Nejlepší cviky 6: Máme pro vás seznam nejlepších cviků na biceps

V posledním díle naší série zaměřené na ty nejlepší cviky na jednotlivé svalové partie se podíváme na dvojhlavý sval pažní neboli biceps. Jedná se o první sval, kterému věnuje pozornost většina nováčků v posilovně, ale rozhodně na něj nezapomínají ani zkušenější sportovci. Pořádný biceps je zkrátka jakýmsi symbolem silových sportů a není pochyb o tom, že opticky velmi výrazně přispívá k celkové estetice postavy. Přestože cviky na biceps zpravidla nejsou techniky příliš náročné, prostor pro chyby zde pochopitelně je vždy. My proto dnes jednotlivé cviky podrobně rozebereme, zaměříme se na jejich správnou techniku a ukážeme také nejčastější chyby.

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Naprosto základním cvikem, který by v žádném případě neměl chybět v repertotáru žádného silového sportovce, jsou bicepsové zdvihy s jednoručkami. Tento cvik totiž dokáže dokonale zacílit na obě hlavy bicepsu a vzhledem k velkému množství různých variant vás jen tak neomrzí. Pokud byste mohli do konce života dělat pouze jeden cvik na dvojhlavý sval pažní, právě bicepsové zdvihy s jednoručkami by měly být vaší volbou. Konkrétní varianta je na vás, my se ale budeme dále věnovat především variantě s vytáčením zápěstí v průběhu pohybu, čímž dochází k zatížení bicepsu po celého jeho délce. Kontrakcí bicepsu totiž nedochází pouze k pokrčení ruky v lokti, ale také supinací neboli vytočením zápěstí směrem ven od těla. Chcete-li procvičit biceps v maximálním možném rozsahu pohybu, musíte proto kromě samotného pokrčení ruky také vytočit zápěstí.

Správné provedení

Posaďte se vzpřímeně na lavičku a v každé ruce držte jednu činku v neutrální poloze, tedy zápěstím směrem k tělu. Jednu ruku poté pomocí kontrakce bicepsu plynulým pohybem zvedněte a zároveň postupně vytáčejte do strany. V horní fázi chvíli podržte. Poté ruku kontrolovaně spusťte do výchozí polohy a opakujte proces s druhou rukou. V dolní fázi nemusíte ruku úplně propínat, ale nechte ji mírně pokrčenou. Díky tomu bude biceps pod neustálou tenzí i v momentě, kdy budete provádět opakování s druhou rukou. Lokty po celou dobu zůstávají u těla.

Na co si dát pozor

Velmi častou chybou je vysouvání loktů směrem dopředu. V horní fázi díky tomu sice dokážete činku dostat o něco výše, ale tento pohyb není zapříčiněn bicepsem, ale přední stranou ramen. Jednoručku proto nemusíte zvedat až na úroveň obličeje, ale naopak provádějte pohyb pouze v takovém rozsahu, v jakém nemusíte zapojovat žádné další svaly. Další rozšířenou chybou je pomáhání si různým houpáním těla, případně šviháním. Z toho důvodu doporučujeme cvik provádět vsedě, protože díky tomu máte menší možnost si podvědomě pomáhat.

Další varianty provedení

Z výše uvedeného vyplývá, že kromě varianty vsedě se nabízí rovněž možnost provádět cvik ve stoje. Kromě bicepsového zdvihu s vytáčením je možné do tréninku zařadit také variantu s tzv. kladivovým neboli neutrálním úchopem, kdy dlaně po celou dobu směřují k tělu. V takovém případě ale nedochází k supinaci, čímž se zbytečně ochuzujete o rozsah pohybu. Na druhou stranu ale zacílíte také na hluboký sval pažní, a proto není špatné čas od času do tréninku zařadit i cviky s neutrálním úchopem. Další možností je cvik provádět s tzv. podhmatem, kdy dlaně celou dobu směřují od těla směrem dopředu. Opět dochází ke zkrácení rozsahu pohybu, ale je mnohem více zacíleno na předloktí. Všechny typy úchopů mají své výhody a nevýhody, a proto je vhodné je navzájem obměňovat.

Bicepsový zdvih na nakloněné lavici

Poněkud upravená varianta předchozího cviku, která si ale podle nás zaslouží samostatný odstavec, je bicepsový zdvih na nakloněné lavici. Z hlediska pohybu je vlastně nejedná o nic nového, rozdíl je však v tom, že v tomto případě je biceps naprosto izolován a je na něj proto vyvíjen mnohem větší tlak.

Správné provedení

Sedněte si na lavičku a zády se opřete o opěradlo. To by mělo být nastaveno tak, abyste byli v mírném záklonu, takže když spustíte ruce vedle sebe, budou viset až za trupem. Poté provádějte bicepsové zdvihy stejně jako u předešlého cviku. Opět se nabízí všechny varianty úchopu, které je možné navzájem střídat. V dolní fázi ruce nepropínejte, ale nechte je mírně pokrčené, díky čemuž bude biceps neustále pod napětím. Počítejte s tím, že na tento cvik budete potřebovat podstatně menší závaží než na klasické bicepsové zdvihy.

Na co si dát pozor

Jelikož je skoro nemožné si u tohoto cviku pomáhat houpáním těla, nejčastější chybou je nedostatečný rozsah pohybu způsobený příliš velkou zátěží. Vždy proto raději volte lehčí jednoručky a upřednostněte techniku před číslem na čince.

Bicepsový zdvih s osou

Mnoho sportovců dává zdvihům s osou přednost před klasickým zdvihům s jednoručkami. Také se jedná o naprostou klasiku, která by do tréninku měla být zařazena. Výhoda osy je v tom, že vám umožňuje experimentovat se šířkou úchopu. Díky tomu můžete více či méně zacílit na jednotlivé hlavy bicepsu. Čím širší úchop budete mít, tím více budete zapojovat vnitřní stranu bicepsu, a naopak užší úchop více zapojí stranu vnější. Nevýhoda rovné osy ovšem spočívá v tom, že je v průběhu cviku vyvíjen docela velký tlak na zápěstí. Proto je vhodné vyzkoušet například EZ osu, která díky svému zakřivení umožňuje mít zápěstí v mnohem příjemnější pozici.

Správné provedení

Výchozí poloha je stoj s lehkým rozkročením a s osou v rukách. Důležité je, abyste po celou dobu měli zpevněný střed těla a vyvarovali se zbytečnému houpání trupu. Osu uchopte na šířku ramen (případně jinak, chcete-li zacílit na jednotlivé hlavy bicepsu) a plynulým pohybem ji zvedněte co nejvýše vám rozsah pohybu dovolí. Opět platí, že lokty by měly po celou dobu zůstat při těle a neměly by být vysouvány před tělo. V dolní fázi ruce nepropínejte, aby byl biceps pod neustálou zátěží.

Na co si dát pozor

Velmi často se stává, že v horní fázi dochází k mírnému zaklánění, kterým si člověk pomáhá. Tomu je ale potřeba se vyvarovat a po celou dobu stát rovně a zpevněně.

Bicepsový zdvih na Scottově lavici

Zdvihy na Scottově lavici jsou ten nejlepší cvik pro lidi, kteří mají problém s tím, že si neustále pomáhají všemožným houpáním trupu nebo šviháním rukou. Na “Scottovce” totiž nic takového není možné, protože dochází k naprosté izolaci bicepsu. Na Scottově lavici je kromě osy možné používat také jednoručky, přičemž obě varianty můžeme vřele doporučit. Zejména pro začátečníky doporučujeme zvolit nižší zátěž, protože se jedná o poměrně náročný cvik a přehnaně velké závaží může zapříčinit nepříjemné zranění.

Správné provedení

Posaďte se na sedadlo a ruce zapřete o odpěrku. Kontrakcí bicepsu zvedněte činku obloukovým pohybem co nejvýše vám rozsah pohybu dovolí. Poté kontrolovaně spusťte činku dolů. Rozhodně činku nepouštějte dolů nekontrolovaně, protože by mohlo v dolní fázi dojít k přehnanému propnutí ruky a následnému poranění.

Na co si dát pozor

Scottova lavice bude plnit svou funkci pouze v případě, že na ní po celou dobu budete mít opřené obě ruce po celé délce od ramene až po loket. Pokud se budete různě nadzvedávat a nahýbat, zapojení bicepsů bude podstatně menší.

Bicepsové zdvihy na kladce

Alternativou klasických bicepsových zdvihů jsou zdvihy na kladce. Výhodou je možnost experimentovat s různými násadami, jelikož každá umožňuje trochu jiný úchop. Velkým benefitem je také to, že na kladce jsou zapojené svaly vystaveny neustále zátěži i ve spodní fázi cviku.

Správné provedení

Uchopte madlo spodní kladky a mírně od ní odstupte. Díky tomu bude kladka nadzvednutá i v dolní fázi, kdy máte propnuté ruce. Madlo uchopte na šířku ramen (nebo jak uznáte za vhodné) a kontrakcí bicepsu ho přitáhněte k sobě. Následně kontrolovaně ruce spusťte dolů. Platí zde stejná pravidla jako u klasických bicepsových zdvihů: po celou dobu mějte lokty u těla a v dolní fázi nechte ruce mírně pokrčené tak, aby byly pod neustálým tlakem.

Na co si dát pozor

Vyvarujte se zbytečnému houpání a dalším pohybům, kterými si provádění cviku ulehčujete.

Koncentrovaný bicepsový zdvih

Koncentrovaný bicepsový zdvih je další cvik, při kterém dochází k izolaci bicepsu a znemožnění téměř jakéhokoliv pomáhání si. Velkým zastáncem tohoto cviku byl například Arnold Schwarzenegger, což samo o sobě napovídá, že asi nebude od věci dát mu šanci. Koncentrovaný bicepsový zdvih je vhodnou alternativou pro ty z vás, kteří nemají k dispozici Scottovu lavici.

Správné provedení

Výchozí pozice je sed na lavici s rozkročenýma nohama. Ruka držící činku je loktem zapřena o koleno. Kontrakcí bicepsu činku obloukovým pohybem zvedněte nahoru. V horní fázi je vhodné biceps co nejvíce promáčknout a následně činku spustit kontrolovaně dolů. Stejně jako u předchozích cviků, ani tentokrát ruku úplně nepropínejte.

Na co si dát pozor

Přestože je při tomto cviku náročné si nějak pomáhat, občas je možné narazit na to, že v horní fázi cviku dochází k zaklánění se. Tomu je pochopitelně potřeba se vyvarovat, protože v takové situaci dochází k menšímu zapojení bicepsů.

Bicepsový zdvih na stroji

Posledním cvikem, kterému stojí za to věnovat svou pozornost, jsou bicepsové zdvihy na speciálním stroji. Ty pochopitelně nenajdete v úplně každé posilovně, ale jedná se o poměrně rozšířenou záležitost, na kterou narazíte celkem často. Výhodou tohoto stroje je, že znemožňuje si pomáhat jakýmkoliv jiným pohybem. Díky tomu umožňuje cvičit až do selhání, což nepochybně mnoho sportovců uvítá.

Správné provedení

Ze všeho nejdříve je potřeba si stroj správně nastavit. To se týká zejména sedátka, případně dalších nastavitelných částí stroje. Jakmile máte stroj nastavený tak, abyste na něm mohli komfortně provádět cvik v celém rozsahu, posaďte se a uchopte do rukou madla. Kontrakcí bicepsů poté zvedněte madla nahoru, chvíli podržte a následně je kontrolovaně spusťte dolů. Po celou dobu by se vaše lokty neměly zvednou z opěrek, které jsou pro ně určeny.

Na co si dát pozor

Nejčastější chybou při provádění tohoto cviku je zvedání loktů z opěrek, v důsledku čehož dochází k zapojení přední části ramen.

A to je pro dnešek z naší strany vše. Pokud však máte ke článku jakékoliv otázky, obraťte se na nás v komentářích a my vám rádi odpovíme.