Trénink

Bear Routine: Tréninková metoda pro milovníky železa

Autor: |

Již od první chvíle, co jsem otevřel dveře posilovny, jsem chtěl mít vysekané „břišáky“ jakými disponuje třeba Simeon Panda nebo jiní populární sportovci. Bohužel tomu chtěl osud jinak a moje láska k jídlu byla vždy o něco silnější než touha po striktní dietě a následném obdivu kamarádů, kteří cvičení již dávno vzdali.

Zato si ale skromně troufám tvrdit, že po silové stránce jsem jisté predispozice získal. A právě proto jsem si kdysi dávno oblíbil Bear Routine, který je jednou z nejnáročnějších tréninkových metod, jaké jsem zatím absolvoval. O své poznatky i správný přístup k tréninku bych se s vámi rád podělil v dnešním článku.

Co musíte nutně vědět, než začnete

Tak jako každá metodika, má i Bear Routine své striktně dané zásady, které musíte dodržovat. A právě z těchto zásad můžete vyvodit i několik informací, které je nutné znát před tím, než se do tréninku, jehož autorem je populární ruský trenér Pavel Tsatsouline, naplno pustíte. Pojďme si to nejdůležitější tedy představit:

Znalost správné techniky cviků

Jak se v následujících řádcích jistě dozvíte, Bear Routine je trénink založený především na komplexních cvicích, jejichž technika je o poznání náročnější než třeba takové stahování kladky. Proto je tento tréninkový koncept určený především pro pokročilejší cvičence, kteří ve znalosti správné techniky základních cviků nemají pochybnosti.

Mrtvý tah

Silný střed těla

Ruku v ruce s častým používáním komplexních cviků jde i síla středu těla a hlubokých břišních svalů. Proč? Protože silné břicho, byť si to možná někteří z vás neuvědomují, je nezbytné pro správnou stabilizaci páteře, což je nezbytnou prevencí zranění. Jestli chcete vyzkoušet Bear Routine, v rámci přípravy na tento program rozhodně začněte pravidelně posilovat právě core.

Cvičte s rozumem a vyvarujte se selhání

Naprostá většina začátečníků má tendence odjet tréninky na maximum v domnění, že tak maximalizují i své výsledky. Každý pokročilejší sportovec již ví, že tělo takto jednoduše nefunguje a tento trénink je toho jasným důkazem. Jestli se budete snažit odjet Bear Routine do posledních zbytků sil, již po pár trénincích se dostaví přetrénování. Musíte tedy nad konceptem tréninku sami přemýšlet a v případě, že budete cítit nadměrnou únavu, ho sami modifikovat.

Vojta Trnka

Potřebujete správné mentální nastavení a hodně času

Poslední dva body jsou dost možná těmi nejdůležitějšími. Klíčovým aspektem k absolvování tohoto tréninku je totiž dostatek času, protože to rozhodně není záležitost 30 minut. Trénink disponuje extrémním objemem co do počtu sérii, takže se připravte, že ve fitku budete trávit dost času.

A proč je potřeba správné mentální nastavení? No především kvůli záměrné regresi, kterou samotný cyklus začíná. Budete muset zvedat podstatně nižší váhy, než na jaké jste zvyklí. Ale je to proto, abyste měli možnost neustálého progresu a trénink splnil svůj účel.

Jen tři tréninkové jednotky týdně?!

I když jsem v předchozích odstavcích nadhodil možné riziko přetrénování, ve skutečnosti sportovec absolvuje pouze tři tréninkové jednotky týdně. No a když se k tomu přidá ještě skutečnost, že nosným pilířem celého konceptu budou jen a pouze tři cviky, většina z vás asi v duchu pozvedne obočí. Kde je tedy problém? V počtu sérií. U každého cviku totiž budete muset „odjet“ 12-17 sérií. Ne, opravdu jsem se nespletl a toto číslo myslím zcela vážně. První dvě série z každého cviku budou o něco těžší a zbylých 10-15 by mělo být v ideálním případě zhruba o 8-12% lehčích (tak, aby se váha vždy dobře počítala).

Druhým poznatkem, který je důležité zveřejnit ještě před konkrétní tabulkou tréninkového rozpisu, je volba cviků do cvičebního plánu. Dva prováděné cviky jsou totiž vzájemnými antagonisty- jedná se tedy o opačný pohyb zapojující opačné svalové skupiny. A aby toho nebylo málo, jsou prováděny v supersérii. Situaci si můžete velmi dobře představit například na benchpressu, který zatěžuje (primárně) prsní svaly, přední delty a triceps a přítazích v předklonu, v nichž figuruje široký sval zádový, biceps a zadní část deltových svalů.

Jak by měl samotný trénink strukturován?

Aby pro vás byla představa tréninku co nejjednodušší, můžete si doporučovanou strukturu tréninku prohlédnout přehledně v následující tabulce. My pro přehlednost volíme jako cvičební dny pondělí, středu a pátek, nicméně je samozřejmě můžete modifikovat podle svých preferencí:

 

1. a 2. cvik (supersérie)

3. cvik

série a opakování

Pondělí

Shyby

Tlaky na ramena

Mrtvý tah

2x5; 10x5 (90% původní zátěže)

Úterý

Volno

Středa 

Benchpress

Přítahy v předklonu

Dřep

2x5; 10x5 (90% původní zátěže)

Čtvrtek 

Volno

Pátek

Shyby

Tlaky na ramena

Mrtvý tah

2x5; 10x5 (90% původní zátěže)

Sobota

Volno (nebo trénink doplňkových cviků - viz následující odstavec)

Neděle

Volno

 
Pojďme si pro ilustraci představit, jak by mohl vypadat například pondělní trénink. Po důkladném dynamickém rozcvičení by měl následovat první a druhý cvik, které je třeba absolvovat v supersérii. To znamená, že po jedné sérii shybů odjedete ještě tlaky na ramena, aniž byste měli nějakou pauzu. Až docvičíte všech 12-17 sérií, přesunete se na mrtvý tah a odjedete opět stejné množství sérií.
Jaký počet sérií si zvolíte závisí jen a pouze na vás, pokud jste jen mírně pokročilí cvičenci, bude vám dvanáct stačit víc než dost. Na 10x5 sérií je nutné použít pouze 90% váhy, kterou jste používali na první dvě série. Pauza mezi sériemi je přibližně 2 minuty.

Jakou modifikaci doporučujeme?

Pokud patříte mezi opravdu vyspělé cvičence a nevadilo by vám si do tohoto (již tak velmi náročného tréninku) přidat ještě jeden další trénink, rozhodně doporučuji tak učinit. V něm bych sám preferoval různé doplňkové cviky, například na ruce či lýtka. Bohatě postačí zvolit tři až čtyři cviky a během 5 sérií svaly „napumpovat.“ Bear Routine je poměrně stereotypní trénink, a proto si myslím, že ho 4. trénink dobře ozvláštní. Ale nějaké meze ohledně toho, co v něm provádět, se vám rozhodně nekladou. Měly by zde ale být zastoupeny cviky, které v předchozích třech cvičebních dnech neděláte.

Pavel Beran

Osobní zkušenosti jsou k nezaplacení

Od teoretických pouček ustupme k tomu, jak jsem konkrétně já sám trénink Bear Routine zvládal. Musím se přiznat, že pro mě byl obzvláště začátek této metodiky poměrně náročný, protože jsem zvyklý na delší pauzy mezi sériemi a najednou jsem byl nucený ve fitku trávit přes dvě hodiny. Když jsem si ale zvykl, trénink mě velmi bavil a musím říct, že výsledky byly znatelné nejen na nárůstu svalové hmoty, ale především na síle pro vyšší počet opakování. Jsem si tedy jistý, že i když tento trénink nebude vyhovovat každému, téměř každý z něj může profitovat. Dokázal jsem se ho tohoto tréninku držet zhruba tři měsíce a je to podle mého názoru naprosto dostačující doba.

Jaké váhy zvolit?

Jistě jste si všimli, že až dosud nebyly v článku zmíněny žádné konkrétní váhy. Je to proto, že univerzální rada v tomto případě neexistuje, proto bych vám spíše popsal osobní zkušenost. Pro cviky v supersérii jsem postupoval spíše pocitově a snažil se zvolit takovou váhu, se kterou nebude problém absolvovat ani poslední sérii daného cviku. Na třetí cvik jsem začínal se 70% maxima pro jedno opakování, což bylo velmi jednoduché. Každý další týden jsem ale přidával 2,5%, což zajišťovalo neustálý progress.

Vlastimil Kužel

Jaké suplementy užívat?

Při tomto tréninkovém plánu jsem nepoužíval žádné speciální suplementy, pouze to, na co jsem zvyklý. Jednalo se o hořčík a zinek, tedy dva nepostradatelné suplementy ve výživě každého člověka, kvalitní multivitamín a v neposlední řadě také chutný protein, který byl po tréninku naprosto nepostradatelný.

Suplementy

Stereotyp, který ale přinese výsledky

Stejně tak jako například populární Korte, je i Bear Routine poměrně stereotypní tréninkovou metodou. To ale neznamená, že není funkční. Právě naopak, z vlastních zkušeností musím říct, že to byla jedna z metod, již jsem se inspiroval při tvorbě vlastního tréninkového plánu a rozhodně ji všem pokročilým cvičencům můžu doporučit.

No a to by od nás bylo pro dnešní článek všechno, pokud máte nějaké otázky, rozhodně se zeptejte v komentářích a my vám vždy rádi odpovíme.

Další podobné články:

Podobné články

Komentáře (0)

Máš dotaz? Nebo bys jen rád/a vyjádřil/a svůj názor? Pošli nám komentář.