5 nejlepších cviků na záda

Která partie je podla vás v posilovně nejvíce opomíjená? Jednou jsem se sám sebe na tuhle otázku zeptal a uvědomil jsem si, že v mém případě jsou to záda. A uvědomil jsem si, že ne jenom u mě, ale i spousta dalších lidí v mém okolí záda často zanedbává. Z části je na vině pravděpodobně i to, že záda u většiny lidí nepoutají tolik pozornosti jako například bicepsy. Dalším důvodem je bezpochyby i skutečnost, že většina lidí ani nezná moc cviků, které by do tréninku zařadili, kdyby se rozhodli záda cvičit. My jsme dnes proto vybrali 5 nejlepších cviků na trénink zad, které ve vašem tréninkovém plánu určitě nesmí chybět.

Pokud místo čtení článku preferujete sledování videa, v němž můžete vidět i ukázky zmiňovaných cviků, podívejte se na náš YouTube kanál, kde jsme tomuto tématu věnovali celé video:

Shyby

Cviky s vlastní vahou nejsou ve většině případů v posilovně moc populární. Nicméně zrovna shyb je skvělý cvik z hlediska zapojení naprosté většiny zádových svalů, primárně pak širokého svalu zádového.

Technika shybu dělá začátečníkům často problém, protože spousta lidí není schopna udělat více než 5 opakování. I přesto se ale vyplatí shyby zkoušet, popřípadě zařadit do tréninku nějaké modifikace. Jednou z nich je například stahování horní kladky. Výhodou je, že si můžete zvolit váhu, se kterou chcete cvičit, takže zvládnete udělat i více opakování. Na druhou stranu pohyb u tohoto cviku je značně limitovaný kladkou. Druhou alternativou je použití stroje na shyby s dopomocí. V tomto případě si opět můžete zvolit váhu, se kterou chcete cvik provádět. Nevýhodou může být poněkud nepřirozená poloha nohou, které se opírají o podložku.

Asi nejlepší zjednodušenou verzí shybů jsou shyby s použitím expanderu. Expander stačí přivázat k hrazdě, na které cvičíte, a nohy dát dovnitř. Tato dopomoc vám shyby značně zjednoduší a technika provedení pořád zůstává stejná.

Naopak pokud už jste zkušenější a normální shyby se vám zdají moc jednoduché, můžete vyzkoušet shyby na kruzích. Kvůli jejich nestabilitě je k provedení cviku vyžadován silnější střed těla a ostatních stabilizačních svalů. Cvičení na kruzích má ale ohromnou výhodu v tom, že můžete v průběhu shybu otáčet zápěstí a to se tak nemusí dostávat do nepřirozených pozic.

Přítahy osy v předklonu

Tímto cvikem opět zatížíte primárně široký sval zádový, trapézy, rombické svaly a předloktí. Ideální je během tréninku střídat nadhmat a podhmat, protože každou variantou zacílíte na trochu jiné svalové skupiny. Nejčastější chybou, kterou jsem si u ostatních lidí všiml je, že se dostatečně nepředkloní. V takovém případě nezabírají svaly, které by měly, ale většinu práce odvádí trapézy.

Veslování na spodní kladce

Tato varianta je vhodná především pro začátečníky, protože se zde zapojí skoro stejné svaly jako u přítahů osy v předklonu, ale není vyžadována tak náročná technika. Právě náročná technika je důvod, proč by začátečníci neměli hned začínat se složitými a komplexními cviky. Ideální je se k těmto cvikům propracovat pomocí strojů, které kopírují dílčí fragmenty daných cviků. Až po osvojení techniky na těchto strojích se dá profitovat z komplexnějších cviků, které umožní větší svalový rozvoj.

Pendlay row

Jedná se o poněkud účinnější variantu přítahů v předklonu. To je ale kompenzováno tím, že technika provedení je podstatně náročnější. Tělo by od bederní páteře směrem dolů mělo být zafixované a nemělo by se s ním hýbat. Jinak je technika téměř totožná, až na to, že hrudník musí směřovat trochu více dopředu. Díky tomu se víc aktivuje hrudní páteř a tím pádem dochází k větší kontrakci zádových svalů. U provádění tohoto cviku není potřeba to přehánět s velkým počtem opakování. Bohatě stačí 6 - 8 opakování se správnou technikou.

Mrtvý tah

Mrtvý tah snad ani není nutno představovat. Jedná se o jeden ze základních a nejvíce komplexních cviků. Abyste ale byli schopni z něj profitovat, je nezbytné klást velký důraz na správnou techniku. Pokud bychom se chtěli technikou mrtvého tahu zabývat podrobně, zabralo by nám to asi 95% celého článku. Z toho důvodu vám doporučuji přečíst si náš článek čistě o mrtvém tahu, kde je vše rozebráno velmi podrobně. Při nedodržování striktní techniky hrozí vážná zranění, proto se do tohoto cviku rozhodně nepouštějte, dokud si svojí technikou nejste opravdu jistí. Na škodu není ani sparing v podobě zkušenějšího člověka, který má s mrtvým tahem nějaké zkušenosti.

Pokud ale sparing partnera nemáte, můžete se podívat alespoň na video z našeho YouTube kanálu, kde se základům správné techniky věnujeme opravdu dopodrobna:

Stahování horní kladky s nataženýma rukama

Pohybem u tohoto cviku v podstatě kopírujete pullover, jenže technika je podstatně jednodušší. Opět je to cvik vhodný především pro začátečníky, protože díky němu můžete naučit skvěle vnímat například zatažení lopatek. Ve spodní fázi se vyplatí držet chvíli ruce u těla, což zapříčiní delší kontrakci a tím pádem i lepší zapojení svalů. Znovu zde platí, že pomocí správně provedené techniky se můžete naučit pracovat se zapojením jednotlivých svalových partií, což se dá později využít u cviků jako mrtvý tah a podobně.

To by bylo z naší strany pro tento článek všechno. Pokud zde chyběl váš oblíbený cvik na záda, budeme rádi, když se o něj s námi podělíte v komentářích.

Další podobné články:

• První den v posilovně: Jak se neztrapnit a co začít cvičit?
• 13 tipů jak z každého tréninku vyždímat maximum
• Dřep: Správné provedení, varianty a časté chyby