Zlepšete svou tělesnou stavbu a zvyšte úroveň testosteronu tím, že pro tělo zabezpečíte dostatek vhodných živin pro tvorbu tohoto hormonu. Chyby ve stravování, jako například konzumace velkého množství cukru, omezování tuku, vegetariánská strava, nedostatek hořčíku, zinku či vitamínu D mohou snížit testosteron a způsobovat nadváhu.
Studie ukázaly, že muži s nízkou hladinou testosteronu mají častější výskyt těchto zdravotních problémů:
- Cukrovka II. typu
- Neplodnost
- Větší podíl břišního tuku a menší množství svalů
- Menší růst svalů při silovém tréninku
- Slabý sportovní výkon
- Pomaleji zotavení z tréninku
- Větší riziko rakoviny prostaty
Nízká hladina testosteronu je mnohem větším problémem, než si muži uvědomují. Existuje mnoho vzájemně propojených důvodů, způsobujících nedostatek testosteronu - chemické estrogeny (z plastů), nedostatek živin, nízkotučná či vegetariánská strava, nedostatek fyzické aktivity, atd.
Nahlédněme na čtyři tipy, které pomohou při zvyšování hladiny testosteronu a dosahování nejlepší formy i optimálního zdraví.
Dostatek vítaminu D
Začít užívat vitamin D může být nejefektivnějším způsobem zvyšování produkce testosteronu. Nedávná studie odhalila, že muži s nedostatkem vitamínu D (méně než 20 ng / ml) měli mnohem méně testosteronu a více estrogenu než muži s dostatkem tohoto vitamínu. Tito muži měli více tukua méně svalu.
Vitamín D podporuje tvorbu testosteronu, protože na buňkách odpovídajících žláz se nachází receptory vitamínu D. Dále vitamín D zpomaluje proces aromatizace, při kterém se testosteron u mužů mění na estrogen.
TIP: Zrecenzovali jsme populární doplněk Primulus!
Dostatek zinku
Spojení mezi zinkem, testosteronem a reprodukčním zdravím je dobře známo. Studie z roku 1996 zjistila, že mladí muži se zdravým množstvím testosteronu po omezení konzumace zinku zaznamenaly po pěti měsících až 50% pokles testosteronu. Suplementace glukonátem zinku během stejného období u starších mužů zdvojnásobila hladinu volného testosteronu.
Dostatek zinku umožňuje tělu vylučovat více testosteronu a anabolických hormonů.
Nedostatek zinku postihuje stejnou měrou muže i ženy. Je zodpovědný za horší výsledky tréninku, neplodnost i vyšší riziko rakoviny.
Zinek má i další úkoly, které mají přímý vliv na hormonální systémy:
- nedostatek zinku vede k nárůstu receptorů estrogenu a poklesu receptorů androgenu
- nedostatek zinku zvyšuje přeměnu testosteronu na estrogen (podobně jako nedostatek vitaminu D)
- tkáně mužské prostaty vyžadují 10-násobně více zinku než jiné buňky. Po napadení rakovinou ztrácí prostata schopnost akumulovat zinek, což vede k rychlému rozšíření rakoviny
- nedostatek zinku zvyšuje riziko rakoviny u žen, protože vede k abnormální produkci estrogenu a proto, že zinek minimalizuje záněty, které patří mezi prvotní příčiny poškození buněk
TIP: Vše o testosteronu na jednom místě
Nedostatek hořčíku
Dostatek hořčíku pomůže zvýšit testosteron a budovat svaly, protože hořčík zlepšuje antioxidační kapacitu těla, snižuje zánětlivost, což umožňuje robustnější uvolňování testosteronu a IGF-1.
Hořčík má několik fyziologických úloh:
- zabezpečuje produkci enzymů, které umožňují vitaminu D pomáhat při absorpci vápníku a budování kostí
- je důležitý zejména pro sportovce, protože umožňuje silové svalové kontrakce
- podporuje zdravý spánek, který je nesmírně důležitý pro podporu testosteronu
Dostatek spánku
Víme, že dostatek spánku je nutný pro produkci růstového hormonu a regeneraci po tréninku, ale je také důležitý pro uvolňování testosteronu. Již v roce 1975 výzkumníci zjistili, že celkové množství testosteronu se zvyšuje během noci a uvolňuje se pravidelně. Řada studií ukázala, že už jedna noc bez kvalitního a dostatečně dlouhého spánku snižuje uvolňování testosteronu, což vede k nižší hladině testosteronu po probuzení.
Další studie testovala efekt pouze čtyřhodinové spánku během pěti nocí u mladých mužů. Výsledkem byla nízká hladina testosteronu, vysoká odpolední úroveň kortizolu a výrazně změněn metabolismus glukózy a inzulínu. Cílem této studie bylo změřit vliv nedostatečného spánku na riziko cukrovky. Tento vliv se projevil již po týdnu v podobě inzulinové rezistence.