V dnešním díle naší série zaměřené na nejlepší cviky na jednotlivé svalové partie se zaměříme na břišní svaly. Ať už je vaším cílem vyrýsované „six-pack“ nebo jen pevnější střed těla, správné cviky na břicho jsou klíčem k dosažení obou těchto cílů. Břišní svaly totiž nejen skvěle vypadají, ale zároveň hrají důležitou roli při stabilizaci celého těla. Přestože cvičení na břicho může na první pohled působit jednoduše, špatná technika nebo nevhodný výběr cviků mohou vést k nedostatečným výsledkům. Proto si dnes ukážeme ty nejúčinnější cviky, zaměříme se na jejich správné provedení a upozorníme vás na nejčastější chyby, kterých byste se měli vyvarovat.
1. Plank (prkno)
Pokud se v oblasti fitness již nějakou dobu pohybujete, plank vám jistě nemusíme představovat. Jedná se o jeden z nejúčinnějších cviků na břišní svaly, protože aktivuje celý střed těla a posiluje nejen přímé břišní svaly, ale i šikmé břišní svaly, záda a hýždě. Na první pohled vypadá jednodušše, ale věřte že se při jeho správném provedení pěkně zapotíte.
Správné provedení
- Lehněte si na břicho a přejděte do polohy na předloktí. Lokty by měly být přímo pod rameny.
- Zvedněte tělo tak, abyste vytvořili přímku od hlavy až k patám.
- Stáhněte břišní svaly, hýždě a neprohýbejte se v bedrech ani v ramenou.
- Vydržte v této pozici 20–60 sekund podle svých schopností a postupně čas prodlužujte.
Na co si dát pozor
- Prohýbání zad směrem dolů – snižuje účinnost cviku a zvyšuje riziko bolesti zad.
- Zvedání boků příliš vysoko – snižuje zapojení břišních svalů.
- Uvolnění svalů středu těla – plank ztrácí svůj efekt.
Tip: Pokud je pro vás klasický plank příliš náročný, zkuste plank s koleny na zemi. Naopak pokud hledáte větší výzvu, přidejte pohyby (např. střídavé zvedání nohou) nebo zkuste boční plank.
2. Russian twist
Hledáte cvik na posílení šikmých břišních svalů a středu těla? Právě ruský twist nebo také ruské otáčky pomáhá nejen s vyrýsováním postavy, ale také zlepšuje stabilitu trupu, která je klíčová pro správné držení těla v mnoha dalších sportech nebo aktivitách.
Správné provedení
- Sedněte si na zem, pokrčte kolena a chodidla nechte položená na zemi.
- Mírně se zakloňte, aby bylo tělo ve tvaru písmene „V“, zpevněte břišní svaly.
- Sepněte ruce před hrudníkem nebo vezměte lehkou činku, medicinbal či kettlebell.
- Otáčejte trupem ze strany na stranu, přičemž se snažte pohyb provádět plynule a kontrolovaně.
- Pro větší intenzitu můžete zvednout chodidla nad zem a držet je ve vzduchu po celou dobu provádění cviku.
Na co si dát pozor
- Příliš rychlé pohyby bez kontroly – snižují efektivitu cviku a zvyšují riziko zranění.
- Zakulacená záda – držte záda rovná a břišní svaly pevně zapojené.
- Zapojování paží místo trupu – otáčet by se měl hlavně trup, ne jen ruce.
Tip: Začněte s 10–12 opakováními na každou stranu a postupně přidávejte opakování nebo zátěž podle vaší kondice.
3. Metronomy
Efektivním cvikem na posílení šikmých břišních svalů a zlepšení flexibility trupu jsou metronomy. Při správném provedení zapojíte nejen břišní svaly, ale také bederní oblast a zlepšíte stabilitu středu těla.
Správné provedení
- Lehněte si na záda, natáhněte ruce do stran dlaněmi dolů a zpevněte střed těla.
- Zvedněte nohy do pravého úhlu tak, aby byly holeně rovnoběžné se zemí (kolena pokrčená).
- Pomalu spusťte nohy na jednu stranu, dokud se nedostanou těsně nad zem, a přitom udržujte záda pevně přitisknutá k podlaze.
- Vraťte nohy do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
- Provádějte pohyby plynule a kontrolovaně, bez švihu.
Na co si dát pozor
- Zvedání beder od podlahy – snažte se udržet celá záda přitisknutá k zemi, aby byla zapojena správná svalová skupina.
- Příliš rychlé provedení – cvik je nejúčinnější při pomalém a kontrolovaném pohybu.
- Uvolnění břišních svalů – udržujte je po celou dobu pevně zpevněné.
Tip: Začněte s 8–10 opakováními na každou stranu a postupně počet opakování zvyšujte. Pro větší obtížnost můžete cvik provádět s nataženýma nohama.
4. Bicycle Crunches (cyklistické zkracovačky)
Bicycle crunches jsou jedním z nejúčinnějších cviků na břicho, které komplexně posilují přímé i šikmé břišní svaly. Díky střídavému pohybu nohou a rotaci trupu pomáhají efektivně budovat sílu a rýsovat střed těla.
Správné provedení
- Lehněte si na záda a položte ruce za hlavu.
- Zvedněte nohy nad zem a pokrčte je v kolenou do pravého úhlu.
- Zpevněte střed těla a střídavě přitahujte pravý loket k levému koleni, zatímco druhou nohu natahujete směrem od těla.
- Poté proveďte pohyb na opačnou stranu – levý loket k pravému kolenu.
- Pohyby provádějte plynule a kontrolovaně, střídejte strany v pravidelném tempu.
Na co si dát pozor
- Švihání nohama – pohyby by měly být pomalé a kontrolované, ne švihové.
- Zvedání ramen bez rotace trupu – soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel z rotace trupu, ne jen z přitahování loktů k kolenům.
- Přetěžování krku – nevyvíjejte tlak na krk rukama, hlavu podpírejte jen lehce.
Tip: Pro začátečníky doporučujeme 10–12 opakování na každou stranu, pokročilí mohou zvýšit počet opakování nebo přidat tempo pro intenzivnější trénink.
5. Leg Raises (zvedání nohou)
Leg raises jsou skvělým cvikem na posílení dolní části břišních svalů. Při správném provedení pomáhají nejen rýsovat spodní část břicha, ale také zlepšují stabilitu a sílu středu těla.
Správné provedení
- Lehněte si na záda, ruce položte podél těla nebo je dejte mírně pod hýždě pro lepší oporu.
- Zvedněte nohy mírně nad zem a zpevněte střed těla.
- Pomalu zvedejte nohy nahoru, dokud nebudou kolmo k zemi, a poté je stejně pomalu spouštějte dolů těsně nad podlahu (nepokládejte je úplně).
- Celou dobu mějte záda přitisknutá k podlaze, aby se zapojily správné svaly a předešlo se přetížení spodních zad.
Na co si dát pozor
- Prohýbání spodních zad – udržujte je pevně přitisknutá k podlaze, aby nedošlo k jejich přetížení.
- Rychlé spouštění nohou – pohyb dolů by měl být pomalý a kontrolovaný.
- Uvolněné břišní svaly – během celého cviku by měly být břišní svaly zpevněné.
Tip: Pokud je cvik příliš náročný, můžete začít se zvedáním pokrčených nohou. Pro větší obtížnost lze použít závaží na kotníky nebo přidat krátkou pauzu ve fázi, kdy jsou nohy těsně nad zemí. Zvedání nohou můžete také střídat, jednu po druhé.
6. Mountain climbers (horolezci)
Mountain climbers jsou dynamickým cvikem, který nejen efektivně posiluje břišní svaly, ale zároveň zlepšuje kardiovaskulární kondici a spaluje kalorie. Cvik zapojuje celý střed těla, dolní končetiny i ramena.
Správné provedení
- Zaujměte pozici prkna s dlaněmi položenými přímo pod rameny a tělem v jedné přímce.
- Zpevněte střed těla a střídavě přitahujte kolena k hrudníku – nejprve pravé, poté levé.
- Pohyb by měl být rychlý a plynulý, ale zároveň kontrolovaný, aby zůstala zapojena správná svalová skupina.
- Udržujte rovná záda a neprohýbejte se v bedrech.
Na co si dát pozor
- Prohýbání spodních zad – udržujte pevné břišní svaly a tělo v rovině.
- Pomalý pohyb bez dynamiky – mountain climbers by měly být svižné, aby přinesly kýžený efekt.
- Zapojování ramen více než středu těla – soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel z břišních svalů.
Tip: Začněte s 20–30 opakováními na každou nohu a postupně zvyšujte tempo i počet opakování. Pro větší výzvu můžete přidat časový interval, například 30–60 sekund intenzivního cvičení.
7. Cable crunches (předklony s lanem na kladce)
Chcete zkusit nějaký cvik na břišní svaly s využitím náčiní v posilovně? Cable crunches jsou skvělým izolovaným cvikem, který umožňuje snadno regulovat zátěž díky použití kladky. Díky přidané odporové zátěži pomáhají efektivně budovat sílu a objem břišních svalů, což je ideální jak pro začátečníky, tak pokročilé.
Správné provedení
- Nastavte horní kladku s lanem a klekněte si čelem ke stroji. Uchopte lano oběma rukama a přitáhněte ho k hlavě, aby bylo napětí stále na kladce.
- Zpevněte střed těla a pomalu se předklánějte směrem dolů, přičemž se snažte přiblížit hrudník k bokům. Pohyb by měl vycházet pouze z břišních svalů, nikoliv z rukou nebo kyčlí.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte. Po celou dobu držte zpevněný střed těla.
- Pro správné provedení mějte záda mírně zakulacená, aby se břišní svaly co nejvíce zapojily.
Na co si dát pozor
- Používání rukou nebo ramen k tahu místo zapojení břišních svalů.
- Příliš velká zátěž – začněte s nižší hmotností a soustřeďte se na správnou techniku.
- Příliš krátký rozsah pohybu – pohyb by měl být dostatečně hluboký, aby došlo k maximálnímu zapojení břišních svalů.
Tip: Začněte s 3 sériemi po 12–15 opakováních s lehkou až střední váhou a postupně zátěž zvyšujte podle kondice. Tento cvik je ideální pro zakončení tréninku břicha, kdy chcete břišní svaly pořádně „dojet“. Cvik můžete provádět také v kleče.
8. Hanging leg raises (zvedání nohou ve visu)
Hanging leg raises jsou jedním z nejlepších cviků na spodní část břišních svalů. Kromě posilování středu těla také zlepšují úchop a koordinaci. Tento cvik je ideální pro ty, kteří chtějí zapracovat na síle i stabilitě břišních svalů v posilovně. Myslete na to, že cvik může být náročnější, proto se nepřepínejte a v případě potřeby si dejte pauzu nebo zvolte jiný cvik.
Správné provedení
- Zavěste se na hrazdu s rukama na šířku ramen a pevně se chytněte.
- Zpevněte střed těla a pomalu zvedejte nohy směrem nahoru, dokud nebudou rovnoběžně se zemí, nebo pokud zvládnete, až k hrudníku.
- Pomalu nohy spouštějte dolů do výchozí polohy, aniž byste je nechali volně „spadnout“.
- Dbejte na to, aby pohyb vycházel z břišních svalů a nezapojovaly se bedra.
Na co si dát pozor
- Houpání těla – snažte se pohyb provádět kontrolovaně, bez švihu.
- Špatné zapojení břišních svalů – nepoužívejte při pohybu pouze kyčle, ale soustřeďte se na práci břicha.
- Příliš rychlé provedení – provádějte cvik pomalu a kontrolovaně, aby se svaly dostatečně zapojily.
Tip: Pokud je tento cvik příliš náročný, začněte se zvedáním pokrčených nohou. Naopak pro pokročilé můžete zkusit variantu s držením závaží mezi kotníky.
9. V-crunch (sklapovačky)
Kdo by neznal oblíbenou, avšak účinnou klasiku? Sklapovačky jsou klasickým cvikem na břišní svaly, který efektivně posiluje celý střed těla, zejména přímé břišní svaly. Varianta V-crunch přidává větší rozsah pohybu a zapojuje také spodní část břicha.
Správné provedení
- Lehněte si na záda, nohy nechte natažené a ruce položte za hlavu nebo podél těla.
- Současně zvedněte nohy a trup směrem k sobě tak, aby tělo vytvořilo tvar písmene „V“.
- Snažte se dotknout rukama nohou nebo lýtek.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy, aniž byste úplně položili nohy na zem.
- Opakujte pohyb plynule a kontrolovaně.
Na co si dát pozor
- Švihání nohama – cvik by měl být prováděn pomalu a kontrolovaně, aby se zapojily správné svaly.
- Zadržování dechu – pravidelně dýchejte, nádech při spouštění a výdech při přitahování.
- Přílišné zatěžování krku – snažte se zvedat trup pomocí břišních svalů, nikoliv tahat hlavu rukama.
Tip: Začněte s 3 sériemi po 12–15 opakováních. Pro větší obtížnost můžete držet mezi chodidly lehkou činku nebo medicinbal. Tento cvik je ideální na závěr tréninku břicha pro maximální spalování a posílení.
10. Ab wheel rollout (výjezd s kolečkem)
Pokud jste dočetli, až sem, pak zkuste jeden z nejnáročnějších, ale zároveň nejúčinnějších cviků na břišní svaly. Ab wheel rollout zapojuje celý střed těla, včetně přímých i šikmých břišních svalů, zádových svalů a ramen. Tento cvik výrazně zlepšuje sílu jádra a stabilitu.
Správné provedení
- Klekněte si na podložku, oběma rukama pevně uchopte kolečko (ab wheel) a zpevněte střed těla.
- Pomalu začněte s kolečkem rolovat dopředu, přičemž udržujte záda rovná a břišní svaly pevně zapojené.
- Jakmile se dostanete téměř do vodorovné polohy, zastavte a pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy.
- Celou dobu kontrolujte pohyb, aby nedošlo k prohnutí zad.
Na co si dát pozor
- Prohýbání spodních zad – udržujte páteř v neutrální poloze a střed těla pevný.
- Příliš rychlé rolování – cvik by měl být prováděn pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali zapojení břišních svalů.
- Nepřipravenost – tento cvik je velmi náročný, začněte s kratším rozsahem pohybu a postupně ho zvyšujte.
Tip: Pokud jste začátečník, můžete provádět zkrácenou verzi cviku – rolujte kolečko jen do takové vzdálenosti, kdy stále udržíte rovná záda. Pro pokročilé lze zvýšit obtížnost prováděním cviku ve stoje nebo s přidaným závažím na zádech.
Ať už jste začátečník nebo zkušený fitness profík, pravidelné zařazování těchto cviků do tréninku vás určitě posune blíž k vašemu cíli – pevnému a vyrýsovanému břichu. Nezapomínejte však, že cesta k výsledkům není jen o cvičení, ale také o vyvážené stravě a pořádné dávce trpělivosti a disciplíny. Držíme vám palce a těšíme se na vás u dalších článků plných tipů a inspirace!
Proč nám můžete věřit?

Jsem inženýrkou v oboru Výživa a potraviny na České zemědělské univerzitě v Praze. S radostí pomáhám lidem najít rovnováhu mezi stravou, pohybem a zdravým životním stylem. Psaní je mou vášní – ráda tvořím texty, které nejen informují, ale také vzdělávají a inspirují. Čerpám ze svých znalostí o tom, jak výživa ovlivňuje zdraví, výkon a trávicí procesy v lidském těle.
Specializuji se také na témata spojená s doplňky stravy a jejich vlivem na sportovní výkon a celkové zdraví. Během studií jsem absolvovala semestry anatomie a fyziologie na Fakultě tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy, díky kterým rozumím procesům v lidském těle a chápu vliv správné výživy na výkon sportovců. Ve volném čase mě baví cestování, volejbal a lyžování.