Strava

Ketóza: Vše, co jste kdy chtěli vědět

Autor: Mirek Dvořák |

Ketóza je dost možná pojmem, který jste nikdy neslyšeli. Na internetu sice najdete celou řadu různých lowcarb receptů nebo ketogenních diet, jen málokde vám ale vysvětlí, co to je ketóza, jaké má benefity a jaká úskalí i zda je dobré jí předcházet nebo ji vyhledávat. Náš dnešní článek to ale změní. Představíme vám totiž všechno, co jste o ketóze chtěli vědět a zodpovíme frekventované dotazy. 

Co to ketóza je? 

Abyste dokázali pochopit, jak ketóza funguje a co vlastně značí, je nutné dodat vám alespoň drobný kontext. Pokud nemáte žádný striktní jídelníček, tělo při sportu využívá mimo jiné zásobní polysacharid zvaný glykogen. Zásoby glykogenu v těle jsou poměrně individuální, většině lidem však vystačí zhruba na hodinu a půl relativně intenzivního tréninku. Ve chvíli, kdy se začnou jeho zásoby tenčit, musí tělo sáhnout i po jiném energetickém zdroji, abyste trénink dokázali vůbec dokončit. 

Tuto roli místo glykogenu začnou pozvolna přebírat uložené tuky a jakmile se tak stane, dochází ke zvýšení hladiny tzv. ketolátek, které jsou produktem metabolismu mastných kyselin. Typickými příklady jsou acetacetát a betahydroxybutyrát, které se vytváří v játrech a následně slouží jako přímý zdroj energie pro tkáně. 

Toto by mohla být graficky odlišená definice: 

Ketóza se dá definovat jako stav, při kterém hladina ketolátek (jako například acetacetátu a betahydroxybutyrátu) v krvi stoupne a tělo je začne využívat jako zdroj energie namísto glykogenu.

Kdy ke ketóze dochází? 

K určité formě ketózy dochází při jakékoliv delší sportovní aktivitě, ale častokrát je tak slabá, že to ani nepostřehnete. Intenzivnější formy ketózy jsou pak spjaty s nízkosacharidovými dietami, dlouhodobým hladověním a třeba i přerušovanými půsty. Jedná se o stav velmi individuální, a proto není možné určit žádné přesné množství makroživin, při němž ketóza nastává, nicméně obecně platná poučka mluví o méně než 50 gramech sacharidů za den. Někdo ale ketózu zažije při 100 gramech sacharidů a někdo jiný se do ní nedostane ani při 30 gramech.

Jaké má ketóza výhody? 

Zcela objektivně je nutné říct, že ketóza má obrovské množství benefitů, které samozřejmě potvrzují i různé vědecké studie. Častokrát ale zejména u laicky zaměřených článků autoři efekt ketózy přeceňují a slibují i věci, které nejsou reálné a nemají žádný pravdivý základ. Odborné poznatky tedy skutečně ukazují na: 

Lepší a efektivnější hubnutí 

Meta-analýzy zahrnující více různých studií skutečně ukazují, že ketogenní dieta založená na nízkém příjmu sacharidů může být velmi efektivní. Dokonce to podle většiny výzkumů vypadá, že při příjmu méně než 50 g sacharidů denně se hubne lépe než při dietě omezující množství přijatého tuku. Poměrně zajímavým zjištěním, které je však do jisté míry individuální a neprojeví se u každého, je menší hlad při dodržování ketogenní diety

sportovec s pneumatikou

 

Zlepšení soustředění i více energie

Ketolátky, stejně tak jako zmiňovaný glykogen, nejsou pouze palivem pro svaly, ale představují i důležitou výživu pro mozek. Nutno podotknout, že ketony jsou látkou v tomto ohledu velmi perspektivní a bývají dávány do souvislosti se zlepšením kognitivních funkcí, hladiny energie a dokonce i nálady. Každopádně dostupné studie často zkoumají vliv spíše při specifických onemocněních a dostatečné množství výzkumů na zdravých jedincích zatím bohužel chybí. 

Zlepšení inzulinové rezistence 

Pokud jíte příliš mnoho sacharidů, může dojít ke snížené schopnosti tkání reagovat na inzulín a to může být jedním z faktorů stojících za rozvojem diabetu (cukrovky). Studie ale ukazují, že nízkosacharidové diety mohou inzulinovou citlivost upravit a snížit tak riziko vzniku této civilizační choroby. 

měření břicha

 

Jaké má ketóza nevýhody? 

Na straně druhé bývají skloňovány i nevýhody ketózy a potažmo ketogenních diet. A v tomto případě je nutné rozlišovat, zda se jedná o negativa krátkodobá či dlouhodobá. Majoritní většina těchto účinků totiž trvá jen chvíli a souvisí se zásadní změnou jídelníčku. Po pár dnech (či nejpozději týdnech) většina těchto účinků odezní a dá se tak říct, že ketogenní diety jsou považovány za bezpečné. Odborné výzkumy za největší negativa považují: 

Špatný dech

Zvýšená hladina ketonů prokazatelně zhoršuje kvalitu dechu, protože tělo vylučuje více zapáchajícího acetonu. Ten může kromě dechu ovlivnit třeba i zápach moči – v obou případech je to ale poměrně individuální a zatímco někdo zápach z úst nezaznamená vůbec, někoho může i přinutit od keto diet ustoupit.

čištění zubů

Zhoršená výkonnost 

Zatímco kvalita dechu je dlouhodobým problémem, zhoršená výkonnost je pouze důsledek adaptace na změnu jídelníčku. Pokud jste byli zvyklí za den sníst 100 gramů sacharidů a nyní dávku snížíte na polovinu, pravděpodobně nepoznáte změnu. Jestli jste ale jedli sacharidů hodně a ze dne na den se jich zbavíte, můžete pokles energie a výkonnosti nejen v práci a posilovně zaznamenat. Ve skutečnosti se ale většina odborníků shoduje na tom, že po adaptaci je tuk dobrým zdrojem energie pro rekreační sportovce. 

Trávicí potíže 

Pokud jste ketogenní dietu nikdy nedrželi, je na místě se připravit na trávicí potíže, které se u mnoha sportovců dostavují. I ty samozřejmě souvisí s radikální změnou jídelníčku a budou trvat jen řádově pár dní. Nesmíte ale ani u ketogenních diet zapomínat na zeleninu a vlákninu, jinak nadělá taková dieta více škody než užitku.

žena s bolestmi břicha

 

Jak ketózu poznat? 

Ketóza je nejčastěji spojená s určitým druhem nízkosacharidových diet, a tudíž se předpokládá, že se do ní většina lidí chce dostat záměrně. K tomu je možné využít vícero způsobů, nejčastější je buď tradiční ketogenní dieta (TKD) založená na předpokladu, že zhruba 70% živin připadá na tuky, nebo cyklická ketogenní dieta, při níž je možné jíst třeba týden jako v případě TKD a poté na den nebo dva příjem sacharidů zvýšit.

A jak poznat, že se v ketóze nacházíte? Pro většinu lidí je charakteristickým znakem právě výše zmíněný zápach z úst, ale ani ten se nedostaví u každého. Možná nejlepší je se tedy spolehnout na to, že opravdu máte jídelníček dobře nastavený a monitorovat svůj progres. Pokud se cítíte dobře, splnil jídelníček účel. Přesné měření je totiž záležitostí velmi nákladnou, ale jestli na něm trváte, je možné si nechat udělat rozbor krve a moči u svého lékaře, který hladinu ketonů v krvi během chvíle stanoví. 

Má to všechno vůbec smysl? Osobní zkušenost

Na závěr zbývá shrnutí nejdůležitějších bodů dnešního článku. Ketóza představuje stav, kdy tělo disponuje zvýšenou hladinou ketonů využívaných jako zdroj energie. Ketogenní dieta pak nejen sportovcům přináší benefity jako efektivnější hubnutí, zlepšení inzulinové rezistence a potenciálně i lepší soustředění a více energie. Na druhé straně přechod na tuto dietu může být relativně náročný a mohou ho doprovázet střevní problémy, zhoršená výkonnost i špatný dech. Vyplatí se ji tedy v konečném důsledku držet? To záleží na konkrétní situaci. 

Pokud máte zdravotní problémy vyžadující snížení cukrů, je to skvělá volba, stejně jako v případě, že už máte prostě a jednoduše plné zuby pečiva a dalších sacharidových potravin. Ketogenní dieta je z našich osobních zkušeností zpočátku náročná, ale po pár týdnech se budete cítit opravdu dobře a nebudete se chtít k sacharidům vracet. Na druhou stranu ale rozhodně není pro každého a pokud chcete zhubnout navzdory tomu, že vám tato dieta nevyhovuje, nemá cenu s ní začínat. Jakmile se totiž přiblížíte své cílové váze, jídelníček si upravíte zpět do normálu a začnete znovu přibírat. V takovém případě je tedy na místě se podívat po jiné dietě. Přesto si ale myslíme, že ketodieta rozhodně stojí za vyzkoušení. 

 

Podobné články

Diskuze (2)

Vít
Červenec 26, 2021

Výše popsané znamená krajní výkyv, a nastavení zcela nepřirozeného stavu, proto lépe toto (denní dávku pod 50 sacharidů) nezkusit. Tedy, až na hazardéry/hazardérky.

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Anicka
Srpen 1, 2021

Ahoj, moc dekuji za clanek. V ketodiete jsem byla jiz dvakrat a nemohu vynachvalit. Po dvou detech mi zustalo 30kg +, takze jsem se rozhodla pro radikalni reseni. Hubla jsem vzdy -10 kg keto a pak udrzet zdravou stravou a sportem. Ted mam vsak problem. Zacala jsem s 3. koleckem keto na poslednich 10 kg dolu a tentokrat u toho vsak i vice sportuji (tydne cca 50km beh, 3hod HEAT program treninku, 2x nejake domaci core cviceni). Beham podle treninkoveho planu a uplne mi nejde skloubit behy v ANP (tep 170+) a keto. Nedosahnu takovych vykonu jako se sacharidy, coz je jasne, neni to tak rychla energie, ale hlavne se bojim abych si neublizila. Navic me po vsech (i aerobnich) trenincich hrozne boli nohy. Cetla jsem i Vas clanek o regeneraci a myslim, ze vzhledem k absenci sacharidu mozna proces regenerace neprobiha spravne. Mate nejake tipy, jak optimalne skloubit sport a keto? Predem dekuji za odpoved.

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)