Funkční potraviny 2: Oříšky a semínka

Ve druhém díle naší série o funkčních potravinách si posvítíme na oříšky a semínka. Máte pocit, že ani jedna z těchto potravin nenabízí žádné zajímavé zdravotní benefity? Pokud ano, tak jste na velkém omylu. A dnešním článku si vysvětlíme, proč tomu tak je. Kromě nejdůležitějších zdravotních benefitů ořechů a semínek se ale zaměříme také na nejzajímavější zástupce z obou skupin a budeme se věnovat i případným negativním dopadům toho, když to s ořechy nebo semínky hodně přeženete.

Jaké mají oříšky a semínka zdravotní benefity?

Přestože si zřejmě většina lidí při zmínce o zdravých potravinách vybaví spíše ovoce či zeleninu, ořechy jsou pro zdraví člověka rovněž nesmírně přínosné. Mnohé studie uvádí, že konzumace ořechů má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém a fungují jako prevence před mnoha jeho onemocněními. Například takové pistácie navíc pomáhají snížení hladiny triglyceridů, což s sebou nese snížení rizika kornatění tepen a dalších rizikových nemocí. Navíc není žádným tajemstvím, že ořechy působí protizánětlivě, za což vděčí vysokému obsahu omega 3 mastných kyselin.

Podobně jako ořechy, i mnohá semínka disponují opravdu nadupanými nutričními hodnotami. To platí zejména pro chia semínka, konopná semínka nebo teba lněná semínka. Jejich pozitivní účinky na zdraví jsou však limitovány tím, že na rozdíl od ořechů jich většinou sníme podstatně méně. Málokdo si asi na svačinu dopřeje misku semínek. Na druhou stranu je velmi snadné přidat je do téměř jakéhokoliv jídla a tím ho nutričně obohatit. Ať už preferujete jakýkoliv způsob servírování, není pochyb o tom, že oříšky a semínka by vzhledem ke svému nutričnímu obsahu neměly ve vašem jídelníčku chybět.

Na co je potřeba dát si pozor?

Ačkoliv jsou ořechy a semínka nositelem mnoha důležitých nutrientů, nemělo by se to s nimi za každou cenu přehánět. Důvodem je, že obsahují také některé látky, které při konzumaci většího množství zdraví moc neprospívají, spíše naopak. Jedná se například o omega 6 mastné kyseliny, které na rozdíl od omega 3 mastných kyselin působí zánětlivě. To se týká například vlašských ořechů, které v naší zemi patří mezi nejpopulárnější. Neznamená to však, že byste se měli některým druhům ořechů nutně automaticky vyhýbat. Řešení je jednoduché – konzumujte ořechy a semínka přiměřeně. Co si pod tím ale představit?

Možná jste se někdy setkali s doporučením, že ideální množství ořechů denně představuje zhruba jednu hrst. Je to pravda? Studie z roku 2021 zkoumala, kolik ořechů reálně snědí lidé řídící se tímto doporučením a kolik nutrientů díky tomu přijmou. Ukázalo se, že jako obecné pravidlo slouží poučka o jedné hrsti ořechů velmi dobře. Každý druh ořechů má sice jiné složení, takže jejich doporučené denní dávkování se striktně vzato do určité míry liší. Pokud však skutečně sníte každý den hrst ořechů, bude to ve většině případů orientačně odpovídat skutečnému doporučenému dávkování.

Co se týče semínek, není potřeba si s jejich dávkováním příliš lámat hlavu. Jak už bylo řečeno výše, nikdo z nás pravděpodobně nesní plnou misku semínek na posezení. Tím pádem se nemusíte bát toho, že byste to s jejich dávkováním nějak zvlášť přehnali. Problém bývá často spíše opačný, jelikož většina lidí konzumuje semínek naopak málo.

Nejlepší oříšky a semínka, které nesmí chybět ve vašem jídelníčku

Když už víme, že oříšky a semínka mají řadu zdravotních benefitů, a probrali jsme jejich doporučené dávkování, zbývá nám už pouze rozebrat konkrétní zástupce obou skupin. Jaké ořechy a jaká semínka mají nejlepší nutriční hodnoty a vyplatí se je zařadit do jídelníčku?

Mandle

Prvním druhem ořechů, které se vyplatí zařadit do jídelníčku, jsou mandle. Důvod je velmi jednoduchý. Mají výborné nutriční hodnoty, skvěle chutnají, patří mezi velmi účinné antioxidanty (díky obsahu vitamínu E) a pomáhají odbourávat LDL cholesterol, díky čemuž pomáhají předcházet mnoha kardiovaskulárním nemocem. Mandle se navíc často prodávají ve formě výborného másla, což bezesporu ocení každý fanoušek ořechových másel obecně. Díky tomu si mandle můžete dopřát jak v přirozené formě, nebo si mandlovým máslem dochutit například svoji oblíbenou kaši nebo dezert.

Chia semínka

Věděli jste, že chia semínka obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin? Kromě toho jsou ale výborným zdrojem omega 3 mastných kyselin a jejich konzumace podle studií pomáhá snižovat krevní tlak. Zapomenout nesmíme ani na jejich vysoký obsah vitamínu B12 a silný antioxidační účinek. Zároveň v kuchyni nabízí množství využití, protože se dají přidat do nespočtu různých pokrmů. Není proto divu, že se v posledních letech jedná o velmi populární součást mnoha receptů.

Kešu ořechy

Podobně jako mandle, i kešu oříšky mají velmi příznivý vliv na hladinu krevního tlaku. Jejich velkou předností je však také vynikající chuť. Nejsou totiž přehnaně výrazné, takže se bez problému hodí do různých kaší nebo smoothies, aniž by jakkoliv negativně ovlivnily jejich chuť. Na druhou stranu mohou lehce dochutit jídla, která to potřebují. Aby toho nebylo málo, mluví se často také o jejich vlivu na hladinu cukru v krvi.

Konopná semínka

Konopná semínka jsou dalším rozšířeným druhem semínek, na které můžete narazit mimo jiné v mnoha receptech. Jsou totiž vynikajícím zdrojem bílkovin. Hodí se proto k dochucování různých jídel, ve kterých vám nějaké ty proteiny chybí. Zapomínat nesmíme ani na to, že se jedná o výborný zdroj omega 3 mastných kyselin. V souvislosti s vlivem na zdraví vědecké studie například naznačují, že konopná semínka mohou fungovat jako prevence proti Alzheimerově chorobě.

Pistácie

Pistácie obsahují v porovnání s většinou ostatních ořechů méně kalorií a tuků, což z nich automaticky dělá perfektní volbu pro sportovce. Zároveň však obsahují velké množství draslíku, který se příznivě podepisuje na fungování nervové soustavy nebo třeba na krevní tlak. Co je ale nejdůležitější, pistácie jsou zkrátka chuťově naprosto dokonalé, a proto patří mezi ty nejoblíbenější ořechy vůbec. Dopřát si je můžete v jakékoliv formě, některé z nich jsou však méně vhodné než jiné. Například solené pistácie ze supermarketů zpravidla obsahují až příliš soli na to, aby se o nich dalo hovořit jako o zdravých.

Vlašské ořechy

Zapomenout nesmíme ani na tzv. vlašáky. Ty totiž obsahují poměrně dost mědi a zároveň příznivě ovlivňují hladinu LDL cholesterolu v krvi. Jejich velkou výhodou je také snadná dostupnost, protože v České republice často rostou lidem na zahradách. Hodí se například do dezertů, ale ochutit s nimi můžete téměř jakékoliv jídlo. Pokud se rozhodnete konzumovat vlašské ořechy jako součást nějakého dezertu, dejte si pozor na obsah cukru a celkové kalorie. Přestože čas od času ani něco takového neuškodí, rozhodně by se to nemělo přehánět.

Závěrečné shrnutí

Co si tedy z článku odnést? Ořechy a semínka jsou velmi cennou součástí jídelníčku, na kterou mnoho lidí zapomíná. Obsahují mnoho minerálů, vitamínů, antioxidantů nebo třeba omega 3 mastné kyseliny. Jenomže ani s ořechy a semínky se to nesmí přehánět. Často v nich totiž najdeme také omega 6 mastné kyseliny, kterých máme ve středoevropské stravě nadbytek. Pokud se však budete držet pravidla, že byste každý den měli sníst asi hrst ořechů, bude to naprosto v pořádku. Nezapomeňte proto příště do svého jídelníčku nějaké ty ořechy nebo semínka přidat.