Trénink

Jak dlouho by měl trvat trénink v posilovně? – Otázky a odpovědi #5

Autor: |

Jak dlouho strávíte průměrně ve fitku? Pokud by si každý, kdo si zobrazil tento článek, v duchu odpověděl, jistě bychom došli k nejrůznějším číslům - pravděpodobně od několika minut až po tři nebo dokonce čtyři hodiny.

Délka tréninku je totiž naprosto individuální a závisí na mnoha stěžejních faktorech. I přesto se v našem dnešním článku pokusíme na tento dotaz, který se objevil na našem YouTube kanále v sekci komunita, co nejlépe odpovědět.

dotaz z youtube
Jaký máš názor co se týče délky tréninku? Někde se udává, že cvičit déle než hodinu je k ničemu. Údajně se začne vyplavovat hormon, který "degraduje" růst svalů. Pak jsou názory, že je to jedno a že klidně cvičit i několik hodin, atd. Né, že bych chtěl cvičit 5 hodin v kuse, ale tak zajímá mě tvůj názor. Bavíme se o naturálním cvičení. Díky

V první řadě záleží na prioritách

Ze všeho nejdůležitější (a v dotazu bohužel nespecifikované) je vaše zaměření a vaše priority. Pokud vám jde primárně o budování síly a věnujete se například powerliftingu, vaše pauzy mezi jednotlivými sériemi mohou být o něco delší. Respektive naprosto zásadní roli v tom hraje intenzita, s jakou na tréninku pracujete. Pokud se pohybujete v rámci třeba 50% jednoho opakovacího maxima (v případě, že máte „maximálku“ na benchpress 100kg, se tedy bavíme o 50kg) a jste schopni s touto vahou provést 10 opakování, pravděpodobně vám postačí kratší přestávka mezi jednotlivými sériemi. Jestli ale máte zvládnout tři série po třech opakováních s 95% jednoho opakovacího maxima (a tedy 95kg), nejspíš dostane vaše nervová soustava pořádně zabrat a vy budete potřebovat podstatně delší (několikaminutovou) přestávku.

Když se naproti tomu snažíte budovat svalový objem a hmotu, jde vám především o kontrakce a používáte nižší váhy, abyste byli schopni provést vyšší počet opakování. A v neposlední řadě můžete čas od času zařadit různé gigantické série, supersérie, shazované série a další intenzifikační techniky, které celý váš trénink urychlí. Koneckonců, takový trénink nohou Doriana Yatese trval kolem 40 minut. Když jsme natáčeli s Vojtou Trnkou, byl schopný trénink stejné (většinou stejně neoblíbené) partie odjet za hodinu. Takže teoreticky trénink kulturistů rozhodně může zabrat méně času. Nicméně to není to hlavní, co chci v dnešním článku říct.

Vojta Trnka trénink nohou

Jak je to s těmi obávanými katabolickými hormony?

Když se na problematiku délky tréninků podíváme z trochu odbornějšího hlediska, zjistíme, že pomyslného vrcholu dosáhne sekrece našich anabolických hormonů zhruba po 35-60 minutách cvičení v posilovně. Pak už jejich množství začne pomalu, ale jistě ubývat. Nicméně ani to, v jaké výši se hladina vašich hormonů (ať už těch anabolických, nebo těch katabolických) pohybuje, není naprosto stěžejní. Ze všeho nejdůležitější je totiž to, jak vás trénink baví. Někomu vyhovuje více kratších tréninků týdně, někdo jiný si zase udělá na posilovnu čas nanejvýš třikrát týdně, ale když už tam je, rád si zacvičí třeba tři hodiny. 

Zkrátka a dobře to dělejte tak, aby vás to co nejvíce bavilo a postupem času poznávejte, jak na to tělo reaguje. Až budete mít odcvičený nějaký čas, určitě poznáte, jaké cviky, jak dlouhé pauzy, jaká intenzita, frekvence i jaký objem tréninku vám nejvíce vyhovuje. Ale vše je otázkou času, obzvláště v tomto sportu.

Pavel Beran trénink nohou

Moje osobní zkušenosti

Kdo mě zná, určitě ví, že v kulturistice a kulturistických tréninkových principech se příliš nepohybuji, protože mi vždycky šlo primárně o budování síly. A právě proto na téma kulturistických tréninků asi nemůžu říct o moc víc, než jsem zde napsal a vypozoroval. O čem ale mluvit můžu (nebo si to alespoň myslím), je powerlifting.

Když jsem se připravoval na své první závody, trénoval jsem právě třikrát týdně zhruba 2,5-3 hodiny. Tehdy jsem z toho dokázal těžit a mělo to svoje benefity, především jsem měl čtyřikrát týdně „volný“ den, kdy jsem se mohl věnovat nějaké aktivní regeneraci, procházkám, mobilitě, hraní fotbalu s kamarády a mnoha dalším aktivitám.

Postupem času se ale frekvence mých tréninků začala zvyšovat a pomyslného vrcholu dosáhla v dobách, kdy jsem trénoval šestkrát týdně pod křídly Radomila Vašíka z Iron Warriors, národního trenéra pro federaci IPF a jednoho z nejlepších a nejvzdělanějších trenérů v republice. Tréninky to byly dobré, většinou na hodinu a půl denně a i na nich jsem byl schopný dělat velmi slušný progres.

Hlavním kritériem pro mě ale vždy bylo, aby mě trénink bavil. A pokud se věnujete sportu pouze rekreačně, nemusíte se do ničeho nutit a užívat si každý trénink. Výsledky se v takovém případě určitě časem dostaví. 

Další články ze série "Otázky a odpovědi":

Podobné články

Komentáře (1)

Lukas Greg
Červen 16, 2019

Otázka ohledně délky tréninku pro naturály... Pisatel zmíní Doriana Yatese, kulturisty a anekdotální zkušenost, ktera nemá moc váhu. Logic much.

Takže se natural moc nedověděl, bohužel. Čekal jsem větší hloubku článku... Škoda.

Souhlasím(+9)
Nesouhlasím(0)