5 nejlepších a nejkvalitnějších zdrojů bílkovin

Bílkovina je stěžejní makronutrient pro tvorbu a obnovu svalové tkáně. Musíme však dbát na správný příjem a na kvalitu zdrojů, ze kterých bílkovinu přijímáme. V tomto článku si ukážeme, které zdroje bílkovin patří k těm nejlepším a proč. Dozvíte se také některé další benefity námi vybraných potravin.

Vaječná bílkovina

Vaječná bílkovina bývá právem považována za jednu z nejkvalitnějších bílkovin. Slepičí vejce ale nejsou jediné, které stojí za zkoušku. 

Slepičí vejce

O vejcích je dobře známo, že patří mezi kvalitní zdroje bílkovin, proč tomu tak ovšem je? V jednom velkém vejci, tj. cca 60 g, najdeme podle Kalorických tabulek hned 7g bílkovin a 7g tuků, což z vajec dělá skvělý zdroj těchto makronutrientů. Bílkovina z vajec má velmi pestré aminokyselinové spektrum, čímž je zajištěna dobrá využitelnost, která je navíc podpořena zastoupením všech esenciálních aminokyselin, tedy těch, které si naše tělo nedokáže samo syntetizovat. Není to však jediná dobrá vlastnost vajec. Pokud se podíváme na další makro a mikronutrienty, zjistíme, že ve vejcích jsou zastoupeny velmi podstatné složky naší potravy, mezi které patří například cholesterol, vitamíny a stopové prvky. Jestliže jste se pozastavili nad cholesterolem ve výčtu prospěšných nutrientů, vysvětlíme si, proč ho vůbec zmiňujeme. Cholesterol byl po dlouhou dobu démonizován, avšak dnes už víme, že ho můžeme rozdělit na “dobrý” a “špatný”. Rozdíl je, jestli se molekula cholesterolu váže na HDL či LDL přenašeč dělíme na HDL - high density lipoprotein a LDL - low density lipoprotein. Každý z nich má specifické metabolické dráhy v těle, přičemž právě HDL obsažený ve vejcích je tělu prospěšný. Konzumací tohoto typy cholesterolu se prokazatelně snižuje riziko srdečních onemocnění infarktu a dalších zdravotních problémů. Nejen aminokyselinové spektrum vaječné bílkoviny je pestré, ve vejcích najdeme hned několik důležitých vitamínů a to konkrétně A a E, jako zástupce vitamínů rozpustných v tucích a následně B2, B5 a B12, které jsou rozpustné ve vodě.

Křepelčí vejce

Křepelčí vejce jsou výrazně menší než vejce slepičí. Průměrně váží pouze 13 g, z čehož jsou 2 g bílkovin a 2 g tuku. Podobně jako vejce slepičí obsahují řadu vitamínů a stopových prvků, ale také antioxidanty, které jsou stěžejní složkou potravy podporující naše zdraví. Ve studii se ukázalo, že antioxidanty obsažené v křepelčích vejcích mohou napomáhat léčbě alergií. Hodí se však dodat, že zmiňovaný výzkum byl provedený na zvířatech.

Pštrosí vejce

Ne úplně dostupnou variantou jsou vejce pštrosí. Jedno vejce váží okolo 1,4 kg a obsahuje hned 140 g bílkovin a 70 g tuku s celkovou energetickou hodnotou převyšující 2 000 kcal. Když bychom je po nutriční stránce srovnali se slepičími, zjistíme, že pštrosí vejce obsahují méně vitamínu E a A, zato však jsou bohatší na hořčík a železo.

Rybí maso

Pokud jste se už někdy zajímali o to, jak má vypadat zdravý a vyvážený jídelníček, určitě jste narazili na rybí maso. Jedná se o stěžejní součást výživy poskytující nutrienty, které z jiných zdrojů dostaneme jen těžko.

Benefity konzumace ryb

Konzumací ryb do těla dostaneme spoustu důležitých “prvků” potravy, mezi které patří například bílkovina, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny, jód a další vitamíny a minerální látky. Pokud byste tápali, proč jsou všude zmiňované omega-3 mastné kyseliny, napsali jsme vám o nich článek Omega-3 pod drobnohledem, kde se dozvíte co jsou zač, jaké jsou jejich benefity a další užitečné informace. Díky obsahu těchto prospěšných látek mají ryby dobrý vliv na naše srdce, což ukazují i studie zmiňující že lidé, kteří pravidelně konzumují ryby, mají nižší riziko vzniku srdečních onemocnění.

Losos

Jednou z nejznámějších a nejvíce využívaných ryb v jídelníčcích je právě losos. Ve 100 gramech najdeme hned 22 g bílkovin a 12 g tuku, z čehož majoritní část tvoří právě ty zdraví prospěšné. Maso z lososa vyčnívá zejména vysokým obsahem vitamínů B, a to konkrétně B12, B6, B5 a B3. Tyto vitamíny se podílejí na spoustě fyziologických procesů, bez kterých by naše tělo nemohlo fungovat. Mezi další hojně zastoupené prvky pak patří například draslík a selen.

Tuňák

Jedná se o jednu z nejběžněji konzumovaných ryb nejen mezi sportovci, zpravidla jej většina lidí kupuje v konzervách. Stejně jako u jiných potravin ale platí i zde, že nejlepší volbou je čerstvý filet. Tuňák nám ve 100 g nabízí 24 g bílkovin a pouze 6 g tuku, což z tuňáka dělá skvělé jídlo klidně i do striktnějších diet.

Řecký jogurt

Dnes si pod pojmem řecký jogurt většinou představíme komerčně prodávané jogurty s 0% tuku apod. Pravá receptura je docela odlišná a obsahuje více tuku než jogurty běžné, avšak vyrábí se i různé odtučněné verze vhodné například do diety. Řecký jogurt se na náš seznam dostal díky vysokému obsahu bílkovin a dalších bioaktivních látek, jako jsou probiotika, vitamíny a minerály. Ve 100 g jogurtu s 5% obsahem tuku najdeme 8 g bílkovin, 4 g sacharidů a 5 g tuku. Benefity řeckého jogurtu však přesahují “pouhý” obsah bílkovin, jednou ze stěžejních složek totiž jsou živé kultury, které napomáhají diverzifikaci střevního mikrobiomu (pokud byste se chtěli dozvědět více o střevní mikroflóře, neváhejte a přečtěte si náš další článek o mikrobiomu). Na závěr by bylo dobré zmínit, abyste si dávali pozor při výběru řeckého jogurtu. Ideální produkt by měl mít minimum přidaných cukrů a konzervantů, tudíž je lepší kupovat bílý řecký jogurt a dochutit si ho kvalitními potravinami až doma.

Hovězí maso

Ve fitness světě zřejmě nejznámější druh masa. Jedná se o maso červené, tudíž velice bohaté na vitamíny a minerální látky, a to především zinek a železo. Z nutričního hlediska najdeme ve 100 g zadního hovězího 21 g bílkovin, 4 g tuku a celkově 117 kcal (hodnoty jsou uvedené pro syrové maso). Zároveň jsou v něm obsaženy všechny esenciální aminokyseliny. Co se obsahu tuku týče, v “libovějším” kusu hovězího najdemem průměrně 5-10%, z čehož se převážně jedná o nasycené a mononenasycené mastné kyseliny. V souvislosti s tuky by bylo dobré zmínit CLA, neboli konjugovanou kyselinu linoleovou , která se v dostupných výzkumech ukazuje jako zdraví prospěšná. Jak již bylo zmíněno na začátku, hovězí maso obsahuje spoustu vitamínů a minerálních látek, jako je železo, které se zde vyskytuje v hem formě, což je jedna z nejsnáz stravitelných a vstřebatelných forem pro náš organismus. Dále je zde zastoupen zinek prospěšný pro správný vývoj organismu, fosfor zajišťující řadu metabolických procesů v těle a také selen podílející se na správné funkci řady procesů v našem organismu. Jedním z nejdůležitějších vitamínů pak je B12, který se podílí na krvetvorbě a lze ho v dostačujícím množství získat pouze z živočišných produktů, a to především z masa obecně. Dále jsou zde zastoupeny vitamíny B3 a B6, přičemž oba zastávají spoustu funkcí v těle. Tímto však výčet složek hovězího masa nekončí. Najdeme v něm například i kreatin, mnohým známý především jako doplněk stravy, který slouží jako zdroj energie pro svalstvo. Zastoupení si zde najde sloučenina z řad antioxidantů, a to glutathion. Svalové hmotě pak prospívá i obsah karnosinu, který napomáhá správné svalové funkci.

Konzumace hovězího masa, díky vysokému obsahu železa, může působit i jako prevence proti anémii způsobené nedostatkem železa. Některé studie ukazují, že jeho konzumací dochází k lepšímu vstřebávání železa jiných forem, než je hem forma obsažená v hovězím mase. V neposlední řadě bychom se měli zmínit o rozdílech ve složení masa mezi kravami krmenými trávou a obilím. Pokud máte možnost, doporučujeme kupovat hovězí pocházející z chovu, který byl krmen trávou. Krmivo skotu má totiž prokazatelně velký vliv na zastoupení různých látek v mase. Mezi ty nejvýznamnější patří zvýšený obsah antioxidantů, menší množství tuku, obsah betakarotenů a vyšší podíl omega-3 mastných kyselin.

Mořské plody

Jak již bylo zmíněno výše, rybí maso je velice prospěšné, avšak není to jediný dobrý zdroj bílkovin pocházející ze sladkovodních či mořských živočichů.

Benefity konzumace mořských plodů

Benefity jsou podobné těm, které jsme uváděli u rybího masa. Podívejme se například na škeble. V 85g najdeme 35x doporučenou denní dávku vitamínu B12, ideální množství selenu a zastoupeny jsou zde navíc také zinek a železo. Netypické mořské plody jsou pak ideálním prostředkem pro zpestření jídelníčku, aniž bychom nějak narušili jeho kvalitu. Vhodné a benefitující potraviny pak jsou mušle, ústřice, krevety nebo humr.

Krevety

Krevety jsou velice nízkokalorický zdroj bílkovin. Sto gramů krevet má pouze 92 kcal, hned 20 g bílkovin a 1 g tuku, tudíž se opět jedná o skvělý zdroj bílkovin do diety. Přestože jsou krevety nízkokalorické, obsahují mnoho mikronutrientů, jako například železo, fosfor, zinek nebo hořčík.

Jestliže máte nějakou oblíbenou potravinu na doplnění bílkovin, můžete se s námi i ostatními čtenáři podělit v komentářích.