Suplementy

Správné dávkování proteinu: Kdy a kolik ho brát?

Autor: |

Protein je jednoznačně tím vůbec nejoblíbenějším a nejpraktičtějším suplementem na světě. Z vlastní zkušeností pak můžu jen potvrdit, že řada lidí nad jeho nákupem uvažuje dokonce mnohem dříve než nad nějakým jídelníčkem či tréninkem.

O proteinech už tak muselo být řečeno prakticky všechno snad tisíckrát. I přesto se však stále najde plno lidí, kterým není zcela jasné, jak protein vlastně dávkovat či kdy jej vůbec brát? Tento článek se tak pokusím pojmout jako takový ucelený a podrobný návod zabývající se právě tímto tématem.

Kdy je nejlepší čas na protein?

Nejprve se tedy pojďme podívat na to, jak správně načasovat konzumaci takového proteinu. Existuje vůbec nejlepší čas na jeho vypití a pokud ano, kdy takový čas nastává a jaké benefity nám vůbec může přinést?      

1. Po probuzení

Jelikož se během spánku v našem těle pomalu vyčerpávají zásoby glykogenu, je tělo nuceno, k zajištění dostatku energie potřebné pro podporu běžných metabolických procesů, čerpat tuto energii z našich zásob aminokyselin a pomalu tak rozkládat svalovou tkáň. Zjednodušeně řečeno se dá říct, že je naše tělo po ránu velice hladové, k nakopnutí metabolismu vs. metabolismu a zastavení katabolismu tak do sebe nutně potřebuje dostat nějaké ty živiny.

Vhodně zvolená snídaně plná důležitých živin, jakými jsou bílkoviny, sacharidy a tuky se tak jeví být ideálním způsobem, jak začít den. Pokud se však řadíte mezi lidi, kterým se například z vajíček po ráno dělá zle, může být pro vás takový protein skvělou volbou. Jeho výhodou je navíc jednoduchá vstřebatelnost, díky které tak dokáže dostat do vašeho těla potřebné bílkoviny a aminokyseliny velice rychle. Ideální je však zkombinovat jej také s dalšími potravinami jakými jsou třeba ovoce, vločky, jogurt nebo arašídové máslo. Díky tomu dostanete kompletní a vyvážené jídlo, které vám zajistí potřebnou energii a živiny.

V souvislosti s pitím proteinu po probuzení se pak často objevuje také otázka, zda je vhodné pít jej na lačno. Odpověď na tuto otázku je však zcela prostá, ano je to vhodné, nevidím v tom v zásadě žádný problém. Jak už jsem však uvedl výše, nespokojil bych se s pouhým proteinem rozmíchaným ve vodě.

Náš tip
Já osobně si také občas, pokud zrovna nemám chuť na vajíčka, dávám na snídani protein rozmíchaný v mléce. K němu si pak obvykle dávám dva celozrnné toasty s arašídovým máslem či borůvkovým džemem a ovesnou kaši s jablkem. Za mě naprosto ideální a vyvážená snídaně, díky které do sebe dostanete všechny potřebné živiny a kterou vám tak mohu jedině doporučit.

-

2. Před tréninkem

Správně zvolená a načasovaná strava před tréninkem má obrovský dopad na kvalitu našeho tréninku. Upřímně řečeno bych tomuto tématu mohl klidně někdy v budoucnu věnovat celý článek, tento článek je však věnován výlučně proteinu, proto zde důležitost správně zvolené stravy před tréninkem zmíním jen ve zkratce.

Stručně řečeno je tedy doporučeno konzumovat plnohodnotné a kvalitní jídlo obsahující všechny tři makronutrienty zhruba 2 až 3 hodiny před samotným tréninkem. Sacharidy přitom naše tělo využije jako zdroj energie, díky tukům zase dokáže udržet optimální hladinu inzulínu a glukózy v krvi a konečně bílkoviny pro změnu zajistí dostatečné množství aminokyselin k ochraně a regeneraci poškozených svalových vláken.

Co se pak týče samotného proteinu před tréninkem, může nám jeho pití nabídnout hned několik výhod. Syrovátkové proteiny samozřejmě obsahují značné množství rozvětvených aminokyselin, které se navíc dokážou, díky rychlé vstřebatelnost, dostat do našeho těla velice rychle. Protein před tréninkem tak může výrazným způsobem zkvalitnit naše tréninky či dokonce podpořit proteosyntézu. Některými studiemi byl pak prokázán pozitivní vliv pití proteinu před tréninkem také na svalový růst a na celkovou anabolickou reakci našeho těla.

Jeho rychlá vstřebatelnost je navíc výhodná také proto, že si jej můžeme dovolit dát klidně i hodinu nebo dokonce pouhých 30 minut před tréninkem, aniž bychom se následně při tréninku cítili jakkoliv plní či najezení. S ohledem na výše zmíněné bych pak doporučoval kombinovat protein před tréninkem s nějakým ovocem, které vám skrze jednoduché přírodní cukry dodá potřebnou energii a navíc může díky obsahu draslíku předcházet možným křečím během tréninku.

Kromě toho samozřejmě existuje celá řada jiných variant, jak se před tréninkem stravovat. Někdo je například schopen dát si 2 až 3 hodiny před tréninkem plnohodnotné jídlo a následně ještě 30 minut před tréninkem syrovátkový protein a nemá s tím žádný problém. Někdo jiný to pak může dělat tak, že si dá zhruba 3 hodiny před tréninkem plnohodnotné jídlo a pak asi hodinu a půl před tréninkem ještě rýžovou kaši s proteinem. Je zde teda nutné vyzkoušet, co přesně vašemu tělu sedí a co naopak ne. Ani tady totiž neexistuje jeden univerzální postup.

Já osobně pak dávám přednost plnohodnotnému jídlu zhruba 2 hodiny před tréninkem, přičemž se snažím vždy volit dobře stravitelné potraviny o kterých vím, že můj žaludek příliš nezatěžují. Pokud však například nestíháte jídlo nebo jdete cvičit brzy ráno, může být protein před tréninkem spolu s ovocem přesně pro vás. Jestli si ho pak dáte hodinu nebo jen 30 minut před tréninkem záleží na vás a na vašem trávení. Zatímco pro někoho může být 30 minut před tréninkem příliš krátká doba, jinému naopak může naprosto vyhovovat.

Náš tip
Pokud se rozhodnete pro protein hodinu či méně před tréninkem, doporučoval bych k němu přidat ovoce. Zkuste si tak udělat proteinové smoothie. Takový ovocný protein rozmixovanými spolu s malinami či borůvkami je totiž naprostá bomba.

-

3. Po tréninku

Pití proteinu bezprostředně po tréninku je řekl bych tou vůbec nejčastější a zároveň také tou nejlepší radou, jakou můžete v souvislosti s pitím proteinu dostat. Samozřejmě je potřeba nejprve zmínit to, že zvýšená proteosyntéza ve svalech probíhá přibližně 24 až 48 hodin po tréninku. Dá se tedy říct, že než samotné pití proteinu po tréninku je k maximální podpoře svalového růstu důležitější mít vyvážený příjem bílkovin a ostatních nutrientů právě těchto 24 až 48 hodin po tréninku. I tak bych však pití proteinu po tréninku velice doporučoval a to hned z několik důvodů.   

Díky konzumaci proteinu po tréninku dostaneme naše tělo z katabolického do anabolického režimu, zlepší se také proteosyntéza, čímž podpoříme budování svalové hmoty a v neposlední řadě se také zahájí reparační procesy.

I zde bych však doporučoval zkombinovat jeho pití hlavně se sacharidy. Svaly totiž po tréninku potřebují doplnit zásoby energie, a právě sacharidy mohou být skvělým zdrojem této energie. Vypitím kvalitního proteinu po tréninku v kombinaci s vhodně zvolenými sacharidy tak uděláte pro podporu regenerace a budování svalové hmoty naprosté maximum.

Co se pak týče načasování proteinu po cvičení, klidně před jeho vypitím počkejte alespoň takových 10 až 15 minut, aby se mohlo tělo po tréninku malinko uklidnit a vydechnout. Já osobně si po tréninku nejprve dávám studenou sprchu a až poté si protein v klidu vypiji.

V souvislosti s tím se pak velice často objevuje fenomén tzv. „anabolického okna“, na který však rovnou zapomeňte. S ohledem na výše zmíněné samozřejmě doporučuji dát si po tréninku protein s nějakými sacharidy nebo doplnit elektrolyty (jakými jsou hořčík či draslík). Nevidím však žádný problém v tom, když si bezprostředně po tréninku žádné jídlo nedáte. Stejně tak nevidím problém ani v tom, že si protein vypijete až po příchodu z posilovny domů. Rozhodně tak nemusíte být ve stresu z nějakého „anabolického okna“ a z toho, že pokud do sebe ihned po tréninku nedostanete všechny důležité živiny, přijdete o všechny těžce vybudované svaly.

Náš tip
Určitě doporučuji si po tréninku udělat rýžovou nebo ovesnou kaši s proteinem a ovocem. Ze zkušenosti totiž vím, že má řada lidí problém s vypitím samotného proteinu po tréninku. Díky takové kaši si však budete moct pochutnat i na vašem potréninkovém jídle.

-

4. Během dne

Protein samozřejmě můžete pít také kdykoliv během dne, a to klidně i v netréninkové dny. V takových případech ale záleží především na vašem celkovém denním příjmu bílkovin a na tom, kolik času na jídlo vlastně máte. Obecně se pak uvádí jako nejnižší doporučená hodnota denního příjmu bílkovin 0,8 gramů na kilogram tělesné váhy. Pro aktivní sportovce je potom často uváděna hodnota 1,6 až 1,8 gramů na jeden kilogram tělesné váhy, některé zdroje však doporučují dokonce 2 a více gramů na kilogram tělesné váhy. Podle mého názoru je to však stále diskutabilní téma, které nemá jednoduché řešení. Každý člověk je totiž zcela odlišný, každý by se tak měl pokusit vypozorovat, kolik gramů bílkovin jeho tělu vyhovuje, kolik už je moc nebo naopak málo. Pro začátek se tak zkuste držet hodnoty 2 gramů na kilogram tělesné váhy. Pozorujte, jak na to vaše tělo reaguje a s ohledem na váš pocit příjem bílkovin zvyšujte nebo naopak snižujte.

Pokud pak chcete zjistit kolik bílkovin za den vlastně přijímáte, jednoduše si zkuste stáhnout aplikaci kalorické tabulky, která vám s tím dokáže jednoduše pomoci. Přijde mi však jako naprostý nesmysl držet se nějaké konkrétní obecně doporučované hodnoty. V tom lepším případě z ní totiž budete tak akorát ve stresu a v tom horším případě si dokonce můžete přivodit nějaké zažívací problémy.

Pokud však například nestíháte dát si plnohodnotné jídlo nebo máte jen hlad či chuť na protein, může být takový syrovátkový protein ideální volbou pro rychlou a snadno stravitelnou svačinu. Kromě toho, že doplní denní příjem bílkovin, je jeho hlavní výhodou především to, že obsahuje kompletní spektrum aminokyselin, což může být velice výhodné hlavně pro vegetariány, kteří nejsou schopni kompletní spektrum aminokyselin ze stravy čerpat. Další výhodou je pak také jeho nízká kalorická hodnota, díky které se tak perfektně hodí do redukční diety. Redukční dieta je pak navíc právě dobou, kdy je příjem většího množství bílkovin více než vhodný.

Samozřejmě můžete protein používat také k dochucování všemožných jídel jakými jsou ovesné nebo rýžové kaše, tvarohy nebo řecké jogurty či kukuřičná krupice nebo palačinky. Kromě toho, že vám díky proteinu může takové jídlo více chutnat, bude navíc obsahovat mnohem větší množství bílkovin, což jednoznačně považuji za velké plus.

Náš tip
Já osobně pak používám protein téměř každý den právě k dochucování různých jídel. Rozhodně vám mohu doporučit dvě jídla, která pravidelně dochucuji proteinem a která jsou podle mě naprosto skvělá:
  • První z nich je polotučný tvaroh s trochou čokoládového proteinu, holandským kakaem a hořkou čokoládou v kombinaci s ovocem, vločkami či lupínky.
  • Druhým z těchto jídel je potom ovesná kaše s mlékem, skořicí, medem a nastrouhaným jablkem, dochucená vanilkovým proteinem.

-

5. Před spaním

Já osobně nejsem příliš velkým zastáncem konzumace proteinů před spaním, raději se totiž soustředím na optimální příjem bílkovin během dne. Nepopírám však, že takový protein před spánkem nám může poskytnout určité benefity, které rozhodně mohou stát za investici do něj.

V prvé řadě je potřeba si říct, že díky jeho pomalé vstřebatelnosti se před spaním hodí používat protein ve formě micelárního kaseinu, který se v našem těle může postupně vstřebávat klidně i 8 hodin. Některými studiemi pak bylo dokázáno, že takový micelární kasein před spaním může pozitivně ovlivnit nejen hubnutí, ale také svalový růst. Díky jeho postupnému uvolňování a vstřebávání jsou totiž naše svaly po celou dobu spánku zásobovány dostatečným množstvím aminokyselin, díky čemuž je tak zabráněno katabolismu.

Micelární kasein by navíc neměl mít žádný negativní vliv na kvalitu našeho spánku, ba naopak v kaseinu můžeme najít látky jako jsou kasomorfiny, které mají uklidňující efekt na náš organismus a u lidí trpícími hypertenzí mohou dokonce vyrovnávat krevní tlak. Další jeho výhodou je pak také obsah glykomakropeptidů, což jsou látky, které navozují pocit sytosti. Kromě toho může být navíc kasein skvělým zdrojem vápníku.

I přes výše zmíněné však kasein obecně moc nedoporučuji a když už bych si měl vybrat, zvolil bych jej spíše jako součást vícesložkového proteinu, kde má, právě díky postupnému vstřebávání, své opodstatnění. Pokud však máte večer hlad, chuť nebo jen chcete i na noc své tělo dostatečně zásobovat, může být micelární kasein skvělou volbou.

Náš tip
Pokud se vám však nechce vyhazovat peníze za micelární kasein, můžete jej určitě nahradit klasickými variantami jakými jsou mléko či tvaroh. I mléko a tvaroh si pak můžete dochutit trochou syrovátkového proteinu. Tady bych však byl malinko opatrný, celá vanička tvarohu spolu s plnou odměrkou proteinu už totiž představuje docela vysokou dávkou bílkovin najednou, může tak způsobovat například nadýmání. Proto bych pro dochucení celého tvarohu doporučoval spíše nějaké bezkalorické kapky, sladidla či sirupy.

-

Jak protein správně dávkovat?

Teď už tedy víme, jaké výhody nám mohou v různou denní dobu poskytnout. Je tak načase se konečně podívat také na to, jak je vhodné takový protein vůbec dávkovat.

S ohledem na výše zmíněné už vám možná došlo, že i samotné dávkování proteinu bude v konečném důsledku záležet na celkovém denním příjmu bílkovin. Výpočet dávkování se tak může často lišit a je v podstatě čistě na vás, jak velkou porci proteinu si dáte. Obecně bych se však držel jedné až dvou odměrek, což odpovídá zhruba 25 až 80 gramům proteinu za den, samozřejmě v závislosti na potřebě. Například pokud zrovna máte chaotický den a nestíháte skoro žádné jídlo, těch dvou či více odměrek bych se rozhodně nebál. Před a po tréninku případně před spaním by vám však měla bohatě postačit pouze jedna odměrka.

Je však potřeba mít stále na paměti také to, že proteinový prášek je pouhým doplňkem stravy. Rozhodně by jím tak neměla být nahrazována plnohodnotná strava až v příliš velkém měřítku.

-

Liší se dávkování proteinu v dietě a v objemu?

Ačkoliv nemám toto dělení na dietu a objem příliš v lásce, mnoho lidí určitě stále zajímá také to, jestli se náhodou nebude dávkování proteinu v těchto případech nějak lišit.

V zásadě musím říct, že samotné dávkování proteinu se nějakým drastickým způsobem nezmění. Jak už jsem však zmiňoval výše, v dietě je vhodné konzumovat větší množství bílkovin, které vám pak při shazování váhy může pomoci ochránit, co možná největší procento těžce vybudovaných svalů. Právě proto je protein skvělým způsobem, jak si v dietě udržet relativně vysoký denní příjem bílkovin, současně s dostatečně nízkým kalorickým příjmem. Z tohoto hlediska je tedy možné učinit závěr, že v dietě budete možná nuceni vypít o něco větší množství proteinu, než by tomu bylo během objemu.

Zde vám však musím doporučit to, abyste co možná nejrychleji na nějaké objemové a shazovací fáze zapomněli. Pokud se totiž zrovna nepřipravujete na nějakou soutěž, zbytečně těmito fázemi trápíte sami sebe. Spíše bych tedy doporučoval se soustředit na postupné budování kvalitní svalové hmoty, díky kterému se vyhnete mnohdy až nepříjemnému přejídání v objemu či naopak často nesnesitelnému hladovění v dietě. Z dlouhodobého hlediska je to tak mnohem přínosnější, praktičtější, a hlavně příjemnější způsob, jak se přiblížit k vybudování vysněné postavy.

-

Může „až moc“ proteinu uškodit?

Podle některých teorií může vysoký příjem bílkovin způsobovat poškození kostí v podobě osteoporózy. Tyto teorie však byly v minulosti zcela vyvráceny, dokonce bylo následně určitými studiemi zjištěno, že vysoký příjem bílkovin může naopak zlepšit kostní hustotu a snížit riziko zlomenin. V konečném výsledku je tak nakonec vysoký příjem bílkovin pro podporu zdraví našich kostí velice důležitý. Vedle podpory svalového růstu či regenerace je to tak další z řady zdravotních benefitů, které nám vysoký příjem bílkovin může přinést.

Některými experty i laiky je pak často vysoký příjem bílkovin kritizován v souvislosti s možným poškozením našich ledvin. Je sice pravda, že vysoký příjem bílkovin může způsobovat problémy lidem trpícím onemocněním ledvin, to samé však neplatí pro lidi se zdravými ledvinami. Dosud totiž neexistuje žádná evidence o tom, že by vysoký příjem bílkovin nějak poškozoval funkci zdravých ledvin.

Příliš velká konzumace samotného proteinu pak může po určité době způsobovat zažívací problémy jakými jsou například plynatost, nevolnost či průjem. Co se týče škodlivých účinků pití proteinu, je to však vesměs všechno. Jediný další možný problém pak může nastat u lidí trpícími intolerancí na laktózu. Těmto lidem bych tak vřele doporučoval vyhnout se syrovátkovému koncentrátu a spíše bych šáhnul po izolátu či hydrolyzátu nebo po nějaké kvalitní alternativě v podobě hrachového či rýžového proteinu.

Pokud se pak budeme bavit právě o syrovátkovém proteinu, tak ten je sice vyroben ze syrovátky, která obsahuje ve své původní podobě spoustu tuků, sacharidů či laktózy. Díky procesu mikrofiltrace je však výsledný produkt čistá, plně využitelná a lehce stravitelná bílkovina. Kvalitní protein vám tak v převážné většině případů nemůže ublížit.

-

Jaký druh proteinu vlastně vybrat?

Kromě samotného dávkování proteinu si velké procento lidí neví rady ani v tom, jak od sebe jednotlivé druhy proteinů vlastně odlišit. Přijde mi tedy vhodné na závěr alespoň ve zkratce rozebrat to, v čem se od sebe vlastně liší.

Syrovátkový proteinový koncentrát je v podstatě to nejzákladnější zpracování syrovátky, jelikož vzniká již po jejích prvních filtracích. I tak se samozřejmě jedná o vysoce kvalitní protein. Jelikož však může stále obsahovat zbytky laktózy, úplně bych jej nedoporučoval lidem trpícím její intolerancí.

Nejlepší proteinové koncentráty na trhu 2021 - Test

Syrovátkový proteinový izolát se nejčastěji vyrábí CFM metodou, což je ta vůbec nejlepší a nejšetrnější metoda zpracování syrovátkového proteinu. Díky tomu, že obsahuje jen minimální množství tuků, sacharidů i laktózy je izolát v podstatě ještě čistějším a tudíž také rychleji stravitelnějším proteinem než výše zmíněný koncentrát.

Nejlepší izolát na trhu? - Test BiotechUSA Iso Whey Zero

Syrovátkový proteinový hydrolyzát je pak tou vůbec nejlepší variantou s nulovým obsahem tuků, sacharidů či laktózy. Díky hydrolýze je zde samotný protein rozštěpen na di a tri-peptidy, díky čemuž je pro naše tělo nejsnadněji a zároveň také nejrychleji stravitelným.

Nejlepší hydro proteinu na trhu 2021 - Test

Vícesložkové proteiny jsou proteiny, které jsou tvořeny z více zdrojů bílkovin, jakými mohou být právě výše zmínění syrovátkový koncentrát či izolát, dále třeba micelární kasein nebo vaječný albumin. Výhoda těchto proteinů pak tkví právě v tom, že díky tomuto vícesložkovému složení obsahují bílkoviny rychle, středně i pomalu vstřebatelné.

Nejlepší vícesložkové proteiny na trhu 2021 - Test

Co se pak týče samotného kaseinu, je často označován jako tzv. „noční protein“, jelikož se v našem těle může vstřebávat klidně i 8 hodin. Doporučovaným druhem je pak právě kasein micelární. Naopak druhům, jakými jsou kaseinát vápenatý či sodný byste se raději měli obloukem vyhnout.

Nejlepší micelární kasein na trhu 2021 - Test

Kromě syrovátkových proteinů pak samozřejmě existují také proteiny sójové, hovězí, vaječné, hrachové či dokonce rýžové. Oproti syrovátkovým proteinům však mají ty rostlinné jednu velkou nevýhodu a to, že neobsahují dostatečné množství aminokyselin. Pokud tak nejste vegani a ani netrpíte intolerancí na laktózu, rozhodně byste měli dát přednost raději některému z výše uvedených forem syrovátkového proteinu. Pokud však i přesto chcete vyzkoušet právě rostlinný protein, doporučoval bych například kombinací hrachového a rýžového proteinu. Právě ta by vám totiž měla zajistit dostatečné množství aminokyselin.

-

Závěr

Teď už byste tedy měli mít představu o tom, jaké druhy proteinů vlastně existují a v čem tkví jejich výhody. Kromě toho už byste také měli vědět, jaké výhody vám může takové pití proteinu nabídnout a v čem se liší jeho konzumace v závislosti na denní dobu.

Na závěr bych vás však chtěl ještě jednou upozornit na to, že samotný protein je stále pouhým doplňkem stravy, kterým byste určitě neměli nahrazovat plnohodnotné jídlo v příliš vysoké míře. Pro zvýšení vašeho denního příjmu bílkovin, nastartování proteosyntézy po tréninku, jako rychlá svačina během dne, či pro zásobení těla během spánku je však samozřejmě skvělou volbou a rozhodně vám může pomoci s budováním svalové hmoty či naopak s hubnutím přebytečných tuků.

Vždy však dbejte především na kvalitní, pestrou a vyváženou stravu. Pokud se pak rozhodujete, jaký protein vlastně koupit, rozhodně neváhejte mrknout na náš žebříček otestovaných proteinů. Věřím, že na základě našich zjištění si můžete bez problémů vybrat ten nejlepší a nejkvalitnější z nich.

A to už je tedy pro tentokrát opravdu vše, doufám, že se vám tento článek líbil a že vám alespoň trochu osvětlil, kdy takový protein pít a jak jej vůbec dávkovat. V případě jakýchkoliv dotazů se pak rozhodně nebojte zeptat v komentářích.

Podobné články

Komentáře (1)

Powerking
Březen 2, 2021

Zdar,nepřipadá vám dnes již ohrané používání proteinu hned po tréninku?

Mám za to že se stačí normálně najíst např rýže s masem a zeleninou?

A že není nutné přijímat stravu hned po tréninku nejpozději tak do dvou hodin?

Souhlasím(+3)
Nesouhlasím(-3)