Chci zhubnout. Musím dělat kardio, nebo postačí silový trénink?

Ať už jste si dali novoroční předsevzetí, nebo zkrátka jen delší dobu přemýšlíte nad tím, že by bylo dobré sundat nějaká ta kila navíc, určitě jste již přemýšleli nad tím, jak vlastně trénovat. Než se odhodláte jít do posilovny, určitě stojí za zmínku náš článek o etiketě v posilovně, který doporučujeme přečíst, abyste věděli, co nezapomenout doma a co od první návštěvy čekat. Jakmile ale do posilovny jednou přijdete, stále máte na výběr mezi tím, jestli budete dělat kardio, nebo silový trénink. Co je lepší pro hubnutí? Na to se podíváme v rámci tohoto článku.

Jak funguje hubnutí?

Pokud se cvičením teprve začínáte a ještě jste nenarazili například na náš článek o hubnutí v novém roce, určitě se hodí v rychlosti podívat na to, jak vlastně hubnutí funguje. Jeho podstata je totiž mnohem jednodušší, než jak se většina populárních magazínů častokrát tváři. Na jedné straně totiž existuje kalorický příjem, což je číslo tvořené veškerými kaloriemi, které přijmete z jídla nebo z pití. Na straně druhé je kalorický výdej, což je číslo tvořené naší sportovní aktivitou, jakýmkoliv pohybem a tzv. bazálním metabolismem, tedy číslem, které udává, kolik by naše tělo potřebovalo kalorií v situaci, kdy by nemělo žádný další pohyb a muselo by jen vydávat energii na udržení základních životních funkcí.

No a v případě, že chcete hubnout, musí váš kalorický výdej převyšovat kalorický příjem, což vám dává v zásadě dvě možnosti (které je samozřejmě ideální zkombinovat): Můžete zvýšit množství pohybové aktivity a tedy i vydaných kalorií, nebo naopak snížit množství jídla a tedy i přijatých kalorií.

Kardio, nebo silový trénink?

V této fázi článku by vám tak mělo být jasné, že jak kardio, tak i silový trénink zvyšují váš kalorický výdej, a tedy vám pomáhají zhubnout. Každá z těchto aktivit to ovšem dělá trochu jinak a výsledek může být lehce odlišný. Pojďme se na základní rozdíly podívat:

Kardio

Kardio trénink představuje zpravidla aktivitu, u které se více zadýcháte. Může zahrnovat cokoliv od jízdy na kole přes běh na páse nebo venku až po plavání, skákání přes švihadlo nebo jinou aktivitu. Více si o kardiu můžete přečíst v rámci našeho článku nazvaného Kardio pod drobnohledem. S větším zadýcháním jde obvykle ruku v ruce také vyšší tepová frekvence, a proto by se mohlo zdát, že tento typ tréninku je pro spalování tuků o něco lepší. Je však nutné podotknout, že přesně množství spálených kalorií je definováno věkem, váhou i intenzitou tréninku u konkrétního člověka. Některé odborné zdroje však naznačují, že půl hodinou jízdy na kole může člověk vážící necelých 84 kilogramů spálit při mírné intenzitě asi 294 kilokalorií. Výsledek je však stále značně orientační a co je pro někoho považováno za mírnou aktivitu, může být pro jiného nezvladatelné tempo.

Silový trénink

Pokud jde o silový trénink, tak i ten samozřejmě dokáže spálit kalorie, byť je jich na první pohled podstatně méně. Výše uvedený zdroj uvádí, že obecně vzato může silový trénink o mírné intenzitě spálit v závislosti na váze mezi 90 a 126 kilokaloriemi, což je samozřejmě o poznání méně než zmíněné kardio. Silový trénink však má jiné přednosti - tak například vede ve srovnání s kardiem k vyšším úrovním EPOC (excess post-exercise oxygen consumption, což znamená, že naše tělo pálí kalorie i po skončení silového tréninku. Podle některého z provedených výzkumů pak může zvýšení bazálního metabolismu trvat až 48 hodin po tréninku.

Co z toho preferovat?

Pokud byste se chtěli rozhodovat čistě pragmaticky na základě toho, která aktivita spálí více kalorií, pravděpodobně by vycházelo lépe kardio. Na druhou stranu je však pro získání komplexnějšího pohledu třeba vzít do úvahy dvě zásadní proměnné:

• Váš cíl - jestli chcete zhubnout, samozřejmě stačí teoreticky pouze kardio. Jestli vás ale fascinuje spíše nějaké zpevnění postavy, kompenzační cvičení ke každodenním činnostem a pár kilo svalů navíc, bez silového tréninku to pravděpodobně půjde jen velmi těžko.
• Vaše preference - abyste byli schopni dlouhodobě dělat nějakou aktivitu, musí vás v první řadě bavit. A pokud se do silového tréninku musíte nutit, je lepší se na něj vykašlat a dělat jinou aktivitu, třeba chodit na procházky, běhat nebo jezdit na kole.

Odpověď na to, co je pro vás lepší, byste tak měli dostat až na základě zvážení těchto dvou proměnných.

Jak to vydat do jednoho dne?

Pokud máte dostatek času na trénink, samozřejmě je možné se například hodinu věnovat silovému tréninku a půl hodině kardia. A logicky je to poměrně dobrá volba, kterou mnoho lidí preferuje, protože tak získají výhody obou těchto druhů cvičení. Na toto téma si můžete přečíst například náš článek na téma Jak skloubit kardio a posilování v jeden den, ovšem v krátkosti se hodí podotknout, že začínat byste obvykle měli tou aktivitou, která je pro vás prioritnější. Pokud chcete primárně nabrat svaly, vyhraďte si více času na silový trénink a začněte jím. Jestli ale chcete hlavně zhubnout a víc vás baví kardio, můžete klidně strávit hodinu na běžeckém páse a následně se jen během chviličky protáhnout s činkami nebo na strojích.

Co si z toho odnést?

Z tohoto článku byste si měli odnést především to, že kardio sice může spálit více kalorií než silový trénink, ale to není jediné kritérium, které je třeba zvážit. Pokud chcete nabrat svaly a víc vás baví silový trénink, je určitě z dlouhodobého pohledu dobré ho dělat, i když tím možná spálíte o trochu méně kalorií. Jestli vás naopak baví spíše kardio, nic vám nebrání chodit do fitka primárně kvůli němu. A nebo můžete obě aktivity zkombinovat, což dělá mnoho návštěvníků posilovny. Pro dlouhodobý úspěch je tak zkrátka a dobře nejdůležitější, aby vás vámi zvolená aktivita bavila, jinak vás to po čase omrzí.