Jde nabírat svaly a hubnout tuk zároveň?

Pokud patříte mezi kulturistické nadšence, kteří tráví několik hodin týdně v posilovně, tvrdě dřou, dodržují zdravý a vyvážený jídelníček a tajně doufají, že budou jednou vypadat tak dobře jako samotný Chris Bumstead, nejspíše už jste si alespoň jednou v životě položili otázku, zda je opravdu možné nabírat svaly a hubnout tuk zároveň.
Když to přece dokážou profesionální kulturisti, proč bychom to nemohli dokázat také my, obyčejní naturální cvičenci s průměrnou genetikou? Pokud budeme pořádně dřít v posilovně, dodržovat stravu a dostatečně spát, přece můžeme budovat svalovou hmotu a hubnout tukovou tkáň zároveň. Nebo snad ne? Právě na to a na řadu dalších věcí se pokusím odpovědět v tomto článku. Pokud vás tedy zajímá, jestli je možné nabírat svaly a hubnout tuk zároveň, rozhodně nepřestávejte číst.

Kdo má pru hubnutí tuků a nabírání svalů nejlepší předpoklady?

Jak už to tak v tomto odvětví bývá, je třeba si uvědomit, že i v této problematice hraje roli extrémně velký počet faktorů. V důsledku toho tak není možné najít a sestavit jedinečný recept, který by obecně fungoval úplně na každého. Kdo má však v tomto ohledu výhodu?
V prvé řadě to budou úplní začátečníci. Jejich tělo totiž na trénink reaguje přímo extrémně pozitivním způsobem, díky čemuž jim tak, bez ohledu na jejich nezkušenost, svaly prostě a jednoduše porostou jako z vody. Podobně na tom pak budou také lidé s nadváhou, kteří mohou být, díky přebytečným zásobám energie v podobě tuku, v kalorickém deficitu a zároveň efektivně budovat svalovou hmotu.
Dále mají výhodu bývalí cvičenci, a to hlavně díky svalové paměti, která umožňuje za krátkou dobu obnovit poměrně velké množství svalové hmoty. Poslední skupinou lidí, jež mají v tomto ohledu určitou výhodu jsou pak samozřejmě geneticky obdaření jedinci. Právě genetika je totiž, v oblasti nabírání svalů a hubnutí tuků, možná jedním z vůbec nejdůležitějších faktorů.
Ideálním příkladem především posledních dvou zmíněných skupin může být legendární kulturista Kevin Levrone. Ten nejenom, že si dával se cvičením pravidelně podstatně dlouhé pauzy, jeho tělo ale navíc přímo neskutečně pozitivním způsobem reagovalo na úbytek kalorií. V dietě se tak postupem času samozřejmě stával vyrýsovanějším, paradoxně ale také mnohem větším a svalnatějším. Takovým lidem ovšem, my obyčejní smrtelníci, můžeme jen tiše závidět.

Kalorický přebytek vs. Kalorický deficit

Pokud se už nějaký ten pátek pohybujete ve světě fitness, určitě vám neunikla často omílaná poučka o tom, že pokud chcete budovat svalovou hmotu, musíte být v kalorickém přebytku, a naopak pokud chcete hubnout tuk, musíte být v kalorickém deficitu. Tato poučka pak samozřejmě do jisté míry dává smysl, lidé ale často tak úplně nechápou, co vlastně znamená. Ptáte se proč?
V prvé řadě je potřeba zdůraznit fakt, že tuková a svalová tkáň jsou dva naprosto odlišné systémy. Je tak sice pravda, že v kalorickém deficitu pravděpodobně ztratíme na nějaké té hmotnosti, automaticky to ale neznamená, že nemůžeme zároveň nabrat svaly. Pro lepší pochopení této problematiky zde uvedu malinko zjednodušený, a hlavně nadhodnocený příklad. Když zhubnete, řekněme, 3 kg tělesné váhy, je klidně možné, že jste ve skutečnosti zhubli 4 kg tukové tkáně a zároveň nabrali 1 kg svalové hmoty.
A stejně tak se dá nahlížet také na další příklad, ve kterém byste přestali cvičit úplně a zároveň byli pořád ve vysokém kalorickém přebytku. Vaše tělesná hmotnost by pak sice šla postupně nahoru, neznamenalo by to ale, že budujete svaly, ba spíše naopak, o svaly byste v takovém případě přicházeli a nabírali hlavně tuk.
Kalorický deficit a přebytek jsou tak sice velmi hezky znějící fráze, kterým na první pohled rozumí snad úplně každý, při detailnějším zamyšlení jsou nicméně mnohem složitější a komplikovanější, než si myslíte. A právě s tím pak také úzce souvisí mylné představy o tom, že nabrat svaly jde jen v pořádném kalorickém přebytku, ve kterém toho za den musíte, pro maximální svalový růst, sníst co nejvíce dovedete. Takto to ale v praxi opravdu nefunguje. Kalorický přebytek, natož pak ten opravdu přehnaný, je naopak v mnoha případech pro růst svalové hmoty značně nadhodnocený.
To ostatně dokazují také výsledky vědecké studie z roku 2013, které jasně ukazují, že pro budování svalové hmoty není velký kalorický přebytek vůbec potřeba. Pozorovaní jedinci, kteří denně snědli o 600 kcal více než ostatní, sice přibrali mnohem více, a hlavně rychleji než ti, co jedli méně, viditelně větší nárůst svalové hmoty nicméně nezaznamenali.
Tím se snažím říct, že pro budování perfektní postavy opravdu není potřeba podstupovat zbytečně přehnanou objemovou fázi jen proto, abyste pak trpěli při extrémní shazovací fázi. Mnohem lepší strategií je, v závislosti na procentě tělesného tuku, postupné, a hlavně mírné zvyšování či naopak snižování kalorického příjmu.

Jak dosáhnout budování svalů a hubnutí tuků zároveň?

Jak už tedy plyne z výše zmíněného, mnoho vědeckých studií zabývajících se touto problematikou tak sice skutečně prokázala, že je možné hubnout tuk a budovat svaly zároveň. Problémem převážné většiny těchto studií je ale skutečnost, že testovanými subjekty byli často lidé obézní či necvičící. Co když se ale nemohu zařadit ani do jedné z těchto skupin? Mohu i tak nabírat svaly a hubnout tuk zároveň?
S odpovědí na tyto otázky přišli autoři extrémně rozsáhlého průzkumu z roku 2020, podle kterého mohou dosáhnout rekompozice postavy, tedy nabírání svalové hmoty a hubnutí tukové tkáně zároveň, také zkušení jedinci trénující řadu let. Bude jim to ale trvat mnohem déle a budou pro to muset vynaložit mnohem větší úsilí než například úplný začátečník či člověk trpící nadváhou. Ačkoliv přitom neexistuje jeden jedinečný návod na to, jak rekompozice postavy docílit, výsledky jednotlivých studií a zkušenosti celé řady sportovců naznačují hlavně několik nejdůležitějších aspektů, které byste rozhodně měli brát v potaz.

Kalorický příjem

Prvním z těchto aspektů je správně nastavený kalorický příjem s ohledem na procento vašeho tělesného tuku. Mírný kalorický přebytek se obecně doporučuje mužům s tělesným tukem čítajícím méně než 15 %. U žen je to pak méně než 24 %. Pokud je ale vaše procento tělesného tuku vyšší než tyto dvě hodnoty, doporučuje se být naopak v mírném kalorickém deficitu.
Ještě jednou zde přitom výslovně zdůrazním důležitost slovíčka „mírný“. Jak už jsem totiž uváděl výše, zbytečně vysoký příjem kalorií automaticky nevede k větším svalovým přírůstkům. K čemu ale může vést, je přibrání tukové tkáně, kterou byste pak následně museli hubnout ve shazovací fází. Tímto postupem nejen, že nejspíš nenaberete více svalové hmoty než v případě mírného kalorického přebytku, ale navíc tělo vystavíte zbytečnému stresu, což se může později negativně projevit na správném fungování vašeho těla.
Problematický pak samozřejmě může být i opačný extrém. Velké snížení denního kalorického příjmu může vést nejen k rychlému úbytku tukové tkáně a svalové hmoty, ale také k vytvoření katabolického hormonálního prostředí a metabolickým změnám v těle, což může později způsobit mírně řečeno problémy s nabíráním jakékoliv tělesné hmotnosti. Mírný kalorický deficit či přebytek je tak s ohledem na výše zmíněné tou nejvhodnější, a hlavně nejudržitelnější cestou za vysněnou postavou.

Jídelníček

Se správně nastaveným kalorickým příjmem pak samozřejmě úzce souvisí také další aspekt, a to optimálně zvolený jídelníček plný kvalitních zdrojů bílkovin, sacharidů a tuků. Obecně doporučený příjem bílkovin se pak pohybuje kolem 1,6 až 2,4 gramů na kilo tělesné váhy. Tuků by pak mělo být minimálně 0,7 gramů na kilo tělesné váhy a zbytek kalorického příjmu je vhodné vyplnit sacharidy. Samozřejmě je potřeba brát v potaz, že se jedná pouze o obecná doporučení, která nebudou platit a fungovat na každého.
Právě zvýšený příjem bílkovin je pak především v kalorickém deficitu zcela klíčový pro ochranu svalové hmoty. Během deficitu totiž dochází ke snížení míry svalové proteosyntézy, což bývá často hlavní příčinou úbytku svalové hmoty. Právě zvýšený příjem bílkovin nicméně může toto snížení minimalizovat či dokonce úplně zvrátit.

Trénink

Posledním dílem skládačky je pak samozřejmě tvrdý a správně poskládaný trénink. Právě ten hraje během rekompozice postavy naprosto stěžejní roli. Nejen, že díky němu dostávají svaly pořádný impuls k růstu, ale navíc dokáže v deficitu minimalizovat snižování míry proteosyntézy ve svalech. Ani trénink by tak neměl být v kalorickém deficitu či přebytku, jakkoliv podceňován. Pokud se přitom chcete o problematice tréninku dozvědět ještě více, neváhejte mrknout na náš starší článek zabývající se optimálním množstvím opakování a sérií k maximálnímu nárustu svalové hmoty.

Co si z tohoto článku odnést?

Tímto článkem jsem se snažil především poukázat na několik skutečností. Tou první je fakt, že pro efektivní budování svalové hmoty opravdu není potřeba vystavovat vaše tělo přehnaným extrémům, ať už v podobě vysokého kalorického přebytku či naopak deficitu. Takovéto extrémní postupy jsou totiž pro tělo zbytečně náročné a z dlouhodobého hlediska navíc dost problematické a neudržitelné.
V prvé řadě je tak potřeba si nejprve, s ohledem na procento tělesného tuku, stanovit, zda je mým primárním cílem budování svalové hmoty či naopak hubnutí tuků a následně tomu pak přizpůsobit celkový denní kalorický příjem. Právě tímto postupem dosáhnete největších výsledku a nebudete muset podstupovat žádné zbytečně extrémní přejídání či hubnutí. Vaše tělo tak ušetříte velkého množství stresu, díky čemuž vytvoříte ideální podmínky pro rekompozici vaší postavy.
Tou druhou a klíčovou skutečností je pak samozřejmě závěr, že hubnutí tuků a nabírání svalové hmoty zároveň, je sice velmi složitý, a hlavně náročný proces, jak ale z tohoto článku vyplývá, rozhodně není nemožný. Pokud jste začátečník, obézní či jste již někdy dříve cvičili, máte pro něj dokonce přímo ideální předpoklady. Ani jako pokročilí cvičenci ovšem nemusíte ztrácet naději.
Pokud se budete dlouhodobě správně stravovat, dodržovat vysoký příjem bílkovin, nepřehánět to s kalorickým deficitem či přebytkem, tvrdě trénovat a dostatečně spát, je dost pravděpodobné, že rekompozice postavy dříve či později dosáhnete také. Jen si na ni holt budete muset počkat o něco déle.