Trénink

Dřep: Správné provedení, varianty a časté chyby

Autor: |

Hluboký dřep patří spolu s mrtvým tahem mezi naprosté krále cviků. Neexistují žádné jiné cviky, které by zapojovaly tolik svalových skupin, způsobovaly tak dobrou hormonální odezvu a především tak přesně kopírovaly základní pohybové vzorce, na které je člověk od přírody nastavený.

Zároveň jsou tyto dva cviky ale velmi náročné na technické provedení a šance na zranění je u nich opravdu veliká. Pojďme si tedy v následujícím článku rozebrat hluboký dřep až do poslední „součástky“ - od techniky a zapojených svalů až po časté chyby a jejich možné důsledky.

Co je to dřep?

Dřep je naprosto stěžejním cvikem pro všechny atlety napříč sportovními odvětvími. Jak dřep vypadá si dokáže představit každý, dokonce i nesportující člověk. Abyste ale dosáhli kýženého úspěchu, je zapotřebí mít správnou techniku, která je extrémně náročná na stabilitu, mobilitu i flexibilitu.

A přestože nějaký čas potrvá, než techniku dřepu naprosto ovládnete, uvidíte, že výsledky budou stát za to a z benefitů těžkých dřepů budete čerpat v jakémkoliv sportu.

Co je to dřep?

Zapojené svaly při dřepu

Je asi zřejmé, že hlavními svaly pracujícími u dřepu jsou kvadricepsy, které slouží ke zvednutí těla z hlubokého dřepu až do vzpřímeného postoje. Při klesání do hlubokého dřepu se začnou dostávat do kontrakce i hamstringy a přitahovače na vnitřní straně stehen.

Dalším zapojeným svalem je velký sval sedací, který zajišťuje postupné klesání i výbušný vztyk. Opomenou nesmíme ani vzpřimovače páteře, které zajišťují správné držení těla v oblasti spodních zad a kyčlí.

Zapojené svaly při dřepu

Správná technika dřepu

Vysvětlit správnou techniku pomocí psaného článku je téměř nadlidský výkon, nicméně si zde zkusíme přiblížit alespoň základní principy, které je nutné brát v potaz. Ještě před tím, než se pustíte do dřepování, zkuste zapracovat na mobilitě, flexibilitě i stabilitě.

Zde se hodí připomenout, že kulturistika či jiné silové sporty nejsou sprint, ale maraton, proto přípravu rozhodně nepodceňujte.

Flexorové momenty

Ze všeho nejdřív je důležité podotknout, že tělo při dřepu musí překonat 4 flexorové momenty (tj. momenty, kdy dochází k ohybu), které mohou pro spoustu cvičenců být překážkou.

1. Flexorový moment páteře

Pokud provádíte dřepy se závažím, může u vyšších vah dojít k ohybu páteře. Tato situace je dána horizontální vzdáleností činky od jedotlivých meziobratlových kloubů, mírou předklonění u dřepu a v neposlední řadě také samotnou hmotností osy.

Zjednodušeně řečeno, čím výše na trapézových svalech máte položenou osu, tím větší tendenci má páteř k flexi, stejně tak čím více jste předklonění, tím těžší pro vzpřimovače je udržet záda rovná.

2. Moment dorzální flexe kotníku

Bohužel, o základních informacích, jako je například fakt, že váha by na noze měla být rozdělena do 3 bodů (pata, palec a malíček), se příliš nemluví. Nicméně právě nerovnoměrné rozložení váhy může stát za dorzální flexí kotníku.

Jedním z mála lidí, kteří o rovnoměrném rozložení váhy při dřepech mluví, je Jonáš Petřík. Jestli se tedy chcete dozvědět více o jeho provedení dřepu a získat nějaké tipy, rozhodně se koukněte na následující stručné a jasné video:

3. Flexorový moment kolen

Tento moment je závislý na vzdálenosti těžiště těla a kolen k čince. S osou na zádech byste se tedy rozhodně neměli příliš zaklánět ani předklánět, což úzce souvisí s předchozím bodem- rozložení váhy rovnoměrně do 3 bodů.

4. Flexorový moment boků

Ohyb boků je dán vzdáleností těžiště těla od boků. Pokud se při dřepu předkláníte vpřed, boky se posunují vzad a tím pádem může docházet k jejich flexi.

Bandáže při dřepech

Jistě jste si všimli, že mnoho lidí v posilovně používá při dřepech různé bandáže - ať už ty powerlifterské, nebo obyčejné neoprenové návleky. Jasně definovat, kdy je vhodné bandáže používat, není ale vůbec jednoduché.

Obecně bývá doporučováno je používat, pokud dřepujete více než 1,5 násobek vlastní váhy pro 5 opakování. Neoprenové návleky je možné používat takřka kdykoliv, neboť udržují klouby v teple a brání tak poškození vazů.

Powerlifterské bandáže jsou vhodné především pro závodníky v silovém trojboji, pro ostatní cvičence nejsou příliš dobrou volbou.

Bandáže při dřepech

Opasek při dřepech

Opasek při dřepech je snad nejpoužívanější a zároveň poměrně kontroverzní pomůckou pro dřep.

U všech základních cviků se totiž zapojuje střed těla a hluboký stabilizační systém (HSS). Opasek pak slouží k tomu, aby suploval funkci těchto svalů a stabilizoval oblast bederní páteře. Nadužívání této pomůcky ale může být velmi kontraproduktivní, protože fungování HSS eliminujete a oslabíte je tak. Navíc byste měli být schopni střed těla u základních cviků zapojit i bez opasku.

Doporučujeme ho proto užívat jen a pouze na nejtěžší pracovní série.

Pásek při dřepech

Těžké dřepy vs. Lehké dřepy

Někteří kulturisté dlouho prezentovali názor, že “lehké” dřepy v podstatě neexistují, protože dřepy musí být vždy “těžké”, abyste dosáhli požadovaných výsledků.

Pokud se v posilovně teprve začínáte orientovat a dřepy pravidelně neděláte, je opak pravdou. Ještě než začnete dřepovat, byste se totiž měli naučit dřepět. Až potom postupně začít dřepovat s osou.

Z vlastní zkušenosti doporučuji začínat na 10 a více opakováních, jednak si osvojíte techniku a jednak si i vaše kolena budou zvykat na zátěž.

Kam mají směřovat kolena?

Obecně rozšířeným mýtem je i to, že kolena při dřepu nesmí směřovat před špičky. To je ovšem nesmysl, protože v některých případech je to nezbytné proto, aby nedošlo ke flexi spodních zad.

Důležité je dávat pozor na to, aby se koleno “nebortila” dovnitř. Jestli se vám to stává, pravděpodobně se jedná o špatnou mobilitu, kterou pravidelným protahováním odstraníte.

Kam mají směřovat kolena u dřepu

TIP: Nedokážete udělat hluboký dřep s patami na zemi?
Pokud nedokážete udělat regulérní hluboký dřep s patami na zemi, na vině je špatná mobilita. Většina lidí v těchto případech shazuje vinu na zkrácené achilovky, nicméně pravdou je to pouze v minimu případů.
Řešení je v tomto případě jasné, pravidelné protahování.
Největší význam má protahování ráno po probuzení a večer před spaním. Pokud jde ale o správný strečink těsně před tréninkem, rozhodně doporučuji se držet této skvělé rutiny doporučované Jakubem Enžlem:

Varianty dřepu

Stejně tak jako všechny ostatní základní cviky, má i dřep mnoho různých variant zatěžujících různé svalové skupiny. Kromě klasického hlubokého dřepu s osou na zádech se vyplatí do tréninku zařadit také:

Čelní dřepy

Čelní dřepy se provádí s klasickou osou, která je zafixována na přední části deltových svalů klíční kosti. Postavení nohou, zpevnění středu těla i pohyb samotný je v podstatě stejný jako u klasického dřepu.

Oproti klasické variantě dřepu více zatížíte kvadricepsy, dále se zapojují i hamstringy, hýžďové svaly, lýtka a v neposlední řadě i střed těla. 

Technika čelních dřepů

TIP!
Čelní dřepy mohou být skvělým doplňkovým cvikem pro klasický mrtvý tah. Pokud ho chcete zlepšit, pravidelně zařazujte do tréninku nohou i těžké přední dřepy či rumunské mrtvé tahy.

Hacken dřepy

Hacken dřepy se provádí na stroji, a tudíž nejsou tak náročné na technické provedení. Mimo to ale také eliminují zatížení bederní páteře, které je u většiny jiných variant dřepů opravdu extrémní. Zatížíte hamstringy, kvadricepsy a hýžďové svaly. 

Technika hacken dřepů

TIP!
Hacken dřepy jsou skvělou alternativou pro začínající cvičence, kteří ještě nemají dostatečnou mobilitu pro klasické dřepy.

Bulharský dřep

Bulharský dřep je opravdu rozmanitý cvik, neboť ho můžete provádět bez zátěže, s osou i s obyčejnými jednoručkami.

Stoupněte si před lavičku, jednu nohu zanožte a nárt opřete o lavičku. Poté provádějte pohyb, který bude připomínat dřep ve výpadu. Při kratší vzdálenosti nohou od sebe zapojíte více kvadricepsy, při delší spíše hamstringy a hýžďové svaly.

Technika bulharského dřepu

Dřep s činkou nad hlavou

Dřep s činkou nad hlavou je jedním z cviků extrémně náročných na mobilitu. Pomocí širšího úchopu osu přemíštěte nad hlavu a poté udělejte se zpevněným tělem dřep. Tímto cvikem skvěle zapojíte střed těla, deltové svaly, tricepsy, hýžďové svaly, hamstringy i kvadricepsy.

Pokud vás zajímá technika dřepu s činkou nad hlavou, určitě vám pomůže toto skvělé instruktážní video, ve kterém se dozvíte mimo jiné i spoustu užitečných rad:

Zercherův dřep

Zercherův dřep je velmi účinná alternativa klasického dřepu. Osu při Zercherově dřepu uchopíte pomocí pokrčených paží, jinak je provedení stejné jako u klasického dřepu.

Při tomto dřepu účinně zapojíte kvadricepsy, hamstringy, hýžďové i lýtkové svaly, střed těla i zádové svaly.

Technika zercherova dřepu

TIP: Je lepší normální dřep nebo čelní dřep?
Jak jsme již zmínili výše, při čelních dřepech pracují mnohem více kvadricepsy, kdežto u klasických dřepů jsou více zatěžovány hamstringy a spodní záda.
Mnoho odborných článků se tedy shoduje, že čelní dřepy jsou tou nejlepší možnou alternativou pro cvičence, kteří se potýkají s bolestí zad. Pro zdravé cvičence s dobrou mobilitou bych ale doporučoval se primárně držet klasických dřepů, které jsou naprostý základ tréninku nohou.
Čelní dřepy bych osobně do tréninku zařazoval spíše jako jeden z možných doplňkových cviků.

Jakou váhu si naložit na dřep

Asi nemá cenu se sáhodlouze rozepisovat o tom, jakou váhu si na dřep naložit, jaké váhy by měly být u mužů a jaké u žen.

Prostě si na osu naložte tolik, aby vaše technika nebyla špatná. Pokud jste dobrý lifter, špatná technika nehrozí ani u nevydařených pokusů. Jestli máte ale problémy s technikou už při rozcvičovacích sériích, pravděpodobně budete potřebovat dobrého trenéra, který vám pomůže s naprostými základy správného dřepu.

V případě, že budete špatnou techniku ignorovat a pokračovat v dřepování, vystavujete své tělo velkému riziku zranění.

Jak správně dýchat při dřepu

Správné dýchání tvoří nezbytnou součást dobré techniky mrtvého tahu. Důležité je nadechovat se do bráníce, protože díky tomu aktivujete střed těla a zajistíte správnou stabilizaci páteře. Z vlastní zkušenosti doporučuji dýchání do břicha důkladně trénovat, protože jedině tak dosáhnete správné aktivace “core” svalů.

Pokud se chcete o dýchání při provádění základních cviků dozvědět více, rozhodně se podívejte na toto skvělé video od Jonáše Petříka a Kuby Zadražila, ve kterém se dozvíte spoustu opravdu užitečných informací:

Časté chyby při dřepech

Jelikož je dřep velmi komplikovaným a náročným cvikem, velmi často v něm cvičenci chybují. Pojďme si tedy v tomto odstavci představit ty nejčastější chyby, kterých se cvičenci dopouští.

Nerovnoměrné rozložení váhy na noze

U spousty cvičenců dochází k nerovnoměrnému rozložení váhy a s tím spojenému přenášení váhy na paty nebo naopak na špičky. To samozřejmě není problém, který by se nedal vyřešit, stačí se více zaměřit na trénink stability.

Rozložení váhy na noze při dřepech

Přílišné předklánění

Dalším velmi častým problémem je i přílišné předklánění, které vede k flexi páteře. Řešením tohoto problému přitom může být správné nastavení rukou (pokud dáte ruce blíže k sobě, můžete lépe aktivovat vrchní záda), vypnutí hrudníku a tlačení loktů směrem dolů.

Jak vyřešit předklánění u dřepu

Hroutící se kolena

Ani hroutící se kolena nejsou při zdvihu ze spodní fáze dřepu nic neobvyklého. Na vině je v tomto případě nedostatečná síla hýžďových svalů, které jsou hlavními “odtahovači” boků. Řešením v tomto případě bude posílení hýžďových svalů- zařaďte do tréninku výpady, hip thrusty a další cviky, které gluteály posílí.

Hroutící se kolena při dřepech

Závěrem tohoto článku bych jen rád zdůraznil, že je nemožné v jednom článku rozebrat naprosto všechny aspekty dřepu, ať už se jedná o výhody, potenciální zranění či “obyčejné” dýchání. Pokud v technice základních cviků opravdu plavete, je důležité nechat si poradit od zkušenějších cvičenců, případně si domluvit soukromé hodiny se zkušenými trenéry.

Jestli máte ke dřepu nějaké otázky, neváhejte se zeptat v komentářích, rádi vám na ně odpovíme. Předem ale upozorňuji, že dotazy typu: ”Bolí mě pravý vzpřimovač, čím to je?” jsou naprosto zbytečné, protože neznáme skladbu vašeho tréninku, techniku jednotlivých základních cviků ani další neméně důležité aspekty.

Podobné články

Komentáře (2)

Michal
Červen 5, 2018

Super články. Náhodou jsem na vás narazil a hned všechno pročetl. Jen tak dál. Moc bych poprosil článek o rozcvičce. Aktivace hlubokých svalů atd. Proste komplet rozcvička jak by měla vypadat.Slo by to? Dekuji

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Jan Malý
Červen 5, 2018

Ahoj Michale, píšu si to do našeho publikačního kalendáře a určitě článek na téma rozcvičky před tréninkem zpracujeme. Díky a jsme rádi, že se ti naše články líbí! :-)

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)