Myslíte si, že není potřeba řešit cholesterol, když pravidelně cvičíte? Cholesterol není jen strašák v ordinaci praktického lékaře. Jedná se o látku, která je důležitou součástí našeho metabolismu. Ovlivňuje výkon, regeneraci i celkové zdraví. A právě proto byste ho neměli ignorovat ani když pravidelně běháte, zvedáte činky nebo řešíte, co máte na talíři.
Podíváme se na to, co přesně cholesterol v těle dělá a jakou roli hraje v celkovém zdraví. Vysvětlíme si, jaké jsou ideální hodnoty a proč je dobré je znát. Zaměříme se také na to, jak lze hladinu cholesterolu ovlivnit přirozeně, pomocí stravy, pohybu i kvalitní regenerace. A hlavně si řekneme, kdy se z užitečné látky stává rizikový faktor, který může ohrozit zdraví i výkon.
Co je to cholesterol?
Cholesterol je steroidní látka, která se přirozeně vyskytuje v našem těle a plní v něm řadu důležitých funkcí. Je klíčový pro tvorbu hormonů, vitamínu D i žlučových kyselin, které pomáhají trávit tuky. Zároveň tvoří základní stavební kámen buněčných membrán. Tělo si ho z větší části vyrábí samo, zbytek přijímáme ze stravy. Myslete proto na to, že cholesterol není jen špatný, dokud ho v krvi nemáte přílíš.
V krvi se cholesterol nevyskytuje volně, ale je vázaný na lipoproteiny. Právě podle toho rozlišujeme dva hlavní typy:
- LDL cholesterol (low-density lipoprotein): často označovaný jako „špatný“ cholesterol. Pokud je jeho hladina příliš vysoká, může se ukládat ve stěnách cév a přispívat ke vzniku aterosklerózy. Ta může být prvním krokem pro vznik infarktu nebo mozkové mrtvice.
- HDL cholesterol (high-density lipoprotein): známý jako „hodný“ cholesterol. Pomáhá naopak odstraňovat přebytečný cholesterol z krve zpět do jater, kde se odbourává. Vyšší hladina HDL je spojována s nižším kardiovaskulárním rizikem.
Důležitý je i poměr mezi těmito dvěma složkami, tedy nejen celková hladina cholesterolu, ale i to, v jaké formě se v krvi nachází. Vyvážený poměr může výrazně ovlivnit zdraví srdce a cév, a to i u jinak zdravých a aktivních lidí.
Jaké jsou ideální hodnoty cholesterolu v krvi?
Cholesterol sám o sobě není nepřítel. Hlavní je rovnováha mezi jeho jednotlivými typy. Lékaři při vyšetření sledují několik hodnot: celkový cholesterol, LDL („špatný“ cholesterol), HDL („hodný“ cholesterol) a triglyceridy (tuky v krvi). Každá z těchto složek má v těle svou roli, ale jejich nepoměr může být rizikem pro zdraví srdce i cév.
Za ideální se považují tyto hodnoty:
- Celkový cholesterol: do 5,0 mmol/l
- LDL cholesterol: do 2,6 mmol/l (u rizikových osob pod 1,4 mmol/l)
- HDL cholesterol: nad 1,0 mmol/l u mužů, nad 1,2 mmol/l u žen
- Triglyceridy: do 1,7 mmol/l
Proč je to důležité? Zvýšená hladina LDL a triglyceridů přispívá k ukládání tukových plaků do stěn cév, což může vést k jejich zúžení, ztuhnutí a v krajním případě k srdečnímu infarktu nebo mrtvici. Naopak dostatek HDL cholesterolu pomáhá odvádět přebytečný tuk z cév zpět do jater, kde se zpracovává.
Ačkoli se často mluví o cholesterolu jako o problému starších lidí, realita je jiná. Zvýšené hodnoty cholesterolu dnes běžně nacházíme i u mladších a fyzicky aktivních osob, a právě proto je dobré o své hladině cholesterolu vědět a mít ji pod kontrolou.
Přesto většina lidí netuší, že právě cholesterol stojí za nejčastější příčinou úmrtí: infarktem. Dobrá zpráva? Ve většině případů lze hladinu cholesterolu zlepšit i bez léků. Stačí víc pohybu a dílčí změny v jídelníčku – třeba nahradit část živočišných tuků těmi rostlinnými.
Co ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi?
To, kolik cholesterolu proudí naším krevním řečištěm, není jen otázkou genetiky. Velkou roli hraje i to, jak jíme, jak se hýbeme, kolik stresu zažíváme a jak dobře spíme. Strava bohatá na nasycené tuky, průmyslově zpracované potraviny, transmastné kyseliny nebo přemíra cukru může vést ke zvýšené hladině LDL cholesterolu a snížení ochranného HDL.
Naopak dostatek vlákniny (zejména z ovesných vloček, luštěnin a zeleniny), zdravé tuky (např. z ryb, ořechů nebo avokáda), pravidelný pohyb a kvalitní spánek mohou cholesterol v krvi výrazně zlepšit. Stejně důležitá je i duševní pohoda. Chronický stres totiž nepřímo zvyšuje riziko zánětlivých procesů a metabolické nerovnováhy, která ovlivňuje i tuky v krvi.
Cholesterol tedy není osud, ale odraz životního stylu. Dobrou zprávou je, že s tím můžeme aktivně něco dělat.
Co jíst (a nejíst), když řešíte cholesterol?
Strava hraje při ovlivňování cholesterolu zásadní roli. Pokud chcete podpořit zdravý lipidový profil, základem by měla být pestrá a vyvážená strava s dostatkem vlákniny, zdravých tuků a minimem průmyslově zpracovaných potravin.
Zaměřte se na:
-
Vlákninu: hlavně rozpustnou (např. z ovsa, jablek, luštěnin nebo lněného semínka). Pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu tím, že ho váže v trávicím traktu.
-
Nenasycené tuky: obsažené v olivovém oleji, avokádu, tučných rybách (losos, sardinky) nebo ořeších. Pomáhají zvyšovat hladinu HDL cholesterolu.
-
Fermentované potraviny: kefír, kimchi, kysané zelí nebo miso podporují střevní mikrobiom, který je nepřímo spojený s metabolismem tuků i celkovým zánětem v těle.
-
Fytosteroly a antioxidanty: obsažené v zelenině, semínkách a bylinkách (např. bazalka, kurkuma, česnek) mohou pomoci stabilizovat hladinu cholesterolu.
Naopak je vhodné omezit transmastné kyseliny, přemíru nasycených tuků z průmyslově zpracovaného masa (salámy, párky, slanina) a cukry, které zvyšují triglyceridy.
Vejce a cholesterol
Vejce byla dlouho démonizována jako „cholesterolová bomba“. Pravdou ale je, že samotný cholesterol v potravě má menší vliv na hladinu cholesterolu v krvi, než se dříve myslelo. U zdravých lidí tělo reguluje vlastní produkci cholesterolu podle příjmu z potravy, když ho přijímáme více, tělo si ho vyrobí méně.
Kolik vajec pro sportovce a kulturisty?
Sportovci, kteří mají vyšší potřebu bílkovin, se často ptají, zda mohou jíst více vajec. Krátká odpověď: ano, ale s důrazem na celkovou rovnováhu jídelníčku. Pokud máte v pořádku lipidový profil a dbáte na dostatek vlákniny, zdravých tuků a mikronutrientů, ani konzumace 2–4 vajec denně není problém.
Důležitější než samotný počet vajec je celkový kontext stravy a životního stylu – tedy jestli zároveň jíte dostatek zeleniny, nepřijímáte nadbytek nasycených tuků a máte pravidelný pohyb.
Máme pro vás 8 tipů na proteinové fitness snídaně, které si budete chtít dělat každý den.
Cholesterol a aktivní životní styl
Pohyb obecně patří mezi nejúčinnější způsoby, jak zlepšit hladinu cholesterolu, zvyšuje HDL, snižuje LDL a pomáhá stabilizovat hladinu triglyceridů. Ale není pohyb jako pohyb.
- Vytrvalostní sporty (běh, cyklistika, plavání) mají velmi příznivý vliv na celkový lipidový profil, především díky vyššímu energetickému výdeji, nižšímu podílu tělesného tuku a časté kombinaci s lehčí, sacharidově bohatou stravou. Vytrvalci mívají nižší hodnoty LDL cholesterolu i triglyceridů, a často i vyšší HDL.
- Naopak siloví sportovci (kulturistika, crossfit) mají někdy vyšší příjem kalorií i nasycených tuků (například z masa, mléčných výrobků, vajec). Přesto to neznamená, že mají automaticky špatný cholesterol. Pokud se udržují v tréninku, mají dostatek vlákniny a celková bilance stravy je kvalitní, vyšší příjem cholesterolu z potravy nemusí znamenat vyšší riziko.
U silových sportovců je důležité:
- pravidelné sledování lipidového profilu (ideálně 1× ročně),
- důraz na kvalitní zdroje tuků a pestrou stravu,
- vyhýbání se přemíře zpracovaných potravin, které mohou skrytě zvyšovat LDL.
Ať už běháte maratony nebo dřepujete s činkou, cholesterol je ukazatel, který stojí za to znát. Aktivní život sám o sobě ale často znamená, že máte v rukou silný nástroj, jak ho udržet pod kontrolou nebo dokonce zlepšit.
Prevence a pravidelná kontrola
I když se cítíte zdravě a sportujete, pravidelná kontrola hladiny cholesterolu by měla být stejně samozřejmá jako kontrola krevního tlaku nebo zubní prohlídka. Ideálně 1× ročně, zvlášť pokud:
- máte v rodině výskyt vysokého cholesterolu nebo kardiovaskulárních onemocnění,
- je vám více než 35 let,
- máte zvýšené riziko (např. vyšší krevní tlak, cukrovku, kouření, nadváhu),
- držíte specifický režim (např. ketodietu).
Chodíte pravidelně na preventivní prohlídky? Tak jste na dobré cestě. Praktický lékař vám totiž při těchto návštěvách většinou zkontroluje i hladinu cholesterolu, triglyceridů a lipoproteinů. A to i přesto, že podle vyhlášky je povinné měření jen v určitých věkových intervalech (18, 30, 40, 50 a 60 let). Realita v ordinacích je ale často vstřícnější. Většina lékařů vám krev odebere každé dva roky.
Prevence v praxi pak znamená nejen pohyb a kvalitní stravu, ale i práci s faktory, které často podceňujeme:
- Stres a spánek: chronický stres a málo kvalitního spánku narušují hormonální rovnováhu a nepřímo zhoršují metabolismus tuků.
- Regenerace: přetrénování a nedostatečná regenerace může paradoxně vést k horším výsledkům nejen ve výkonu, ale i v krvi.
- Kouření: nejenže zvyšuje hladinu LDL, ale zároveň snižuje ochranný HDL. Navíc poškozuje cévní výstelku, čímž urychluje aterosklerózu.
- Alkohol: mírná konzumace (např. 1–2 sklenky vína týdně) může mít neutrální až lehce pozitivní efekt, ale nadměrné pití zvyšuje triglyceridy i celkový cholesterol.
S přibývajícími roky se přirozeně snižuje hladina HDL a roste riziko zvýšeného LDL, i u jinak zdravých lidí. Ať už je vám dvacet, čtyřicet nebo sedmdesát, cholesterol je ukazatel, který odráží celkový styl života, a čím dřív s ním začnete pracovat, tím lépe.
Co si ze článku odnést?
Cholesterol není pouze strašák, ale důležitá součást života, která ve špatné rovnováze může být i nebezpečná. Ať už sportujete, nebo se teprve snažíte najít vyvážený životní styl, má smysl vědět, jak na tom jste. Hladinu cholesterolu ovlivňuje nejen genetika, ale hlavně to, co jíte, jak se hýbete, spíte a zvládáte stres.
Dobrá zpráva? Většinu z těch věcí máte ve svých rukou. Cholesterol není jen číslo v laboratoři. Je to odraz vašeho životního stylu a ten můžete měnit. Krok za krokem, podle svých možností. Zdraví srdce, cév i celkové kondice za to rozhodně stojí.
Proč nám můžete věřit?
Jsem inženýrkou v oboru Výživa a potraviny na České zemědělské univerzitě v Praze. S radostí pomáhám lidem najít rovnováhu mezi stravou, pohybem a zdravým životním stylem. Psaní je mou vášní – ráda tvořím texty, které nejen informují, ale také vzdělávají a inspirují. Čerpám ze svých znalostí o tom, jak výživa ovlivňuje zdraví, výkon a trávicí procesy v lidském těle.
Specializuji se také na témata spojená s doplňky stravy a jejich vlivem na sportovní výkon a celkové zdraví. Během studií jsem absolvovala semestry anatomie a fyziologie na Fakultě tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy, díky kterým rozumím procesům v lidském těle a chápu vliv správné výživy na výkon sportovců. Ve volném čase mě baví cestování, volejbal a lyžování.