Trénink

Nejlepší cviky na prsa: Máme pro vás kompletní seznam cviků i s videi!

Přestože prsním svalům se od nováčků i od zkušených cvičenců dostává poměrně velké pozornosti, mnoho lidí se stále dokola uchyluje k těm stejným cvikům, které opakují na každém tréninku. Pro maximální silový a objemový rozvoj prsních svalů je ale potřeba jednotlivé civky obměňovat a především je provádět technicky správně. Například takový bench press, který dlouhodobě patří mezi nejpopulárnější cviky vůbec, je technicky poměrně náročný, a je proto velmi snadné si osvojit jeho nesprávnou techniku. Ta může v některých případech vyústit až v nepříjemná zranění. V dnešním článku se proto podíváme na ty nejlepší cviky na prsa, přičemž se zaměříme také na různé variace jednotlivých cviků a pochopitelně i na jejich správnou techniku a nejčastější chyby.

Bench press

Čím jiným začít než právě bench pressem. Snad žádný jiný cvik se nětší tak obrovské popularitě mezi nováčky v posilovně. Vždyť právě maximálka na bench bývá pro mnohé měřítkem jejich sportovních úspěchů. Navzdory jeho velké popularitě má ale mnoho lidí se správnou technikou bench pressu značné problémy. Jedná se totiž o velmi komplexní cvik, u kterého dochází k zapojení mnoha kloubů a svalových skupin.

Z důvodu jeho technické náročnosti jsme tomuto cviku věnovali celý samostatný článek, ve kterém jsme se podrobně zabývali jak jeho technikou, tak nejčastějšími chybami, kterých se lidé v posilovně dopouští.

 

Správné provedení

Základní poloha je vleže na lavičce. Ještě než uchopíte činku, stáhněte lopatky k sobě, abyste aktivovali mezilopatkové svaly. Nadzvedněte činku z držáku a plynulým pohybem ji spusťte na hrudník. Poté činku zvedněte nahoru, přičemž hlavním hybatelem by měla kontrakce prsních svalů. Činka by se po celou dobu měla pohybovat v přímé linii.

Na co si dát pozor

Častou chybou je ohýbání zápěstí směrem dozadu, v důsledku čehož je na něj vyvíjen dost velký tlak. Zejména nováčci také často za účelem zvednutí co největší váhy bez ohledu na techniku kroutí lokty velmi výrazně do strany, případně tlačí činku zejména svou dominantní rukou na úkor druhé strany těla. Vyvarovat byste se měli také přehnanému odrážení činky od hrudníku.

Další varianty cviku

Kromě bench pressu na rovné lavici se pochopitelně nabízí také varianty na nakloněné lavici. Pokud lavici nakloníte směrem nahoru, zacílíte především na horní část prsou. Nastavíte-li lavici tak, aby směřovala hlavou dolů, budete naopak cílit především na spodní stranu prsou. Toto pravidlo platí pro všechny ostatní cviky (tlaky s jednoručkami, rozpažky, stahování kladky atd.). Jestli je vaším cílem především rozvoj objemu, doporučujeme provádět alespoň část cviků ve variantě s nakloněnou lavicí tak, abyste zacílili na horní část prsních svalů. Opticky totiž právě tato oblast často zaostává za zbytkem hrudníku, přestože právě velká horní prsa posunou vaši postavu po vizuální stránce na novou úroveň.

 

Tlaky s jednoručkami

Tlaky s jednoručkami se od bench pressu liší jen tím, že místo velké osy se u nich používají jednoručky. Jednoznačnou výhodou je proto skutečnost, že obě ruce zabírají samostatně a jsou kladeny vyšší nároky na stabilitu při pohybu. Zároveň ale při tomto cviku máte ve srovnání s benchem větší svobodu pohybu, takže můžete například mírně vytáčet ruce směrem dovnitř, nebo jít ve spodní fázi cviku s činkami podstatně níže. Podobně jako benchpress i tlaky můžete provádět jak na rovné lavici, tak na lavici nakloněné.

Správné provedení

Výchozí pozice je stejná jako u bench pressu. Držte činky nad hrudníkem a stáhněte lopatky směrem k sobě. Poté kontrolovaně spusťte činky dolů a poté je zvedněte nahoru. Pohyb opět musí vést především kontrakce hrudníku. V horní fázi, kdy máte natažené ruce, se snažte pomyslně tlačit lokty směrem k sobě, čímž ještě více procítíte prsní svaly. Pohyb činek by měl být po celou dobu v jedné linii.

Na co si dát pozor

Zejména u tlaků na nakloněné lavici je nejčastější chybou nedostatečný rozsah pohybu ve spodní fázi cviku. Lokty by vždy měly být minimálně v úhlu 90 stupňů, ale v ideálním případě by měly jít ještě níže. Další chybou je kroucení loktů do nepřirozených pozic, což pramení především z nepřiměřené zátěže.

Další varianty cviku

Kromě nakloněné lavice se nabízí také varianta na speciálním stroji, případně na kladkách. Zejména na kladkách je potom opět možné rozlišovat cvik v závislosti na tom, v jakém úhlu je veden pohyb. Směřuje-li směrem nahoru, opět je cíleno především na horní část prsních svalů.

 

Nepřehlédněte
Chystáte se na trénink, ale máte naspěch? Máme pro vás 3 tipy jak zkrátit trénink, ale neochudit se!

Rozpažování s jednoručkami

Dalším vynikajícím cvikem na rozvoj prsních svalů je rozpažování. To je možné provádět v nespočtu různých variant. Kromě různě nakloněných lavic je totiž možné dělat tzv. rozpažky také na kladkách. I pokud máte nějakou preferovanou variantu tohoto cviku, není na škodu ji čas od času zaměnit a vyzkoušet nějakou alternativu.

Správné provedení

Výchozí pozice je opět vleže na lavici. Držte činky v ruce nad sebou. Kontrolovaně spusťte ruce obloukovým dolů, abyste v dolní fázi měli ruce natažení do stran. Vaše lokty by měly být po celou dobu mírně pokrčené, přičemž v dolní fázi cviku je možné je pokrčit o něco více. Následně pomocí kontrakce prsních svalů ruce obloukovým pohybem zvedněte nahoru. V horní fázi je dobré znovu pomyslně tlačit lokty směrem k sobě, abyste maximalizovali kontrakci prsou.

Na co si dát pozor

Rozpažování je potřeba provádět s váhou, kterou jste po celou dobu pohybu schopni kontrolovat. V opačném případě se často stává, že zejména v dolní fázi cviku dochází k většímu zapojení bicepsů. Nadměrná zátěž se projevuje také přehnaným krčením rukou a nedostatečným rozsahem pohybu.

 

Peck deck

Peck deck je pohyb velmi podobný rozpažování. Rozdíl je v tom, že tato varianta je prováděna na stroji. Díky tomu jsou kladeny menší nároky na techniku, takže si můžete dovolit používat o něco těžší závaží. Na rozdíl od rozpažování s jednoručkami ale peck deck vyvíjí na prsní svaly po celou dobu rovnoměrný tlak. Nevýhodou je, že peck deck není ideální pro cílení na horní nebo dolní část prsních svalů.

Správné provedení

Opřete se o opěrku a uchopte madla stroje. Ta by měla být nastavena tak, abyste měli ruce v rovnoměrné poloze vzhledem k ramenům. Stáhněte lopatky k sobě a zlehka pokrčte lokty. Poté plynule přitáhněte ruce obloukovým pohybem k sobě. V této fázi doporučujeme chvíli podržet a co nejvíce stlačit prsní svaly. Poté kontrolovaně vraťte ruce do výchozí polohy.

Na co si dát pozor

Podobně jako u rozpažování je jednou z nejčastějších chyb používání přehnaně velké zátěže. Z toho důvodu dochází k přílišnému zapojování bicepsů a krčení loktů. Častou chybou je rovněž špatné nastavení stroje, které vede k nesprávnému úhlu rukou.

 

Nepřehlédněte
Silný úchop je při provádění mnoha cviků naprosto nezbytný. Pokud se v tomto směru trápíte, přečtěte si náš článek Jak posílit úchop? Top cviky a vychytávky.

Předpažování na spodních kladkách

Chcete-li zacílit na horní část prsních svalů, předpažování na spodních kladkách vám to skvělým způsobem umožní. Tento pohyb je velmi podobný rozpažování na pozitivně nakloněné lavici, nicméně díky neustálé zátěži způsobené kladkami jsou prsní svaly pod napětím v každé fázi cviku. Technicky se jedná o poměrně jednoduchý cvik, nicméně i tady je možné v důsledku špatné techniky nadělat mnoho chyb.

Správné provedení

Výchozí polohou je stabilní postoj s madly spodních kladek v rukách. Po celou dobu cviku stůjte vzpřímeně a vyvarujte se zbytečnému houpání dopředu a dozadu. Plynulým pohybem předpažte ruce směrem nahoru a před sebe. V horní fázi pokaždé chvíli podržte, abyste co nejvíce pocítili horní část prsních svalů. Poté pomalu a kontrolovaně spusťte ruce dolů. Po celou dobu ale nechte lokty mírně pokrčené a postavte se před kladky tak, abyste i v dolní fázi museli držet svaly pod napětím.

Na co si dát pozor

Předpažování na spodních kladkách je potřeba dělat s váhou, kterou zvládnete mít po celou dobu pod kontrolou. V opačném případě bude docházet k většímu zapojování bicepsů, houpání a dráha pohybu nebude přímočará.

 

Stahování protisměrných kladek

Protisměrné kladky nabízí opravdu nespočet možností, jak zapojit prsní svaly a jejich jednotlivé části. Vynikajícím cvikem, kterým můžete zacílit na celé prsní svaly, je klasické stahování kladek. V závislosti na míře vašeho předklonu a výšky, ve které máte ruce, se mění také část prsou, kterou primárně zapojujete. Ať už se ale nastavíte jakkoliv, vždy se vám podaří procvičit prsa na maximum. Technicky se jedná o poměrně jednoduchý cvik, u kterého ale můžete při správném provedení perfektně procítit každý pohyb.

Správné provedení

Do každé ruky uchopte jedno madlo a postavte se mezi kladky tak, abyste byli trochu před nimi. Je ideální mít jednu nohu mírně překročenou, abyste byli stabilnější. Lehce se předkloňte a opět zlehka pokrčte lokty a držte je tak po celou dobu. Kontrakcí prsních svalů stáhněte kladky obloukovým pohybem před sebe a v této fázi na vteřinu podržte. Zároveň se snažte co nejvíce promáčknout prsní svaly. Výška, do které budete zvedat ruce, se odvíjí od toho, na kterou část prsou chcete primárně zacílit.

Na co si dát pozor

Nejčastější chyba při provádění tohoto cviku je uhýbání zad a houpání se směrem dopředu a dozadu. Vyvarujte se rovněž přehnanému krčení loktů a nedostatečnému rozsahu pohybu.

 

Nepřehlédněte
Nevíte si rady s tím, jak si naplánovat tréninky, když můžete cvičit jenom pár dní v týdnu? Připravili jsme pro vás Nejlepší tréninkový plán pro cvičení 3x týdně!

Dipy

Kliky na bradlech si většina lidí automaticky spojí s tricepsy. U tohoto cviku se ale do značné míry zapojují i prsní svaly, což pocítíte zejména tehdy, když se pokusíte dělat dipy po tréninku prsou. Obrovskou výhodou dipů je jejich technická nenáročnost. Můžete je dělat jak v posilovně, tak na workoutových hřištích. Jelikož se jedná o cvik s vlastní vahou, je vhodný i pro začátečníky, kteří se díky němu lépe naučí pracovat se svým tělem.

Správné provedení

Výchozí polohou je vzpor na bradlech s nohama mírně pokrčenýma směrem dozadu. Trup je narovnaný a záda nejsou shrbená, ale ani prohnutá směrem dozadu. Pomalu a kontrolovaně spusťte tělo směrem dolů až do polohy, kdy budeme mít ramena pod úrovní loktů. V tu chvíli se pomocí kontrakce prsních svalů a tricepsů zvedněte zpět nahoru až do momentu, kdy máte ruce opět narovnané.

Na co si dát pozor

Častou chybou, se kterou se můžete při dělání kliků na bradlech setkat, je nedostatečný rozsah pohybu. Nezřídka se také stává, že lidí prohýbají záda při pohybu směrem nahoru nebo že kroutí lokty do stran. Houpání je rovněž velmi rozšířený jev, kterému je však potřeba se vyhnout.

 

Nepřehlédněte
Pokud cvičení neberete na lehkou váhu, musíte každý trénink poctivě odmakat. Máme pro vás 13 tipů jak z každého tréninku vyždímat maximum!

Pullover

Posledním cvikem v našem článku je pullover. To může být pro někoho poměrně velké překvapení, jelikož pullover je známý spíše jako cvik na široký sval zádový. Byla by ale velká škoda zapomínat na to, že kromě latissimů se při pulloveru výrazně zapojují také prsní svaly.

Správné provedení

Nejprve se opřete horní částí zad o lavici. Tradičně se opírá o lavici z boku, ale není vyloučeno ani opírání po celé délce lavice tak, jak můžete vidět na videu. Důležité je mít pevně opřené nohy a zpevněná záda. Uchopte jednoručku do obou ruk nad sebe a mějte lehce pokrčené lokty. Kontrolovaně spusťte ruce směrem za hlavu do maximálního možného rozsahu. Poté kontrakcí prsních svalů zvedněte ve stejné dráze pohybu činku opět nad sebe (z vašeho pohledu před sebe).

Na co si dát pozor

Podobně jako u mnoha jiných cviků, nejčastější chybou je malý rozsah pohybu. Dejte si však zároveň pozor na to, abyste se zbytečně neprohýbali v zádech a to zejména v dolní fázi cviku. S příliš velkou zátěží se také často stává, že lidé krčí ruce v loktech, čímž při následném narovnání zapojují více tricepsy.

 

To je pro dnešní článek vše. Pokud ale máte k tématu jakékoliv otázky, neváhejte se na nás obrátit v komentářích pod článkem.

Proč nám můžete věřit?

Podobné články

Diskuze a zkušenosti (0)

Máš dotaz? Nebo bys jen rád/a vyjádřil/a svůj názor? Pošli nám komentář.