Hubnutí v novém roce: Kompletní průvodce pro začátečníky

Po roce se nám zase blíží to všemi velmi známé období. Nový rok, čas plný obrovského návalu motivace změnit svůj život. Spousta předsevzetí, ze kterých člověk těžko všechny dodrží, protože mohou představovat příliš velké a razantní změny, nebo jsou zkrátka neudržitelné v nějakém delším časovém období.

Jedno z těch předsevzetí může být například “chci zhubnout”. Tohle si předsevzal alespoň jednou za život snad každý. Ne každý to ale skutečně dokázal. V dnešním článku vám představíme pár rad a tipů, jak z tohoto cíle udělat udržitelnější, reálnější a hlavně také příjemnější proces.

Jen „chci zhubout“ nestačí

V první řadě je důležité si říct, co je skutečně vaším cílem. Chcete zhubnout? Dobrá. Pak ale přichází na řadu další specifické otázky:
Jak chci zhubnout?

• Kolik kilo chci zhubnout?
• Do kdy toho chci docílit?

A snad ta nejdůležitější otázka:

• Co udělám, až toho docílím?

Jak chci zhubnout? 

Teď si možná říkáte - co to je za otázku? Spousta lidí spolu s tímto novoročním předsevzetím nadšeně naběhne do fitka a koupí si permanentku. Je ale dobré si uvědomit jednu věc. Cvičení v posilovně není žádná zázračná metoda hubnutí. A není ani jediná. Je to zkrátka kalorický výdej navíc. A o tom celé hubnutí je, o kalorické bilanci - poměru příjmu a výdeje. Cvičení v posilovně vám tedy může pomoci dostat se do kalorického deficitu, totéž ale může plavání, běhání, jízda na kole a podobné aktivity.

Pokud tedy posilování nepatří zrovna mezi vaše oblíbené činnosti a není vaším cílem nabrat svalovou hmotu, ale pouze shodit nějaká ta kila, zvolte si aktivity, které vás baví víc. Pravděpodobně bude díky tomu vaše hubnutí udržitelnější, protože budete dělat něco, co máte rádi.

NEPŘEHLÉDNĚTE: 5 suplementů pro začátečníky, které jsou dobrou investicí

Kolik kilo chci zhubnout? 

Jistě víte, že správně nastavitelný cíl by měl být specifický a měřitelný. Proto je dobré si přibližně stanovit, jak by vlastně ta naše vysněná váha měla vypadat. Nezapomeňte si zapsat vaši počáteční hmotnost. Poté můžete průběžně sledovat svůj pokrok a například jednou týdně se vážit, abyste viděli jak se vám daří.

Také je důležité zmínit, že váha není všechno. Vaše hmotnost se nemusí nijak razantně změnit a přesto můžete na své postavě pozorovat změny. Proto je dobré si spolu s váhou zapisovat i míry a vyfotit se zepředu, z boku a zezadu.

Až si určíte, kolik zhruba byste chtěli zhubnout kilo, naleznete lehce odpověď na další otázku.

Do kdy toho chci docílit? 

Ideální rychlost hubnutí se pohybuje zhruba kolem půl až jednoho kila za týden. Pokud tedy vaším cílem bude zhubnout například 5 kilo, dalo by se očekávat, že se správně nastaveným režimem tohoto docílíte za 5-10 týdnů. To je docela velké rozmezí že? Trochu si to upřesníme. Nejideálněji a nejčastěji chcete docílit toho, aby většinu z vašich zhubnutých kil tvořil tuk. Pokud jste někdo, kdo trpí větší nadváhou a procento vašeho tělesného tuku je výrazně vyšší, můžete si "dovolit” hubnout rychleji, klidně i více než zmiňované kilo týdně.

Pokud ale patříte mezi ty, kteří chtějí vypadat hlavně více “vysekaně” a nemáte tolik kil navíc, bude pro vás lepší zvolit pomalejší, ale kvalitnější cestu, abyste zamezili přílišnému úbytku svalové hmoty. Při pomalejším a kontrolovaném hubnutí také snížíte riziko jojo efektu, kdy sice rychle zhubnete, ale poté můžete klidně i více kilo nabrat zase rychle zpátky. Zkrátka dobrý dům musíte postavit na kvalitních základech.

Co udělám, až toho docílím? 

To, že se vám podaří zhubnout na vaši vysněnou hmotnost, je pouze polovina na cestě k úspěchu. V dlouhodobém měřítku totiž není vaše váha odrazem nějakého krátkého dietního období, ale je odrazem celého životního stylu. Co se týče hubnutí, je nejlepším tvrzením: ,,Cesta je cíl”, což znamená, že pokud během hubnutí nezměníte vaše každodenní návyky, příští rok si budete pravděpodobně dávat znovu to stejné předsevzetí.

Cesta je cíl, aneb jak tedy na to? 

Pokud tedy chcete zhubnout zdravě, vaši váhu si poté udržet a nenabrat všechna kila zpátky, je důležitý váš přístup. Nejspíš budete muset trochu upravit svůj životní styl, což už samo povede k redukci hmotnosti.

Nepřepálit start

Tohle slovní spojení je asi dost jasné. Pokud doteď byla vaše fyzická aktivita nulová, začít chodit sedmkrát týdně do fitka nebude úplně nejlepší volba. Začněte pozvolna, ale udržitelně. Pro začátek stačí klidně jen třikrát do týdne přidat nějaký kalorický výdej navíc a pak můžete postupně aktivní čas navyšovat. Nezapomeňte ale, že pro zdravé hubnutí je potřeba i řádně odpočívat. 

NEAT vs. EAT

Náš kalorický výdej bychom mohli rozdělit do čtyř částí. Hodnota bazálního metabolismu - kalorie spotřebované k tomu, aby naše tělo a orgány vůbec fungovaly. Bazální metabolismus představuje cca 60% z celodenního kalorického výdeje.
Termický efekt potravin - kalorie vynaložené na zpracování a vstřebání přijaté potravy. Tvoří cca 10% výdeje.

A zbývajících zhruba 30% se nám rozloží do dvou skupin:

• EAT - (exercise activity thermogenesis) - kalorií, které spálíme během cvičení a fyzických aktivit
• NEAT (non-exercise activity thermogenesis) - neboli kalorií, které naše tělo spotřebuje během aktivit, které nejsou vyloženě cvičení (náš přirozený pohyb přes den).

Pokud si myslíte, že větší dopad na kalorický výdej má cvičení, neboli EAT, byli byste na omylu. NEAT totiž pro fyzicky aktivního člověka tvoří klidně až pětkrát větší podíl ze zbývajících 30%. Jestli máte třeba sedavé zaměstnání a denně hodinu cvičíte, stále můžete spálit méně kalorií než někdo, kdo vůbec nesportuje, ale má fyzicky náročnou práci.

Co plyne z neat > eat?

Pokud se zaměříte nejen na cvičení párkrát do týdne, ale i na změnu vašich návyků, budete hubnout mnohem efektivněji a váš životní styl bude více v souladu s vaší vysněnou váhou. Jaké návyky to mohou být? Například:

• Místo výtahu půjdete občas po schodech.
• Při cestě MHD vystoupíte o zastávku dříve a projdete se.
• Nepojedete na nákup autem, ale půjdete pěšky.
• Zařadíte si do svého dne krátkou procházku
• Místo robotického vysavače si vezmete do ruky koště (a ušetříte i na elektřině!)...

Během jednoho dne to možná nebude takový rozdíl, ale z dlouhodobého hlediska tyto nasčítané kalorie navíc, váš kalorický výdej znatelně zvětší.

Přečtěte si také: Jak vypadá nejlepší redukční dieta? Odpověď překvapí!

Strava je palivo 

O stravě se dají psát i samotné knihy, ale určitě je potřeba se tu o ní alespoň lehce zmínit.
Než začnete ubírat na vašich porcích, zaměřte se nejdříve na již zmiňované návyky, které mohou vést k optimálnějším výsledkům, které je možné dlouhodobě udržet.

Počet a pravidelnost porcí

Ať už za den sníte 6-7 menších porcí, nebo 3-4 větší, ve výsledku jde vždy o váš celodenní kalorický příjem. Neexistuje proto žádný nejlepší počet jídel za den, ale vše musíte zasadit do kontextu vašeho života.
Pokud vám vyhovují menší jídla a máte na ně hlavně v průběhu dne čas, zvolte si více jídel za den. Jestli ovšem jste přes den pracovně či jinak vytížení, bude lepší zvolit jistotu, méně porcí, ale větší objem. Co je mnohem důležitější je pravidelnost. Najít si časy, které vám osobně vyhovují a přijímat jídlo pravidelně. Rozhodně nevynechávat snídaně, nebo jakékoliv jiné porce.

Struktura jídla

Trackování kalorií je samozřejmě nejspolehlivější v rámci přesnosti a kontroly, ale nemusíte hned vážit každý gram, který sníte. Z toho budete spíše otrávení. Můžete se ale zaměřit na některé věci, které vám s hubnutím pomohou i bez kuchyňské váhy a kalorických tabulek.

Co by mělo každé jídlo splňovat?

• PŘÍJEM BÍLKOVIN - měly by být jedním z hlavních pilířů v každém jídle a rozhodně by neměly chybět.
• ENERGETICKÁ SLOŽKA - ať už v zastoupení sacharidů nebo tuků.
• ZELENINA A OVOCE - k jídlu pro lepší pokrytí vitamínů, minerálů a vlákniny ve stravě.
• DOSTATEČNÝ PITNÝ REŽIM 

Co si z dnešního článku odnést?

Pokud chcete opravdu uspět a udržet si své předsevzetí, do ničeho se nehrňte. Klíčem k úspěchu je udržitelnost vašeho nového přístupu. Postupně se snažte upravit své návyky k lepším, zbytečně se nestresujte z pomalejšího progresu, neboť vše chce svůj čas.
Hubnutí nemusí být jen nepříjemná metoda jak se zbavit pár přebytečných kil, ale může se z něho stát příjemná cesta k lepšímu a zdravějšímu životu.

Já vám jménem Světa fitness přeji spoustu úspěchů do nového roku a doufám, že se vám vaše předsevzetí, nejen o hubnutí, podaří úspěšně vyplnit! Můžete se s námi do komentářů podělit o to, co jste si tento rok předsevzali vy!