Trénink nohou pro mnoho lidí představuje ten vůbec nejméně příjemný den v posilovně. Následující dny totiž často znamenají problémy s chůzí a s mnoha dalšími pohyby. Trénovat nohy je ale nesmírně důležité, protože bez nich by to zkrátka nešlo. Ať už patříte mezi fanoušky tzv. leg day, nebo se ho naopak bojíte jak čert kříže, hodí se vám mít v hlavě co nejvíce různých cviků, které můžete do tréninku zapojit. Právě proto jsme vám dnes přinesli druhý díl naší série zaměřené na ty nejlepší cviky na jednotlivé svalové partie.
V tomto článku najdete hned 10 nejlepších cviků na nohy, u kterých jsme se zaměřili nejen na správnou techniku, ale také na ty nejčastější chyby, kterým byste se měli vyhnout. U každého cviku navíc najdete ilustrativní video se správnou technikou.
1. Dřep
Čím jiným začít, než králem všech cviků na nohy. Dřep je alfou a omegou každého tréninku nohou, protože se u něj zapojuje v podstatě celá dolní polovina těla. Jedná se o komplexní cvik, pro jehož správné a především bezpečné provedení je potřeba perfektně zvládnout jeho techniku. Při nesprávném provedení totiž hrozí, že si přivodíte nepříjemné zranění. Jelikož správnou techniku nelze shrnout do pár krátkých vět, připravili jsme pro tyto účely samostatný článek, ve kterém se dozvíte vše potřebné. Kromě samotné techniky dřepu jsme se v něm zaměřili také na různé variace tohoto cviku a nejčastější chyby.
Správné provedení
Výchozí polohou je mírně rozkročený postoj s činkou umístěnou za krkem. Kontrolovaným pohybem si dřepněte dolů a následně se opět postavte.
Na co si dát pozor
Věcí, na které je si třeba dát při dřepu pozor, je nespočet. Také proto je tento cvik vhodný zejména pro zkušenější sportovce. Mezi nejčastější chyby patří směřování kolen dovnitř, přehnaný předklon, kulacení zad nebo malý rozsah pohybu.
2. Leg press
Leg press je svým pohybem podobný dřepu. Zapojují se u něj primárně kvadricepsy, ale na rozdíl od dřepu je technicky mnohem jednodušší. Je proto vhodný i pro začátečníky, v žádném případě by na něj ale neměli zanevřít ani zkušení sportovci. Je však důležité mít na paměti, že správná technika má přednost před nakládáním si co největší váhy. Přeceňování svých možností totiž může velmi rychle vést k nepříjemnému zranění.
Správné provedení
Pokud možno, nastavte si opěrku do co nejvíce sklopené polohy. Lehněte si na ni a nohy umístěte na desku stroje zhruba na šířku ramen. Mějte nohy nastavené tak, abyste byli schopni tlačit na desku celou plochou chodidla. Plynulým pohybem vytlačte desku nahoru a následně ji pomalu a kontrolovaně spusťte směrem dolů.
Na co si dát pozor
Mezi nejčastější chyby patří nedostatečný rozsah pohybu, kvůli kterému cvik není tak efektivní, jak by mohl. Vyvarujte se také nadzvedávání spodních zad z podložky v dolní fázi pohybu, čímž se zvyšuje riziko poranění.
3. Výpady s jednoručkami
Výpady jsou naprostou klasikou, díky které můžete zacílit jak na přední stranu stehen, tak na zadní část stehen a hýždě. Nabízí se hned několik variant provedení. Výpady můžete provádět buď na místě, nebo v pohybu. Stejně tak je možné je dělat s jednoručkami, nebo s osou na zádech. Volba je pouze na vás a měla by se odvíjet od toho, co vám vyhovuje nejvíce. Pro začátečníky ale doporučujeme provádět výpady s jednoručkami, protože tato varianta s činkou na zádech je technicky náročnější a je u ní vyšší šance poranění spodních zad.
Správné provedení
Stůjte v mírném rozkročení s jednoručkami v ruce (případně s činkou na zádech). Kontrolovaně zdvihněte jednu nohu a vykročte kupředu. Stabilně došlápněte a kolenem druhé nohy se snažte dostat co nejníže. Následně se narovnejte a pokračujte druhou nohou.
No co si dát pozor
Dejte si pozor především na dostatečný rozsah pohybu. Na druhou stranu ani přehnaně dlouhé kroky nejsou vhodné, protože se tím ochuzujete o stabilitu. Zároveň po celou dobu buďte v mírném rozkročení a nenašlapujte nohama přímo před sebe, jak můžete vidět na videu.
4. Hacken dřep
Hacken dřep je jedna z populárních variací klasického dřepu. Jeho výhoda je v podstatně jednodušší technice. Zároveň je díky menším nárokům na stabilitu možné dostat se do mnohem hlubší polohy.
Správné provedení
Výchozí polohou je mírně rozkročený postoj s nohama na desce stroje. Záda pevně opřete o opěrku stroje a rukama se chyťte madel. Pomalým a kontrolovaným pohybem se spusťte co nejníže dokážete. Poté se plynule narovnejte nahoru.
Na co si dát pozor
Stejně jako u klasických dřepů je potřeba si dávat pozor na to, aby se vám kolena nepropadala směrem dovnitř. Zároveň dbejte na to, aby se paty neustále dotýkaly desky a abyste záda neodlepovali od opěrky stroje.
5. Předkopávání
Předkopávání je velmi jednoduchý, ale zároveň nesmírně efektivní cvik na kvadricepsy. Při správném provedení dochází k maximální kontrakci přední strany stehen. Výhodou tohoto cviku je poměrně malý prostor pro případný zranění, takže se nemusíte bát si u něj naložit pořádnou váhu a nechat svoje stehna pracovat na maximum.
Správné provedení
Pro správnou techniku je klíčové si dobře nastavit všechna opěradla. Kolenní jamku byste měli mít přesně za koncem sedačky, abyste mohli vykonat pohyb v celém rozsahu bez problému. Jakmile máte vše správně nastavené, kontrakcí přední části stehen jednoduše propněte kolena a poté se kontrolovaně vraťte do původní pozice. Pro dosažení maximálního efektu v horní fázi nohy pár vteřin podržte.
Na co si dát pozor
Před cvičením se vždy ujistěte, že máte stroj nastavený tak, aby vám umožňoval provádět cvik v maximálním možném rozsahu.
6. Bulharské dřepy
Bulharské dřepy jsou velmi podobné výpadům, rozdíl ovšem spočívá v tom, že u bulharských dřepů je jedna noha opřená o lavičku, takže na ní spočívá podstatně menší část váhy než na noze přední.
Správné provedení
Jednu nohu upřete o lavičku a druhou pevně postavte do takové vzdálenosti, ve které zvládnete kontrolovaně provádět celý rozsah pohybu. Do obou rukou uchopte jednoručky a kontrolovaně klesejte kolenem opřené nohy až na zem. Poté se pomalu zvedněte do původní polohy.
Na co si dát pozor
Mezi nejčastější chyby patří příliš velký přesah kolena přes špičku a vyvracení kolene směrem dovnitř. Často je možné se setkat s nedostatečnou stabilitou kotníku. Tento problém se dá vyřešit například tím, že zvolíte vhodnou obuv, která vám umožní stát pevně. Další chybou je například nedostatečný rozsah pohybu a nezpevněný střed těla.
7. Zakopávání
Zakopávání je pohyb zrcadlově obrácený k předkopávání. Zapojují se při něm hamstringy a podobně jako u předkopávání, ani v tomto případě se nejedná o nějaký technicky náročný cvik. Zpravidla se setkáte s variantou vleže, je ale možné narazit také na verzi v sedě, při které dochází ke krčení nohou pod sebe. Je pouze na vás, kterou si zvolíte.
Správné provedení
Ze všechno nejdříve je i v tomto případě potřeba si nastavit stroj tak, abyste kolena měli ve stejné pozici jako otáčivý kloub stroje. Díky tomu budete na hamstringy po celou dobu vyvíjet rovnoměrnou zátěž. Lehněte si na lavičku (případně se posaďte) a chytněte se madel. Kontrakcí hamstringů pokrčte nohy a posléze kontrolovaně nohy uvolněte a pomalu se vraťte do původní pozice. V ní byste měli mít nohy co nejvíce propnuté, aby byl zajištěn maximální rozsah pohybu.
Na co si dát pozor
Častou chybou je používání příliš velké zátěže, kterou člověk není schopen kontrolovaně vracet do původní polohy. Stejně tak se vyvarujte nadzvedávání boků z podložky. Chybou je rovněž krátký rozsah pohybu, kterým se ochuzuje o nejlepší možný efekt.
8. Rumunský mrtvý tah
Rumunský mrtvý tah bývá někdy nazýván také jako mrtvý tah s napnutýma nohama. Přestože se na první pohled může zdát, se se jedná spíše o cvik zaměřující se na spodní část zad, není tomu tak. Při správném provedení perfektně cílí na hamstringy a hýždě. Je možné jej dělat jak s osou, tak s jednoručkami. Je pouze na vás, kterou z možností preferujete a která vám více vyhovuje.
Správné provedení
Stůjte s nohama rozkročenýma na šířku boků. V rukou držte osu činky nebo jednoručky. Pomalu a kontrolovaně spusťte trup do předklonu, dokud vaše ruce nebudou asi 15 cm od země. Důležité je, abyste se při pohybu směrem dolů snažili co nejvíce vytlačit boky směrem dozadu. Ruce by po celou dobu měly být co nejblíže tělu. Po dosažení spodní pozice se pomalu vraťte do původní polohy pomocí kontrakce hýžďových svalů a tlačení pánve směrem dopředu.
Na co si dát pozor
Při pohybu směrem dolů si dejte pozor na to, abyste nekulatili záda a nekrčili nohy.
9. Hip thrust
Hip thrusty mnoho lidí považuje za cvik výhradně pro ženy. To je ale velký omyl. Jedná se o vynikající cvik na hýžďové svaly a hamstringy, při kterém dochází k maximální možné kontrakci. Do svého tréninkového plánu by ho proto měli zařadit i muži. V mnoha posilovnách můžete narazit na speciální stroje, je však možné tento cvik provádět také pouze s lavičkou a osou se závažím.
Správné provedení
Posaďte se na stroj nebo si sedněte vedle lavičky tak, abyste se o ni opírali lopatkami. Osu umístěte nad pánev a chytněte ji oběma rukama. Aktivací hýďových svalů a hamstringů zvedněte pánev i s osou do rovnoběžné polohy s koleny. Poté pomalu a kontrolovaně spusťte pánev do původní polohy.
Na co si dát pozor
Častou chybou je prohýbání se v zádech v horní poloze a zaklánění hlavy dozadu. Dejte si ale pozor i na to, abyste prováděli cvik v co největších rozsahu a abyste byli schopni osu po celou dobu kontrolovat.
10. Výpony ve stoje
Při tréninku nohou byste neměli zapomínat ani na lýtka. Velmi efektivním cvikem jsou výpony, které je možné dělat jak ve stoje, tak v sedě. V některých posilovnách se můžete setkat se speciálním strojem určeným přímo na výpony, v opačném případě můžete tento cvik dělat například v multipressu nebo s volnou osou na zádech.
Správné provedení
Stůjte s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Špičky mějte na vyvýšené ploše a paty spusťte směrem dolů. Kontrakcí lýtek se zvedněte do výponu a poté se kontrolovaně spusťte dolů.
Na co si dát pozor
Ve spodní fázi cviku si dejte pozor na to, abyste paty nespustili až přehnaně nízko, čímž byste zvýšili riziko natažení.
To je od nás pro tento článek všechno. V případě otázek se na nás neváhejte obrátit v komentářích.
Proč nám můžete věřit?
Sport je moje celoživotní vášeň, mám k němu blízko už od malička. Dlouho jsem se věnoval primárně atletice, která mě taky nakonec zavedla až do posilovny. Každý správný sprinter ví, že aby získal jednu desetinu na startu, musí proto obětovat stovky hodin na tréninku. A přesně tahle dřina za oponou, kterou nikdo nevidí, byla moje největší vášeň.
Každý kilo v posilovně mi pomohlo se o kousek posunout blíž k cíli a já jsem si fitko hodně rychle zamiloval. I když dnes už nezávodím, na mém vztahu k nekompromisním tréninkům se nic nezměnilo.