Strava

Jak zaručeně nabrat svalovou hmotu? Tipy na nejlepší potraviny.

Autor: |

Nedaří se vám přibrat? Tuhle otázku řeší bezpochyby naprostá většina začínajících cvičenců. Mnoho z nich si neví rady a stává se, že je tento problém od cvičení dokonce nadobro odradí. Řešení je přitom opravdu jednoduché.

V první řadě si vysvětlíme jednoduchý mechanismus, na jehož principu vše funguje, a zaměříme se i na konkrétní potraviny, které se pro přibírání hodí. Nebude se však jednat o žádné brambůrky ani čokolády, ale o potraviny s nějakým přínosem pro zdraví.

Jak to celé funguje?

Celé je to velmi jednoduché. Pokud chcete přibrat, váš kalorický příjem musí být větší než váš kalorický výdej. Jestli máte aktivní životní styl, manuální práci, po které si třeba zajdete do fitka, nebo děláte nějaký aerobní sport, nároky na příjem kalorií mohou být opravdu vysoké. Proto se vám může zdát, že jíte více než dost, ale ve skutečnosti je váš kalorický příjem v porovnání s výdejem menší nebo stejný. Toto může být zapříčiněno například i nevhodnou skladbou stravy.

Pokud se na stravu zaměříte a budete svůj kalorický příjem sledovat, určitě by neměl být problém ho zvýšit. Kromě celkového kalorického příjmu je potřeba si hlídat i dílčí součásti stravy. Tím je myšlen například příjem jednoduchých sacharidů, nezdravých tuků a dalších látek. I během přibírání je totiž potřeba zůstat zdravý a neriskovat například různé civilizační choroby, mezi něž patří například cukrovka. Proto vám teď poradíme, které potraviny do jídelníčku zařadit a kterým se naopak vyvarovat.

1. Arašídová/ořechová másla

Nejen arašídové máslo, ale i másla z jiných ořechů se v poslední době těší velké popularitě. A to nejen mezi sportovci ale i mezi lidmi, kteří se sportu aktivně nevěnují. Tato másla obsahují poměrně dost kalorií, no a to je přesně to, co potřebujete, pokud chcete přibrat. Kromě sacharidů jsou arašídová másla bohatá i na bílkoviny a tuky. Stejně tak v nich nalezneme značné množství minerálů a vitamínů. Vesměs to stejné platí i pro ostatní ořechová másla, ale vždy záleží na tom, ze kterých ořechů je máslo vyrobeno.

Na druhou ale stranu musíme zmínit i negativa. Arašídy obsahují poměrně dost omega 6 mastných kyselin, které nejsou ve větším množství zdravé, pokud je nevyvažujeme dostatkem omega 3 mastných kyselin. Stejně jako ostatní luštěniny, i arašídy obsahují značné množství antinutrientů. Ořechy všeobecně pak obsahují fosfor, takže by jejich konzumace neměla být příliš častá. Ve zkratce se jedná o potraviny, které je dobré zapojit do jídelníčku, nicméně nemělo by se na nich stavět. Pokud přidáte například lžičku arašídového másla do řeckého jogurtu, ničemu tím neuškodíte a váš kalorický příjem se rázem zvýší.

TIP: Vybrali jsme nejlepší ořechová másla na trhu 2020!

2. Avokádo

Asi žádná potravina nezažívá v současnosti takový boom jako právě avokádo. A není se vůbec čemu divit. Je to nejméně sladké ovoce, takže neobsahuje moc velké množství sacharidů. V čem je avokádo velmi bohaté jsou však zdraví prospěšné tuky. Mimo to se v avokádu nachází draslík, hořčík, měď a vitamíny skupiny B a řadu dalších mikronutrientů.

Řada lidí má rádo avokádo samotné, ale dá se použít i jako přísada do pomazánek, polévek nebo různých ovocných krémů. K zahození není ani avokádo s celozrnným pečivem, na které můžete přidat například ještě bílý sýr. Chuťově naprosto perfektní jídlo s pořádnou dávkou kalorií a zdravých tuků je na světě.

Avokádo

3. Sušené ovoce

Výhodou sušeného ovoce je, že v relativně malém množství obsahuje velkou dávku kalorií. Tím pádem je z něj jednodušší přijmout více energie než jezením normálního ovoce. Další velkou výhodou je, že sušené ovoce se dá použít do velkého množství receptů. Výborné je přidat ho například do domácích proteinových tyčinek nebo jednoduše do jogurtu. Možností na přípravu je opravdu mnoho a vždy to chutná skvěle.

4. Ovocná smoothies

Smoothies mají stejně jako sušené ovoce výhodu v tom, že umožňují přijmout velké množství živin v malé porci. To vám dá možnost přijmout mnohem více kalorií, než kdybyste jedli ovoce v normální formě. Opět se nabízí možnost kombinovat ovoce například s ořechy, jogurtem a v podstatě čímkoliv, na co máte chuť.

Pro někoho však může tekutá strava představovat problém kvůli zhoršenému trávení. Alfa-amyláza, což je enzym, který se nachází ve slinách a zajišťuje trávení sacharidů, totiž nemá dostatek času, aby potravu obalil. Já osobně mám smoothies velmi rád a problémy s trávením nemám, nicméně tělo každého z nás je nastaveno trochu jinak.

Ovocné smoothie

5. Olivový olej

Olivový olej se skvěle hodí do studené kuchyně. Někteří kulturisté dokonce pijí panáka olivového oleje k jídlu. Tenhle způsob vám vyloženě nedoporučujeme, každopádně rozhodně to můžete vyzkoušet. Pro většinu normálních smrtelníků ale bohatě stačí přidat si pár kapek olivového oleje do salátu nebo například k masu. Zvýší se tak obsah tuků a společně s tím i kalorická hodnota jídla.

Olivový olej

6. Gainer

Pro gainer byste se měli rozhodnout, až pokud se vám dlouhodobě nedaří přibrat. Díky gaineru se dá totiž velmi lehce dostat do začarovaného kruhu. Když totiž naberete určitou hmotnost pomocí gaineru, zvýší se i nároky těla. Tím pádem budete potřebovat ještě více kalorií než předtím. Velkou nevýhodou gainerů je často i jejich nekvalitní složení. Samozřejmě existují i kvalitní, ale na českém trhu jich není mnoho. Pokud budete o koupi gaineru uvažovat, podívejte se na náš žebříček nejlepších gainerů, kde vám poradíme, do kterých se vyplatí investovat a kterým se naopak vyhnout.

Na závěr bych jenom dodal, že přibrat pro většinu lidí není takový problém. Je pouze potřeba si dávat pozor, abychom si kvůli přibírání neničili zdraví a za každou cenu nejedli ty nejméně zdravé potraviny.

Další články, které doporučujeme pro Vás:

Podobné články

Komentáře (0)

Máš dotaz? Nebo bys jen rád/a vyjádřil/a svůj názor? Pošli nám komentář.