Která mouka je pro fitness nejlepší? Pšeničná, žitná, nebo jiná?

Obecně se ví, že pečivo z bílé mouky bychom při hubnutí a fitness měli nahrazovat celozrnným. Někdy se dokonce doporučuje mouku a výrobky z ní vysadit úplně. Přitom i mouka může mít důležité živiny, které naše tělo ocení. Je však potřeba vybrat tu správnou. Bílá, celozrnná, špaldová, ječná? Která mouka je pro fitness nejlepší? Na to se podíváme v tomto článku.

Co mouka obsahuje?

Pekaře, pekařky či kuchtíky bude zajímat složení mouky především proto, aby z ní byly krásné, a především chutné výtvory. My se podíváme na složení mouky proto, abychom pochopili, proč je důležitá pro náš jídelníček, co z ní dokáže naše tělo využít a tím také zjistíme, která mouka může být nejlepší z hlediska hubnutí nebo posilování. Každý zná mouku vyráběnou z obilovin. Existují ale i mouky z luštěnin, semínek a ořechů, jader, okopanin, zeleniny a ovoce nebo z olejnin. Ty jsou méně běžné a seženete je ve specializovaných obchodech na zdravou výživu. Abychom ale zjistili, která mouka je nejlepší, je potřeba vědět, jak vzniká. Logicky mouka vzniká mletím zrna. To má tři části – obal, jádro a klíček. Každý druh mouky se mele z jiné čísti. Tak vzniká mouka bílá nebo celozrnná. Každá z těchto částí má také jiné živiny.

Makroživiny v mouce

Ať zvolíte mouku celozrnnou nebo bílou, bude obsahovat následující živiny, ale každý v jiném poměru. V mouce tedy najdete sacharidy, hlavně škrob, kterých mouka obsahuje nejvíce. To má pak vliv na vláčnost těsta i následného výrobku.
Najdete v ní i bílkoviny, které jsou rostlinné a neobsahují všechny aminokyseliny, jako bílkoviny živočišné. Proto nám sice bílkoviny dodá, ale ne se všemi živinami, které naše tělo potřebuje. Bílkovinou v mouce je i lepek. Dále mouka obsahuje zdravé tuky jako nasycené mastné kyseliny. Převážně v ní najdeme nerozpustnou vlákninu, která zvyšuje objem stravy, a proto se po konzumaci výrobku cítíme nasycení. Nedokáže ale zvýšit náš energetický příjem.
Mouka obsahuje i vodu a pak vitamíny a minerály, které jsou pro naše tělo důležité. Jsou to především hořčík, vápník, železo, zinek, měď, fosfor, mangan, selen a vitamíny B a E.

Jak se mouka dělí?

Mouky dělíme různými způsoby. My jsme si již připomněli mouku bílou a celozrnnou. Bílá mouka se dále dělí podle toho, jak hrubě či jemně je namletá. Taková mouka má stále stejné živiny, ale rozdíl je v její jemnosti a tím i ve využití.
Zajímavostí je, že hladká mouka, která je namletá nejjemněji, nejrychleji uvolňuje lepek. Tím je vhodná především na jemné pečivo, palačinky, lívance atd. Dále známe mouku polohrubou a hrubou. Nejhruběji umletou moukou je krupice, která se používá na zahušťování pokrmů, knedlíky nebo třeba kaše.

Celozrnná mouka

Celozrnná mouka se na rozdíl od té bílé mele z celého zrna. Obsahuje tak rozemleté jádro, obal i klíčky. Díky tomu má mnohem vyšší nutriční obsah, což nám napomáhá nejen při hubnutí, ale také při nabírání svalů. Je proto jasné, že celozrnná mouka je pro fitness mnohem lepší než výrobky z klasické bílé mouky. Pojďme se nyní podívat, v čem všem jsou její výhody.

Proč jsou celozrnné mouky výživnější?

Celozrnná mouka má někdy i 3x větší podíl vlákniny (záleží na tom, jakou celozrnnou mouku koupíte, nebo jakou pekař použije při pečení). Díky tomu nás zasytí více a na delší dobu. Nemusíme tak sníst pečiva tolik, jako když jíme bílé housky.
Na budování svalstva je skvělá i její další výhoda a to vyšší obsah bílkovin. Má také vyšší termický efekt, díky čemuž je potřeba méně energie na její strávení. Celozrnná mouka má také vyšší obsah nenasycených mastných kyselin, nižší glykemický index a mnohem více vitamínů a minerálů. Uvádí se, že až o 60 %. Jedná se hlavně o hořčík, železo, vápník a vitamíny E, B1 a B2.

Nevýhody celozrnné mouky

Stejně jako bílá mouka, i celozrnná má své nevýhody. Jednou z nich je vyšší podíl pesticidů a toxinů. Ty se usazují hlavně na obalu zrna, které se do celozrnné mouky mele, zatímco do bílé ne. Mouka může mít nahořklou chuť, kvůli které nechutná každému. Její trvanlivost je kratší než u bílé a také hůře kyne, proto se z ní hůře peče, nebo se z ní některé pečivo nedá dělat vůbec. Energetickou hodnotu může mít celozrnná mouka stejnou, nebo o něco vyšší než bílá mouka. To znamená, že i když pečeme z celozrnné mouky, neznamená to, že když je zdravější, můžete toho sníst více. Výhodou ale je, že díky sytosti pokrmů z celozrnné mouky nám bude stačit sníst mnohem méně. Celozrnná mouka je také dražší, díky čemuž si v dnešní době hodně lidí její koupi rozmyslí, stejně jako nakupování celozrnného pečiva.

Srovnání různých druhů celozrnné mouky

Abychom mohli doporučit, která mouka je nejlepší, připravili jsme si pro vás tabulku, v níž srovnáváme nejen bílou mouku, ale také několik druhů mouky celozrnné, tedy ovesnou, pšeničnou, žitnou, špaldovou a ječnou. Podle tabulky si možná sami uděláte přehled, která z nich je pro vás nejlepší. My jsme se ale každé z nich věnovali podrobněji, abychom vám ukázali, jaké má daný druh mouky výhody a k čemu je vhodný.

Pšeničná mouka

Celozrnná mouka pšeničná je nejznámější a také je k dostání nejčastěji. Pro tu můžete do supermarketu a nemusíte obíhat obchody se zdravou výživou. Používá se téměř stejně, jako mouka bílá, ale hůře kyne. Proto se většinou kombinuje v určitém poměru, podle toho, co z ní zrovna pečete. Tuto mouku můžete koupit jako jemně a hrubě namletou. Z této mouky upečete palačinky, bramboráky, sladké pečivo i chléb. Můžete z ní dělat těstoviny, halušky nebo knedlíky. Vhodná je i pro zahušťování omáček.

Špaldová mouka

Celozrnná mouka špaldová se vyrábí mletím celého zrna nešlechtěné obiloviny – špaldy. Díky tomu, že se špalda nehnojí, obsahuje tato mouka mnohem méně pesticidů než jiné druhy. Výhodu má oproti pšeničné mouce i v nižším glykemickém indexu a vyššímu obsahu minerálů. Celkově má také lepší složení bílkovin, které je pro naše tělo zdravější. Tato mouka se prodává mletá jako hladká a hrubá a díky tomu, že má podobné vlastnosti, jako mouka bílá, je její skvělou náhražkou. Dokonce i dobře kyne. Jen musíme mít na paměti, že jí máme dávat o něco více, než jsme zvyklí u mouky bílé. Špaldovou mouku využijete u buchet, sladkého i slaného pečiva, palačinek, lívanců, ale uděláte z ní i skvělé těsto na pizzu nebo chléb. A využívat ji můžete i k zahušťování pokrmů. Pozor – oproti bílé mouce má lehce oříškovou chuť.

Ječná mouka

Ječná celozrnná mouka se vyrábí z ječmene, díky čemuž má trochu nahořklou chuť. Má nízký glykemický index, což je její výhoda. Nevýhodou naopak je, že nekyne. Proto se často kombinuje s klasickou bílou moukou. Pokud chcete využít jen mouku ječnou, nedělejte z ní chléb a jiné kynuté pečivo. Vhodná je na různé chlebové placky, které nemusí kynout, slané i sladké pečivo, lívance a palačinky, které rovněž nekynou. A opět s ní můžete i zahušťovat pokrmy.

Žitná mouka

Také žitná mouka má nízký glykemický index a prodává se jako jemná nebo hrubá. Má světle hnědou barvu, někdy spíše do šeda, proto i pečivo z ní je tmavší. Špatně kyne, proto není vhodná pro kynuté pečivo. Když už se do něj pustíte, nakombinujte ji s moukou bílou nebo celozrnnou špaldovou. Přesto počítejte s tím, že pečivo z žitné mouky bude hutnější a sytější. Vhodná je na pečení kváskového chleba, na různé sušenky nebo perníky. A opět se dá využít k zahušťování pokrmů.

Ovesná mouka

Mouku, kterou jsme si ponechali na závěr, můžeme označit jako nezdravější a výživově nejbohatší. Celozrnná ovesná mouka má vysoký obsah bílkovin s výživovou hodnotou, vyšší obsah esenciálních aminokyselin – lysin a methionin, vysoký obsah vlákniny, nízký glykemický index a obsahuje tuky s dobrým poměrem mastných kyselin. Tato mouka je pro své složení pro fitness nejlepší! Ovesná mouka může mít různou hrubost, ale je potřeba si ji vyzkoušet, protože na obalech to uvedeno nenajdete. Dokonce se dělá i ovesná krupice. Nevýhodou této mouky je, že špatně kyne. Proto u kynutého pečiva musíme kombinovat s bílou moukou. Vhodná je na sladké i slané pečivo a opět k zahušťování pokrmů.

Vítězové na závěr

Jak jste jistě pochopili z článku než sáhnout po bílé mouce, z hlediska fitness, nabírání svalové hmoty i hubnutí je vždy lepší mouka celozrnná. U ní jsme si ukázali různé druhy. Můžete si je samozřejmě porovnat sami pomocí tabulky, přesto pro vás máme na závěr náš vítězný žebříček.

1. místo - Ovesná mouka
2. místo - Žitná a špaldová mouka
3. místo - Ostatní celozrnné mouky

Ovesná mouka se jednoznačně umisťuje na prvním místě, a to díky množství živin a vitamínů, ale také pro vysoký obsah bílkovin. Má sice i vyšší podíl tuků, ale jedná se hlavně o zdravé nasycené kyseliny, tedy o tuky, které naše tělo dokáže dobře zužitkovat.
Druhé místo obsadily mouky celozrnná žitná a špaldová. Důvodem je nevyšší podíl bílkovin, vysoký obsah vlákniny a nízký glykemický index. Pokud chcete mouku, která je nejvhodnější pro hubnutí, sáhněte raději po žitné.