O BCAA jste už jistě někdy slyšeli. A aby taky ne, mezi sportovci jsou předmětem každodenních debat, stala se ústředním aktem mnohých vědeckých studií a jejich účinnost byla pokaždé potvrzena.
V prvním článku naší série “Suplementy pod drobnohledem” vám přinášíme větvené aminokyseliny a to nejdůležitější o nich - jejich dávkování, benefity i vedlejší účinky.
Co to jsou BCAA
Samotná zkratka BCAA v sobě skrývá anglický název „Branched Chains Amino Acids“ neboli aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Pod touto, ještě stále docela nicneříkající zkratkou, se skrývají tři nejdůležitější aminokyseliny - leucin, izoleucin a valin.
Pro naše tělo jsou esenciální, což znamená, že si je tělo nedokáže samo vyrobit. Jejich suplementace je tedy na místě.
Proč právě tyto tři aminokyseliny?
Jak se dozvíte v dalších částech článku, nejdůležitější aminokyselinou z BCAA je leucin. A možná vás napadá, co tam tedy dělají ty ostatní. V podstatě se dá říct, že fungují synergicky.
Pokud byste přijímali pouze leucin, paradoxně by docházelo ke snížení hodnot izoleucinu a valinu v krevní plazmě. A to je právě důvod, proč se v těchto suplementech objevují všechny tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, ale v drtivé většině případů je nejvíce zastoupený leucin.
K čemu BCAA slouží
BCAA byla za dobu své existence podrobena mnoha vědeckým studiím, a proto je známo opravdu mnoho pozitivních účinků na nabírání svalové hmoty, pálení tuků i lepší regeneraci.
Větvené aminokyseliny tvoří spolu s ostatními esenciálními a neesenciálními aminokyselinami základní stavební jednotku bílkovin, které jsou, jak jistě víte, nezbytné při budování svalové hmoty.
Jaké mají účinky
Pojďme se podívat na pět nejdůležitějších benefitů:
- Zvyšují hladinu anabolických hormonů (především testosteronu a inzulínu)
- Snižuje hladinu katabolických hormonů (především kortisolu)
- Urychlují regeneraci a svalový růst
- Zachovává svalovou hmotu v období redukční diety
- Dokáží omezit svalovou bolest po náročných trénincích
Jaké mají složení
Jak jsme již v úvodu nakousli, pod pojmem BCAA se skrývají tři aminokyselin - leucin, izoleucin a valin. Pojďme si tedy trošku přiblížit jejich základní funkce v organismu:
- L-Leucin je velmi důležitá proteinogenní aminokyselina, která v těle plní řadu důležitých funkcí - zvyšuje výkonnost a podporuje regeneraci svalových vláken, zajišťuje syntézu bílkovin, zvyšuje produkci inzulínu beta-buňkami a v neposlední řadě se jedná o nejvíce anabolickou aminokyselinu ze všech. Určitě jste již slyšeli o schopnosti BCAA zabraňovat katabolismu svalů. To je právě díky účasti leucinu v alaninovém cyklu, který zajišťuje recyklaci glukózy ve svalech. A když svaly mají glukózu, mají energetický zdroj a nemusí katabolizovat, aby získaly energii.
- L-Isoleucin je aminokyselinou, která má taktéž velmi důležitý význam pro tělo. Velmi rychle se dokáže přeměnit na glukózu, čímž šetří zásoby svalového glykogenu a mimo to také podporuje tvorbu hemoglobinu.
- L-Valin patří mezi důležité komponenty elastických vláken v tkáních živočichů, ovlivňuje absorpci melaninu, tryptofanu a fenylalaninu a jiných nervových přenašečů.
Pokud byste se chtěli o leucinu dozvědět více, například jak funguje, k čemu slouží i jak probíhá jeho přesná syntéza v těle, rozhodně shlédněte následující video od Lee Labrada, významného zahraničního trenéra:
Jak pracují BCAA v organismu
To, co odlišuje větvené aminokyseliny od všech ostatních aminokyselin je právě způsob, jakým v organismu fungují.
Když přijmete potravu, bílkoviny se rozloží v žaludku a tenkém střevě, odtud putují přes střevní stěnu do jater, které jsou zodpovědné za udržení stále hladiny aminokyselin v krevní plazmě. Játra shromažďují glukoplastické aminokyseliny, syntetizují ty neesenciální a esenciální aminokyseliny katabolizují.
To ale neplatí o větvených aminokyselinách. Ty z krevního řečiště vůbec neputují do jater, ale jsou rovnou k dispozici pracujícím svalům, které je mohou využít jako okamžitý zdroj energie. Díky tomu si svaly ušetří svoji vlastní zásobu aminokyselin a svalového glykogenu.
NÁŠ TIP: Jak správně suplementovat před a po cvičení?
Pro koho jsou BCAA vhodná
Větvené aminokyseliny mají své využití napříč všemi sportovními odvětvími. Například v silových sportech oceníte především ochranu svalové hmoty při hubnutí, lepší hormonální odezvu i omezení svalové bolesti., pro běžce a cyklisty je zas velikou výhodou oddálení svalové únavy při dlouhotrvajících výkonech.
BCAA samozřejmě ocení sportovci při redukčních dietách. Mnoho vědeckých studií prokázalo, že lidé, kteří mají ve stravě více BCAA, nejsou tak náchylní k obezitě. Pomohou vám tak pálit tuky a zároveň zachovávat svalovou hmotu.
Zvolit poměr 4:1:1 nebo 2:1:1?
Jelikož BCAA jsou na trhu dostupná hned v několika různých poměrech, bylo by dobré si pro co největší komplexnost článku říct i to, jaký doporučujeme zvolit. Z mého pohledu je totiž jediný správný poměr 2:1:1. Vysoký obsah leucinu v produktech 4:1:1 je totiž spíše na škodu, než že by pomohl regeneraci. Respektive nadbytek leucinu může mít své opodstatnění například při užívání BCAA po tréninku, kdy právě tato aminokyselina zajišťuje správnou proteosyntézu a zamezení katabolickým procesům, ale z hlediska častějšího užívání si nemyslím, že je tento poměr lepší.
V celém tomto procesu hrají roli dva základní faktory:
- Rubnerův zákon limitní aminokyseliny, který říká, že využití aminokyselin z přijatých bílkovin závisí na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. To znamená, že z aminokyselin se stane jen tolik proteinů, kolik odpovídá množství nejméně zastoupené aminokyseliny.
- Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin zase říká, že příjem libovolné esenciální aminokyseliny ve velkém nadbytku narušuje metabolismus ostatních aminokyselin a zesiluje projevy limitní (tedy nedostatečně zastoupené) aminokyseliny. V praxi to tedy znamená, že nadbytek leucin je nejen zbytečný, ale dokonce může i škodit metabolismu ostatních aminokyselin.
Dávkování BCAA
Pokud se do problematiky větvených aminokyselin ponoříme hlouběji, zjistíme, že jejich dávkování není limitováno pouze před tréninkem či po tréninku, ale můžeme těžit spoustu benefitů i při užívání během dne.
Na lačno, před tréninkem nebo před spaním?
Proč užívat BCAA před tréninkem a po tréninku je myslím naprosto jasné z výše zmíněných informací. Před tréninkem zajistí ochranu svalové hmoty, poskytnou jí energii při tréninku a potlačí katabolické hormony. Dávka po tréninku podpoří regenerační procesy.
Ještě jsme se ale nezajímali o dávkování na lačno
Z vlastních zkušeností tuto dávku považuji za velmi důležitou a BCAA používám ráno spolu s glutaminem, o kterém si u nás na webu můžete také přečíst celý článek. A proč? Především kvůli leucinu, který podle mnohých vědeckých studií dokáže stimulovat proteosyntézu, inhibovat katabolické hormony, regulovat inzulín a stabilizovat glukózu v krvi. Když se spojí s glutaminem, který podporuje imunitní systém a zvyšuje hladinu růstového hormonu, vznikne ideální snídaňový koktejl.
Jak užívat BCAA v netréninkový den?
V netréninkový den je nejdůležitější správná strava a dostatek spánku, aby tělo mohlo regenerovat. BCAA v tomto případě nejsou nezbytností, ale pokud vám to finanční možnosti dovolí, určitě můžete zařadit ranní dávku, o které jsme se bavili výše.
Jak BCAA užívat
Užívání větvených aminokyselin jsme už nakousli dříve, ale teď se na ně podívejme ještě jednou a o něco důkladněji. Doporučení výrobců na obalech produktů se velmi často rozchází, ale na základě mnohých poznatků se jako nejlepší jednorázová dávka jeví 5-10g BCAA. První dávku je možné užívat ráno na lačno, další před tréninkem a poslední po něm.
- U instantních BCAA stačí pouzet prášek smíchat s vodou a následně vypít.
- U tabletových BCAA si nejdříve musíte zjistit, kolik kapslí užít. Následně je spolykáte.
- Tekuté BCAA rovnou ládujete do těla. Dnešní přípravky jsou i velmi dobré po chuťové stránce.
Liší se dávkování tablet a instantních BCAA?
Jestli jste o užívání BCAA přemýšleli, pak jste si určitě všimli, že existují 3 základní formy BCAA - kapslové, instantní a tekuté. Důležité je si uvědomit, že instantní BCAA mají nejvyšší obsah aminokyselin ze všech, a proto jsou tou nejlepší volbou. Pro srovnání využijme následujícího příkladu: Před silovým sportem se chystáte přijmout 5g BCAA a nevíte, jestli jsou lepší tablety nebo instantní BCAA.
- Pokud sáhnete po instantních BCAA (Například po NANO BCAA od CzechVirusu, které mimochodem získaly velmi dobré umístění v našem žebříčku nejlepších BCAA) požadovanou dávku BCAA přijmete v 6g suplementu.
- Jestli ale chcete stejnou dávku pokrýt z tablet, které obsahují 250mg BCAA v jedné tabletě, budete muset spolykat 20 tablet. Kromě toho, že je polykání tablet otrava, vám celé balení tablet vystačí jen na pár tréninků.
TIP: Jak často byste měli cvičit?
Dlouhodobé užívání BCAA
BCAA není na rozdíl od jiných suplementů potřeba vysazovat a je možné je užívat konstatně. Ani při dlouhodobém užívání nemají žádné vedlejší účinky. Pokud jsou vaše tréninky intenzivnější, nebo se právě nacházíte v období, kdy máte více těžkých tréninků, je možné příjem větvených aminokyselin zvýšit.
Hrozí předávkování?
U větvených aminokyselin rozhodně neplatí, že „Čím víc toho tam pošleš, tím víc to roste.“ Při užívání aminokyselin rozhodně dodržujte doporučené dávkování, které uvádí výrobce. Pokud jste zkušení, rozhodně si můžete upravit dávkování na svoji tělesnou hmotnost.
Škodlivost BCAA a jejich vedlejší účinky
Vzhledem k tomu, že všechny doplňky, které se na evropském trhu prodávají, musí projít velmi přísnými kritérii EU, je téměř nemožné, aby měli výrazné vedlejší účinky.
Samozřejmě ale existují výjimky, v tomto případě jsou nejčastěji pozorované alergické reakce či poruchy zažívání. Pokud se s těmito problémy setkáte i vy, doporučujeme nejprve upravit dávkování a v případě, že by problémy neustávaly, doplněk úplně vysadit.
Mohou BCAA poškozovat játra?
V mnoha internetových diskuzích bývá často předmětem debat, zda mohou větvené aminokyseliny poškodit játra. Pro správnou odpověď je důležité si uvědomit, jak BCAA vlastně fungují. Zatímco většina ostatních aminokyselin se rozloží v žaludku a tenkém střevě, odkud přestoupí přes cévní stěnu do jater, BCAA se k játrům vůbec nedostávají. Namísto toho jsou okamžitě k dispozici jako energie pro svaly.
Je tedy jasné, že BCAA játra poškozovat nemohou, neboť přes ně vůbec neprochází. Důležité je ale podotknout, že s jejich užíváním se to ani tak nesmí příliš přehánět.
Mohou BCAA způsobovat nevolnost?
Větvené aminokyseliny mohou způsobovat nevolnost především v případě, že jsou prošlé (a tím pádem zoxidované). Z tohoto důvodu je důležité před koupí vždy důkladně zkontrolovat datum spotřeby na výrobku.
Pokud ale aminokyseliny prošlé nejsou, a přesto vám způsobují nevolnost, ujistěte se, že jich nepřijímáte příliš mnoho. Nadměrný příjem by totiž mohl větší množství vody v zažívacím traktu, což by mohlo vést k zažívacím potížím.
ČTĚTE DÁL: 15 přírodních sladidel, které dokonale nahradí cukr!
Jaké BCAA bych si měl tedy vybrat?
Z vlastní zkušenosti můžu doporučit spíše instantní BCAA, než kterékoliv jiné. Kapslové i tekuté BCAA totiž mají velmi nízký obsah aminokyselin a často jsou plná aditiv a plnidel (protispékavých látek atp.). Pokud nevíte, jaká BCAA zvolit, abyste svým svalům dopřáli jen to nejlepší, navštivte náš žebříček nejlepších instantních BCAA na trhu.
Závěrem bychom rádi upozornili, že BCAA rozhodně nejsou tím nejdůležitějším suplementem. Přestože mají nesčetné množství pozitiv, rozhodně jsou důležitější kvalitní vitamíny, minerály a omega 3 kyseliny.
Doufáme, že vám náš dnešní článek pomohl, a pokud máte jakékoliv otázky, neváhejte se zeptat v komentářích.
Předchozích díly:
- Citrulin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti
- Kloubní výživy pod drobnohledem: Benefity, dávkování a osobní zkušenosti
- Glutamin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti
- Kreatin pod drobnohledem: Jak v těle funguje, jeho benefity a vedlejší účinky
- Syrovátkové proteiny pod drobnohledem: Výrobní procesy, dělení proteinů a jejich benefity
- Nakopávače pod drobnohledem: Použití, účinné látky i negativní účinky
- Omega 3 pod drobnohledem: Správné dávkování a zdravotní benefity
- Hořčík pod drobnohledem: Benefity, dávkování a jeho nejlepší formy
- Vitamín D3: Účinky, správné dávkování a nejlepší forma
- EAA pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a recenze doplňků
NÁŠ TIP: Je karnitin opravdu ten nejúčinnější spalovač tuků?
Vše, co potřebujete vědět o BCAA (video):
Proč nám můžete věřit?
Ahoj! Já jsem Mirek a ve Světě Fitness působím až na drobnou přestávku vlastně skoro od začátku. Tomu ale předcházelo pár let, kdy jsem žil snad jenom posilovnou, věnoval se mrtvému tahu a silovému trojboji, objížděl závody a získal pár medailí.
Nejvíc si vážím asi republikového rekordu ve federaci WUAP. Kromě toho, že jsem cvičil, jsem se ale taky zajímal o jídlo a o suplementy, rád jsem si ve volném čase četl různé výzkumy a odborné knížky, abych toho co nejvíc věděl.
Co kojení a užívání BCAA? Snažím se stále něco dohledat,ale nenacházím nic
Dobrý den, jelikož se jedná o tělu přirozené látky, kterým se nevyhnete ani při konzumaci potravin s obsahem bílkovin, nemělo by užívání BCAA vadit ani v období kojení. Důležité je ovšem při užívání používat hlavu a nijak výrazně nepřekračovat doporučené dávkování. Vše se odvíjí od intenzity a počtu tréninků v týdnu. Pokud si nevystačíte například pouze s vitamíny/minerály/omega MK a proteinem a je pro vás užívání BCAA nezbytné, rozhodně bych nepřekračoval dávku 20g za den.
Mockrát děkuji za odpověď
Jak je to prosim s kombinaci BCAA a Creatin Monohydrat? Dekuji, M
Ahoj Michale,
Kreatin monohydrát a BCAA své účinky navzájem nijak nenegují, což znamená, že jsou vhodnou kombinací. Osobně bych užíval 5g BCAA a 5g kreatinu před tréninkem. V netréninkový den mi přijdou aminokyseliny zbytečné, ale pokud užíváš kreatin, na netréninkový den bych ho nevysazoval. Na tohle téma se můžeš dočíst víc ve článku o dávkování kreatinu. Jestli máš nějaký další dotaz, neváhej se zeptat. :)
Má podle vás nějaký smysl užívat BCAA i před spaním?
Ahoj Pavle,
Užívat BCAA před spaním nemá smysl, žádné z pozitiv před spaním příliš nevyužiješ. Myslím si, že podstatně lepší volbou před spaním je micelární kasein případně syrovátkový protein. BCAA mají opodstatnění ráno (start proteosyntézy), před treninkem (zdroj energie) a po tréninku (lepší regenerace).
Dobrý deň, počul som že jeden chlapec bral tento BCAA a za 2 mesiace vyrástol o 7 cm. Má 13 rokov. Tak sa pýtam či to nejak pomôže. Nepil žiadne kávy ani energetické nápoje a ani nefajčil. Vždy pred spaním pil mlieko. Pomôže mi to nejako?
Nejsme si vědomi toho, že by BCAA ovlivňovaly růst svalů :-) Toto je dáno především geneticky.
Dobrý den,
jsem student a každý den pravidelně sportuji nejčastěji fotbal, volejbal, tenis, kolo a běh. Teď jsem si našel brigádu přes prázdniny a je fyzicky náročná, zvedám těžké věci a citím, že na tělo mám velkou zátěž a potřeboval bych lepší regeneraci svalů ze dne na den. Myslíte, že BCAA pomůžou nebo máte nějaký tip jak zlepšit regeneraci?
Pokud mám protein, co obsahuje BCAA (5g) a suplementuji je ráno a po tréninku je potřebné externě suplementovat BCAA před tréninkem?
Ahoj Filipe,
Já osobně bych používal BCAA spíše ráno a před tréninkem, pokud po tréninku bereš protein, který tuto dávku BCAA obsahuje. Tento doplněk má určitý potenciál pro růst svalů, ale ve větším množství je spíše kontraproduktivní, proto bych to nějak nepřeháněl. Dvě dávky denně rozhodně stačí :)
Ahoj koupil jsem si aminostar actions whey gainer i BCAA aminostar. Mohu to užívat do hromady ?
Dobrý den, má cenu brát bcaa po tréninku, když beru po prom in cfm protein? Nebo je lepší si ho dát před tréninkem?
Zdravíčko, chodím 4x týdně do posilovny , postačí mi když dám pouze jednu dávku 5-6g před tréninkem a po tréninku protein s glutaminem ? Nebo se doporučuje aspoň 10g denně BCAA aby měli ten správný efekt ?
Dobrý den Petře,
Záleží především na konkrétní skladbě vašeho tréninku. Pokud je váš trénink spíše intenzivnější, atletický, doporučil bych BCAA dávkovat alespoň těmi 5g před/při tréninku. Jestli ale trénujete pouze rekreačně a s dlouhými pauzami, BCAA upřímně řečeno příliš nepotřebujete a jejich efekt nějak extrémně nezaznamenáte.
Zdravím,
právě že trénuji často tvrdě a s těžkými váhami. Takže má teda pro mně smysl si je dávkovat těch 5-6g před tréninkem?
Dobrý den, chtěla bych se zeptat raději ještě tu... Nevadí, že užívám prošlé BCAA, které bylo do listopadu 2019? Známý mi řekli, že to nevadí, pokud není nijak navlhlé. Mám instantní, otevřela jsem ho 1. 2. - včera (bylo ještě originál uzavřené), vzala jsem si hned ráno nalačno jednu odměrku s 350 ml vody 30 min před kardiem i s rychlospalovačem Grenade Thermo Detonator - pouze 1 kapsli (rychlá chůze na páse cca 30 min) a pak jsem si vzala po tomto tréninku asi za 20 - 30 min odměrku proteinu s 350 ml vody, od proteinu po 30 min jsem si dala snídani, až za 90 min po tréninku jsem si vzala další 1 odměrku s BCAA s 350 ml vody, chtěla jsem se zeptat, zda nedělám nějakou chybu, abych si neuškodila? Jsem často bez energie a toto (všechno) mě celkově včera "nakoplo", až jsem se sama divila... Původně jsem raději BCAA nechtěla brát, neboť po vypití mi nebylo nejlépe, cítila jsem takový tlak v hlavě, trošku jako motání, říkala jsem si, že možná na to nejsem zvyklá, beru poprvé, ale když jsem zhodnotila závěr dne, tak jsem nikdy neměla tolik energie jako včera, dnes jsem opakovala, ale cítím tlak v očích, a necítím se úplně ok, tak jsem hledala info na netu a narazila jsem na Vaši stránku, proto píši, zda nedělám nějakou chybu v užívání, nebo má vliv prošlé BCAA? Předem děkuji moc, s pozdravem Irena
BCAA - gold standard (apple pear) od Optimum Nutrition, od stejné značky a řady gold standard mám i protein 100% whey (double rich chocolate); ještě během dne užívám různé vitamíny a doplňky (chlorella a spirulina, methionin, omegu, komplex vitamínů a minerálů...), během dne piji vodu s citrónem nebo zelený čaj... píši pro jistotu, pro upřesnění, nebo na co si raději dávat pozor, děkuji...
Dobrý den, chtěl bych se Vás na něco zeptat. Když např. po třech měsících aktivního posilování a užívání vysadím BCAA, bude to mít nějaký důsledek do budoucna ? Vadilo by kdybych dále po této době cvičil bez BCAA ? Předem děkuji za odpověď.
Môžem sa vás opýtať že odkolkych rokov cs môže BCAA piť?
MUZU UZIVAT bcca 4-1.1- a tribulus terrestris zaroven nebo se nesmi