Anabolické okno po tréninku: Vše, co potřebujete vědět

Otázka týkající se existence a důležitosti anabolického okna je žhavým a často omílaným tématem, když ne od počátku věků, tak alespoň od počátku kulturistiky. Jak už to přitom u podobně oblíbených a častých témat bývá, názory na něj se napříč celým fitness světem značně odlišují. Právě proto jsem se tak rozhodl rozlousknout jej a jednou pro vždy vám vysvětlit, jak to vlastně s tím anabolickým oknem je. Ono zmatení, které často vyvolává je totiž ve většině případech způsobeno jejím nesprávným pochopením. Pevně ovšem věřím, že po přečtení tohoto článku, už vám bude všechno ohledně anabolického okna naprosto jasné.

Co je vlastně anabolické okno? A existuje vůbec?

Jak už jsem zmiňoval v úvodu, anabolické okno je velmi populárním a problematickým tématem snad už od počátku kulturistiky samotné. A ono se vlastně není čemu divit. Když se nad tím totiž zamyslíte, dojde vám, že zas tak daleko od pravdy ve skutečnosti není. Během tréninku se opravdu snažíme dát svalům co proto, ale po tréninku chceme dostat naše tělo z katabolického do anabolického stavu, čehož dosáhneme právě skrze rychle vstřebatelné jídlo zkonzumované ihned po tréninku.

Právě takto přece svaly rostou, a právě z této logiky anabolické okno vychází. Čím dříve dostaneme tělo do anabolického stavu, tím dříve se přece začnou naše svaly hojit a růst. Její základ tak vlastně z tohoto úhlu pohledu dává perfektní smysl, což je ostatně také důvod, proč anabolické okno řada kulturistů či známých osobností fitness světa dodnes vehementně propaguje. Někteří se jej přitom nebojí dovést do takového extrému, jakým je tvrzení, že pokud propásneme toto přibližně necelou hodinu po tréninku trvající anabolické okno, trénink samotný ztrácí význam a smysl. A právě tady nastává onen problém jejího nepochopení.

Právě v důsledku toho totiž spousta cvičenců, hlavně úplných začátečníků, anabolické okno vnímá jako krátce trvající portál do jiné dimenze, ve které tělo ihned po tréninku funguje jako hladová bestie nutně potřebující jakoukoliv potravu, po níž následně zázrakem nejen okamžitě zesílí, ale také nabere kupu svalové hmoty. Často tak do sebe ihned po skončení tréninku nebo dokonce ještě během poslední série posledního cviku kopnou nějaký ten protein či gainer, aby trénink stál za to a oni tak začali co možná nejrychleji růst. Když vám něco takového říká někdo jako je Dwayne Johnson, tak to přece musí být pravda, nebo snad ne?
Ačkoliv vás tímto nejspíše velmi zklamu, musím bohužel konstatovat, že jednoduchá odpověď na tuto otázku zní, že ne. Anabolické okno tak, jak je výše popsáno totiž prostě a jednoduše neexistuje. Pro maximální podporu regenerace a růstu svalů je dobré mít na paměti něco úplně jiného, na co se blíže zaměříme v dalším odstavci.

Na čem teda skutečně záleží?

V prvé řadě je třeba upozornit na skutečnost, že zvýšená proteosyntéza ve svalech neprobíhá jen ihned či pouhou hodinu po tréninku, to vůbec ne. Probíhá dokonce 48 hodin po tréninku. Ani těchto 48 hodin ovšem není oním zázračným „anabolickým oknem“ a pro regeneraci a růst svalů tak tím vůbec nejzásadnějším časovým úsekem. Tím nejdůležitějším faktorem je totiž něco úplně jiného. Tušíte co?

Samozřejmě je to celkový denní příjem makro a mikronutrientů. Ano, čtete správně. Tím vůbec nejdůležitějším faktorem ovlivňujícím růst našich svalů je, když pomineme spánek a trénink, optimálně sestavený jídelníček plný dostatečného množství bílkovin, sacharidů a tuků. V cestě za vysněnou postavou je totiž důležité každé jídlo a nejen to potréninkové.
Pokud tedy nemáte správně nastavený jídelníček tak, aby odpovídal vašim cílům, potřebám těla a životnímu stylu, to jedno jídlo po tréninku vás prostě a jednoduše nespasí. Dříve než začnete řešit, co si máte dát po trénink za jídlo, je tak potřeba mít vyřešený celkový kalorický příjem. Právě kombinace intenzivního tréninku plného progresivního přetížení, kvalitního spánku, pitného režimu, jídelníčku bohatého na kvalitní zdroje všech makronutrientů a v neposlední řadě vytrvalosti je klíčem k úspěchu. Bez těchto a celé řady dalších komponentů vysněné postavy nikdy nedosáhnete a je přitom úplně jedno, jestli si dáte hned po tréninku protein nebo si raději hodinu či dvě po tréninku dopřejete plnohodnotné jídlo.
I přes výše zmíněné si ale paradoxně pořád myslím, že má jídlo po tréninku své opodstatnění. Pokud tedy nechcete ponechat nic náhodě, máte správně nastavený celkový denní příjem kalorií, připravujete se na závody v kulturistice nebo jen berete cvičení a všechno kolem něj extrémně vážně, rozhodně byste jej neměli podceňovat. Takové jídlo plné lehce stravitelných zdrojů bílkovin, sacharidů i tuků chvíli po tréninku je totiž pořád skvělým způsobem, jak podpořit regeneraci a svalový růst. Pokud byste se přitom chtěli právě o tomto tématu dozvědět více, neváhejte a mrkněte také na náš starší článek Potréninkové jídlo: Co jíst po cvičení? Žádné zázračné účinky vám ovšem potréninkové jídlo neposkytne. Pokud tak nemáte po tréninku na jídlo ani pomyšlení, klidně si ho dopřejte až doma. Nemusíte se bát, ani tímto postupem totiž rozhodně nic zásadního nepokazíte.

Co si z tohoto článku odnést?

Tímto článkem jsem se snažil především vyvrátit mýtus v podobě magického „anabolického okna“, který je nám neustále, ačkoliv už byl mnohokrát vyvrácen, předhazován nejednou populární fitness ikonou či slavnou osobností. Jde přitom o něco, co ani zdaleka není tak zázračné, jak se tváří.

Spíše, než na nějaké anabolické okno je tak potřeba se primárně zaměřit na optimálně nastavený jídelníček, tak abyste v průběhu dne měli dostatečný příjem bílkovin, sacharidů i tuků. Právě jídelníček správně rozložený do celého dne je, spolu s intenzivním tréninkem a kvalitním spánkem, jedním z nejdůležitějších aspektů na cestě za dokonalou postavou.
Pokud si hned po tréninku něco dáte nebo ne, tak v konečném výsledku záleží hlavně na vás a na tom, co vám vyhovuje nejvíce. Jestli patříte mezi lidi, co mají po tréninku obrovský hlad nebo jen chcete mít všechno do puntíku dokonalé, nějaké to potréninkové jídlo plné rychle stravitelných zdrojů makronutrientů bych vám rozhodně doporučoval. Pokud ale naopak nemáte na jídlo po tréninku ani pomyšlení a raději tak jíte až jednu či více hodin po tréninku, rozhodně do sebe nemusíte ihned po tréninku cpát nějaký protein či něco podobného.

Hlavně pamatujte na to, že nic jako anabolické okno není a nikdy nebylo. A s touto bombou se pro dnešek loučíme. Mějte se hezky a dobrou noc. Pro tentokrát je to tedy vše. Kdyby vás ovšem napadly jakékoliv další dotazy, rozhodně se neváhejte zeptat v komentářích.