Iontový nápoj: Kdy má ionťák smysl a jak vybrat správný?

Po hodině běhu v letním vedru už z vás neteče jen voda. S potem odchází také sodík a další elektrolyty, při delším výkonu navíc začínáte sahat do zásob sacharidů. Tady přestává být ionťák jen sladkým pitím z cyklistické lahve. Jenže není iontový nápoj jako iontový nápoj. Některý dodá hlavně elektrolyty, jiný zároveň desítky gramů sacharidů. A pak jsou tu tablety, prášky, hotové nápoje nebo energetické gely. Ukážeme si, co z toho dává smysl právě pro váš trénink.

Co je iontový nápoj a co v něm vlastně pijete?

Otočte láhev nebo sáček s práškem a složení vám řekne víc než nápis sport na přední straně. Typický iontový nápoj kombinuje vodu, elektrolyty a často také sacharidy. Poměr těchto složek rozhoduje o tom, zda máte v ruce hlavně nápoj pro doplnění tekutin, nebo zároveň zdroj energie. Právě tady vzniká první zmatek. Pod označením ionťák se v běžné řeči schová ledacos. Od tablety s elektrolyty téměř bez kalorií až po sladší sportovní nápoj se sacharidy. Při výběru proto není podstatné jen to, co výrobce napsal velkým písmem na obal.

Elektrolyty nejsou jen sodík

V seznamu minerálních látek narazíte například na sodík, draslík, hořčík nebo vápník. Všechny mají v organismu svou úlohu, při sportu ale není dobré házet je do jednoho pytle. Z pohledu potu je zásadní hlavně sodík. Jeho ztráty mohou být při dlouhém výkonu, vysokých teplotách a silném pocení výrazné. Navíc se mezi lidmi dost liší. Stačí se po letním tréninku podívat na zaschlé bílé mapy na tričku nebo kšiltovce. Výzkum sportovců ukazuje opravdu široký rozptyl. Rychlost pocení se může orientačně pohybovat kolem 0,5 až 2 litrů za hodinu a koncentrace sodíku v potu zhruba 10 až 90 mmol/l. Dva stejně těžcí běžci vedle sebe tedy nemusí během stejného tréninku ztrácet ani podobné množství tekutin a sodíku.

Hořčík bývá na obalu vidět mnohem víc, než by odpovídalo jeho zastoupení v potu. To neznamená, že je zbytečný. Jen nedává smysl vybírat sportovní nápoj podle toho, který výrobce napíše magnesium největším písmem.

Kolik sodíku by měl iontový nápoj obsahovat?

Tady už samotný nápis obsahuje elektrolyty nestačí. U sportovních nápojů se často pracuje přibližně s 500–700 mg sodíku na litr, konkrétní potřeba se ale mění podle množství a složení potu, délky výkonu i počasí. Člověk, který po letním běhu ždímá tričko a má na něm bílé mapy od soli, bude řešit jinou situaci než někdo, kdo se při stejném tempu téměř nepotí. Při čtení etikety si množství přepočítejte na svůj bidon. 500 mg sodíku na litr znamená 250 mg v půllitrové lahvi a 375 mg v 750ml bidonu. Teprve tak dostanete číslo, se kterým se dá při plánování hydratace skutečně pracovat.

Cukr v ionťáku není automaticky problém

Bez cukru zní na etiketě zdravěji. Při dvouhodinovém běhu ale sacharidy nehrají stejnou roli jako cukr v limonádě vypité k obědu. Při delším nebo intenzivním výkonu pracující svaly spotřebovávají sacharidy jako palivo. Sacharidový ionťák tak nedodává jen tekutiny a elektrolyty, ale zároveň část energie potřebné pro pokračování ve výkonu. To samozřejmě neznamená, že potřebujete sladký iontový nápoj pokaždé, když jdete cvičit. Na krátký trénink může být zbytečný. Rozhoduje situace. U delšího vytrvalostního výkonu už sacharidy nejsou jen něco, čím výrobce nápoj osladil.

Sportovní doporučení pracují u déle trvající aktivity běžně s příjmem přibližně 30–60 g sacharidů za hodinu. U velmi dlouhých výkonů nad zhruba 2,5 hodiny se u trénovaných sportovců pracuje i s příjmem kolem 90 g za hodinu, obvykle z kombinace různých sacharidů. Máte-li v 750ml bidonu například 45 g sacharidů, není to 45 g cukru navíc. Při tříhodinové jízdě je to součást celého plánu příjmu sacharidů spolu s gely, tyčinkami nebo jídlem. Při vyšším příjmu sacharidů se proto ve sportovní výživě často kombinuje glukóza nebo maltodextrin s fruktózou. Využívají ve střevě různé transportní mechanismy, takže organismus dokáže během dlouhého výkonu vstřebat a využít více sacharidů, než když spoléháte pouze na jeden jejich zdroj. Právě proto podobnou kombinaci najdete v řadě nápojů a gelů určených pro dlouhé vytrvalostní výkony.

Hypotonický, izotonický, nebo hypertonický? Tři typy, které se nechovají stejně

Nápisy hypotonic, isotonic a hypertonic nejsou tři stupně kvality. Popisují koncentraci rozpuštěných částic v nápoji ve vztahu k tělním tekutinám. A právě koncentrace ovlivňuje, k čemu se nápoj hodí.

Označení izotonický samo o sobě ještě neříká, kolik sacharidů nebo sodíku skutečně vypijete. Dva izotonické nápoje mohou mít rozdílné složení, takže při výběru stejně skončíte u etikety.

Hypotonický nápoj

Hypotonický nápoj obsahuje nižší koncentraci rozpuštěných látek než tělní tekutiny a jeho hlavním úkolem bývá hydratace. Meta-analýza studií porovnávajících sportovní nápoje navíc ukázala, že právě hypotonické sacharido-elektrolytové nápoje mohou během delšího výkonu podporovat hydrataci lépe než izotonické nápoje nebo samotná voda.

Izotonický nápoj

Izotonický ionťák stojí někde uprostřed. Vedle tekutin a elektrolytů přináší také využitelné množství sacharidů, a proto se často objevuje u vytrvalostních sportů. Pro cyklistu nebo běžce může být praktické přijímat část energie průběžně s pitím. Nemusí každých pár desítek minut lovit další produkt z kapsy.

Hypertonický nápoj

Tady už se poměr obrací směrem k energii. Hypertonický nápoj má vyšší koncentraci rozpuštěných látek než tělní tekutiny a typicky obsahuje více sacharidů. To z něj nedělá silnější ionťák. Při sportu, kdy potřebujete rychle doplňovat tekutiny, může být vysoká koncentrace naopak nepraktická a některým lidem nesedí ani na žaludek.

Prášek, tableta, hotový ionťák, nebo nápoj bez cukru?

Regál se sportovní výživou trochu mate tělem. Dvě balení mohou slibovat elektrolyty, přesto je jejich využití při tréninku úplně jiné.

Iontový nápoj v prášku

Prášek má jednu praktickou přednost: sami rozhodujete, kolik ho rozmícháte a v jakém množství vody. Navíc vychází při pravidelném používání často lépe než jednotlivé hotové lahve. Jen pozor na domácí alchymii. Dvojnásobná odměrka nevytvoří dvakrát lepší ionťák. Změní koncentraci nápoje, množství sacharidů i minerálních látek. Držte se doporučeného ředění výrobce, pokud nemáte dobrý důvod postupovat jinak.

Elektrolytové tablety

Hodíte tabletu do bidonu, za chvíli máte ochucenou vodu se sodíkem a dalšími minerálními látkami. Energeticky však může být prakticky prázdná.To je přesně její výhoda ve chvíli, kdy potřebujete tekutiny a elektrolyty, ale energii přijímáte jinde. Třeba z gelů nebo jídla. Elektrolytová tableta a sacharidový iontový nápoj proto nejsou automaticky zaměnitelné produkty.

Hotové iontové nápoje

Otevřít a pít. Nemusíte shánět vodu, odměřovat prášek ani řešit poměr směsi. Platíte ale za pohodlí a nemáte prostor upravit koncentraci podle situace. Před koupí se vyplatí zkontrolovat množství sacharidů a sodíku v celé lahvi, ne jen ve 100 ml. Právě údaj na 100 ml dokáže při rychlém čtení etikety zkreslit představu o tom, kolik toho skutečně vypijete.

Iontový nápoj bez cukru

Na hodinový trénink, při sportu v horku nebo ve chvíli, kdy sacharidy přijímáte z jiného zdroje, může být bezcukerná varianta praktická. Při několikahodinové cyklistice ale odstraněním cukru odstraníte také zdroj energie. Zero tedy automaticky neznamená lepší volbu. Jen řeší jinou potřebu.

Kdy pít iontový nápoj a kdy úplně stačí voda?

Není potřeba stopovat trénink a v konkrétní minutě slavnostně přejít z vody na ionťák. Délka výkonu je jen jedna proměnná. Záleží také na intenzitě, počasí, množství potu, příjmu jídla a na tom, s jakými zásobami jste začali. Čas na hodinkách není jediným kritériem, ale jako první orientace funguje dobře. Stejných 60 minut klidného cvičení v klimatizované posilovně a ostrého běhu v třicetistupňovém vedru totiž klade na pitný režim úplně jiné nároky.

Berete to jako orientační mapu, ne minutovník. O výsledné strategii rozhoduje intenzita, teplota, množství potu, dostupnost jídla a to, co váš žaludek při pohybu snáší.

Posilovna a kratší trénink

Při běžné hodině v posilovně většina rekreačních sportovců nepotřebuje v lahvi koktejl sacharidů a elektrolytů. Zvlášť pokud přišli normálně najedení, nejsou v extrémním horku a po tréninku je čeká běžné jídlo. Voda často udělá přesně to, co potřebujete. Jiná situace nastává při velmi dlouhém nebo intenzivním tréninku, dvojfázovém sportování či cvičení v horkém prostředí.

Běh, cyklistika a další vytrvalostní sporty

Čím déle jste na trase, tím zajímavější začíná ionťák být. Ne kvůli samotnému slovu iontový, ale protože v jedné lahvi dokáže spojit tři věci: tekutiny, sodík a sacharidy. Při delším běhu nemusí být příjem velkého množství tekutin praktický, takže část energie často převezmou gely. Na kole máte naopak prostor vézt několik bidonů a sacharidy se dají pohodlněji přijímat také pitím. Strategie se proto mění i podle sportu.

Sport v horku

Devadesát minut běhu při deseti stupních a devadesát minut na rozpáleném asfaltu nejsou pro hydrataci stejné disciplíny. Někdo se potí málo, jinému po půlhodině kape z oblečení. Liší se také koncentrace sodíku v potu. Proto univerzální rada typu vypijte přesně X mililitrů ionťáku za hodinu nebude sedět každému. V horku se o to víc vyplatí sledovat vlastní žízeň, toleranci nápoje, zkušenosti z tréninku a u dlouhých výkonů mít plán hydratace vyzkoušený před závodem.

Jednoduchou představu o vlastním pocení získáte už z jednoho tréninku. Zvažte se před výkonem a po něm, ideálně bez mokrého oblečení. K úbytku hmotnosti přičtěte množství vypitých tekutin a odečtěte případnou moč. Když například po hodině vážíte o 0,7 kg méně a během běhu jste vypili 500 ml, ztratili jste přibližně 1,2 litru tekutin za hodinu. Není to laboratorní měření, ale pro vlastní plán pití je takový údaj mnohem užitečnější než univerzální tabulka z internetu. Pozor také na opačný extrém. Cílem není vypít za každou cenu co nejvíc. Při dlouhém výkonu může nadměrný příjem tekutin přispět k nebezpečnému poklesu koncentrace sodíku v krvi, známému jako hyponatrémie spojená s výkonem. Ani ionťák obsahující sodík před ní automaticky nechrání, pokud dlouhodobě pijete více tekutin, než tělo dokáže zpracovat.

Iontový nápoj vs. energetický gel: Co vzít na trénink?

Gel a ionťák vypadají jako konkurenti hlavně na regálu. Ve sportu mají trochu jinou práci.

Kdy stačí ionťák

Představte si delší trénink na kole, při kterém stejně pravidelně pijete. Potřebné sacharidy zvládnete přijmout z nápoje a žaludek s tím nemá problém. Přidávat gel jen proto, že se při dlouhém sportu jí gely, není nutné. Rozhoduje celkový příjem, ne počet různých produktů.

Kdy dává větší smysl gel

U běhu je pití velkého množství sladkého nápoje méně pohodlné. A při opravdu dlouhém výkonu byste někdy museli kvůli požadovanému množství sacharidů vypít víc tekutin, než skutečně potřebujete. Gel umožní energii od tekutin oddělit. Sacharidy přijmete z gelu a množství vody upravujete podle žízně, podmínek a svého plánu.

A kdy kombinovat obojí?

Klidně při dlouhém závodě. Jen počítejte. Když máte sacharidy v ionťáku a k tomu každou chvíli přidáváte gel, oba zdroje se sčítají. Stejně tak se může sčítat sodík z nápoje, gelů nebo dalších produktů. Výživu na závod proto plánujte jako celek, ne stylem jeden plán pro bidon a druhý pro kapsu.

Jak vybrat nejlepší iontový nápoj? Otočte obal a čtěte

Nejlepší iontový nápoj není jedna konkrétní dóza pro každého sportovce. Jinou práci má nápoj při lehkém hodinovém tréninku a jinou během čtyř hodin na kole. Na přední straně obalu proto klidně obdivujte příchuť. Pro rozhodnutí ho ale otočte.

1. Podívejte se na sacharidy

Nejdřív si ujasněte, zda chcete z nápoje také energii. Potom zkontrolujte množství sacharidů v porci, kterou skutečně vypijete. Údaj na 100 ml je méně praktický než přepočet na celý 500 nebo 750ml bidon.

2. Zkontrolujte sodík

Nenechte se při výběru zlákat jen velkým nápisem o hořčíku. Pro náhradu elektrolytů ztracených potem je podstatný především sodík. Porovnávejte opět hotový nápoj po naředění. U prášku vám samotné číslo na 100 g směsi o výsledném bidonu mnoho neřekne.

3. Hlídejte koncentraci

Ještě půl odměrky, ať to má sílu je překvapivě snadný způsob, jak si z dobře namíchaného nápoje vyrobit přeslazený sirup. Vyšší koncentrace mění vlastnosti nápoje a při intenzivním pohybu může zatěžovat žaludek. U práškového iontového nápoje proto začněte doporučeným ředěním.

4. Chuť není detail

Příchuť, která vám chutná po prvních dvou doušcích, nemusí být příjemná po třech hodinách na kole. Příliš sladký nebo výrazně aromatický ionťák některé sportovce časem od pití spíš odradí. A perfektní složení je k ničemu, když se vám při pohledu na bidon nechce napít.

Domácí iontový nápoj: Stačí voda, sůl a cukr

Základní domácí iontový nápoj žádnou laboratoř nepotřebuje. Stačí voda, zdroj sacharidů a sůl. Pro chuť můžete přidat citron nebo pomeranč.

Jednoduchý domácí základ může vypadat například takto:

• 500 ml vody,
• 20–30 g cukru,
• 0,65–0,9 g kuchyňské soli,
• citronová nebo pomerančová šťáva podle chuti.

Dvacet až třicet gramů cukru v půllitru vody vytvoří přibližně 4–6% sacharidový roztok. Cukr tu tedy není jen kvůli chuti, ale slouží jako zdroj sacharidů během výkonu. Uvedené množství soli dodá přibližně 250–350 mg sodíku na 500 ml, tedy zhruba 500–700 mg na litr nápoje. Pozor na jeden detail při počítání: gram soli není gram sodíku. Jeden gram běžné kuchyňské soli obsahuje přibližně 390 mg sodíku. Potřeba sodíku navíc není u všech sportovců stejná. Mění se podle množství a složení potu, délky výkonu i podmínek, ve kterých sportujete. Na běžný trénink nemusíte z bidonu dělat chemický experiment. Před několikahodinovým závodem už se ale vyplatí znát koncentraci sacharidů i množství sodíku a stejnou směs si předem vyzkoušet při tréninku.

A co iontový nápoj pro děti?

Po hodině pobíhání na hřišti dítě obvykle nepotřebuje sportovní nápoj jen proto, že se zpotilo. Pro běžnou aktivitu zůstává základním pitím voda. Jinak lze uvažovat u starších dětí a dospívajících při dlouhém intenzivním sportu, turnajích nebo zátěži v horkém počasí. Potřeby ale závisejí na věku, délce a intenzitě aktivity i podmínkách. A ještě jeden důležitý rozdíl: iontový sportovní nápoj není totéž co orální rehydratační roztok používaný při průjmu nebo zvracení. Liší se účelem i složením. Při nemoci dítěte proto sportovní ionťák neberte jako automatickou náhradu rehydratačního přípravku doporučeného pro tyto situace. Sportovní nápoj navíc nezaměňujte za energy drink s kofeinem a dalšími stimulanty. Podobný obal ani umístění v obchodě z nich nedělá stejnou kategorii nápojů.

Nejčastější chyby s ionťákem

Nejvíc problémů nevzniká výběrem špatné příchutě, ale tím, že od jednoho produktu čekáme něco, k čemu nebyl namíchaný.

• Ionťák při každém krátkém tréninku. Při běžné čtyřicetiminutové aktivitě často stačí voda.
• Bez cukru není vždy lepší. Při dlouhém výkonu tím současně vyřazujete zdroj sacharidů.
• Příliš mnoho prášku. Koncentrovanější neznamená účinnější.
• Výběr podle hořčíku. Při ztrátách potem se dívejte především na sodík.
• Gel plus sladký ionťák bez počítání. Sacharidy z obou zdrojů se sčítají.
• Premiéra v den závodu. Žaludek je poslední věc, kterou chcete na třicátém kilometru překvapit novou příchutí nebo koncentrací.

FAQ

Co je iontový nápoj?

Iontový nápoj je sportovní nápoj obsahující vodu a elektrolyty, často také sacharidy. Konkrétní složení se mezi produkty výrazně liší. Některé ionťáky slouží především k doplnění tekutin a elektrolytů, jiné během delšího výkonu dodávají také energii.

Kdy pít iontový nápoj?

Největší smysl má při delší nebo intenzivní fyzické aktivitě, výrazném pocení a sportu v horku. Při krátkém rekreačním tréninku často postačí voda. Potřeba tekutin, elektrolytů a sacharidů je individuální a mění se podle délky výkonu i podmínek.

Je lepší hypotonický, nebo izotonický nápoj?

Záleží, co od něj potřebujete. Hypotonický nápoj klade větší důraz na doplnění tekutin a obvykle přináší méně sacharidů. Izotonický nápoj kombinuje hydrataci s přísunem sacharidů, což se hodí například při delším vytrvalostním výkonu.

Je iontový nápoj vhodný každý den?

Není důvod pít ho automaticky každý den. U běžného pitného režimu a kratší fyzické aktivity většině lidí stačí voda a pestrá strava. Sacharidový ionťák navíc přináší energii, kterou mimo sport nemusíte potřebovat.

Je lepší iontový nápoj bez cukru?

Ne automaticky. Bezcukerná varianta se hodí, když chcete především tekutiny a elektrolyty nebo sacharidy přijímáte jiným způsobem. Při dlouhém vytrvalostním výkonu jsou naopak sacharidy součástí sportovní výživy, takže jejich přítomnost v ionťáku může být záměrná.