Suplementy

S čím míchat kreatin pro maximální efekt?

Autor: |

Kreatin je jedním z nejúčinnějších doplňků na trhu, ale kolem jeho užívání stále panuje velké množství otazníků. I po tom, co jsme zveřejnili náš test nejlepších kreatinů, nás stále zásobujete dotazy týkající se užívání tohoto téměř zázračného suplementu.

Pojďme se v dnešním článku tedy podívat na dotaz ze všech nejčastější - s čím míchat kreatin pro maximální efekt?

Čím zapíjet kreatin?

Pokud se rozhodnete užívat kreatin, je vhodné se zaměřit i na to, čím ho budete zapíjet. Poměrně ikonické jsou fotky nejrůznějších powerlifterů, kteří zapíjí každou dávku kreatinu téměř litrem ovocného džusu. Je to dobře, nebo ne?

Pojďme se podívat na jednotlivé tekutiny, které je možné použít.

S vodou

Asi nejklasičtější a nejpoužívanější tekutinou je voda. Málokdo už ale ví, že pokud budete užívat vlažnou vodu, dosáhnete lepší vstřebatelnosti. Touto problematikou se většinou žádné česky psané články nezabývají, proto je potřeba čerpat ze zahraničních webů.

Chuť kreatinu s vlažnou vodou není příliš dobrá, ale účinnost maximální. Z vlastní zkušenosti bych vlažnou vodu opravdu doporučil, protože po finanční stránce vyjde samozřejmě nejlevněji a účinek není v žádném případě špatný.

S džusem

Užívání kreatinu s džusem doporučoval mimo jiné i Jirka Tkadlčík, jeden z nejlepších českých silových sportovců. Problém je ovšem v tom, že ovocné džusy jsou z největší části tvořené fruktózou, která sekreci inzulínu neovlivňuje tím způsobem, co glukóza.

Další nevýhodou je, že do svého těla dostanete poměrně vysoké množství kalorií a cena 100% ovocných džusů také není nejlevnější.

Zapíjení kreatinu džusem

S glukózou

Užívání kreatinu s glukózou je obecně vzato velmi doporučované. Dostanete do sebe jednoduché cukry, které zvýší hladinu glykogenu v těle, čímž podpoří i sekreci inzulínu. Inzulín se následně postará o to, aby se kreatin správně transportoval do svalových buněk. I když je tato kombinace účinná, z dlouhodobého hlediska to zase taková výhra není.

Jednak jsou vysoké dávky jednoduchých sacharidů před tréninkem nežádoucí, jednak také mohou způsobovat množství civilizačních chorob.

S mlékem

Přestože užívání kreatinu s mlékem se může na první pohled zdát opravdu zvláštní, doporučoval ho mimo jiné i Tomáš Lukáč v jednom z rozhovorů pro Ronnie.cz. Ten odůvodňuje tuto kombinaci tím, že kreatin je v žaludku znehodnocován kyselinou chlorovodíkovou, kterou mléko neutralizuje a tudíž by výsledná využitelnost měla být mnohem lepší.

Na druhou stranu mléko obsahuje laktózu, která je sama o sobě velmi špatně stravitelná.

Zapíjení kreatinu mlékem

Je možné kombinovat kreatin s dalšími suplementy?

O tom, s čím vším je možné kreatin kombinovat, už byly sepsány desítky článků, avšak pro komplexnost tohoto článku to musíme zmínit i zde. Pojďme si tedy představit jednotlivé kombinace s ostatními suplementy.

S proteinem

Kombinovat kreatin s proteinem by se mohlo na první pohled zdát jako ideální potréninkový koktejl. Bohužel tato kombinace není úplně ideální. Aby se bílkoviny mohly trávit, je zapotřebí kyselé prostředí, které tělo vytvoří aktivací pepsinu. Hladina pH se dostane zhruba na 2 a v tomto případě už by docházelo ke značné degradaci kreatin monohydrátu.

Pokud se chcete o kreatinu dozvědět spoustu hodnotných a zajímavých informací, rozhodně doporučujeme zhlédnou následující krátké a poučné video:

S BCAA

Kombinace kreatinu a BCAA je tou nejlepší možnou kombinací bezprostředně po tréninku, kdy kreatin vniká do svalových buněk a zároveň zlepšuje absorpci BCAA do svalové tkáně. 

NÁŠ TIP
Kreatin s BCAA můžete užívat bezprostředně po tréninku, protein doporučujeme použít až 15-30 minut po výkonu.

S gainerem

Přestože jak kreatin, tak i gainer jsou ryze objemové suplementy, užívat je dohromady se nevyplatí.

Jednak kvůli tomu, že bílkovinová složka degraduje trávení a vstřebávání kreatinu, jednak také kvůli tomu, že kreatin bývá v každém kvalitním gaineru obsažen. Velmi často se však jedná o jinou formu - například o krealkalyn, který žaludeční kyseliny neponičí.

S glutaminem

Glutamin je dalším velice účinným doplňkem, který dokáže podpořit fungování imunitního systému, zvýšit produkci anabolických hormonů i zlepšit kvalitu spánku. Jak jsme již zmínili v našem článku o glutaminu, kombinace s kreatinem funguje synergicky, a tudíž jedna zvyšuje účinnost látky druhé.

Tyto dva suplementy je vhodné užívat zhruba 30 minut před tréninkem nebo 15 minut po tréninku.

NÁŠ TIP
Kombinaci kreatinu s glutaminem je vhodné užívat zhruba 30 minut před tréninkem nebo 15 minut po tréninku.

Závěrem jen stojí za to zmínit, že v užívání kreatinu nemusíte hledat žádné složitosti. Já osobně neberu žádné BCAA, a proto kreatin před i po tréninku rozpustím ve vlažné vodě a s účinkem jsem maximálně spokojený.

Pokud na nás máte jakékoliv dotazy týkající se kreatinu, neváhejte se zeptat v komentářích.

Další zajímavé články o kreatinu:

Podobné články

Komentáře (26)

Michal
Červen 15, 2018

Super, jasné a přehledné...

Souhlasím(+12)
Nesouhlasím(0)
Michal Hejný
Červenec 8, 2018

Kdybych používal domácí džus například z jahod nebo jablek byla by v tom dobrá rozpustnost a celkově je to kvalitní? Aktuálně to rozpouštím stále ve vodě ale po dnešku minimálně vlažné.

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Miroslav Dvořák
Červenec 8, 2018

Ahoj Michale,

Jak jsme zmínili v článku, džus obsahuje fruktózu a ta hladinu inzulínu bohužel neovlivňuje tak stejně jako glukóza. Na druhou stranu, ovocný džus s kreatinem ve svých videích doporučoval i Jirka Tkadlčík, tudíž to něco do sebe pořád mít může. Praxe a teorie se holt čas od času rozchází.

Můj osobní názor je asi takový, že domácí džusy jsou skvělá volba, nemají barviva, éčka ani jiné kontroverzní látky, takže super :)

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Jan
Srpen 21, 2018

Dobrý den,

Chtěl bych se zeptat, jaký máte důkaz pro své tvrzení, že podání kreatinu s proteinem vede díky kyselému prostředí žaludku ke "značné" degradaci kreatinu?

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Mirek Dvořák
Srpen 22, 2018

Dobrý den,

Nějak nechápu, jaký důkaz byste pro to chtěl. Pokud jde o vědecké studie, pochybuji, že se tímto některé zabývají. Já vycházím ze svých dosavadních znalostí biochemie. Když člověk přijme proteiny, tělo na to reaguje vyloučením kyseliny solné. Při trávení bílkovin na kratší řetězce aminokyselin je zapotřebí také enzymu pepsinu,... Zkrátka a dobře je při trávení bílkovin pH v žaludku zhruba 1,5-2,5, čili velmi kyselé. A obyčejný kreatin monohydrát vzhledem ke své chemické struktuře nedokáže takové prostředí přežít a z velké části zdegraduje na kreatinin, který je posléze vyloučen močí.

Tento problém se pokoušely vyřešit jiné formy kreatinu například vysoce alkalický KRE-ALKALYN, což je speciálně upravený kreatin monohydrát s pH kolem 12 (vyrábí ho například Nutrend). Osobně s ním ale žádné zkušenosti nemám, tudíž nedokážu z vlastní zkušenosti soudit.

Souhlasím(+3)
Nesouhlasím(-2)
Jan
Srpen 22, 2018

Kdyby to opravdu byla pravda, tak by studie, které zkoumají vliv suplementace kreatinem na sportovní výkon a zejména nasycení zásob kreatinu (volný kreatin a fosfokreatin) v organismu nedocházely k jednoznačným výsledkům, že dlouhodobá suplemetace (už po měsíci) kreatin monohydrátem a jakýmkoliv jiným kreatinem vede k nasycení zásob kreatinu v organismu o 20-40 %. A jednoznačně by nebyl pozorován výkon zvyšující efekt.

Souhlasím(+2)
Nesouhlasím(-2)
Martin
Prosinec 1, 2018

Ahoj, jsem ještě docela začátečník, cvičím doma tak půl roku 2x týdně a chci vyzkoušet také Kreatin.

Z článku už jsem vyčetl, že bych měl brát tak 5g denně a to každý den, nejlépe v troše vlažné vody.

Moje otázka zní, v jakou denní dobu ho brát ? a zda-li mi nijak dlouhodobě neublíží, jelikož mám chronickou pankreatitídu ( špatnou slinivku břišní ) ? Nejedu žádný velký bomby, spíš jen abych byl fit a nevypadal moc zdechle :-)

Děkuji moc za odpověď, popř. za rady a názory ;)

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Petrklíč
Prosinec 9, 2018

Mě se nejvíce osvědčilo a je to taky doporučováno, brát 3-5g před a 3-5g po tréninku. V netréninkový den beru 1 denně cca 5g zhruba ve stejný čas jako v tréninkový den. Kreatin by dlouhodobě ublížit nijak neměl, je to látka která se běžně vyskytuje, i když v menším množství v těle a co tělo nezpracuje tak jednoduše vyloučí. Ale pokud máš nějaké zdravotní problémy bude lepší to konzultovat se svým lékařem.

Souhlasím(+2)
Nesouhlasím(0)
Kuba
Leden 2, 2019

Ahoj, prvne diky za super web a perfektni clanky. Patrim taky zatim mezi zelenace, ale diky vam mrskam zatim aspon tu teorii na 1 :)

Muj dotaz je, jestli je mozne v jedne sklenici cca 500ml rozredit BCAA SYNERGY ( PROM-IN) a CREATINE (REFLEX). Urcite vypotim dost, ale nalit se hned po trenale litrem vody mne prijde divocina.

Pokd je to mozne, tak je OK ze si koktejl udelam pred treningem a po cca 90min ho teprv vypiju?

Diky K.

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Miroslav Dvořák
Leden 12, 2019

Ahoj Kubo,

Mockrát děkujeme za slova chvály na náš web, určitě se i nadále budeme snažit zprostředkovávat lidem snadno pochopitelné informace, které pak budou moct převést do praxe.

V žádným případě nemusíš míchat každý suplement v půl litru vody, bohatě postačí, když do šejkru odměříš třeba 250ml a v tom rozpustíš jak kreatin, tak BCAA. Tím, že oba dva doplňky smícháš rozhodně nic nezkazíš, z hlediska využitelnosti se nemá co zkazit, pozitivní efekt pořád přetrvává.

A pokud jde o tvůj druhý dotaz, tak i když nechat rozmíchané doplňky hodinu a půl asi z hlediska jejich využitelnosti nevadí, já bych to vyloženě nedělal, pokud to není nutné. Já většinou to, že nemám šejkr řeším tak, že odměrku vysypu do pusy a zapiji ji vodou, takže tím se můžeš inspirovat, jestli máš stejný problém. :)

A jestli máš další dotazy, neváhej se zeptat.

Mirek

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Denis Zsibrita
Leden 11, 2019

Ahoj, mám dotaz můžu míchat bcaa, kreatin a glutamin, protože bcaa dobře funguje s glutaminem i kreatinem.

Ps: jsem powerlifter a potřebuju nabrat asi 3-4kg.

Děkuji za odpověď

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Miroslav Dvořák
Leden 12, 2019

Ahoj, jasně, téhle kombinaci vůbec nic nebrání :)

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Martas
Leden 31, 2019

Dobrý den , beru kreatin 3 dny, a po se cítím unavený a slabý mužů Mít vedlejší účinky ?

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Milan
Únor 4, 2019

Zdravím,chci se optat zda se může míchat do hromady KRATIN s BCAA...A nebo každý zvlášť.Dekuji

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Petr
Duben 8, 2019

Zdravím, byl mi doporučen gainer One stop extreme. K tomu bych chtěl začít užívat kreatin, jehož denní dávka by měla být 5g, jenže tento gainer sám o sobě už kreatin obsahuje 3,5g na 100g. Doporučené dávkování u gaineru je 2x denně.

Je tedy následné užívání ještě kreatinu už zbytečné? Případně poradíte jak užívat?

Děkuji

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Honza Malý
Duben 9, 2019

Ahoj Petře, tady už dodatečná suplementace kreatinu nemá smysl. Určitě ti stačí kreatin přímo z One Stop Xtreme :-)

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Marek Torres
Květen 7, 2019

Dobrý den

Jak zkombinovat předtréningovku obsahující kofein a kreatin před tréninkem?

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Mirek Dvořák
Květen 14, 2019

Ahoj Marku,

Kreatin a kofein mají trochu rozdílné účinky z hlediska retence vody v organismu. Zatímco působení kofeinu je diuretické, kreatin natahuje do svalových buněk vodu. Pokud ale jde o efekt, zejména ten krátkodobý, tedy maximalizaci výkonů na tréninku, není to žádný problém. Spousta předtréninkovek obsahuje tuto kombinaci. Já bych se tedy vůbec nebál užívání dohromady zhruba 15-25 minut před tréninkem.

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Jan
Květen 31, 2019

Ahoj, je v pohodě když si dám kreatin před tréninkem a po tréninku k tomu asi cca 30 min po tréninku gainer a během dne protein ? Díky

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Mirek Dvořák
Červen 9, 2019

Ahoj Honzo,

Kreatin před tréninkem určitě dobrá volba je, po tréninku bych se podíval na to, kolik kreatinu je obsaženo v gaineru. Někeré gainery totiž obsahují tolik kreatinu, že už není třeba ho přijímat samotný zvlášť. :)

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Vašek
Červen 2, 2019

Zdravím vás, moc dobře udělaný web, jsem nesmírně rád, za to, že člověk najde to co potřebuje. :) Cvičím už cca rok a docela intenzivně, ale skrze suplementy, pořád se v tom nějak ztrácím. Doteď jsem bral Bcca společně s glutaminem - společně - jak před tréninkem tak i po. A v tréninku - který trval cca hodinu a půl, tak jsem měl vodu s glukozou (20g) . Už tu bych se chtěl zeptat, zda ta glukoza, neboli rychlé cukry se můžou využívat jako pití v tréninku (podotýkám, že jsem měl neskutečnou formu, protože jsem měl pořád dost energie) . Ale teď pro mě novinka a to je kreatin - pořád jsem ho nechtěl užívat, neboť nejsme žádný kulturista, jen chci prostě vypadat dobře a brát 3 látky (Bcca, glutamin a kreatin) pro hobby fitnessáka je v celku kravina a i skrze finance, neboť beru ještě vitamíny reflex nefegen pro. A moje otázka tedy je. Kdybych se rozhodl brát všechny 3 látky (Bcca, glutamin a kreatin) - lze všechny látky míchat společně? Pokud ano, uvažoval bych jeho koupě, pokud ne. Zajímalo by mě co je pro normálního člověka lepší zda glutamin a bcca nebo glutamin a kreatin společně. Předem Vám děkuji za zodpovězení dotazů a přeji hezký den všem. A ať to roste draci!! :)

Souhlasím(+4)
Nesouhlasím(0)
Mirek Dvořák
Červen 9, 2019

Ahoj Vašku,

Míchat všechny tři látky dohromady určitě jde, před tréninkem bych doporučil kombinaci glutamin+BCAA+kreatin, po tréninku již kreatin příliš nepotřebuješ, stejně tak glutamin je vcelku zbytečný, pokud užíváš protein, ve kterém je ho poměrně dost. BCAA bych možná užíval, respektive se doporučují pro nastartování proteosyntézy po tréninku, ale rozhodně bych nepřekračoval dávku 5g. Podle finančních možností.

Na tvoji otázku "Co je pro normálního člověka lepší,..." není tak snadné odpovědět. Já osobně ale vždy doporučuji spíše glutamin než BCAA. Je to doplněk, který je, stejně jako kreatin, ověřený X vědeckými studiemi, prokazatelně funkční a i mé osobní zkušenosti jsou velmi pozitivní. Neovlivňuje jen růst svalů, ale zaznamenáš třeba posílení imunitního systému a mnoho dalšího. Takže pokud se rozhoduješ a trváš na užívání dvou suplementů, za mě by to byl určitě glutamin a kreatin. :)

Souhlasím(+2)
Nesouhlasím(0)
Vašek
Červen 10, 2019

Ahoj, moc děkuji za zodpovězení dotazů. Teď jsem se rozhodl, že pojedu tedy glutamin s kreatinem před a po tréninku s tím, že po tréninku přidám 20g glukózy, skrze rychlé cukry + v netreníninkové dny pojedu 5g jak kreatinu tak, glutaminu. Myslím si, že takto nastavené by to mohlo klapat, pod tento komentář se Vám ozvu cca za půl roku, jak mi to prospívá či nikoliv. Mějte se hezky a ještě jednou děkuji.

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Lukáš
Červen 18, 2019

Možná jsem to přehlédl, ale mám dotaz. Před tréninkem 5g, ale nevím jak po tréninku přesně. Dám 5g opět a po jaké době si můžu dát protein? Když se kreatin a protein nemůžou míchat.

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Petr
Červenec 5, 2019

Dá se to nakombinovat i třeba s nakopávačem před tréninku ? Nebo je lepší nejdřív do sebe dostat kreatin zhruba těch 30minut a pak 10-15 minut před tréninkem nakopávač ?

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Mirek Dvořák
Červenec 15, 2019

Ahoj Petře,

Vzhledem k tomu, že kreatin se většinou vyrábí bez příchuti, tak určitě doporučuji užívání s nakopávačem, který naopak většinou bývá ochucený relativně dobře. Látky se vstřebávají zhruba stejně dlouho, o čemž svědčí i fakt, že spousta nakopávačů již kreatin obsahuje. Pokud ho ten tvůj zrovna nemá, určitě je dobrá volba tam 3-5 gramů přidat.

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)