Hořčík pod drobnohledem: Benefity, dávkování a význam ve stravě

Na našem webu pravděpodobně nenajdete článek, ve kterém bychom hořčík nepropagovali jako jeden z nejdůležitějších suplementů ve výživě sportovce. Přestože důležitost hořčíku zdůrazňujeme neustále, pořád existují sportovci, kteří preferují například esenciální aminokyseliny, CLA nebo HMB a na nějaký hořčík už nezbývá prostor.

Rozhodli jsme se tedy vytvořit komplexní článek věnovaný pouze hořčíku, abyste o jeho důležitosti již nikdy neměly pochyb.

Co to hořčík vůbec je?

I když nepovažuji za nutné hořčík nějakým způsobem definovat, pro kompletnost a přehlednost našeho článku ze série Suplementy pod drobnohledem to je nejspíš na místě. Hořčík je tedy lehký kov stříbrné barvy, jehož dostatečný příjem v potravě je nezbytný pro správné fungování svalů a nervů, pro metabolismus glukózy, správnou stavbu kostí, udržuje oběhový systém v dobré kondici a ovlivňuje i regeneraci svalů po náročných trénincích.

Zároveň je ale jedním dechem nutné dodat, že hořčík je nejdeficientnějším minerálem v lidské výživě. Ptáte se, proč tomu tak je? Protože existuje obrovské množství faktorů, které vedou k vylučování hořčíku z těla. Jedním z nejdůležitějších je stres. A nejedná se zdaleka jen o stres v zaměstnání, ale také na stres z tréninkového zatížení, poslech hlasité hudby a další a další každodenní aspekty.

Jaké má hořčík účinky? Jak v organismu působí?

Odborné práce odhadují, že v lidském těle se nachází mezi 22-30 gramy hořčíku, přičemž je rovnoměrně rozložen mezi kosti a měkké tkáně. Na povrchu kostí působí hořčík jako zásobárna, neboť má za úkol vyrovnávat hladinu hořčíku v případě poklesu. Využití hořčíku v organismu je extrémně široké, a proto se pokusíme zachytit v dnešním článku alespoň ty nejvýznamnější efekty. Na prvním místě určitě stojí za zmínku efekt na metabolismus všech tří základních živin, kterého hořčík docílí skrze podporu syntézy acetyl koenzymu A a kyseliny citronové. Má ale mnohem více pozitivních efektů, za zmínku stojí například:

1. Pomáhá zvládat zátěž na tréninku

Když se řekne stres, naprosté většině z vás se jistě vybaví stres ze školy či ze zaměstnání. Bohužel ale je jakýkoliv náročný trénink pro naše tělo jen další stresovou záležitostí, která napomáhá k nežádoucí kumulaci stresu. Naštěstí je tu hořčík, který prokazatelně dokáže stresovou zátěž způsobenou tréninkem zvládnout lépe.

2. Zabraňuje vzniku depresí

Napadlo by vás, že hořčík může ovlivňovat i vaši náladu? I když většinu z vás zajímá spíše efekt na budování svalů a síly, tak právě taková zjištění prokazují, jak širokým spektrem účinků hořčík disponuje. Vědecké poznatky totiž skutečně potvrdily, že optimální hladina hořčíku snižuje riziko vzniku depresí a zároveň disponuje protektivním účinkem proti ADHD.

3. V některých doplňcích pomáhá zlepšovat kvalitu spánku

I když tento benefit se netýká tolik hořčíku samotného, jako spíše vazby, v níž je v suplementu obsažen, stojí za to ho zmínit. Zatímco například takový citrát je pro svoji účast v Krebsově cyklu lehce energizujícím doplňkem, jiné formy mohou velmi dobře zlepšit kvalitu spánku. Mezi tyto formy patří například bisglycinát, protože z mnoha vědeckých studií vyplývá, že glycin zvládne velmi efektivně uklidnit mozek a navodit ospalost.

4. Ovlivňuje stovky biochemických reakcí

Přestože se většina článků snaží vyjádřit konkrétní číslo magnézia coby biogenního prvků, jde to jen velmi obtížně. Odhaduje se ale číslo přes 600 a z těch nejvýznamnějších efektů stojí za zmínku třeba schopnost pomáhat v metabolismu jídla na energii, syntéza DNA a RNA, vytváří proteiny z aminokyselin, zajišťuje svalovou kontrakci a mnoho dalšího.

5. Další pozitivní efekty

• Může účinně bojovat s migrénou (studie)
• Může snížit systolický a diastolický tlak (studie)

Jaké existují přírodní zdroje hořčíku?

To, že je hořčík nejdeficientnějším minerálem ještě neznamená, že v potravinách není obsažený. Ba právě naopak, najdete ho v poměrně širokém spektru potravin a v relativně vysokých koncentracích. Jenže nároky sportovců jsou extrémně vysoké. Jestliže odborné weby doporučují přijímat 350mg denně, pro sportovce se optimální dávka pohybuje v řádech gramů. O tom ale až v dalších odstavcích, teď si pojďme představit ty nejvýznamnější zdroje.

1. Banány (34mg/100g)

Banán je jedním z nejlepších zdrojů nejen hořčíku, ale také dalších životně důležitých vitamínů a minerálů. Koneckonců, proto je mezi kulturisty velmi populární po tréninku. Hořčíku zde najdete poměrně solidních 34mg na 100g, stejně tak ale stojí za zmínku i obsah draslíku (který je tím nejvýznamnějším elektrolytem v lidském těle), fosforu, železa, mědi, vitamínů skupiny B, C, D, E a dalších zdraví prospěšných látek.

2. Mandle (275mg/100g)

Mandle jsou velmi chutné a zdravé ořechy, které kromě vysokého obsahu hořčíku disponují také velkým množstvím vitamínů skupiny B, vitamín E, kyseliny listové a zdravých tuků. Důležité je rovněž podotknout, že mandle obsahují amygdalin, jež se metabolizuje na kyanovodík, a proto mohou být nebezpečné. Důležité je preferovat sladké mandle před hořkými, protože u nich je až 50x nižší obsah této toxické látky. Nebo můžete zvolit mandlová másla, protože ta poskytují kromě zdravotních benefitů a hořčíku také opravdu prvotřídní chuťový zážitek. My jsme si zamilovali například mandle+mléčná čokoláda, které vyrábí Lucky Alvin. Ale výběr je jen a pouze na vás.

3. Listová zelenina (průměrně 80mg/100g)

Listová zelenina by měla být součástí každého většího jídla a denně byste měli konzumovat alespoň tři druhy zeleniny. Z hlediska příjmu hořčíku je rozhodně na místě například špenát, hlávkový salát, čekanka listová či mangold.

4. Další výborné zdroje hořčíku

• Čokoláda (100mg / čtvereček)
• Celozrnné pečivo (60mg/100g)
• Pražená káva (2,4mg/g)
• Čočka (250mg/100g)

Jakou nejlepší formu hořčíku vybrat?

Velmi často se na různých webových portálech (a popravdě řečeno i v našich starších videích) se můžete dočíst o různé využitelnosti jednotlivých forem hořčíku. To ovšem není tak úplně pravda, což potvrdily i různé vědecké studie, mimo jiné třeba na webu České Wikipedie. V čem je tedy zásadní rozdíl? No v efektu, který poskytuje molekula, na níž je hořčík navázán.

1. Oxid hořečnatý

Velmi démonizovaný doplněk, který je vůbec nejlevnějším zdrojem hořčíku. Paradoxně pokud trpíte vážným deficitem, právě tuto formu vám váš lékař předepíše. A co je zajímavé, těžký deficit hořčíku doplní naprosto spolehlivě. Problém je, že většina sportovců tak markantním deficitem netrpí, a proto se projeví především laxativní účinek.

2. Citrát hořečnatý

Citrát hořečnatý je energizující formou hořčíku, protože citrát je jedním ze zásadních komponentů v Krebsově cyklu, na jehož konci stojí molekula ATP. Nevýhodou je opět lehce laxativní účinek, který se projeví při vyšším dávkování.

3. Bisglycinát hořečnatý

Bisglycinát hořečnatý jsme v našem článku již jednou zmiňovali v souvislostí s relaxačním efektem. Jak ale dokazují zahraniční weby, glycin poskytuje kromě zlepšení spánku mnoho dalších efektů. V určitých případech může ochraňovat vaše játra, srdce a mohou být účinným pomocníkem při diabetu druhého stupně.

Jak správně hořčík dávkovat pro maximální efekt?

V závislosti na zvoleném druhu pak záleží na tom, zda je lepší volbou ráno či večer. Zatímco bisglycinát hořečnatý je ideální před spaním, citrát byste měli užívat ráno. Každopádně je důležité hořčík dávkovat nalačno, aby nedocházelo k opozitnímu působení vůči některým složkám stravy.

Hořčík a vápník

Pokud se budeme bavit o vzájemném působení mikronutrientů, rozhodně nesmíme opomenout hořčík a vápník. Vápník je přímo opozitní vůči zinku, což jsme rozebírali i v našich předchozích článcích, nicméně velmi často opomíjeným faktem je i to, že nadbytek vápníku zvyšuje deficit hořčíku. Vápník přitom deficitní většinou není, protože skvělým zdrojem je kromě všech mléčných výrobků také syrovátkový protein. Z toho důvodu bych jednotlivé suroviny rozhodně dávkoval odděleně.

Hořčík a vláknina

Přestože dřív bylo negativní vstřebávání hořčíku spojené s příjmem vlákniny z jídla, jak poukazují novější poznatky v bakalářských pracích, vzájemný vztah může být zkreslený některými aspekty in vitro studií. Přesto je ale jistota, pokud budete dávkovat hořčík nalačno.

Kolik hořčíku za den přijmout?

Doporučená denní dávka hořčíku se pohybuje mezi 350-400mg elementárního prvku. To v praxi odpovídá kolem 3g bisglycinátu hořečnatého, ale samozřejmě se tento aspekt liší v závislosti na vámi zvoleném doplňku. Osobně doporučuji dodržovat vždy dávkování stanovené výrobcem a pouze pokud byste necítili žádný efekt, bude vhodné ho zvýšit.

Jak je to s předávkováním a nedostatkem hořčíku?

Přestože se deficit hořčíku skloňuje velmi často, vážný nedostatek projevující se například srdeční arytmií, většině sportovců nehrozí. Přesto se ale mohou dostavit lehké projevy nedostatku zahrnující svalové i žaludeční křeče, bolesti hlavy i svalovou ztuhlost. V takovém případě je více než vhodné o užívání hořčíku uvažovat, nebo zvýšit dávkování.

Předávkování hořčíkem je také poměrně raritní, ale jelikož většina hořečnatých solí na sebe ve střevech váže vodu, mohou vyšší dávky působit projímavě.

Jaký hořčík doporučujeme vybrat?

Pokud bych měl mluvit ze svých vlastních zkušeností, rozhodně považuji za nejlepší volbu bisglycinát hořečnatý. Užívám ho před spaním pravidelně již několik měsíců a kromě toho, že nemám žádné problémy s křečemi mi i velmi efektivně pomáhá usnout. Předtím jsem užíval citrát, ale pozorovaný efekt nebyl ani zdaleka takový.

No a jaký doplněk je nejlepší vybrat? Osobně můžu doporučit buď Magnesium Bisglycinate od společnosti Reflex Nutrition, nebo 100% Magnesium Chelate od společnosti Prom-IN. Záleží spíše na tom, jestli preferujete kapslovou či tabletovou formu.

No a to by od nás bylo pro tento článek všechno. Máte nějaké otázky? Neváhejte se zeptat v komentářích, rádi vám odpovíme.

Předchozí díly:

• Citrulin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti
• Kloubní výživy pod drobnohledem: Benefity, dávkování a osobní zkušenosti
• Glutamin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti
• BCAA pod drobnohledem: Benefity, správné dávkování a vedlejší účinky
• Syrovátkové proteiny pod drobnohledem: Výrobní procesy, dělení proteinů a jejich benefity
• Kreatin pod drobnohledem: Syntéza, benefity, dávkování a vedlejší účinky
• Nakopávače pod drobnohledem: Použití, účinné látky i negativní účinky
• Omega 3 pod drobnohledem: Správné dávkování a zdravotní benefity
• Vitamín D3: Účinky, správné dávkování a nejlepší forma
• EAA pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a recenze doplňků