Záda jsou sice největší svalovou partií na našem těle, zároveň se ale jedná také o nejvíce opomíjenou partií ze všech. Platí to zejména pro nováčky v posilovně, kteří se mnohem raději věnují prsním svalům, ramenům, tricepsům a bicepsům. To je dáno jak tím, že se některým lidem opticky nemusí zdát zádové svaly příliš zajímavé, ale také například tím, že jednotlivé cviky na záda je mnohem náročnější správně procítit. Realita je ale taková, že silná záda jsou klíčová pro správnou techniku mnoha komplexních cviků, opticky velmi silně ovlivňují celkovou postavu a jakmile si člověk osvojí správnou techniku všech cviků, může pocítit velký progres.
V prvním díle naší série zaměřené na nejlepší cviky na jednotlivé svalové partie se proto zaměříme právě na záda. U každého cviku jsme pro vás kromě detailního popisu připravili také názorné video, na kterém uvidíte, jak má cvik správně vypadat.
1. Shyby
Na začátek tady máme ten úplně nejzákladnější cvik, se kterým se už každý v nějaké formě bezpochyby setkal. Skvěle se při něm zapojuje široká škála zádových svalů (zejména široký sval zádový), deltové svaly a také biceps. Shyby jsou pro začátečníky poměrně náročné, jelikož není jednoduché jich udělat větší počet bez přestávky. Pokud je to i váš případ, doporučujeme zařadit místo shybů stahování kladky, případně provádět shyby s odporovou gumou.
Správné provedení
Začáteční pozice je vis na hrazdě. Ze všeho nejdříve stáhněte ramena směrem dozadu, čímž se zpevníte a ulevíte tím zátěž z ramenních kloubů. Následně se plynule přitáhněte k ose, přičemž celý pohyb by mělo provázet postupné stahování lopatek k sobě. Pohyb by měl končit až v bodě, kdy vaše brada dosahuje úrovně hrazdy. Poté se pomalu spusťte dolů a pohyb opakujte.
Na co si dát pozor
Po celou dobu se vyvarujte houpání a dalším podobným pohybům, kterým si můžete vytahování směrem nahoru ulehčit. Zároveň nekrčte nohy v kolenou, čímž zbytečně přesouváte své těžiště směrem dozadu, což způsobuje přehnaný záklon. Místo toho mějte nohy rovně natažené, případně mírně před tělem.
2. Mrtvý tah
Mrtvý tah je jedním z nejpopulárnějších cviků na zádové svaly. Není se čemu divit – jeho přínos pro celkovou sílu je nezpochybnitelný. Zároveň se ale jedná o technicky poměrně náročnou záležitost. Při provádění mrtvoly je v případě nesprávné techniky opravdu velký prostor pro zranění. Z toho důvodu jsme technice tohoto cviku věnovali celý samostatný článek, ve kterém se dozvíte vše důležité jak o samotném provedení, ale také o možných variantách, nejčastějších chybách a případných zraněních.
Správné provedení
Postavte se k čince s mírným rozkrokem, podřepněte si tak, abyste na osu dosáhli, činku uchopte zhruba na šířku ramen a plynulým pohybem směrem nahoru činku zvedněte.
Na co si dát pozor
Jednou z nejčastějších chyb při provádění mrtvého tahu je retroverze pánve, tedy jinými slovy kulacení zad při zvedání činky. Tímto způsobem je možné přivodit si opravdu nepříjemná a dlouhotrvající zranění. Stejně tak si dávejte pozor, abyste si na činku nenakládali zbytečně velkou váhu, ale raději cvičte pouze se závažím, se kterým zvládnete cvik provádět technicky správně.
3. Přítahy T-osy
Přítahy s T-osou jsou další cvik, kterým zacílíte na širokou škálu zádových svalů. Tento cvik můžete provádět jak s volnou osou, tak na speciálním stroji. Nabízí se také nespočet variant úchopu, který se může lišit jak šířkou, tak vytočením zápěstí (nadhmat/podhmat/neutrální úchop).
Správné provedení
Výchozí poloha je postoj v mírném podřepu, přičemž trup je lehce nakloněný dopředu. Uchopte osu/madla stroje vámi zvoleným způsobem a plynule přitáhněte osu co nejblíže hrudníku. Ramena by při tomto pohybu měla být stažená dozadu a mělo by dojít k co největší kontrakci zádových svalů. Poté pomalu a kontrolovaně vraťte závaží do výchozí polohy.
Na co si dát pozor
Pamatujte na to, abyste měli zpevněná záda a vyvarovali se retroverze pánve stejně jako u mrtvého tahu. Při tahání závaží směrem nahoru si nepomáhajte žádnými pohyby spodní částí těla.
4. Stahování kladky
Stahování kladky patří mezi oblíbené cviky, protože se při něm zapojují stejné svaly jako při shybech. Výhodou kladky je ale možnost nastavit si zátěž přesně tak, jak potřebujete, takže zvládnete udělat více opakování. Ve většině posiloven si navíc můžete na kladku připevnit několik různých nástavců, díky čemuž máte možnost střídat různé typy úchytů a tím zapojit různé svalové skupiny.
Správné provedení
Uchopte osu minimálně na šířku ramen (můžete i více ze široka) a plynulým pohybem kladku stáhněte směrem k hrudníku. Pohyb musí být veden stahováním lopatek k sobě. Po celou dobu seďte narovnaní s vypnutým hrudníkem.
Na co si dát pozor
Nejčastější chybou je přehnané zaklánění, kterému je potřeba se vyvarovat. Zároveň se soustřeďte na to, aby se při stahování kladky opravdu zapojovaly především zádové svaly a ne ruce.
5. Přítahy činky v předklonu
Přítahy osy v předklonu (barbell rows) jsou dalším cvikem vhodným především pro fanoušky volných váh. Pro úplné začátečníky je vhodné místo tohoto cviku zařadit do tréninku spíše vodorovné přitahování kladky. Při nesprávném provedení si totiž můžete přivodit poranění spodních zad, což není nic příjemného. Pokud však techniku zvládnete, určitě si tenhle cvik zamilujete.
Správné provedení
Výchozí poloha je stoj v mírném rozkročení (zruba na šířku ramen). Uchopte činku rovněž na šířku ramen a zvedněte ji. Od pasu nahoru váš trup měl být nakloněný směrem dopředu v úhlu zhruba 30-45˚. Činku plynulým pohybem přitáhněte směrem nahoru k tělu.
Na co si dát pozor
Stejně jako u všech cviků na záda si dejte pozor na to, aby pohyb provázela kontrakce zad a abyste činku nevytahovali pouze pomocí rukou. Zároveň se vyvarujte zbytečnému houpání a švihovým pohybům, kterým byste si vytahování činky ulehčili.
6. Přítahy s jednoručkami v předklonu
Přitahování jednoruček v předklonu je ve své podstatě velmi podobné předchozímu cviku. Rozdíl je ovšem v tom, že při provádění tohoto cviku se můžete lépe zaměřit na obě strany zad a každý pohyb lépe procítit. Navíc je možné ho provádět v různých variantách postoje, přičemž nejčastěji se můžete setkat s předklonem v úhlu 90˚, jak můžete vidět na videu, nebo zhruba 45˚, kdy se druhou rukou opíráte o opěrku lavičky nebo stojanu na jednoručky.
Správné provedení
Postavte se tak, abyste měli co největší stabilitu a předkloňte se. Rukou, ve které nedržíte činku, se pořádně opřete o lavičku/stojan/cokoliv jiného a plynulým pohybem vytáhněte činku nahoru. Pohyb by měl být veden loktem tak, abyste jednoručku přitáhli až k trupu.
Na co si dát pozor
Při tahání činky směrem nahoru nevytáčejte trup ve směru pohybu, ale buďte zpevnění snažte se trupem zbytečně nepohybovat.
7. Pullover s kladkou
Pullover je jeden ze základních cviků na záda. Varianta s kladkou je ale dnes mnohem populárnější než verze s jednoručkou na lavici. Jedná se o výborný izolovaný cvik, který při správném provedení zacílí na potřebné zádové svalstvo, ale zároveň se u něj příliš nezapojují jiné svalové skupiny. Pullover s kladkou je možné provádět s velkým množství různých nástavců, u kterých se pochopitelně liší zapojení jednotlivých svalů.
Správné provedení
Postavte se do mírného předklonu a lehce podsaďte pánev. Uchopte kladku tak, abyste měli téměř natažené ruce. Plynulým pohybem stáhněte kladku dolů směrem k pasu tak, abyste po celou dobu nepokrčili ruce. Poté plynule pusťte kladku zpátky nahoru, ale ani tentokrát nekrčte ruce ruce.
Na co si dát pozor
Častou chybou je zbytečné houpání při stahování kladky a narovnávání se ve fázi, kdy je kladka dole. Po celou dobu stůjte zpevnění a buďte stále ve stejném předklonu.
8. Upažování vzad
Upažování vzad je cvik, který cílí především na zadní část ramen. Zařadili jsme ho ale do této skupiny z velmi jednoduchého důvodu. Zadní delty naprostá většina lidí řadí do tréninku společně se zády, jelikož se zapojují u stejných pohybů. Při provádění tohoto cviku se navíc nevyhnete tomu, abyste do pohybu zapojili také mezilopatkové svaly.
Správné provedení
Posaďte se na stroj peck-deck čelem k opěrce, uchopte madla stroje a plynulým pohybem upažujte směrem dozadu. Výška sedátka si nastavte tak, abyste při pohybu cítili, že zapojujete jak zadní delty, tak mezilopatkové svaly.
Na co si dát pozor
Nejčastější chybou je až přílišné upažování rukou, během kterého dochází k většímu zapojení trapéz. Pohyb by ovšem měl správně skončit už ve chvíli, kdy máte ruce na úrovni ramen (jak můžete vidět na videu). Další častou chybou je přehnaný předklon při provádění cviku, což opět znamená, že se více zapojují trapézy, což je nežádoucí.
9. Vodorovné přitahování kladky
Takzvané veslování je dalším cvikem, který by neměl chybět v repertoáru žádného silového sportovce. Jedná se o výborný cvik na šířku zad, který je ale potřeba provést technicky správně. V opačném případě se při něm mohou zapojovat svaly, na které by správně neměl vůbec cílit.
Správné provedení
Posaďte se tak, abyste měli narovnaná záda a uchopte madla kladky. Plynulým pohybem přitáhněte kladku k trupu. Při pohybu by mělo dojít ke kontrakci zad a zatažení ramen směrem dozadu. Následně povolte kladku na původní pozice, přičemž v této fázi by se ramena naopak měla dostat co nejvíce dopředu.
Na co si dát pozor
Při tzv. veslování se vyvarujte zbytečnému předklánění a zaklánění, při kterém dochází k zapojování dolních zad. Stejně tak si dejte pozor na švihové pohyby, kterými byste si pohyb ulehčovali.
10. Hyperextenze
Hyperextnze jsou dnes trochu podceňovaným cvikem. Rozhodně se ale nevyplatí na něj zapomínat, jelikož se jedná o perfektní způsob, jak procvičit spodní záda. To platí především pro ty sportovce, kteří nedělají mrtvý tah. Velmi často se můžete setkat s tím, že lidé tento cvik provádí s přidaným závažím. Pokud jste ale začátečník nebo s tímto cvikem zkrátka nemáte zkušenosti, nejprve ho vyzkoušejte pouze s vlastní vahou. Uvidíte, že po několika opakováních budete spodní záda cítit více než dost.
Správné provedení
Lehněte si na lavičku k tomu určenou a držte tělo v jedné rovině. Plynule a pomalu se pusťte dolů a následně kontrakcí vzpřimovačů zvedněte trup opět směrem nahoru. Ruce mějte buď překřížené na hrudi, za hlavou, případně v nich držte závaží přiložené ke hrudi.
Na co si dát pozor
Při kontrakci zad se nenaklánějte zbytečně dozadu. Při pohybu dolů se naopak snažte o co největší rozsah pohybu. Vyvarujte se kulacení zad.
Pro dnešní článek je to od nás vše. V případě jakýchkoliv dotazů se na nás ale neváhejte obrátit v komentářích.
Proč nám můžete věřit?
Sport je moje celoživotní vášeň, mám k němu blízko už od malička. Dlouho jsem se věnoval primárně atletice, která mě taky nakonec zavedla až do posilovny. Každý správný sprinter ví, že aby získal jednu desetinu na startu, musí proto obětovat stovky hodin na tréninku. A přesně tahle dřina za oponou, kterou nikdo nevidí, byla moje největší vášeň.
Každý kilo v posilovně mi pomohlo se o kousek posunout blíž k cíli a já jsem si fitko hodně rychle zamiloval. I když dnes už nezávodím, na mém vztahu k nekompromisním tréninkům se nic nezměnilo.