Pokud jste se rozhodli hubnout, možná vás překvapilo, kolik různých typů diet existuje. Jak se v nich ale zorientovat a najít tu, která bude fungovat právě pro vás? V dnešním článku se zaměříme na Dukanovu dietu, která si získala popularitu díky rychlým výsledkům a jasné struktuře. Jak Dukanova dieta funguje, jaké potraviny jsou povolené a jak může vypadat váš jídelníček? Pojďme se podívat na vše, co potřebujete vědět, než se rozhodnete tuto dietu vyzkoušet.
Co to je Dukanova dieta?
Pojem Dukanova dieta vám možná zní jako něco úplně nového, ale jak brzy zjistíte, jedná se o typ proteinové diety, která je specifická rozdělením do čtyř postupných fází. Dieta nese jméno francouzského lékaře a odborníka na výživu Dr. Pierra Dukana, který ji představil ve své knize Nevím, jak zhubnout. Tato kniha se stala bestsellerem a byla přeložena do 14 jazyků. Dukanova dieta si získala oblibu především ve Francii a ve Velké Británii. V čem tkví její kouzlo?
Základem Dukanovy diety je konzumace dvou skupin potravin – potravin bohatých na bílkoviny a zeleniny. V každé fázi jsou povoleny různé potraviny, přičemž základním principem je vysoký příjem bílkovin, nízký obsah sacharidů a omezení tuků. Tento systém má za cíl snížit pocit hladu a podpořit spalování tuků bez ztráty svalové hmoty. Dieta je postavená na neomezené konzumaci povolených potravin, takže nebudete trpět hladem. Dukanova dieta se díky své jasné struktuře a pravidlům stala populární – dává lidem pocit kontroly nad svým stravováním a jasnou cestu k dosažení jejich cílů.
Fáze Dukanovy diety
Dukanova dieta je specifická tím, že neomezuje množství bílkovin, které můžete ve všech fázích konzumovat. Umožňuje jejich příjem v libovolném množství, protože bílkoviny podporují pocit sytosti, zrychlují metabolismus a pomáhají při udržení svalové hmoty během hubnutí. Stravování je rozděleno do čtyř fází s jasně stanovenými povolenými potravinami a výživovými zásadami. Postupné setrvání v těchto fázích je zásadní pro dosažení efektivního hubnutí a stabilizaci hmotnosti bez rizika jojo efektu.
1. Útočná fáze (Attack)
První fáze, často označovaná jako startovací, má připravit tělo na změnu – jde o fázi adaptace, která nastartuje vaše metabolické procesy a přizpůsobí organismus novému způsobu stravování. Fáze je zaměřena na rychlý úbytek váhy pomocí čistě proteinové stravy, která spouští spalování tuků. Tato fáze je v podstatě velmi podobná ketodietě, tělo přechází do ketózy a dochází ke spalování tuků místo sacharidů.
Během této úvodní fáze můžete vybírat z 72 povolených potravin, ačkoli základní princip je jednoduchý: jíst libové bílkoviny, které obsahují minimum tuků a sacharidů. Dukan doporučuje konzumovat 1,5 lžíce ovesných otrub denně – ne pomletých, ale vcelku kvůli vláknině, která přispívá k pročištění trávicího traktu. Ovesné otruby jsou zde klíčové pro podporu trávení.
Váš jídelníček tak sestává z masa, nízkotučných mléčných výrobků, ovesných otrub a vybraných povolených přísad. V této fázi ještě nepatří na talíř zelenina ani další přílohy – tělo by se mělo zaměřit na bílkovinný základ, který ho připraví na efektivní hubnutí ve druhé fázi.
Doporučená délka první fáze:
Délka první fáze by měla být přizpůsobena vašemu cíli. Maximální doba je 7 dní, optimální rozsah je však 2 až 5 dní, v závislosti na tom, kolik kilogramů chcete během diety shodit:
- 2–3 dny pro cílový úbytek do 5 kg.
- 4 dny pro úbytek do 10 kg.
- 5 dní pro úbytek do 15 kg.
- 6–7 dní pro cílový úbytek nad 20 kg.
- Libové maso: hovězí, telecí (bez vepřového a jehněčího).
- Drůbež: kuřecí, slepičí, krůtí.
- Ryby: losos, kapr, pstruh a další.
- Tuňák: ve vlastní šťávě.
- Vnitřnosti: například játra jsou také povolena.
- Mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuků: cottage, kefír, bílý jogurt bez tuku, tvaroh, tavený sýr, mléko (v omezeném množství).
- Alternativní zdroje bílkovin: tofu, vajíčka.
- Koření a bylinky: pro dochucení jídel, bez přidaných cukrů či olejů.
Tipy na přípravu:
Pro přípravu masa doporučuje Dukan použít maximálně 5 kapek oleje, maso grilovat, péct či vařit, nikoli smažit.
Pitný režim a pohyb:
V první fázi je klíčové dodržovat pitný režim a vypít alespoň 2 litry vody denně. Zároveň je vhodné zařadit lehkou pohybovou aktivitu – například procházku. Vyhněte se intenzivnímu cvičení, aby tělo nebylo přetíženo, ale pravidelný pohyb podpoří vaše výsledky a adaptaci na změny ve stravování.
2. Hubnoucí fáze (Cruise)
Ve druhé fázi dochází k reálnému úbytku váhy a redukci přebytečného tuku. Cílem je postupně se přibližovat vysněné váze, přičemž se stále držíme bílkovinného základu z první fáze, ke kterému se nyní přidává zelenina s nízkým obsahem škrobů. Společně máte nyní k dispozici 100 potravin, které můžete zařazovat do svého jídelníčku.
V této fázi jsou stravovací pravidla stále přísná, ale variabilnější. Vedle bílkovin přidáváte 28 druhů zeleniny, která vašemu stravování dodají pestrost a zároveň živiny bez zbytečných kalorií. Každý den také přidejte do jídelníčku 1,5 lžíce ovesných otrub, které pomáhají trávicímu systému. Základem je pít dostatek vody a kombinovat jídelníček podle osvědčeného vzorce střídání dnů čistě bílkovinných a dnů se zeleninou.
Střídání dnů
V druhé fázi se doporučuje rozdělit dny na čistě bílkovinné (kdy konzumujete pouze bílkoviny bez zeleniny) a bílkovinné dny se zeleninou. Nejčastější vzorec je střídání 1:1 (jeden den bílkovinný, jeden den se zeleninou), ale můžete volit i jiné kombinace, například dva bílkovinné dny a dva se zeleninou nebo 3:3, podle toho, co vám vyhovuje. Rychlost hubnutí bývá zhruba 1 kg týdně, takže délku druhé fáze můžete přizpůsobit svému cílovému váhovému úbytku.
Délka druhé fáze:
V této fázi setrvejte tak dlouho, dokud nedosáhnete svého cíle. S tímto tempem ztráty váhy může být délka druhé fáze individuální – čím více kilogramů potřebujete zhubnout, tím déle v ní zůstanete. Pohyb má v této fázi také zásadní roli – čím více aktivity zařadíte, tím rychleji budete dosahovat výsledků.
- Všechny potraviny z první fáze.
- Navíc 28 druhů zeleniny: listové saláty, okurky, rajčata, papriky, zelené fazolky, kapusta, mrkev, celer, brokolice, květák, cuketa, dýně, špenát, zelí, houby a další. (Vyhněte se však zelenině s vyšším obsahem škrobu, jako jsou brambory nebo batáty).
3. Konsolidační fáze (Consolidation)
Ve třetí fázi se tělo pomalu vrací zpět do normálního režimu a postupně si zvyká na udržení nové hmotnosti. Dukan tuto fázi navrhl jako ochranu před jojo efektem, ke kterému dochází, když se tělo snaží vrátit k původní váze po rychlém úbytku kilogramů. Tento efekt je běžný, protože po výrazném hubnutí má organismus tendenci opět nabírat tukové zásoby. Konsolidační fáze je proto klíčová pro stabilizaci nově dosažené váhy a vytvoření zdravých návyků. Klíčovým prvkem je dodržování jednoho „bílkovinného dne“ týdně, kdy se vracíte k čistě bílkovinným jídlům, aby se tělo stabilně udržovalo v nové váze.
V této fázi je pohyb ještě důležitější – pravidelné cvičení nejen posílí tělo, ale také udrží váš metabolismus aktivní a přispěje k dlouhodobému úspěchu diety.
- Jedno ovoce denně (s výjimkou banánů, hroznů a třešní, které mají vyšší obsah cukru).
- 1–2 krajíce celozrnného chleba denně.
- Více mléčných výrobků, včetně tvrdých sýrů do 100 g denně.
- Přílohy, jako rýže, brambory nebo těstoviny, jednou až dvakrát týdně.
Jídelníček a odměňovací jídlo:
Jednou týdně si můžete dopřát „odměňovací“ jídlo podle chuti, například oblíbenou kuchyni nebo pokrm, který si jinak odpíráte. Tento malý ústupek má udržet motivaci a zároveň nenarušit dlouhodobý efekt diety.
4. Stabilizační fáze (Stabilization)
Čtvrtá fáze Dukanovy diety už není klasickou „dietní fází“ – jde spíše o návrat k běžnému stravování, který vám umožňuje udržet si dosaženou hmotnost bez výrazných omezení. V této fázi můžete jíst vše podle vlastního uvážení, avšak s vědomím, že návrat k nezdravému stravování by mohl vést ke zpětnému nabrání váhy. Klíčem je tedy najít rovnováhu mezi zdravou výživou a flexibilitou v jídelníčku. Doporučuje se konzumovat dostatek bílkovin, zeleniny a pít dostatek vody. Tím zajistíte, že se organismus udrží v rovnováze a vy si budete moci dopřát občas i sladkosti nebo jiné oblíbené pochoutky bez výrazného vlivu na váhu.
- Pevné stravovací základy: I když si můžete dopřát vše, snažte se držet zásad zdravého stravování – dostatek bílkovin, vlákniny, ovoce a zeleniny, a omezit nadměrný příjem cukru a tuků.
- Občasné „mlsání“: Pokud si občas dopřejete něco sladkého nebo méně zdravého, není to problém, pokud zůstanete v celkovém vyváženém režimu.
- Bílkovinný den: Dukan doporučuje udržet si jeden bílkovinný den týdně (například čtvrtek) nebo alespoň jednou za dva týdny. Tento den pomůže kontrolovat hmotnost a podpoří stabilitu metabolických procesů.
- Pitný režim: Nadále je důležité pít dostatek vody, což podporuje trávení, metabolismus a celkovou pohodu.
Dukanova dieta jídelníček: Příklady pro jednotlivé fáze
Fáze 1
Snídaně: Vaječné bílky s lososem a bylinkami.
Oběd: Grilované kuřecí prso s bylinkami a česnekem, 1,5 lžíce ovesných otrub.
Odpolední svačina: Cottage sýr s pažitkou.
Večeře: Pečená treska s citronem a hořčicí, nízkotučný tvaroh.
Fáze 2
Snídaně: Cottage sýr s čerstvými ředkvičkami a bylinkami, ovesné otruby.
Oběd: Hovězí steak s grilovanou cuketou a paprikou.
Odpolední svačina: Bílý jogurt bez tuku s pažitkou.
Večeře: Krůtí maso na špenátu s česnekem.
Fáze 3
Snídaně: Celozrnný chléb s tvrdým sýrem do 100 g, jablko.
Oběd: Grilované kuře s vařenou zeleninou (brokolice, mrkev) a brambory.
Odpolední svačina: Hrst bobulového ovoce (např. jahody, maliny).
Večeře: Ryba na másle s mixem zeleniny a trochou sýra.
Fáze 4
Snídaně: Vaječná omeleta s celozrnným chlebem a rajčetem.
Oběd: Těstoviny s rajčatovou omáčkou, bazalkou a kuřecím masem.
Odpolední svačina: Kousek ovoce (např. jablko nebo pomeranč).
Večeře: Salát s tuňákem, olivami, salátovým mixem a citronovým dresinkem.
Dukanova dieta: Hodnocení nutriční specialistky
Dukanova dieta může pro někoho představovat účinnou cestu k redukci váhy a k vytvoření nových návyků, které se stanou základem trvalého zdravého životního stylu. Pokud máte rádi maso a nevadí vám do diety investovat nemalé finanční prostředky, protože živočišné produkty nepatří k nejlevnějším, mohla by vás Dukanova dieta nadchnout. Přesto, než se pro ni rozhodnete, pečlivě zvažte své individuální potřeby a zdravotní stav. Ideálem zdravého hubnutí vždycky bude vyvážená strava, která podporuje tělo i mysl dlouhodobě. Pro efektivní hubnutí je zásadní být v kalorickém deficitu, ale třeba právě pro vás může být Dukanova dieta vhodným nástrojem na této cestě.
Ačkoli tato dieta skutečně přináší výsledky, ne každému musí tento způsob stravování vyhovovat. Pokud zjistíte, že vám nevyhovuje, doporučuji konzultaci s nutričním specialistou, který vám pomůže najít jiný výživový směr na míru. Hubnutí by nemělo být drastické – mělo by vám přinášet radost, být dlouhodobě udržitelné a stát se součástí vašeho zdravého životního stylu.
Nejčastější dotazy
Je Dukanova dieta vhodná pro každého?
Dukanova dieta již ze své podstaty vysokého příjmu bílkovin na úkor tuků a sacharidů nemusí vyhovovat každému. Pro některé může být přechod na bílkovinnou stravu natolik zásadní změnou, že mohou pocítit vedlejší účinky, jako je kolísání krevního tlaku či pocit slabosti. Nadměrný příjem bílkovin může představovat zátěž pro játra a ledviny. Pokud jste náchylní ke vzniku ledvinových kamenů, určitě s dietou nezačínejte. Dále se Dukanova dieta nehodí pro děti, těhotné a kojící ženy, osoby s osteoporózou či cukrovkou. Pokud si nejste jistí vhodností diety pro váš zdravotní stav, doporučuji konzultovat váš záměr s lékařem nebo odborníkem na výživu.
Je hubnutí při Dukanově dietě udržitelné?
Dukanova dieta může být efektivní při hubnutí i udržení váhy, ale stále existuje riziko jojo efektu – pokud se po skončení diety vrátíte ke starým návykům a nadměrné konzumaci sladkostí či tučných jídel, pravděpodobně dojde k opětovnému nárůstu hmotnosti. Na druhou stranu, pokud budete dietu dodržovat zodpovědně a udržovat si zdravý životní styl, můžete se tomuto riziku vyhnout a váhu si stabilně udržet.
Je Dukanova dieta vhodná pro sportovce?
Dukanova dieta není pro většinu sportovců ideálním řešením. Kvůli omezení sacharidů, zejména v prvních dvou fázích, může sportovcům chybět dostatek energie potřebné pro vysoce intenzivní tréninky či vytrvalostní aktivity. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro svaly při cvičení, a jejich nedostatek může vést ke zhoršenému výkonu, únavě a delší regeneraci. Vysoký příjem bílkovin sice může být výhodný pro zachování svalové hmoty, ale u sportovců, kteří mají zvýšené nároky na výkon a rychlou obnovu energie, je vyvážený příjem všech makroživin zásadní.
Proč nám můžete věřit?
Jsem inženýrkou v oboru Výživa a potraviny na České zemědělské univerzitě v Praze. S radostí pomáhám lidem najít rovnováhu mezi stravou, pohybem a zdravým životním stylem. Psaní je mou vášní – ráda tvořím texty, které nejen informují, ale také vzdělávají a inspirují. Čerpám ze svých znalostí o tom, jak výživa ovlivňuje zdraví, výkon a trávicí procesy v lidském těle.
Specializuji se také na témata spojená s doplňky stravy a jejich vlivem na sportovní výkon a celkové zdraví. Během studií jsem absolvovala semestry anatomie a fyziologie na Fakultě tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy, díky kterým rozumím procesům v lidském těle a chápu vliv správné výživy na výkon sportovců. Ve volném čase mě baví cestování, volejbal a lyžování.