Jak vybudovat masivní lýtka? Poradíme, jak na ně!

Jen těžko byste ve světě fitness komunity hledali propíranější téma, než jsou právě lýtka. Zabrat dávají laikům i ostříleným borcům, kteří v posilovně prakticky žijí. Jak tedy vybudovat opravdu masivní lýtka? Na tuto otázku se pokusíme odpovědět v našem dnešním článku.

Anatomie lýtkových svalů

Abychom pochopili, jak správně lýtka procvičovat, musíme si nejprve něco říct o anatomii lýtkových svalů a jejich funkci. Lýtkové svaly se řadí k těm vůbec nejsilnějším v lidském těle a jsou tvořena pomalými svalovými vlákny, což je také jedním z faktorů, kvůli kterým je celá řada z nás jednoduše nemůže přinutit k růstu. Jsou zkrátka velice odolné proti namáhání.

Lýtkové svaly se skládají ze tří hlav, které jsou často označovány pouze jako trojhlavý sval lýtkový (triceps surae). Ty se dále dělí na dvojhlavý sval lýtkový (gastrocnemius), což jsou ony pověstné “boule” v horní části lýtka, a šikmý sval lýtkový (soleus), který je nejdelším svalem lýtek a táhne se od patní kosti a končí až na horní části kosti holenní.

Šikmý sval lýtkový se stará o rotaci a extenzi nohy a nejlépe reaguje na cvičení s ohnutými koleny. Nejvíce jej tak přetížíte při výponech v sedě. Dvojhlavý sval lýtkový se zase podílí na ohýbání nohy a nejlépe na něj zacílíte při výponech ve stoje. Všechny tyto svaly mají významný podíl na chůzi, běhu, skákání a dalších činnostech.

Cviky na lýtka

Pokud tedy již máte jasno v anatomii, můžeme se pomalu přesunout k tomu, na co všichni čekáte. Jak tedy lýtkové svaly opravdu pořádně zatížit a jaké cviky na ně vybrat?

Obecně platí, že lýtka lze cvičit na i bez strojů, můžete je také zatěžovat dodatečnou váhou usazenou na záda nebo například jednoručkou. Kreativitě se zde meze nekladou a záleží pouze na vás, jaké cviky vyberete. Vždy byste však měli zkombinovat cviky s pokrčenými koleny pro zatížení šikmého svalu lýtkového a cviky ve stoje na dvojhlavý sval.

Zásobník cviků na lýtka

Do svého tréninku lýtek tak můžete zařadit například tyto časem prověřené cviky, které je při správně nastavených opakováních a váze dokáží opravdu pořádně zatížit:

• Výpony ve stoje / na multipressu / ve stroji na lýtka
• Výpony na legpressu
• Oslí výpony
• Výpony v sedě / s činkou / na stroji

Všechny tyto cviky doporučujeme v tréninku různě kombinovat, aby si vaše lýtka nikdy neměla čas na žádný z nich zvyknout. Vyplatí se také při výponech v leže používat podložku, ze které vám paty vyčnívají směrem ven. Díky tomu získáte větší rozsah pohybu a můžete lýtka zatížit ještě více.

Počet opakování a sérií

Velkou roli v tréninku samozřejmě hraje také počet opakování a sérií do tréninku zařazených. Lýtka dobře reagují jak na vyšší, tak i nižší počet opakování. Samozřejmě by adekvátně k tomu měla být nastavena také váha, kdy čím méně opakování, tím větší zatížení. Ideální je experimentovat, zkoušet, co nejlépe funguje na vás a trénink pravidelně obměňovat. Ostatně lýtka jsou svalová partie jako každá jiná.

Pokud máte lýtka opravdu slabá a nevýrazná, bude dobré k nim přistupovat jako ke slabině. To znamená, že je budete cvičit klidně vícekrát týdně a zařadíte je na začátek tréninku (jestliže se zrovna nechystáte na nohy). Tím jim dáte větší stimul k růstu.

Důležitou roli v tréninku lýtek hraje rovněž variabilita postoje. Doporučujeme proto vytáčet špičky k sobě a od sebe, čímž se rozkládá zátěž rovnoměrně na všechna svalová vlákna v lýtkách. Vždy ale cvičte tak, jak je vám to příjemné a jak nejlépe reagují vaše lýtka.

Tréninkový plán na lýtka v posilovně

Ukázkový tréninkový plán na lýtka by pak mohl vypadat například takto:

Zkoušejte přitom v tréninku měnit postavení chodidel, přidávejte si zátěž a zkoušejte počet opakování mezi cviky prohazovat. Variabilita tréninku je i u lýtek nesmírně důležitá.

Tréninkový plán na lýtka na doma

Lýtka mají tu výhodu, že je lze procvičit i v domácích podmínkách. Stačí jen něco pod špičky nebo menší schod a můžete je zatížit, aniž byste museli do fitka. Je však samozřejmě nutné pracovat s počtem opakování a sérií, aby měla lýtka dostatečný podnět k růstu.

Tréninkový plán na doma pak může vypadat třeba následovně:

Na lýtka pak můžete myslet prakticky po celý den. Můžete se tu a tam projít po špičkách, zastavit se občas na nějakém schodu a udělat si pár výponů a podobně. Lýtka vypracujete také například běháním nebo jinými kardio aktivitami, u kterých dochází k zapojení spodních končetin.

Proč lýtka nerostou?

I přes veškerou vaši snahu lýtka zkrátka nemusí dosáhnout takových rozměrů, jakých byste si představovali. Velkou roli totiž u nich hraje genetika a to, jak je máte od přírody tvarovaná. Někdo tak může mít lýtka jako kmeny stromů, jiný zase jako špilky. S tím se někdy zkrátka nedá nic dělat.

Ani genetika však není dostatečnou omluvou pro jejich úplné vyřazení z tréninku. Každý milimetr je zkrátka vidět a silná lýtka dotváří celkový vzhled postavy. Rozhodně to tak s jejich tréninkem nevzdávejte. Hrajte si s počtem opakování, polohou chodidel, cviky i zařazením lýtek v rámci tréninkového plánu. Uvidíte, že se výsledky dostaví.

Zásadní je také správná strava a případně i vhodně zvolená suplementace. I lýtka potřebují palivo v podobě bílkovin, které jim můžete dopřát například ve formě proteinového nápoje. Máte-li obecně problém s přibíráním, nemusíte se bát sáhnout ani po gaineru. V kombinaci se správným tréninkem tak můžete získat pěkně tvarovaná a silná lýtka, o kterých všichni sníme.