V souvislosti se zdravou výživou se často hovoří o kvašených neboli fermentovaných potravinách. Do této skupiny patří například kefír, kysané zelí, jogurty, kimči ale třeba také pivo nebo medovina. Všechny tyto potraviny, přestože jsou dost odlišné, mají jednu věc společnou. Prošly procesem tzv. fermentace, díky které mají mnoho zdravotních benefitů. Právě specifickým vlastnostem kvašených potravin se budeme věnovat v první části naší nové série článků zaměřené na funkční potraviny. Opravdu jsou kvašené potraviny tak zdravé, jak se o nich říká? A platí to pro všechny bez výjimky? O jakých zdravotních benefitech je vlastně řeč? To a mnohem více se dočtete v dnešním článku.
Co je to kvašení neboli fermentace?
V první řadě je potřeba se zabývat samotným procesem fermentace neboli kvašením. Během fermentace dochází k přeměně organických látek na látky jednodušší. Klíčovou roli v celém procesu sehrávají mikrobiální enzymy, které se ve fermentované potravině mohou nacházet buď přirozeně, nebo mohou být uměle přidány. Kvašení může probíhat zcela přirozeně, což bude typicky příklad ovoce, které necháte v letních vedrech dlouho na sluníčku. Mnohem přínosnější je pro nás kvašení cíleně vyvolané, kterým dochází k výrobě mnoha zajímavých potravin. V těchto procesech mnohem častěji figurují uměle přidané mikrobiální enzymy, díky kterým můžeme celý proces fermentace ovlivnit. Kvašené neboli fermentované potraviny jsou často označovány za tzv. opravdové nebo celistvé jídlo. Jeho podíl v běžné stravě byl v minulosti podstatě větší, ale v dnešní době se jedná pouze o okrajovou část jídelníčku většiny lidí. V poslední době ovšem kvašené potraviny zažívají velký comeback, přičemž hlavním důvodem jsou zdravotní benefity, které tyto potraviny nabízejí.
Jaké plynou z fermentace výhody?
U zmíněných zdravotních benefitů se na chvíli zdržíme. Proč vlastně lidé kvašené potraviny vyhledávají? Prvním z důvodů je lepší stravitelnost. Jak už bylo řečeno v předešlém odstavci, během fermentace dochází k přeměně látek na látky jednodušší. To následně ulehčuje trávicí soustavě práci. Například takové polysacharidy jsou díky kvašení štěpeny na jednodušší cukry, které jsou následně pro tělo snáze využitelné. Fermentované potraviny mají navíc vyšší obsah trávicích enzymů, které následně napomáhají dalšímu trávení.
Dalším benefitem plynoucím z fermentace je prodloužení trvanlivosti potravin. Právě z toho důvodu bylo kvašení tak populární v minulosti. V dnešní době ovšem tento důvod pominul, jelikož tuto funkci mnohem lépe plní moderní ledničky. Co ale nepominulo je kvašení z důvodu zlepšení chuti. Kvašené okurky, kysané zelí nebo třeba sojová omáčka mohou za svou chuť děkovat právě procesu fermentace. To samozřejmě platí i pro další potraviny. V neposlední řadě považuji za potřebné zmínit také vliv fermentovaných potravin (a zejména laktobacilů v nich obsažených) na fungování imunitního systému, což plyne z příznivého působení na zdraví mikrobiomu.
Z důvodu mnoha zdravotních benefitů je vhodná zařadit fermentované potraviny do jídelníčku několikrát týdně. Konkrétní dávkování ale záleží na tom, jak se po zařazení fermentovaných potravin do jídelníčku budete cítit.
Nejlepší kvašené potraviny
Když už víme, jak kvašené potraviny vznikají a jaké jsou jejich hlavní výhody, je na čase se na jednotlivé potraviny podívat. Pro přehlednost si je můžeme rozdělit do několika skupin, což ale neznamená, že se jedná o jejich konečný výčet.
Kvašená zelenina
Kvašené okurky, kysané zelí nebo třeba kimči. To jsou v současné době jedny z nejpopulárnějších potravin z kvašené zeleniny. Fermentací ale může projít i mrkev, květák, paprika, ředkev nebo jakákoliv jiná zelenina. Velkou výhodou kvašené zeleniny je fakt, že si ji můžete vcelku bez problému připravit doma a vytvořit si zeleninový mix přesně podle vaší chuti. Kvašenou zeleninu si můžete dopřát buď samotnou, nebo jako přílohu k vašemu oblíbenému jídlu.
Kysané mléčné výrobky
Mezi nejoblíbenější zástupce kysaných mléčných výrobků patří zrající sýry, jogurty, kefír nebo třeba zakysaná smetana. Do stejné skupiny ale patří acidofilní mléko, řecký jogurt nebo třeba skyr. Jejich velkou výhodou je, že se s nimi můžete setkat v mnoha ochucených variantách. Pochopitelně je možné narazit i na rostlinné alternativy těchto výrobků, pro které platí stejné benefity jako pro výrobky živočišné.
Fermentované obiloviny a luštěniny
O fermentovaných obilovinách a luštěninách se mluví podstatně méně než o předchozích dvou skupinách, přesto i zde narazíme na mnoho známých a populárních potravin. Mezi fermentované luštěniny patří třeba sojová omáčka nebo tempeh, zatímco nejznámějším zástupcem fermentovaných luštěnin je kváskové pečivo. Například takový kváskový chleba má výhodu i v tom, že na rozdíl od klasického bílého chleba zasytí díky vyššímu obsahu vlákniny na delší dobu.
Fermentované nápoje
Velmi zajímavou skupinou fermentovaných potravin jsou nápoje. Mezi ně totiž řadíme například pivo, ovocné cidery, víno ale třeba také medovinu. Přestože je možné argumentovat, že podobně jako ostatní fermentované potraviny podporují například lepší trávení, u této skupiny potravin je potřeba upozornit na to, že z důvodu obsahu alkoholu lze jen stěží hovořit o jejich prospěšnosti pro zdraví. Naštěstí se v dnešní době můžete setkat se stále větším množstvím nealkoholických fermentovaných nápojů. Typicky se jedná o různé limonády všech druhů.
Kombucha
Specifickým fermentovaným nápojem je kombucha, které jsme se rozhodli věnovat samostatný odstavec. Jedná se totiž o obrovský trend poslední doby. O co se ale vlastně jedná? Tento nápoj se vyrábí z černého nebo zeleného čaje, do něhož je přidána symbiotická kolonie bakterií a kvasinek. V závislosti na celém procesu se může chuť jednotlivých výrobků poměrně lišit, stejně tak je možné je do kombuchy přidat například ovoce, koření nebo bylinky pro dochucení. Kombucha, která byla podrobena anaerobnímu kvašení, může být z důvodu absence kyslíku mírně alkoholická. My ale opět doporučujeme sáhnout po nealkoholické verzi.
Závěrečné shrnutí
Kvašené neboli fermentované potraviny prošli procesem fermentace, díky čemuž jsou pro naše tělo snáze stravitelné. Rovněž obsahují velké množství enzymů a probiotických látek, které dále podporují fungování trávicí soustavy a zdraví střevní mikroflóry. Mezi nejčastější kvašené potraviny patří například kysané zelí, kváskový chleba, kefír, jogurty nebo třeba kvašené okurky. Kvůli jejich zdravotním benefitům by měly být zařazeny do jídelníčku na pravidelné bázi.
Pro dnešní článek je to z naší strany vše. V případě jakýchkoliv dotazů se na nás ale neváhejte obrátit v komentářích.
Proč nám můžete věřit?
Sport je moje celoživotní vášeň, mám k němu blízko už od malička. Dlouho jsem se věnoval primárně atletice, která mě taky nakonec zavedla až do posilovny. Každý správný sprinter ví, že aby získal jednu desetinu na startu, musí proto obětovat stovky hodin na tréninku. A přesně tahle dřina za oponou, kterou nikdo nevidí, byla moje největší vášeň.
Každý kilo v posilovně mi pomohlo se o kousek posunout blíž k cíli a já jsem si fitko hodně rychle zamiloval. I když dnes už nezávodím, na mém vztahu k nekompromisním tréninkům se nic nezměnilo.