V dalším díle naší série zaměřené na nejlepší cviky pro jednotlivé svalové partie se podíváme na ramena. Široká ramena velmi výrazně dotváří celkovou estetiku postavy, a proto se rozhodně nevyplácí na ně zapomínat nebo je opomíjet. Jaké cviky se tedy vyplatí zařadit do svého tréninkového plánu? Připravili jsme pro vás 8 nejlepších!
Tlaky s jednoručkami
Jak jinak začít než absolutním základem. Tlaky s jednoručkami jsou velmi užitečný a komplexní cvik, díky kterému perfektní zapojíte především přední a střední delty. Můžete se setkat s nespočtem variací tohoto cviku, přičemž i v našem článku se budeme dále některým z nich věnovat. Jelikož k tomuto cviku potřebujete pouze lavičku a jednoručky, bez problému ho zvládnete odcvičit v jakékoliv posilovně.
Správné provedení
Zejména pro začátečníky je nejlepší dělat tlaky s jednoručkami s opřenými zády. Opěrku lavičky si nastavte tak, abyste se o ni mohli pohodlně opřít (takže ne na 90 stupňů). Pokud však budete při cvičení v moc velkém záklonu, budete více zapojovat prsní svaly, což v tomto případě není žádoucí. Ve spodní fázi by jednoručky měly být asi na úrovní vašeho nosu. Kontrakcí ramen jednoručky plynule zvedněte nad hlavu v přímé linii. V horní fázi není potřeba ruce propínat v loktech, protože by ramena v takovém případě už nebyla v napětí, měli byste ale propnutí přiblížit.
Na co si dát pozor
Jednou z nejčastějších chyb je nedostatečný rozsah pohybu. Ten se projevuje buď tím, že v dolní fázi nepustíte jednoručky až na úroveň nosu, nebo že v horní fázi pohyb ukončíte už v momentě, kdy máte stále dost pokrčené ruce. To souvisí zejména s nevhodně zvolenou zátěží, která vám neumožní provádět cvik technicky správně.
Upažování na kladce
Upažování je cvik, který většina lidí moc dobře zná. Umožní vám výborně zacílit na střední delty a podle mnoha lidí se jedná o ten vůbec nejlepší cvik na velká ramena. Upažování je možné dělat kromě kladky také s jednoručkami nebo na speciálním stroji. Kladku ale považujeme za nejlepší variantu, jelikož vyvíjí na ramena tlak po celou dobu pohybu (což nelze říct o jednoručkách).
Správné provedení
Ke kladce se můžete postavit narovnaní, nebo se druhou rukou přichytit věže kladky a mírně se naklonit směrem od ní. Díky tomu budete kladku zvedat pod větším úhlem a dosáhnete většího rozsahu pohybu. Mírně pokrčte ruku v lokti a plynulým pohybem tahejte kladku nahoru až na úroveň ramen.
Na co si dát pozor
Na tento cvik raději zvolte menší váhu, se kterou ho zvládnete provádět technicky správně. Častou chybou totiž bývá, že si lidé pomáhají různými pohyby trupu, houpáním nebo krčením ramen. Všechny tyto pohyby ale zapojují odlišné svalové skupiny, což je pochopitelně špatně.
Arnoldovy tlaky
Jednou z populárních variací klasických tlaků s jednoručkami jsou tzv. Arnoldovy tlaky. Rozdíl v porovnání s běžnými talky je v tom, že v průběhu pohybu dochází k vytáčení dlaní, čímž dochází k vytváření tlaku na více částí ramen.
Správné provedení
Arnoldovy tlaky se dají dělat s opěrkou i bez ní. Ve spodní fázi jsou ruce otočené dlaněmi k tělu, takže jsou zároveň umístěny více před tělem, než tomu je u normálních tlaků. V průběhu pohybu směrem nahoru ale dochází k jejich vytočení směrem do těla, tedy do stejné polohy jako u klasických tlaků s jednoručkami. Při pohybu směrem dolů je potřeba ruce opět otočit dlaní k tělu.
Na co si dát pozor
Nejčastější chyby jsou v podstatě totožné jako u normálních tlaků. Na Arnoldovy tlaky ale doporučujeme používat menší zátěž, jelikož jsou technicky náročnější. Je proto větší riziko, že si budete nevědomky pomáhat třeba houpáním těla.
Přítahy osy k bradě
Přitahování osy k bradě je velmi užitečný cvik, který je ale zároveň velice snadné pokazit. Je proto potřeba klást velký důraz na správnou techniku a nesoustředit se příliš na to, jak těžkou činku zvedáte. Pro lepší úchop doporučujeme zvolit ez osu. Díky jejímu zakřivení můžete lépe vytočit ruce, což vám usnadní celý pohyb. Stejně tak je možné cvik provádět na spodní kladce, kde opět doporučujeme zvolit násadu s mírným zakřivením.
Správné provedení
Uchopte osu zhruba na šířku ramen. Úchop ale můžete zvolit o něco širší nebo užší podle toho, co vám bude vyhovovat. Plynulým pohybem přitáhněte osu k bradě tak, jako by vám někdo připevnil provázky k loktům a zvedal je nahoru. V horní fázi je možné mít lokty na rameny. Pokud však v této fázi cítíte nějaký diskomfort, zvedejte lokty pouze na úroveň ramen. Poté kontrolovaně spusťte činku dolů.
Na co si dát pozor
Při vytahování činky nahoru si dejte pozor na to, aby po celou dobu byla blízko vašeho těla. Častá chyba je také nekontrolované spouštění činky dolů nebo nedostatečný rozsah pohybu.
Upažování na stroji
Upažování na stroji je vhodnou alternativou k upažování na kladce, kterému jsme se věnovali na začátku článku. Zapojené svaly jsou v tomto případě stejné, nicméně některým lidem zkrátka vyhovují speciální stroje o něco více. Není proto špatné čas od času vyzkoušet něco nového a obě varianty střídat. Upažování na stroji je navíc vhodné například v případech, kdy už jste po předchozích cvicích dost vyčerpání, protože vám stroje zpravidla nedovolí nějak měnit dráhu pohybu a cvik si tím ulehčovat.
Správné provedení
Posaďte se na stroj a chyťte madla. Opěrku a sedadlo si nastavte tak, abyste v horní fázi cviku dosahovali úrovně ramen. Plynulým pohybem zvedejte závaží a kontrolovaně jej spouštějte dolů. Dráha vašeho pohybu bude zpravidla určená strojem, takže vám neumožní vám ji jakkoliv měnit. Díky tomu je cvik jednodušší zejména pro začátečníky.
Na co si dát pozor
Jelikož vám stroje neumožní si cvik moc ulehčovat, nejčastější chybou je nedostatečný rozsah pohybu. Ten může pramenit jak z příliš velké zátěže, tak ze špatně nastavené opěrky.
Military press
Military press je cvik velmi podobný tlakům s jednoručkami. Rozdíl ovšem spočívá v tom, že military press je prováděn s osou a zpravidla ve stoji. Jedná se proto o skvělý cvik na rozvoj síly. Pochopitelně existuje také varianta v multipressu, která vám nabízí kontrolovanou dráhu pohybu a menší riziko toho, že vám činka spadne. Pro lepší zapojení středu těla ale doporučujeme cvik provádět s volnou váhou.
Správné provedení
Výchozí pozice je ve stoje s činkou položenou (zapřenou) na hrudníku. Kontrakcí ramenních svalů činku plynule zvedněte nad hlavu (doporučujeme mírně zaklonit hlavu dozadu, abyste si osou nevybili zuby). Poté činku kontrolovaně pusťte do výchozí pozice. Pro správné provedení je potřeba mít zpevněné nohy, hýždě a střed těla. V opačném případě by vás zvedání činky mohlo velmi snadno rozkolísat.
Na co si dát pozor
Nejčastější chybou u tohoto cviku je krčení kolen v dolní fázi a následné pomáhání si tím, že nohy narovnáte a tělo rozhoupete směrem nahoru. Problém nastane rovněž v situaci, kdy při cviku dostatečně nezpevníte střed těla a hýždě. Další častou chybou je vytáčení loktů směrem od těla místo toho, aby byly před tělem. Někteří lidé navíc osu drží tak, že mají zápěstí prohnuté dozadu (jako při přemístění), což je pochopitelně špatně.
Předpažování na kladce
Přestože přední delty jsou zpravidla tou nejvíce rozvinutou částí ramen, není dobré na ně úplně zapomínat a vyhýbat se cvikům, které na ně cílí. Jedním z nich je předpažování, což je vlastně alternativa upažování, která ale místo středních deltů zapojuje právě delty přední. Opět se nabízí také varianta s jednoručkami, při které ale ve spodní fázi není na ramena vyvíjen tlak.
Správné provedení
Stoupněte si zády ke kladce a uchopte násadu tak, aby vám lanko vedlo mezi nohama. Plynulým pohybem předpažte ruce a poté je kontrolovaně spusťte dolů. Aby byl zachován tlak na ramena pro celou dobu, doporučujeme případně udělat krok směrem od kladky, abyste i ve spodní fázi museli držet závaží kladky ve vzduchu.
Na co si dát pozor
U tohoto cviku je možné setkat se s téměř totožnými chybami jako u upažování. Tou nejčastější je houpání těla a pomáhání si různými pohyby. Dejte si však zároveň pozor na to, abyste váhu byli schopni kontrolovat i při spuštění rukou směrem dolů. Je proto vhodné zvolit raději menší závaží, se kterým dokážete cvik provádět technicky správně po celou dobu.
Upažování s jednoručkami v předklonu
Při tréninku ramen nesmíte zapomínat ani na zadní delty, které jsou typicky nejméně rozvinuté. Upažování v předklonu je výborný cvik, kterým na ně můžete zacílit a dosáhnout maximálního růstu. Podobně jako u jiných cviků i tentokrát se nabízí také varianta na kladce.
Správné provedení
Výchozí poloha je buď ve stoje v předklonu nebo v sedě na lavičce (také v předklonu), přičemž ruce jsou spuštěny k zemi. Plynulým pohybem zvedněte ruce nahoru až na úroveň hlavy. Ruce by měly být po celou dobu rovné, maximálně velmi lehce pokrčené. Poté kontrolovaně spusťte ruce dolů.
Na co si dát pozor
Častou chybou u tohoto cviku je švihání rukama dozadu nebo houpání těla. Chybou je také nedostatečný předklon a omezený rozsah pohybu. Většina chyb je často důsledkem zvolení až moc velké zátěže. U tohoto cviku opravdu stačí používání relativně lehkých činek a je potřeba se po celou dobu soustředit na správnou techniku.
Pro dnešní článek je to od nás vše. Budeme ale moc rádi, pokud se na nás v případě jakýchkoliv otázek obrátíte v komentářích pod článkem.
Proč nám můžete věřit?
Sport je moje celoživotní vášeň, mám k němu blízko už od malička. Dlouho jsem se věnoval primárně atletice, která mě taky nakonec zavedla až do posilovny. Každý správný sprinter ví, že aby získal jednu desetinu na startu, musí proto obětovat stovky hodin na tréninku. A přesně tahle dřina za oponou, kterou nikdo nevidí, byla moje největší vášeň.
Každý kilo v posilovně mi pomohlo se o kousek posunout blíž k cíli a já jsem si fitko hodně rychle zamiloval. I když dnes už nezávodím, na mém vztahu k nekompromisním tréninkům se nic nezměnilo.