Jaký si vybrat protein?

Současný trh je přesycený nejrůznějšími produkty s obsahem bílkovin. Není proto divu, že méně zkušení návštěvníci posiloven nemají ponětí o tom, jaký produkt je pro ně vhodný. Pod pojmem „protein“ si leckdo z nich představí nejrůznější magické prášky na svaly a další nesmysly. Pokud mezi ně patříte i Vy, pak čtěte dál. Ty nejzákladnější informace, včetně typů na kvalitní a levné proteiny, naleznete v tomto článku.

Proteinové přípravky jsou jedním z nejúčinnějších suplementů na nárůst svalové hmoty. Rozlišujeme rostlinné (konopný protein, hrachový protein,…) a živočišné (například hovězí protein). S těmi nejprodávanějšími a nejefektivnějšími Vás seznámím v několika následujících řádcích: 

1. Syrovátkové proteiny 

Tím nejrozšířenějším a zároveň nejlepším typem proteinu je protein ze syrovátky. Syrovátkový protein je jedním z nejlepších zdrojů kvalitních a rychle stravitelných bílkovin. Zároveň obsahuje kompletní aminokyselinové spektrum, což je zcela zásadní pro maximální efekt přijatých bílkovin. Podle Rubnerova zákona limitní aminokyseliny totiž platí, že využití všech přijatých aminokyselin se odvíjí od množství nejméně zastoupené aminokyseliny. Díky tomu je syrovátkový protein z hlediska vstřebatelnosti a využitelnosti bílkovin tím nejlepším typem proteinu, na který můžete narazit. Vzhledem ke své popularitě se zároveň jedná o nejvíce vědecky prozkoumaný doplněk stravy, díky čemuž máte jistotu, že s jeho užíváním nejsou spojeny nějaké nezjištěné negativní dopady.

Syrovátkové proteiny se dělí do tří skupiny podle množství obsažených bílkovin a podle jejich vstřebatelnosti.

Syrovátkový proteinový koncentrát

Tou první je syrovátkový proteinový koncentrát, kde se obsah bílkovin pohybuje od 60% do 80%. Produkty z této kategorie jsme vybrali v našem srovnání nejlepších syrovátkových proteinů. Tento druh proteinu je výborný pro začínající cvičence nebo pro kulturisty v objemové fázi. Velkou výhodou je i nejmenší obsah umělých sladidel (aspartam, acesulfam K,…). Je vhodný nejen po tréninku, ale i kdykoliv během dne. To, co bych u koncentrátu rád vyzdvihl je i jeho skvělá chuť. Většinou neobsahují mnoho cukru, takže nejsou přeslazené. Mnoho z nich navíc obsahuje i probiotika pro podporu trávení. Jejich množství je ale spíše kosmetické a pokud máte s metabolismem nějaké problémy, rozhodně bude lepší užívat probiotika ve formě samostatného suplementu. S jeho výběrem vám pomůže naše srovnání probiotik, kde vybíráme ty nejlepší produkty na trhu. 

Syrovátkový proteinový izolát

Druhou kategorií je syrovátkový proteinový izolát. U těchto produktů se obsah bílkovin pohybuje v rozmezí 75%-90%. Je vhodný především do diety a díky svému rychlému vstřebání je výborný i po tréninku. Velikou výhodou je i snížený obsah laktózy, což je vítaným přínosem zejména pro sportovce s intolerancí mléčného cukru. Drobným negativem může být vyšší obsah umělých sladidel, než je tomu u koncentrátu - nejlepší produkty jsme se snažili vybrat v našem žebříčku nejlepších proteinových izolátů. 

RECENZE: Jak hodnotíme nový protein Pentha Pro?

Syrovátkový proteinový hydrolyzát

Poslední kategorií je syrovátkový proteinový hydrolyzát, který obsahuje od 70% do 90% bílkovin. Jedná se o výborný přípravek po tréninku, neobsahuje žádné cukry, je to nejrychleji vstřebatelný protein, který je k dostání na trhu. Hydrolyzát určitě oceníte v závěru vaší diety nebo při poruchách trávení. Negativem, které zde musím zmínit je již značně syntetická chuť. Právě kvůli absenci cukru a velkému množství umělých sladidel je tento produkt sice skvělý po stránce nutričních hodnot, ale rozhodně ne co se týče chuti. Žebříček nejlepších hydrolyzátů vám pomůže s výběrem TOP produktů z této kategorie.

Kromě konkrétního typu syrovátkového proteinu je vhodné hledět také na to, jakou metodou byl vyroben. Při volbě svého ideálního produktu dbejte na to, aby byl produkt vyroben metodou CFM (Cross Flow Microfiltration), tedy systémem mikrofiltrace přes zkřížené keramické filtry. Při tomto způsobu výroby nepřichází syrovátka do styku s chemikáliemi, ani není tepelně upravována. Z tohoto důvodu je nejšetrnější a nejvstřebatelnější ze všech druhů proteinů.

Benefitů syrovátkového proteinu je několik:

• ze všech proteinů je nejlépe stravitelný
• obsahuje celé spektrum aminokyselin
• pomáhá odkyselovat organismus
• má vysoký obsah vápníku a minimální obsah sodíku. 

2. Micelární kasein

Druhou skupinou, kterou si zde rozebereme, jsou proteinové přípravky získané z mléka, konkrétně suplement zvaný micelární kasein. Myslím, že není třeba tuto skupinu dlouze pitvat, proto se zastavme jen u těch nejdůležitějších informací. Jedná se o kvalitní, pomalu se uvolňující bílkovinu, která je vhodná před spaním. Během noci tělo nepřijímá živiny, a tím pádem jsou svaly ohroženy katabolizací. Díky micelárnímu kaseinu nic takového ale nehrozí, neboť se aminokyseliny uvolňují postupně a svaly jsou tak zásobeny bílkovinou po několik hodin.

Kaseiny obsahují také kompletní spektrum aminokyselin a tím pádem jsou vhodné pro optimální svalový růst.  Je velmi důležité rozlišovat výše popsaný micelární kasein a kaseinát vápenatý/kaseinát sodný atp. Tyto produkty jsou totiž pouze marketingové triky obchodníků. Jedná se v podstatě o bílkovinu vysráženou pomocí hydroxidu (při výrobě kaseinátu sodného byl použit hydroxid sodný atd.). Ve skutečnosti jsou kaseináty naprosto k ničemu, neboť je naše tělo nedokáže zpracovat, a tak je vyloučí. 

3. Hovězí protein

U hovězích proteinů bych se rád pozastavil. Určitě se najde mnoho atletů, kteří budou tyto produkty doporučovat, avšak já zastávám opačný názor. Strava je alfa a omega každého kulturisty. Maso je strava. Pokud za den spořádáte půl kilogramu masa, je přeci nesmysl dostávat do sebe další maso z prášku. Vystavujete se tak riziku překyselení organismu. Tak jako s každým zde zmíněným produktem, mám i s hovězími proteiny bohaté zkušenosti. To, co musím opravdu „vyzdvihnout“, je naprosto odporná chuť většiny přípravků. Představte si prášek vyrobený z masa s příchutí vanilky a limetky. Navíc to, co zde výrobce označuje jako „maso“, mohou ve skutečnosti být namleté chrupavky a další ohavnosti. Přeci jen, z jakého důvodu je hovězí protein, který musí projít mnoha procesy úpravy, levnější než kvalitní hovězí maso?

Abych neházel všechny beef proteiny do jednoho pytle, dají se sehnat i velmi kvalitní výrobky. A ty jsou dobrou volbou pro všechny, kteří nemají dostatek masa ze stravy. Pokud uvažujete o koupi, vyzkoušejte ze všeho nejdříve vzorky, které jsou běžně k sehnání v internetových obchodech. Buď se stanete zarytými odpůrci těchto proteinů, nebo si je zamilujete.  

4. Sójový protein, hrachový protein, konopný protein

Všechny předešlé druhy proteinu jsou živočišného původu, což znamená, že nejsou vhodné pro vegany. Existuje však i několik druhů rostlinných proteinů, které jsou vhodné i pro lidi, kteří živočišné produkty ze svého jídelníčku vyřadili. Nutno ale podotknout, že rostlinné proteiny neobsahují kompletní spektrum aminokyselin, takže pro tělo nejsou tak dobře využitelné jako třeba syrovátkový protein. Pro maximalizaci jejich efektu je potřeba chybějící aminokyseliny doplnit z jiného zdroje, což může být občas komplikované. Všechny veganské proteiny mají společnou také to, že vás zpravidla moc neokouzlí svou chutí.

Pokud se však vyhýbáte živočišným výrobkům, jsou pro vás rostlinné proteiny jasnou volbou. S výběrem toho správného vám pomůže naše srovnání nejlepších veganských proteinů, ve kterém jsme podrobně rozebrali ty nejlepší produkty na trhu.

Sojový protein

Nejrozšířenějším rostlinným proteinem je sojový protein. Jeho jednoznačnou výhodou je fakt, že obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, což u rostlinných zdrojů bílkovin není běžné. Podstatným problémem sóji je však to, že se jedná o velmi častý alergen. Aby toho nebylo málo, sója obsahuje vysoké množství isoflavonů, látek podobných estrogenům. Z toho důvodu se dlouhodobá konzumace většího množství sóji nedoporučuje.

Hrachový protein

Hrachový protein se řadí mezi ty kvalitnější rostlinné proteiny, nicméně i u něj se projevuje hlavní problém spojený s rostlinnými zdroji bílkovin. Ačkoliv obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, některé z nich jsou v něm zastoupeny v poměrně malém množství (zejména methionin). Na druhou stranu je fér dodat, že na rozdíl od většiny rostlinných proteinů obsahuje dostatek leucinu. Přesto má aminokyselinové spektrum hrachových proteinů daleko k ideálnímu stavu.

Rýžový protein

Rýžové proteiny mají podobné nutriční hodnoty jako proteiny hrachové, avšak s tím rozdílem, že neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. V praxi většina rostlinných proteinů obsahuje jejich vzájemnou kombinaci, protože se v některých ohledech navzájem doplňují.

Konopný protein

Poslední rozšířenou skupinou veganských proteinů jsou konopné proteiny. Jejich výhodou je obsah všech 9 esenciálních aminokyselin, ačkoliv podle některých studií obsahují konopné proteiny velmi málo lysinu, čímž podobně jako jiné rostlinné zdroje bílkovin naráží na zákon limitní aminokyseliny.

Pro rychle zorientování jsme si pro vás připravili tuto infografiku:

5. Vaječný protein

Posledním typem proteinu, který ovšem patří mezi ty méně rozšířené, je vaječný protein, někdy známý také jako vaječný albumin. Jeho velkou výhodou je komplexní aminokyselinové spektrum obsahující všech 9 esenciálních aminokyselin. Vaječný albumin je sice dobře stravitelný, k jeho vstřebávání ale dochází poměrně pomalu. Po mléčném proteinu se jedná o ten nejpomalejší zdroj bílkovin na trhu. Je proto vhodný zejména na noc nebo jako svačina během dne. Rozhodně se však nejedná o nejlepší zdroj bílkovin hned po tréninku, kdy je potřeba, aby protein mohlo tělo co nejrychleji využít.

Nyní si rozdělme proteiny podle toho, jaké jsou Vaše cíle:

Jaký proteinový přípravek je vhodný do diety? 

Proteinový nápoj je nezbytným přípravkem do každé redukční diety. Při hubnutí jsou svaly ohroženy katabolizací a z jídla nemusíte vždy pokrýt nezbytný příjem bílkovin. Ideální volbou jsou syrovátkové proteiny zpracované metodou CFM. Tato metoda je ze všech nejšetrnější, neboť syrovátka protéká skrz keramické filtry a nepřichází do styku s žádnými chemikáliemi, které by narušovali její stravitelnost nebo vstřebatelnost.  Pokud držíte opravdu extrémní dietu, je pro vás optimální volbou syrovátkový proteinový hydrolyzát. Neobsahuje žádné cukry ani laktózu, takže je tím nejlepším pro pálení tuku. S jeho výběrem vám pomůže naše srovnání nejlepších hydrolyzovaných proteinů. Další skvělou volbou do diety je syrovátkový izolát, který je levnější než hydrolyzát, ale přesto se může pyšnit vynikajícími nutričními hodnotami a minimálním obsahem cukrů. V našem žebříčku nejlepších syrovátkových izolátů vám poradíme, které produkty se zaručeně vyplatí vyzkoušet.

Jaký proteinový přípravek je vhodný na nabírání?

Proteinový přípravek ale v žádném případě není jen otázkou diety. Právě naopak, měl by být základem i do objemu- tedy i když nedržíte žádnou dietu a snažíte se o nabírání svalové hmoty. Opět je vhodné sáhnout po syrovátkovém proteinu, který nezatěžuje trávení a zabraňuje překyselování organismu. Další možností je syrovátkový protein s vysokým obsahem sacharidů (tzv. gainer). Tento typ syrovátkových proteinů je navržen speciálně pro sportovce, kteří se nacházejí v objemové fázi přípravy a snaží se nabrat. Nepřehlédněte proto naše srovnání nejlepších gainerů, ve kterém jsme věnovali pozornost těm nejlepším sachariďákům na trhu.

Jaký proteinový přípravek je vhodný po cvičení?

Tato sekce vás pravděpodobně zajímá nejvíc, protože hlavní využití proteinových přípravků je právě po tréninku. V krátkosti Vám vysvětlím, proč tomu tak vlastně je.

Během tréninku jsou svalová vlákna zatěžována a tvoří se v nich mikroskopické trhliny. Tělo je tím pádem v katabolizaci. Pokud mu po tréninku dopřejete proteinový přípravek, dostanou svaly potřebnou dávku aminokyselin pro optimální svalový růst. Tyto doplňky nepředstavují žádnou zátěž pro metabolismus. A v tom je celé kouzlo. Pokud byste bezprostředně po tréninku snědli 200g masa, dostane metabolismus velkou ránu a bude dlouho trvat, než se bílkoviny vůbec dostanu do svalu. Protein je strávený téměř okamžitě a navíc díky obsahu větvených aminokyselin nastartuje po tréninku regeneraci svalových vláken a syntézu bílkovin jako takových.

Po jakém proteinu ale sáhnout tentokrát? Tou nejoptimálnější možností je syrovátkový proteinový hydrolyzát, který je ze všech proteinů nejrychleji stravitelný. Pokud si ale z finančních důvodů nemůžete dovolit hydrolyzát, obyčejný koncentrát je zcela postačující.

Jaký proteinový přípravek je vhodný před spaním? 

Během spánku většina z nás nepřijímá žádné kalorie, a proto je vhodné pít před spánkem protein, který se vstřebává pomalu a svaly jsou tak zásobeny bílkovinou po dlouhou dobu. A právě takovým produktem je micelární kasein. Zdrojem bílkovin v tomto případě není syrovátka ale mléko. Bílkoviny z tohoto produktu se uvolňují postupně během několika hodin a svalům tak nehrozí katabolizace během spánku. Při koupi tohoto produktu musíte dbát na to, aby jediným zdrojem bílkovin byl právě micelární kasein. Výrobci se produkty občas snaží ošidit pomoci kaseinátu vápenného, který ale tělo nijak nevyužije. 

Je protein vhodný pro ženy? 

V různých diskuzích často čtu příspěvky žen, které se ptají, zda mohou užívat protein nebo jiné suplementy. Samozřejmě, že mohou. Jedná se o čistě přírodní produkty, které jsou vhodné pro všechny sportovce bez rozdílu pohlaví. Konkrétně protein patří mezi velice užitečné suplementy pro ženy. Přestože v oblasti fitness výživy bývají ženy většinou naprosto striktní, protein může sloužit jako náhrada jednoho jídla a neobsahuje žádné zbytečné kalorie. Podívat se můžete na naše hodnocení nejlepších proteinů pro ženy. 

Když už protein mám, tak jak ho dávkovat? 

Nedá se přesně říct, kolik dávek proteinu byste měli či neměli vypít. Nejdůležitější dávka by měla být po tréninku, ostatní závisí na vašem denním příjmu bílkovin. Pokud nevíte, kolik bílkovin za den přijmout, pak Vám pomůže náš článek o optimálním příjmu bílkovin. Protein je možné dávkovat kdykoliv během dne. Jestli nechcete zatěžovat metabolismus hned po probuzení, je vhodná dávka proteinu na snídani. Pokud nechcete konzumovat zbytečné kalorie před spaním, je možné ho zařadit i večer. Zkrátka a dobře je to jen na vás. 

Jaké jsou momentálně nejlepší proteiny na trhu? 

Nedá se jednoznačně ukázat na ten nejlepší protein, každému vyhovuje jiný druh produktů. Z mé osobní zkušenosti jsou nejlepší proteiny syrovátkové, protože nejlépe vyhovují trávení. Navíc jsou i chuťově velmi dobře vyladěné. Pokud sháníte opravdu ten nejlepší protein na trhu, podívejte se na tento žebříček nebo se můžete poohlédnout na našich webových stránkách, kde zároveň najdete i recenze, zkušenosti a doporučení ostatních uživatelů.

Proteinové tyčinky

Jistě jste si všimli, že mnoho firem vyrábí i své vlastní proteinové tyčinky. Výrobci do nich ale rádi přidávají například sójový protein, který je levnější než syrovátkový. Zároveň ale neobsahuje kompletní spektrum aminokyselin a tím pádem není plně využitelný. Pokud se tedy bavíme pouze o kvalitních proteinových tyčinkách (například Quest Bar nebo Combat Crunch), jsou výbornou náhradou stravy v situacích, kdy není možné vytahovat krabičky s kuřecím masem a rýží. Obsahují vhodné zdroje bílkovin, minimu tuku a zanedbatelné množství cukru.

Nepřehlédněte: 37+ skvělých dárků pro sportovce všeho druhu 

Závěr:

Pokud Vám to finance dovolí, je ideální sáhnout po syrovátkovém hydrolyzátu vhodném po tréninku, syrovátkovém koncentrátu, který je vhodné konzumovat kdykoliv v průběhu dne a micelárním kaseinu před spaním. Jestliže ale nechcete do doplňků stravy investovat velké peníze, nejuniverzálnější volbou je syrovátkový koncentrát. 

Rozdělení proteinů: Jak vybrat ten správný? (Video):