Trénink

Jak posílit úchop? Top cviky a vychytávky.

Autor: |

Síla úchopu je něco, s čím má řada lidí problém. Ať se nám to líbí nebo ne, bez silného úchopu se cvičit některé cviky zkrátka nedají. Řada lidí se tento nepoměr mezi předloktím a ostatními zapojovanými svaly snaží vyřešit například pomocí trhaček nebo jiného vybavení. Bohužel právě tyto pomůcky způsobí, že pomyslná propast mezi rozvinutými a zaostávajícími partiemi se ještě prohloubí. My se dnes proto podíváme na ty nejlepší cviky, které vám pomohou úchop posílit.

Je nám jasné, že pro vysvětlování techniky cviků je vhodná i názorná ukázka. Některým z vás tedy bude určitě více vyhovovat video, které jsme o této problematice natočili na náš YouTube kanál.

Pokud vám více vyhovuje psaná podoba, nebo si chcete cviky zmíněné ve videu pouze připomenout, pokračujte ve čtení dál.

1. Bicepsový zdvih osy nadhmatem

Tento cvik se hodí nejen na posilování úchopu, ale i na budování svalové hmoty. Většina z vás ho určitě zná, ale pravděpodobně ho dělá podhmatem. Na rozdíl od podhmatu se zde mnohem více zapojuje hluboký sval pažní, vřetenní sval, vnitřní i vnější ohýbač zápěstí a mnoho dalších svalů předloktí. Na úkor těchto svalů se méně zapojuje biceps, nicméně právě díky využití všech výše zmíněných svalů se vyplatí zapojit do tréninku i tuto variantu. Provedení je uplně stejné jako u zdvihu s podhmatem, jediný rozdíl je v úchopu osy.

Zdvih osy nadhmatem

2. Mrtvý tah nadhmatem

Většina lidí má tendence u mrtvého tahu používat střídavý nebo zámkový úchop. Pokud se jedná o maximální výkony na jedno opakování, je to samozřejmě dobrá a efektivní volba. Z hlediska budování síly úchopu se ale nejedná o to nejlepší řešení. Snažte se nadhmat zapojit co nejvíce. Asi 70% procent tréninku byste tímto způsobem měli zvládnout. Pokud vám to dělá problém, je to kvůli slabému úchopu. Tím pádem se nabízí kombinace nadhmatu a střídavého úchopu. Například při maximálce na 3 opakování je dobré na první opakování použít nadhmat a na zbylé dvě úchop střídavý.

Pokud špatně odhadnete počet opakování a víte, že zvládnete víc, než jste si původně mysleli, vyplatí se také zvolit na zbývající opakování nadhmat. Skvělým pomocným cvikem na zesílení úchopu je i držení osy nadhmatem. Narozdíl od farmářské chůze není potřeba nikam chodit, takže je určitě mnohem pohodlnější. Samozřejmě nejefektivnější bude, když se vyvarujete užívání trhaček, háků a dalších zbytečností.

Pokud vám technika mrtvého tahu dělá problém, nebo se chcete dozvědět nějaké rady a tipy, jak se v této disciplíně zlepšit, určitě se nezapomeňte podívat na náš starší článek, kde je vše podrobně rozebráno.

Mrtvý tah nadhmatem

3. Rolování osy z prstů do dlaně

Tento cvik není mezi lidmi tak často využívaný, ale je určitě velmi efektivní. Mně osobně přijde asi nejideálnější, ale každému může vyhovovat něco jiného. Nejdůležitější je správně odhadnout váhu a nehnat se úplně do extrému, protože i menší váhy dají opravdu zabrat. Samotné provedení cviku není nic složitého - dostanete se do vzpřímené pozice mrtvého tahu a jednoduše spouštíte osu směrem ke konečkům prstů a následně zpátky nahoru do zatnuté pěsti.

Jak zlepšit úchop

4. Pevné držení (nejen) jednoruček při tréninku

Pokud chcete předloktí co nejvíce posílit, musíte ho co nejvíce zapojovat. V tom je pro většinu lidí ten největší problém. U všech cviků s jednoručkami je proto potřeba držet je co nejpevněji, aby se předloktí co nejvíce aktivovalo. Často se stává, že lidi v posilovně mají například během bicepsových zdvihů různě pokroucené zápěstí. Toto provedení techniky nejenom že vypadá špatně, ale také vůbec ničemu nepomáhá. Snažte se u všech cviků dodržovat co nejlepší techniku, nekroutit zápěstí a držet činky co nejpevněji.

Pevné držení jednoruček

5. Pomůcky

Osobně si myslím, že využívání pomůcek není potřeba, pokud do tréninku dostatečně zapojujete cviky na předloktí. Každopádně určitě existují pomůcky, které vám pomohou zapojovat předloktí intezivněji a tím pádem i zesílit úchop. Nejideálnější jsou podle mě fat gripz. Jedná se o nástavec na osu, který zvětší její průměr. Tím pádem je mnohem těžší osu udržet a náročnost cviku se podstatně zvýší. K zahození nejsou ani grippery, které používá například spousta fighterů.

Pokud vás slabý úchop omezuje, určitě ho doporučuji zařadit minimálně jednou týdně do tréninku spolu s bicepsem nebo se zády. Důležité je nezapomínat na protahování. Ideální je najít si po každém tréninku pár minut na statický strečink předloktí.

Podobné články

Komentáře (0)

Máš dotaz? Nebo bys jen rád/a vyjádřil/a svůj názor? Pošli nám komentář.