Počítání kalorií patří mezi nejspolehlivější způsoby, jak získat kontrolu nad jídelníčkem. Přesto mnoho lidí po několika týdnech skončí s pocitem, že Kalorické tabulky nefungují. Váha stojí na místě, motivace klesá a aplikace nakonec skončí zapomenutá v telefonu. Ve většině případů ale není problém v aplikaci. Problém je v tom, jak ji používáme. Stačí několik drobných nepřesností při zapisování jídel, špatně nastavená aktivita nebo pravidelné výjimky o víkendu a výsledky přestanou odpovídat realitě. Pokud chcete zhubnout, nabrat svaly nebo si jen udělat pořádek v jídelníčku, vyplatí se vědět, jak Kalorické tabulky správně nastavit a používat.
Proč máte pocit, že Kalorické tabulky nefungují
Představte si člověka, který si nastaví kalorický deficit 500 kcal denně. Každý den poctivě zapisuje snídani, oběd i večeři. Přesto se po měsíci ručička na váze téměř nepohnula. Na první pohled to nedává smysl. Jenže do aplikace se nedostala lžíce oleje na pánvi, dvě cappuccina během dne, několik soust při vaření a sobotní večeře v restauraci. Papírově je člověk v deficitu. Ve skutečnosti se pohybuje kolem udržovacího příjmu. Právě proto jsou Kalorické tabulky tak užitečné. Neproto, že by samy o sobě způsobovaly hubnutí. Pomáhají odhalit rozdíl mezi tím, kolik si myslíme, že jíme, a kolik skutečně sníme.
Jak správně nastavit Kalorické tabulky
Většina lidí stráví nastavením aplikace několik minut. Přitom právě tady často vzniká první chyba, která ovlivní všechny další výsledky.
Nejdřív si určete skutečný cíl
Jinak bude aplikaci nastavovat člověk, který chce zhubnout deset kilogramů, jinak sportovec usilující o nárůst svalové hmoty.
V zásadě existují tři možnosti:
- hubnutí
- udržení hmotnosti
- nabírání svalů
Pokud chcete hubnout, nesnažte se o co největší deficit. Extrémně nízký příjem vypadá dobře první týden, ale dlouhodobě bývá neudržitelný. Rozumné tempo hubnutí se obvykle pohybuje kolem 0,25 až 0,75 kilogramu týdně. Pokud zhubnete je také vhodné cíle časem upravit.
Nepřeceňujte svou pohybovou aktivitu
Tohle je jedna z nejčastějších chyb vůbec. Mnoho lidí nastaví vysokou nebo velmi vysokou aktivitu jen proto, že několikrát týdně navštíví fitko. Jenže většinu dne tráví v kanceláři nebo za volantem. Výsledkem je příliš vysoký doporučený příjem kalorií a pomalejší hubnutí, než očekávali. Pokud si nejste jistí, bývá lepší zvolit konzervativnější nastavení a sledovat vývoj hmotnosti během následujících týdnů. Můžete mít klidně nastavené kalorické tabulky bez žádné aktivity a aktivitu si monitorovat na chytrých hodinkách.
Berte doporučený příjem jako výchozí bod
Kalorické tabulky kalkulačka dokáže odhadnout vaši energetickou potřebu podle věku, výšky, hmotnosti a aktivity. Důležité je slovo odhadnout. Dva lidé se stejnou výškou a váhou mohou mít rozdílný energetický výdej. Proto neberte doporučený příjem jako absolutní pravdu. Po dvou až čtyřech týdnech vyhodnoťte výsledky a případně příjem upravte.
Nastavte si rozumný příjem bílkovin
Samotné kalorie nestačí. Při hubnutí i nabírání svalů hraje zásadní roli dostatek bílkovin. Pro většinu aktivních lidí bývá vhodný příjem přibližně 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Právě nízký příjem bílkovin patří mezi nejčastější slabiny jídelníčku lidí, kteří se snaží zhubnout.
Jak zapisovat jídlo, aby výsledky odpovídaly realitě
Kalorické tabulky jsou pouze tak přesné, jak přesná jsou data, která do nich zadáte. Právě tady většina lidí ztrácí stovky kalorií denně.
První týdny si jídlo važte
Málokdo dokáže odhadnout velikost porce přesně. Rozdíl mezi 30 a 50 gramy arašídového másla nevypadá nijak dramaticky. Ve skutečnosti jde o více než 100 kalorií. Stejně tak hrst ořechů, porce těstovin nebo množství rýže bývají často výrazně větší, než si myslíme. Proto má kuchyňská váha během prvních týdnů větší hodnotu než většina fitness vychytávek.
Syrové a vařené potraviny nezaměňujte
Jedna z nejčastějších chyb při používání Kalorických tabulek. Sto gramů syrové rýže není totéž jako sto gramů vařené rýže. Totéž platí pro těstoviny, luštěniny nebo maso. Pokud databáze uvádí syrový stav a vy zadáte vařený, můžete se během dne splést o několik stovek kalorií. Vždy si zkontrolujte, jakou variantu konkrétní položka uvádí.
Pozor na chyby v databázi
Databáze Kalorických tabulek obsahuje obrovské množství potravin. To je její výhoda, ale občas i nevýhoda. Některé položky byly přidány uživateli a nemusí být zadané správně. Pokud narazíte na podezřele nízké nebo vysoké hodnoty, porovnejte je s etiketou produktu. Zabere to pár sekund a může vám to ušetřit spoustu nepřesností. Skvělé je pokud máte produkt v ruce, že můžete načíst QR kód.
Neviditelné kalorie bývají největší problém
Když se lidí zeptáte, co během dne jedli, většinou si vzpomenou na hlavní jídla.
Méně často už na:
- olej při vaření
- máslo na pečivu
- omáčky
- mléko do kávy
- alkohol
- sladké nápoje
- ochutnávky během vaření
- několik sušenek ke kávě
Přitom právě tyto drobnosti často rozhodují o tom, jestli člověk skutečně hubne.
8 chyb, kvůli kterým Kalorické tabulky nefungují
- Jídlo zapisujete až večer
- Odhadujete porce od oka
- Vybíráte první položku z databáze
- Dojídáte všechny kalorie z hodinek (Fitness hodinky bývají užitečné pro sledování aktivity, ale odhad energetického výdeje často nadhodnocují.)
- Přes víkend přestanete zapisovat
- Každý týden měníte kalorický příjem
- Sledujete denní výkyvy místo trendu
Jak dlouho má smysl počítat kalorie
Mnoho lidí si myslí, že budou muset zapisovat každé sousto do konce života. Tak to ale není. Největší přínos Kalorických tabulek přichází během prvních týdnů. Tehdy získáte představu o velikosti porcí, energetické hodnotě potravin a složení jídelníčku. Jakmile si vytvoříte návyky a naučíte se odhadovat příjem mnohem přesněji, může být zapisování méně časté. Řada lidí používá aplikaci jen několik týdnů v roce jako kontrolní nástroj.
Kalorické tabulky zdarma vs. Premium
Jedna z nejčastějších otázek zní, zda se vyplatí Kalorické tabulky Premium. Dobrá zpráva je, že většina uživatelů si vystačí s bezplatnou verzí. Kalorické tabulky zdarma umožňují:
- zapisování jídel
- sledování kalorií
- kontrolu makroživin
- tvorbu vlastních receptů
- základní statistiky
Pro běžné hubnutí nebo udržení hmotnosti většinou není potřeba nic víc. Jen vás možná budou štvát reklamy. Premium přidává detailnější statistiky, pokročilejší přehledy a další funkce zaměřené na pohodlí. Výsledky ale nezávisí na tom, jestli používáte placenou verzi.
Kalorické tabulky vs. MyFitnessPal vs. Yazio
Pokud hledáte nejlepší kalorické tabulky zdarma, pravděpodobně narazíte také na MyFitnessPal a Yazio. Pro českého uživatele mají Kalorické tabulky jednu zásadní výhodu. Rozsáhlou databázi českých potravin. MyFitnessPal bývá silnější při práci se zahraničními produkty a Yazio zase sází na modernější prostředí a plánování jídelníčku. Pokud ale nakupujete převážně v českých obchodech, bývají Kalorické tabulky často nejpraktičtější volbou.
Vyplatí se Kalorické tabulky používat?
Ano. Pokud je používáte správně. Největší přínos Kalorických tabulek nespočívá v samotném počítání kalorií. Důležité je, že vám ukážou realitu. Najednou zjistíte, kolik energie obsahuje běžná porce těstovin, proč vás hrst ořechů stojí více kalorií než celý jogurt nebo jak snadno se během dne nasčítají drobnosti, kterým běžně nevěnujete pozornost. Právě tahle zpětná vazba bývá důvodem, proč mnoho lidí během několika týdnů pochopí svůj jídelníček lépe než za předchozí roky.
Pro jakýkoliv dotaz ohledně nastavení jídelníčku a kalorických tabulek, mě neváhejte oslovit v komentářích nebo na mém LinkeDinu.
Proč nám můžete věřit?
Jsem výživová specialistka a inženýrka v oboru Výživa a potraviny na České zemědělské univerzitě. S radostí pomáhám lidem najít rovnováhu mezi stravou, pohybem a zdravým životním stylem. Ráda tvořím texty, které nejen informují, ale také vzdělávají. Čerpám ze svých znalostí o tom, jak výživa ovlivňuje zdraví, výkon a trávicí procesy v lidském těle.
Specializuji se také na témata spojená s doplňky stravy a jejich vlivem na sportovní výkon a celkové zdraví. Během studií jsem absolvovala semestry anatomie a fyziologie na Fakultě tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy, díky kterým rozumím procesům v lidském těle a chápu vliv správné výživy na výkon sportovců. Ve volném čase mě baví cestování, volejbal a lyžování.