Přemýšlely jste někdy nad tím, proč se vám v některé dny cvičí lépe, máte více energie a jindy je pro vás i krátký trénink náročný? Nejde o náhodu, ale o přirozený důsledek hormonálních změn spojených s menstruačním cyklem. Ženské hormony především estrogen a progesteron, nejenže ovlivňují naši náladu a energii, ale hrají také významnou roli v tom, jak naše tělo zpracovává tuky a jak zvládá fyzickou aktivitu. Jak co nejefektivněji přizpůsobit váš trénink menstruačnímu cyklu a hormonálním změnám?
Co jsou hormony?
Hormony jsou biochemické látky, které se v našem těle přirozeně vyskytují. Zajišťují mezibuněčnou komunikaci mezi orgány a tkáněmi. Produkují je žlázy endokrinního systému, jako jsou váječníky, štítná žláza, nadledvinky nebo hypofýza. Hormony regulují mnoho důležitých procesů v těle, mezi které patří růst, metabolismus, reprodukce nebo dokonce hubnutí.
V kontextu menstruačního cyklu jsou pro nás nejdůležitější dva hlavní hormony: estrogen a progesteron. Tyto pohlavní hormony mají vliv na:
- ovulaci,
- těhotenství,
- náladu a chuť k jídlu,
- hubnutí,
- růst svalové hmoty,
- sexuální touhu a libido,
- metabolismus.
Jak je patrné, estrogen a progesteron ovlivňují širokou škálu funkcí v těle. Jejich pochopení je klíčem k efektivnímu plánování tréninku a výživy. Znalost toho, jak hormony pracují, vám pomůže lépe přizpůsobit své aktivity hormonálním výkyvům a dosáhnout lepších výsledků.
Estrogen
Estrogeny jsou ženské pohlavní hormony, odvozené od steroidů. Mezi tři hlavní zástupce patří estradiol, estriol a estron. Tyto hormony jsou produkovány především ve vaječnících, ve žlutém tělísku a během těhotenství v placentě. Menší množství estrogenů probíhá také v játrech, nadledvinách a prsních žlázách. Tato produkce je významná především u žen po menopauze.
Hladina estrogenů v ženském těle se výrazně mění během menstruačního cyklu, nejvyšší je těsně před ovulací. U žen v reprodukčním věku je primárním estrogenem estradiol. Po menopauze převažuje estron, který je však slabší. Estrogen je klíčový pro energetický metabolismus, distribuci tuků a růst svalové hmotu. Ovlivňuje také využití sacharidů a tuků během cvičení, což má vliv na výdrž a sílu. Vyšší hladiny estrogenu například zlepšují využití tuků jako hlavního zdroje energie, což je pro vytrvalostní sporty velkou výhodou.

Co způsobuje nízká hladina estrogenu v těle?
Estrogen v těle přirozeně ubývá a to zejména v období menopauzy. Právě s tím souvisí typické stavy, jako jsou návaly horka, únava, sklony k přibírání na váze a nižší fyzická výkonnost. Jak poznáte, že máte nedostatek estrogenu v reprodukčním období? Mezi hlavní příznaky patří:
- nepravidelný menstruační cyklus či dokonce ztráta,
- změny nálad,
- deprese a úzkosti,
- návaly horka,
- pomalejší metabolismus,
- únava,
- vypadávání vlasů,
- snížená hustota kostí a úbytek svalové hmoty.
Během menstruačního cyklu je hladina ženských hormonů jako na horské dráze. Každý měsíc množství estrogenu přirozeně klesá a zase stoupá. Tento stav je přirozený pro každou ženu, problém nastává, pokud estrogen chybí v těle dlouhodobě. U sportovkyň se tento stav může projevit jako tzv. "sportovní amenorea" – absencí menstruace vlivem intenzivního tréninku a nízké tělesné hmotnosti. Jedná se o úplné vynechání menstruace po dobu tří až šesti měsíců. Příčiny mohou být komplexní – psychické i fyzické.
Progesteron
Progesteron je další klíčový ženský pohlavní hormon, který reguluje menstruační cyklus a těhotenství. Řadí se mezi gestageny a je tvořen ve žlutém tělísku ve vaječnících, během luteální fáze menstruačního cyklu. Připravuje děložní sliznici na uhnízdění vajíčka, ale má také protizánětlivý a uklidňující účinek. Jeho nedostatek v těle může způsobit stejné projevy jako nedostatek estrogenu, ale také problémy s početím nebo zvýšit riziko potratu u těhotných žen. Při nedostatku progesteronu dochází v těle k hormonální nerovnováze, která má za následek problémy s váhou, zadržováním vody nebo zvýšenou únavou.
Zatímco estrogen je hlavním ženským hormonem pro růst svalové hmoty a její regeneraci. Progesteron má uklidňující účinky a připravuje tělo na případné těhotenství. Přesto se tyto dva hormony perfektně doplňují. Zatímco estrogen je dominantní v první polovině cyklu, progesteron přebírá úlohu ve druhé polovině, kdy zpomaluje tělesné funkce. Perfektní souhra těchto hormonů je zásadní pro udržení zdraví a rovnováhy, ale jejich kolísání může mít výrazný vliv na sportovní výkon a hubnutí. Jak souhra progesteronu a estrogenu ovlivňuje sportovní výkon během menstruačního cyklu?

Vliv hormonů na menstruační cyklus a sportovní výkon
Každý měsíc vlivem menstruačního cyklu se u žen odehrávají hormonální změny. Tato nerovnováha má vliv na výkon i na duševní pohodu. Nutno podotknout, že díky tomuto kolísání se výkon žen ve sportu liší od mužů zásadním způsobem. Mužské hormony příliš nekolísají a zůstávají po většinu času v rovnováze. Ještě donedávna bylo toto téma tabu a trenéři často nebrali ohled na ženský cyklus. Neexistuje mnoho výzkumů, které by se zabývaly pouze vlivem menstruačního cyklu na výkonnost žen. Jedním z důvudů je individualita každé ženy, časová i finanční náročnost.
Menstruační cyklus se skládá ze čtyř částí, během kterých dochází ke změnám hladiny estrogenu a progesteronu. Tato nerovnováha má vliv na náladu, tělesné funkce, energii, metabolismus a sportovní výkon. Porozumění vlastnímu menstruačnímu cyklu je zásadní pro efektivní tréninkový plán.
Menstruační fáze (1.- 5. den)
Během tohoto období dochází k menstruačnímu krvácení. Hladiny estrogenu i progesteronu jsou velmi nízké. Pro období samotné menstruace je typická únava, bolest, snížená motivace ke cvičení a také mírný nárůst váhy. Vážila jste se někdy menstruace a zjistila jste, že máte o 2 kg navíc? Nebojte, jedná se o přirozený stav, který během pár dní odezní. Doporučuji během menstruace omezit vážení na minimum. Během menstruace se řiďte svými pocity a stavem. Obzvlášť první dva dny menstruace bývají náročnější. Zkuste zařadit lehký pohyb, jako je běh, chůze nebo jóga, který vám může pomoci se zvládáním menstruačních bolestí. Intenzivní trénink se nedoporučuje, zejména kvůli snížení výkonnosti a větší náchylnosti ke zranění.
Folikulární fáze (6.- 14. den)
Pro tuto fázi je typická zvýšená hladina estrogenu, která má vliv na zvýšení energie, podporu růstu svalů a zlepšení regenerace. Folikulární fáze je ideální čas na zaměření se na náročnější tréninky, včetně silového a intenzivního cvičení. Cítíte větší sílu a motivaci? Je to normální, nebojte se toho využít. Jedná se o část cyklu, která podporuje růst svalové hmoty a spalování tuků. V tomto období až do zhruba 20. dne cyklu je nejlepší zaměřit se na kardio a aerobní aktivity, protože dochází k efektivnímu spalování kalorií.
Ovulace (kolem poloviny cyklu)
Ovulace je samotným vrcholem celého cyklu, estrogen dosahuje svého maxima, což přináší zvýšenou energii, motivaci a sílu. Tělo je v optimálním hormonálním rozpoložení, nebojte se náročných tréninků. Pokud vás čekají v tuto dobu závody, máte téměř vyhráno. Dbejte však na správnou techniku provedení cviků, některé ženy mohou být během ovulace náchylnělší ke zranění.
Luteální fáze (15.- 28. den)
Po dosažení estrogenového vrcholu během ovulace, dochází k jeho sešupu jako na horské dráze. Kontrolu přebírá progesteron, jehož množství v těle stoupá. Pokud máte pocit, že vám klesá energie, nejste v tom sama. Studie z roku 2021 zjistila, že řada sportovkyň vnímá svůj výkon v této fázi jako nižší. Uklidňující účinky progesteronu způsobují zvýšení únavy, tělesné teploty a také ukládání glykogenu, což může zpomalit metabolismus a změny chuti k jídlu. Také máte před menstruací chutě na sladké? Nezoufejte, za všechno může progesteron, který připravuje tělo na případné otěhotnění. Během cvičení se zaměřte na regeneraci a vytrvalostní aktivity, které nepřetěžují tělo. Zkuste plavání, pilates nebo jógu, které vám pomohou udržet fyzickou a psychickou pohodu.
Menstruační cyklus hraje důležitou roli v životě každé ženy. Snažte se ho přijmout a nastavit váš tréninkový plán podle vašeho těla. Uvidíte, že budete silnější a spokojenější.

Vliv hormonů na metabolismus a hubnutí
Zatímco vliv samotného progesteronu na růst svalové hmoty a hubnutí není zcela objasněn. Estrogen podporuje spalování tuků, zlepšuje citlivost na inzulín a podporuje růst svalové hmoty. Naprosto zásadní pro správné fungování organismu je ale právě normální hladina obou hormonů v těle.
Během menstruace jsou hladiny hormonů nízké a metabolismus je stabilní. Cítíte se před a během menstruace nafouklá a bez nálady? Tyto pocity jsou známe jako premenstruační syndrom (PMS).
Během folikulární fáze, kdy hladina estrogenu stoupá, se zvyšuje také citlivost na inzulín, proto tělo lépe zpracovává sacharidy a využívá je jako hlavní zdroj energie. Vyšší hladina estrogenu také podporuje spalování tuků během cvičení, což může usnadnit hubnutí. Tělo také efektivněji buduje svalovou hmotu, což se může projevit na lepších výsledcích tréninku. Během této fáze můžete zaznamenat zvýšenou energii a chuť být aktivní, což může podpořit spalování kalorií.
Po ovulaci hladina estrogenu klesá a progesteron stoupá, což zpomaluje metabolismus a zvyšuje chuť k jídlu, zejména na sacharidy a sladkosti. Tato fáze je pro hubnutí výzvou, můžete se cítit unavenější a mít větší chuť k jídlu.
Co si ze článku odnést?
Pochopení funkce a vlivu estrogenu a progesteronu v našem těle může mít zásadní vliv na přístup k tréninku, výživě a celkovému životnímu stylu. Hormonální změny během jednotlivých fází menstruačního cyklu nejsou jen náhodné výkyvy, ale přirozené procesy, které ovlivňují energii, náladu, metabolismus a sportovní výkon. Namísto boje s těmito změnami je můžete využít ve svůj prospěch. Například během folikulární fáze, kdy estrogen stoupá, můžete těžit ze zvýšené energie a lepšího spalování tuků, což zefektivní váš trénink. Naopak luteální fáze, kdy dominuje progesteron, nabízí čas na zklidnění, regeneraci a méně intenzivní formy cvičení, které podpoří psychickou pohodu a vyrovnanost. Vaše cyklické změny nemusí být překážkou, ale nástrojem, který můžete využít pro optimalizaci svého výkonu a psychické pohody.
Proč nám můžete věřit?

Jsem inženýrkou v oboru Výživa a potraviny na České zemědělské univerzitě v Praze. S radostí pomáhám lidem najít rovnováhu mezi stravou, pohybem a zdravým životním stylem. Psaní je mou vášní – ráda tvořím texty, které nejen informují, ale také vzdělávají a inspirují. Čerpám ze svých znalostí o tom, jak výživa ovlivňuje zdraví, výkon a trávicí procesy v lidském těle.
Specializuji se také na témata spojená s doplňky stravy a jejich vlivem na sportovní výkon a celkové zdraví. Během studií jsem absolvovala semestry anatomie a fyziologie na Fakultě tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy, díky kterým rozumím procesům v lidském těle a chápu vliv správné výživy na výkon sportovců. Ve volném čase mě baví cestování, volejbal a lyžování.