Suplementy

Dávkování suplementů: Co a kdy užívat?

Autor: |

Přestože na téma dávkování suplementů byly napsány desítky a stovky různých článků, každý z nich vám bude tvrdit něco trochu odlišného. Toto téma je totiž opravdu komplexní a většinou autoři vychází z různých poznatků a mají různé cíle.

V našem dnešním článku se ale pokusíme zaměřit na dávkování suplementů co nejkomplexněji a doporučíme vám jednak doplňky, které se vyplatí užívat a rovnou k nim i dodáme, kdy a za jakých podmínek se je vyplatí užívat.

Protein, aneb naprostý základ suplementace

Protein je suplement, který můžete užívat naprosto kdykoliv a v žádném případě jím nic nezkazíte. Pojďme si jeho užívání představit chronologicky v průběhu celého dne:

  • Ráno nalačno představuje protein velmi dobře využitelnou bílkovinu, která nezatíží váš trávicí trakt a vzhledem ke specifickému obsahu aminokyselin dokáže i nastartovat proteosyntézu. Rozhodně lepší varianta, než BCAA či nějaká těžko stravitelná strava.
  • Ráno se snídaní může rovněž přijít vhod, protože doplní například sacharidovou snídani o bílkoviny potřebné ke správnému budování svalové hmoty, dobře zasytí, ale zároveň neobsahuje zbytečné kalorie navíc.
  • Na svačinu do školy/práce určitě oceníte jednoduchou přípravu a také to, že protein není náročný na přenášení. Stačí vám ráno vysypat odměrku do šejkru a ve škole či v práci dolít vodou. Vytvoříte tak během pár vteřin svačinu bohatou na bílkoviny a prospěšnou pro vaše trávení.
  • Před tréninkem ocení protein obzvláště sportovci, kteří se snaží maximalizovat nabírání svalové hmoty. Díky vlivu syrovátkového proteinu na hladinu inzulínu totiž růst svalů opravdu podpoříte.
  • Po tréninku je využití proteinu pravděpodobně největší, protože napomáhá správné regeneraci unavených svalů. V tomto případě je nutné dostat bílkoviny do svalu rychle, proto je potřebné pít protein s vodou.
  • Před spaním představuje protein lehkou večeři, kterou opět doplníte bílkoviny a zasytíte se na celou noc. Jelikož mléko prodlužuje stravitelnost proteinu, což je před spaním žádoucí, můžete ho použít místo vody. Osobně bych ale preferoval nízkotučné mléko, které bude ideálně bez laktózy.

Tím samozřejmě nechci říct, že máte ve všechny tyto denní části protein skutečně užívat, ale pouze uvádím různé možnosti. Sám zastávám názor, že jedna až dvě odměrky proteinu denně pro rekreační sportovce stačí bohatě. Jedna dávka by měla být po tréninku, druhá se odvíjí od toho, kdy se vám to nejvíce hodí a ve kterém jídle máte nejméně bílkovin. Já aktuálně používám protein od Scitec Nutrition, který jsme nedávno recenzovali a který disponuje skvělým poměrem ceny a kvality.

Základ suplementace

Multivitamíny jsou stále ještě velká neznámá

Multivitamínové doplňky jsou pomyslným vrcholem suplementační pyramidy, avšak s jejich užíváním to není tak zcela jednoznačné. Základní problém totiž tkví v tom, že lipofilní vitamíny (tedy vitamíny A, D, E a K) musí být přijímány s jídlem obsahujícím tuky, jinak nebudou vstřebány.

Určitým protipólem těchto vitamínů jsou minerály (zmínit můžeme například velmi známé duo hořčík a zinek), které je třeba pro maximální efekt podávat nalačno. Já ze svých dosavadních zkušeností ale určitě doporučuji používat multivitamínové doplňky spolu s jídlem a riskovat lehce nižší využití minerálů, které ale nebude nijak drastické.

Pokud se užívají jednou denně, zvolil bych rozhodně se snídaní. Jestli je třeba užívání více tablet, rozdělil bych denní dávku a užíval s každým velkým jídlem například jednu kapsli, jako se to dělá například u NexGenu Pro, který je právoplatným vítězem našeho srovnání nejlepších multivitamínů.

Využití multivitamínů

Hořčík a zinek jsou nezbytné mikronutrienty pro každého sportovce

Jak jsme zmiňovali již i v našem samostatném článku věnovaném těmto dvěma mikronutrientům, měl by hořčík se zinkem tvořit základ suplementace naprosto každého sportovce. Jelikož se jedná o minerály, které působí opozitně vůči jiným látkám, je na místě je užívat zcela odděleně od všech ostatních doplňků a zároveň dodržet to, že budou přijímány nalačno. Hodí se tedy hned dva základní způsoby, jak je dávkovat:

  • Ráno před snídaní se vyplatí jen v případě, že máte minimálně půlhodinový rozestup mezi suplementací a snídaní. Jestli ráno nestíháte, raději hořčík ani zinek neužívejte a nechte je navečer. Obecně je nutno ještě podotknout, že ráno byste měli preferovat energizující formy těchto minerálů, tedy například citrát, taurát nebo malát.
  • Večer před spaním je naprosto ideální bisglycinát hořečnatý a zinečnatý, protože aminokyselina glycin napomáhá správnému usínání i kvalitě spánku. Večer je navíc podstatně snazší dodržet rozestup od jídla, protože bezprostředně před spaním jí pravděpodobně jen málokdo.

Já aktuálně používám duo magnesium bisglycinát a zinek bisglycinát od společnosti Prom-In a naprosto mi vyhovují už jen kvůli užívání před spaním. Na oba tyto produkty se můžete podívat v našem katalogu a najít pro ně nejlepší cenu z jednotlivých e-shopů:

Prom-In užívání před spaním

Omega 3 mají zásadní vliv na celkové zdraví

Není žádným tajemstvím, že poměr mezi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami je v dnešní středoevropské stravě až alarmující. Stejně jako vitamínové doplňky byste měli i omega 3 užívat ideálně s jídlem, už jen proto, že pro zabránění antioxidačních účinků se používá vitamín E, který jsme výše uváděli jako lipofilní.

Z vlastních zkušeností můžu rozhodně doporučit užívání s co největším množstvím jídla, protože poté je v ústech jen naprosto minimální pachuť, na kterou si spousta uživatelů mastných kyselin stěžuje. Ideální je tedy podle mého názoru například užívání s obědem, které se mi obzvláště osvědčilo a je to doba, kdy ani neužívám multivitamín, protože by teoreticky mohlo docházet k negativnímu ovlivňování mezi vitamínem A z multivitamínu a vitamínem E z omega 3.

Omega 3 vyjdou všechny víceméně nastejno, protože většina společností využívá stejného dodavatele. Já preferuji tekuté Opti Omega 3, které neobsahují žádné zbytečné látky navíc. Podívat se na ně můžete opět v našem katalogu.

Omega 3 vliv na zdraví

Další suplementy, které doporučujeme užívat

Protein, kvalitní multivitamín, omega mastné kyseliny a hořčík se zinkem tvoří naprostý základ suplementace každého sportovce. Určitě vás ale zajímají i další suplementy, které je možné užívat. Pojďme se tedy podívat i na kloubní výživu, kreatin, glutamin, nakopávač a noční protein:

1. Kloubní výživa

Kloubní výživa má s proteinem společné to, že na načasování nijak extrémně nezáleží. Z hlediska využitelnosti je jedno, jestli ji budete užívat s jídlem nebo nalačno, ráno, nebo večer. Tento suplement tedy rozhodně doporučuji používat tak, jak se vám to hodí do suplementačního plánu.

Jediné, na co je třeba dávat pozor, je konzistentnost užívání. Pokud budete kloubní výživu používat jednou nebo dvakrát týdně, žádný pozitivní efekt nepoznáte. Ze svých zkušeností mohu doporučit Joint Care Drink, který si můžete opět nastudovat v našem katalogu nebo si přečíst samostatnou recenzi.

Kloubní výživa dávkování

2. Kreatin

V souvislosti s kreatinem se většině z vás jistojistě vybaví nasycovací fáze, která byla dlouhá léta propagována. Osobně si myslím, že nasycovací fáze nemá žádné opodstatnění a jedná se o marketingový tahák na peníze.

Pokud chcete ušetřit peníze a prodloužit dobu, po kterou vám kreatin vydrží, rozhodně pro solidní výsledky postačí 5g kreatinu před tréninkem, které doporučuji přidat do předtréninkového suplementu. Pokud zvolíte 100% kreatin monohydrát, dostanete ve všech případech stejný produkt, tudíž je výběr zcela na vás.

3. Nakopávač

Nakopávač je, jak už název napovídá, vhodný před tréninkem. Jestli tento doplněk chcete použít poprvé, určitě dodržujte dávkování doporučené výrobcem, dávku případně zvyšte až po zjištění své tolerance.

Ideální je načasování zhruba půl hodiny před tréninkem. V jinou denní dobu tento doplněk pravděpodobně nevyužijete. Pokud chodíte cvičit až v pozdějších večerních hodinách, určitě doporučuji zvolit spíše než extrémně silné nakopávače nějaké vhodné předtréninkovky bez stimulantů.

Nakopávač načasování

4. Glutamin

Glutamin je neesenciální aminokyselina, kterou si naše tělo dovede vytvořit samo. Přesto se ale rozhodně její suplementace vyplatí, protože jak jsme vysvětlili v samostatném článku, má obrovské množství benefitů. Je možné užívat až 20g, které je možné rozdělit do čtyř pětigramových dávek a užívat je po probuzení, před a po tréninku a před spaním.

Pokud ale chcete na glutaminu ušetřit, minimálně dávku ráno a po tréninku bych zařadil. Díky tomu podpoříte nejen nárůst svalů, ale také zdraví střevní mikroflóry a celý imunitní systém.

5. Noční protein

Stejně jako v případě nakopávače je i u nočního proteinu pravděpodobně zcela jasné, kdy má největší opodstatnění. Noční protein (v ideálním případě micelární kasein) byste měli užívat se zhruba půlhodinovým odstupem od spánku. Dobře vás zasytí, ale zároveň po něm bez jakýchkoliv problémů usnete, tudíž představuje opravdu ideální volbu.

Je ale důležité zvolit kvalitní produkt, ne nějaký kaseinát vápenatý, který je jen pouhým lákadlem na peníze. Pokud vás zajímá, které doplňky jsou nejlepší na trhu, určitě doporučujeme opět prostudovat naše srovnání nejlepších nočních proteinů.

Noční protein dávkování

No a to by od nás bylo pro tento článek všechno. Doufáme, že jsme vám v něm užívání jednotlivých suplementů alespoň trochu objasnili. Pokud máte nějaké otázky, neváhejte se zeptat v komentářích, rádi vám na ně odpovíme.

Další podobné články:

Podobné články

Komentáře (2)

David T.
Březen 12, 2020

Super článek! Uz delší dobu sleduju váš web i YouTube a musím říct, že dáváte super informace. Pokračujte v tvorbě

Souhlasím(+4)
Nesouhlasím(-4)
Tomáš Čejcha
Březen 22, 2020

Paráda! mám otázku kdy je nejlepší užívat vitamín D3 a Vitamín B? můžu tyto vitamíny dávkovat při jednom jídle? Předem díky!

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)