O bílém cukru toho bylo napsáno mnoho. Asi nikoho nepřekvapí, že cukr nepatří mezi zdravé potraviny a že jeho konzumpce by neměla být přehnaná. Přesto v České republice každý dospělý člověk sní za rok v průměru přes 35 kg tohoto „bílého zabijáka”. Ačkoliv se takové označení může na první pohled zdát jako trochu přehnané, v tomto článku se budeme zabývat hlavními důvody, proč je takové označení naopak poměrně příznačné. Dnešním tématem jsou totiž negativní dopady bílého cukru na zdraví včetně zvýšeného rizika výskytu kardiovaskulárních onemocnění, což je podle Světové zdravotnické organizace jedna z nejčastějších příčin úmrtí na světě.
Na začátek ale pro jistotu zdůrazňuji, že konzumace cukru sama o sobě nutně nemusí znamenat nic hrozného. Pokud si hlídáte jeho množství a dáváte si pozor, abyste to s ním zbytečně nepřeháněli, je i cukr běžnou součástí jídelníčku, se kterou si není potřeba dělat přehnané starosti. Jakmile ale vypijete několik slazených nápojů denně a i zbytek vašeho jídelníčku je cukrem nacpaný až po okraj, rizika spojená s jeho konzumací pro vás jsou pochopitelně mnohem aktuálnější.
1. Nadváha
Asi první zdravotní problém, který si většina lidí v souvislosti s cukrem představí, je nadváha nebo dokonce obezita. Není žádným překvapením, že právě zvýšená konzumace cukru je jedním z hlavních důvodů (samozřejmě však ne jediným), proč má s nadváhou problém stále větší množství lidí. Fruktóza navíc podporuje chuť na jídlo, což může vytvořit v podstatě začarovaný kruh, kdy člověk neustálou chuť na „něco malého” zahání sladkým jídlem, které ale zvyšuje chuť na další jídlo. Nadváha a obezita jsou spojeny s nespočtem zdravotních komplikací, které se negativně promítají na zdraví a na kvalitě života. Na některé z nich se podrobně zaměříme v následujících bodech. Za zmínku stojí i skutečnost, že nadváha může mít negativní dopady na psychiku.
2. Riziko srdečních onemocnění
Jak již bylo řečeno v úvodu, srdeční onemocnění patří mezi nejčastější příčiny úmrtí na světě. Nadměrná konzumace cukru přitom souvisí s rizikem výskytu těchto onemocnění. Opět se asi nejedná o žádné přelomové zjištění, nicméně spousta lidí si tuto souvislost nemusí uvědomovat. Zdraví srdce si většina lidí spojuje s nasycenými tuky, avšak nadměrná konzumace cukru je v tomto směru škodlivá úplně stejně, ne-li dokonce více. Podobně jako nadváha, i srdeční onemocnění může mít mnoho dalekosáhlých důsledků, které negativně ovlivňují celkovou kvalitu života.
3. Deprese a další psychické problémy
V důsledku nadměrné konzumace cukru dochází v těle ke kolísání hladiny glykémie. To je jedním z faktorů zvyšujících riziko vzniku depresí. Vysoký příjem cukru má ale za následek také řadu jiných negativních dopadů (mnoha z nich se věnuje tento článek), které riziko rovněž zvyšují. Přehnaná konzumace sladkých jídel proto může přímo i nepřímo ohrozit vaše psychické zdraví. Nemusí se nutně jednat vždy o deprese, ale třeba o úzkostné stavy, náladovost nebo třeba podrážděnost. Za zmínku stojí také studie z roku 2017, ve které se ukázalo, že lidé s nadměrným příjmem cukru mají o 23 % vyšší šanci vzniku depresí.
4. Zhoršené zdraví zubů
Kdo z nás v dětství neslyšel, že když bude jíst hodně sladkostí, bude mít zkažené zuby? Toto oblíbené tvrzení všech rodičů je založeno na skutečnosti, že cukr poškozuje zubní sklovinu, což má za následek zvýšený výskyt zubních kazů. Za vším stojí bakterie v ústech (především Streptococcus mutans a Streptococcus sorbrinus) živící se cukrem, které následně vytváří zubní plak. Pokud si důkladně nevyčistíte zuby, plak bude přeměněn na kyselinu, čímž se změní hladina pH v ústech. Ze standardních 7,0 může pH klesnout až na 5,0 a minerály v zubní sklovině se začnou rozpouštět. Nejprve se začnou objevovat malé eroze, ale postupem času začne vznikat i zubní kaz.
5. Akné a mastná pleť
Jak už bylo řečeno v souvislosti se zvýšeným rizikem vzniku depresí, nadměrná konzumace cukru způsobuje výkyvy v hladině cukru v těle. Zároveň však způsobuje i zvýšenou produkci inzulínu, která je zodpovědná za tvorbu vyššího množství kožního mazu. Kožní maz ucpává pokožku, což zhoršuje její kvalitu a způsobuje akné. Vliv cukru na kvalitu pokožky je tak výrazný, že pokud se rozhodnete jeho příjem omezit, bude zlepšená kvalita pokožky jednou z prvních změn, kterou budete schopni na svém těle pozorovat. Není proto divu, že lidem s akné se doporučuje omezit sladkosti a alkohol.
TIP: 15 zdravých alternativ, které cukr dokonale nahradí
6. Zhoršené soustředění a paměť
Je všeobecně známo, že když děti snědí hodně sladkostí nebo vypijí větší množství slazených nápojů, pravděpodobně se vám po nějakou dobu nepodaří je udržet u domácích úkolů. Cukr totiž zhoršuje schopnost soustředění a může způsobovat nepozornost. Některé studie dokonce naznačují, že nadměrná konzumace cukru může být jednou z příčin kognitivních onemocnění jako demence nebo Alzheimerova choroba a dokonce může zvýšit riziko mrtvice.
7. Riziko vzniku cukrovky 2. typu
Výskyt cukrovky se v posledních dekádách zásadně zvýšil. Právě nadměrná konzumace cukru, sladkých jídel a slazených nápojů je úzce spojena s cukrovkou 2. typu. Nutno ale dodat, že lidé, v jejichž jídelníčku se cukr vyskytuje v nadměrném množství, mají zpravidla i méně pohybu a celkově horší životní styl, což se na vzniku diabetu rovněž zásadně podepisuje. Za jednu z hlavních příčin cukrovky 2. typu je považována obezita, která je však také ve značné míře zapříčiněna přehanou konzumací cukru. Zároveň je potřeba připomenout, že častý příjem vyšších dávek cukru zapříčiňuje rozkolísanou hladinu krevního cukru a zvýšenou produkci inzulínu. Obézní lidé mají vyšší inzulínovou rezistenci, což se také podepisuje na častém výskytu cukrovky 2. typu v této skupině.
8. Osteoporóza a slábnutí kostí
Jedním z problémů souvisejících s nadměrnou konzumací cukru, o kterých se příliš nemluví, je osteoporóza. Řídnutí kostí si s cukrem asi většina lidí nespojí, přesto se jedná o reálný problém, který vám může způsobit nepříjemné problémy. Důvodem je, že jakmile začne v těle klesat zvýšená hladina glykémie způsobená vysokým příjmem jednoduchých sacharidů, začne v organismu působit hormon parathormon. Ten vysílá do kostní hmoty příkaz, aby začalo do krevního oběhu vylučovat uložený vápník. Důsledkem tohoto procesu je oslabení kostí a jejich tzv. řídnutí. Osteoporóza je nebezpečná zejména ve vyšších letech, rozhodně se však nevyplatí ji podceňovat ani v mladším věku.
9. Negativní dopady na energii
Ještě jednou se musíme zastavit u rozkolísané hladiny krevního cukru. Pokud sníte něco sladkého, pravděpodobně si poměrně rychle všimnete, že vám cukr dodal celkem dost energie. Tento stav však netrvá dlouho a po chvíli začne jeho hladina v krvi klesat. To se promítne i na vaší pocitové energii. Pokud se tento proces opakuje pravidelně, není divu, že budete mít po chvíli pocit, že jste neustále unavení a bez energie. To se negativně promítá jak na vaší fyzické výkonnosti, tak i na vaší produktivitě a náladě. Studie ukazují, že pokles hladiny krevního cukru je jednou z příčin špatné nálady a podrážděnosti. Pokud si během dne chcete energii udržet, kombinujte sacharidy především s vlákninou, která pomáhá snížit jejich glykemický index. Zároveň dbejte na to, abyste vedle jednoduchých sacharidů přijímali především ty komplexní.
Jak se cukru vyhýbat?
Ačkoliv je cukr všude kolem nás, s trochou snahy můžete jeho příjem velmi výrazně omezit. Není přitom potřeba držet žádnou extrémní dietu, stačí pozorně sledovat, co během dne jíte, a jídla s vysokým obsahem cukru nahradit něčím vhodnějším. V tom vám pomůže například náš články 15 přírodních a zdravých náhražek cukru nebo 16 nejlepších low carb potravin. Velmi důležité je omezit zejména slazené nápoje, jelikož ty často obsahují podstatně více cukru, než se na první pohled zdá. Místo nich pijte čistou vodu, nebo nápoje bez přidaného cukru. Pokud máte chuť na sladké, dejte si místo tyčinky raději kousek ovoce nebo smoothie. Zároveň je vhodné přijímat dostatek bílkovin, protože ten napomáhá k pocitu sytosti a tlumí chuť na jídlo.
Pozor si dejte i na některé suplementy. Ty totiž také mohou obsahovat spoustu cukru, ačkoliv se snaží vypadat zdravě. Nepřehlédněte proto naše srovnání nejlepších proteinů bez sladidel.
Shrnutí na závěr
Průměrný člověk v České republice sní přes 35 kg cukru ročně, což je vysoko nad doporučeným množstvím. Nadměrná konzumace cukru je přitom příčinou mnoha zdravotních problému (jak fyzických, tak psychických). Mezi ty nejvážnější patří zvýšené riziko srdečních onemocnění, pokles energie, zhoršená kvalita pokožky, zvýšené riziko cukrovky 2. typu a tak dále. Je vidět, že přehnaný příjem cukru je ze zdravotního hlediska opravdu škodlivý a rozhodně se nevyplatí ho brát na lehkou váhu. Omezení cukru přitom může vést k výraznému zlepšení ve jmenovaných oblastech.
Vyhnout se cukru naštěstí není tak těžké, jak se na první pohled může zdát. Je navíc důležité pamatovat na to, že cukr v jídelníčku automaticky neznamená konec světa. Právě naopak – v přiměřeném množství je pro tělo důležitý, takže dokud to s ním nepřeháníte, nemusíte si s ním dělat starosti. Realita je však bohužel taková, že většina lidí konzumuje mnohem více cukru, než si uvědomuje.
KAM DÁL: 23 nejlepších knih o hubnutí, posilování a zdravé výživě
Pro dnešní článek je to od nás vše. Pokud máte k tématu jakékoliv otázky, neváhejte se na nás obrátit v komentářích.