Trénink

Nejlepší cviky 5: Máme pro vás kompletní seznam cviků na triceps!

Toužíte-li po opravdu mohutných rukách, nesmíte v žádném případě opomíjet trojhlavý sval pažní. Triceps totiž tvoří podstatnou část paže a opticky ji dokáže velmi výrazně zvětšit. Perfektně vyrýsovaná “podkova” na zadní části ruky ale není zadarmo. Dnes vám proto přinášíme přehled těch nejlepších cviků na triceps, díky kterým vám ruce porostou jedna báseň.

Benchpress s úzkým úchopem

Začneme cvikem, který možná někoho na první dobrou jen tak nenapadne. Benchpress s úzkým úchopem je ale naprosto vynikající cvik na rozvoj tricepsů. Jedná se o komplexní cvik a pochopitelně při jeho provádění zacílíte i na jiné svalové partie, to ale vůbec ničemu nevadí. Od klasické varianty benchpressu se vlastně nijak moc neliší. Jediný rozdíl je v úzkém úchopu, díky kterému je vyvíjen větší tlak právě na tricepsy. Vzhledem k technické náročnosti benchpressu jsme pro vás nachystali samostatný článek, ve kterém se tomuto cviku věnujeme velmi podrobně. Dozvíte se v něm vše podstatné o technice, ale také o dalších variantách jeho provedení a o nejčastějších chybách.

Správné provedení

Výchozí pozice je vleže na lavici. Uchopte osu zhruba na úrovni ramen a poté ji kontrolovaně spusťte k hrudníku. Následně osu zvedněte do původní pozice. Po celou dobu se soustřeďte na triceps a tím maximalizujte jeho zapojení.

Na co si dát pozor

Při variantě benchpressu s úzkým úchopem patří mezi nejčastější chyby vytáčení loktů do strany, čímž se nejen zvyšuje riziko poranění, ale také dochází k menšímu zacílení na tricepsy.

 

 

Stahování horní kladky

Tím zřejmě vůbec nejpopulárnějším cvikem na triceps je bezesporu stahování horní kladky. Jedná se o velmi jednoduchý izolovaný cvik, který je však mimořádně efektivní a je možné jej provádět v nespočtu variant. Kromě jednotlivých nástavců na kladku je možné stahovat kladky oběma rukama zároveň, nebo naopak každou rukou zvlášť. Stahování kladky je zároveň tím nejlepším cvikem pro maximální napumpování tricepsu.

Správné provedení

Stůjte mírně rozkročení čelem ke kladce a uchopte její nástavec. Lokty mějte pevně u těla a po celou dobu dbejte na to, aby zůstaly na stejném místě. Následně kontrakcí tricepsů kladku stáhněte dolů až do fáze, kdy máte natažené ruce. Poté kontrolovaně povolte a nechtě kladky vystoupat zpět nahoru do maximálního možného rozsahu pohybu bez toho, aby se vám zvedaly lokty. Pro začátečníky je vhodný zejména pevný nástavec na kladku, protože je stabilní a zároveň se jedná o nejjednodušší variantu. Zkušenější sportovci mohou s výběrem experimentovat, ale za vyzkoušení určitě stojí například lanový nástavec.

Na co si dát pozor

Častou chybou je i u tohoto cviku vytáčení loktů do strany. Kromě toho si dejte pozor na to, abyste cvik prováděli v co největším rozsahu pohybu, nezvedali lokty v horní fázi cviku nebo si nepomáhali různým kroucením trupu.

 

Nepřehlédněte
Každý dobře ví, že po tréninku by mělo následovat pořádné protažení. Nebo tomu tak není? Přečtěte si náš článek Je nutné protažení svalů po tréninku? a dozvíte se vše podstatné!

Kliky na bradlech

Kliky na bradlech jsme zmiňovali už v rámci našeho článku o nejlepších cvicích na prsa (odkaz pokud možno). Většina lidí si je ale pochopitelně spojuje především s tricepsy. Dipy jsou naprosto skvělý cvik na maximální zapojení tricepsů, avšak je potřeba je provádět technicky správně. Zároveň je potřeba říct, že ve většině posiloven se můžete setkat se stroji, které dipy nějakým způsobem imitují a dochází na nich k velmi podobnému zacílení na tricepsy. Takové stroje rovněž poslouží velmi dobře a pro začátečníky mohou představovat výhodnější variantu, protože je možné si na nich přizpůsobit zátěž, zatímco v případě klasických kliků na bradlech jste odsouzeni svou vlastní váhu.

Správné provedení

Výchozí poloha je na bradlech s napnutýma rukama. Pomalu a kontrolovaně se spusťte dolů. Dbejte na maximální možný rozsah a nezastavujte, dokud ještě můžete pokračovat směrem dolů. Poté se zapojením tricepsů vytlačte vlastní váhu zpátky nahoru. Pokuste se co nejvíce procítit kontrakci tricepsů a minimalizovat zapojení prsních svalů.

Na co si dát pozor

Podobně jako u ostatních cviků na triceps, i v tomto případě patří mezi nejčastější chyby vytáčení loktů do stran. Stejně tak se ale vyvarujte zbytečnému houpání a pomáhání si šviháním nohama.

Tlaky s jednoručkou za hlavou

Tricepsové tlaky s jednoručkou jsou dalším cvikem, který by ve vašem repertoáru zkrátka neměl chybět. Při správném provedení je totiž možné vystavit tricepsy velkému zatížení v maximálním možném rozsahu, což se promítá i na výsledcích, které tento cvik může přinést. Pro co největší pohodlí doporučujeme provádět tento cvik na místě, kde si můžete opřít spodní část zad. Nabízí se proto například tzv. smithovka, na které je možné si spodní část zad opřít o podložku na ruce. Stejně tak se dají tricepsové tlaky provádět v opření o lavičku v sedě na zemi, to ale nemusí každému vyhovovat. Pokud žádnou takovou možnost nemáte, jednoduše se vzpřímeně posaďte na lavičku bez opěrky.

Správné provedení

Posaďte se na lavičku a pokud můžete, opřete si spodní záda tak, abyste byli ve stabilní poloze. Máte-li opřená záda, můžete posunout zadek trochu dopředu, abyste byli ve velmi mírné záklonu. Díky tomu budete moct ve všech fázích cviků maximalizovat rozsah pohybu. Držte činku oběma rukama nad hlavou a kontrolovaně ji spouštějte směrem za hlavu. Až dosáhnete spodní polohy, kontrakcí tricepsů činku zvedněte opět nad hlavu.

Na co si dát pozor

Přestože při tomto cviku je možné používat poměrně velkou zátěž, nevyplatí se to s ní příliš přehánět. Volte proto takovou činku, kterou zvládnete po celou dobu dostatečně kontrolovat. Stejně jako u ostatních cviků i v tomto případě se vyvarujte vytáčení loktů do stran.

Nepřehlédněte
Poskládat si cviky do tréninku není nic složitého. Ale kolik času by ideálně měl samotný trénink zabrat? To se dozvíte v našem článku Jak dlouho by měl trvat trénink v posilovně?

Francouzské tlaky

Dalším vynikajícím cvikem na tricepsy jsou tzv. francoiuzské tlaky, v angličtině známé také jako skull crushers. Dají se provádět s klasickou rovnou osou, EZ osou nebo třeba s jednoručkami. Stejně tak lze rozlišovat mezi variantou vleže, vsedě, nebo případně ve stoje. Jedná se o další cvik, který při správném provedení funguje výborně, ale osvojení jeho techniky může chvíli trvat. Minimálně ze začátku proto doporučujeme používat menší zátěž a soustředit se především na správnou techniku.

Správné provedení

Výchozí poloha je vleže na zádech s nohama pevně zapřenýma o zem. Osu držte nad sebou zhruba na šířku ramen, případně o něco úžeji. Spusťte ji plynulým pohybem směrem k čelu, přičemž lokty by měly zůstat po celou dobu na svém místě. Poté kontrakcí tricepsů osu vytlačte plynule nahoru tak, aby v horní fázi byla nad vaší hlavou. Ruce byste proto v horní fázi měli mít napnuté a směřující mírně dozadu, jak můžete vidět na videu.

Na co si dát pozor

Častou chybou je směřování osy v dolní fázi cviku k hrudníku místo k čelu. V takovém případě totiž musíte spustit lokty dolů, v důsledku čehož se ochudíte o značný rozsah pohybu. Další častou chybou je vytáčení loktů do stran nebo zvolení příliš vysoké zátěže, kterou nedokážete cvik provádět kontrolovaně. Vyvarujte se také případnému kroucení a hýbání se na lavičce.

Kickback s jednoručkou

Kickback s jednoručkou je perfektní izolovaný cvik, díky kterému můžete intenzivně procítit triceps. Kromě varianty s jednoručkou se nabízí také alternativa na kladce. Je pouze na vás, kterou preferujete, my se ale v tomto článku budeme věnovat technickému provedení varianty s jednoručkou. Při provádění tohoto cviku je potřeba mít na paměti, že vám k němu bude stačit poměrně malá zátěž.

Správné provedení

Výchozí poloha představuje předklon nad lavičkou, přičemž kolenem pravé nohy a pravou rukou se opíráte o lavičku, zatímco levou nohou stojíte na zemi a v levé ruce držíte činku. Levá ruka je v takovém případě natažená rovnoběžně se zemí podél těla. Spusťte činku směrem dolů tak, aby loket zůstal po celou dobu u těla. Následně kontrakcí tricepsu zvedněte činku tak, aby byla ruka opět natažená. Po provedení jedné série vyměňte strany tak, aby se tentokrát zapojila pravá ruka.

Na co si dát pozor

Během provádění cviku si dejte pozor, abyste nepohybovaly loktem a abyste využívali celý rozsah pohybu. Zároveň se vyhněte švihání činkou nebo houpání trupu.

Nepřehlédněte
Abyste maximalizovali účinek každého tréninku, je vhodné používat některé doplňky stravy. Připravili jsme pro vás přehled nejdůležitějších suplementů, které nepoloží váš rozpočet!

Tricepsové kliky

Posledním cvikem, který stojí za zařazení do vašeho tréninkového plánu, jsou tzv. tricepsové kliky. Jedná se o cvik s vlastní vahou, který můžete naprosto bez problému provádět i u sebe doma. Potřebujete k němu totiž pouze lavičku, nebo cokoliv jiného, o co se můžete opřít. Teoreticky vám proto postačí například postel nebo gauč. V ideálním případě je ale vhodné mít k dispozici hned dvě lavičky, abyste mohli druhou z nich použít na opření nohou, čímž zvýšíte náročnost celého cviku.

Správné provedení

Opřete se rukama o lavičku (případně cokoliv jiného, co vám k tomu účelu poslouží) a nohy natáhněte před sebe. Můžete je buď nechat patami opřené o zem, nebo je vyložit na druhou lavičku. Zpevněte střed těla a kontrolovaně se pokrčením loktů spusťte k zemi. Lokty by přitom po celou dobu měly být u těla. Následně se kontrakcí tricepsů zvedněte zpět nahoru.

Na co si dát pozor

Ze všeho nejdůležitější je mít po celou dobu zpevněný střed těla. Zároveň se soustřeďte na to, abyste nevytáčeli lokty do stran.

Pro dnešní článek je to z naší strany vše. V případě jakýchkoliv otázek se na nás ale neváhejte obrátit v komentářích pod článkem.

Proč nám můžete věřit?

Podobné články

Diskuze a zkušenosti (0)

Máš dotaz? Nebo bys jen rád/a vyjádřil/a svůj názor? Pošli nám komentář.