Kolik jídel denně jíst? Optimální frekvence jídel

Optimální frekvence stravování patří už nějaký ten pátek mezi ty vůbec nejčastěji omílaná témata spojená se zdravým životním stylem. Jelikož je ovšem jídlo nedílnou součástí honby za dokonalou postavou, vlastně se není čemu divit. Proto jsem se tak rozhodl tomuto tématu malinko nakouknout pod pokličku a pokusit se vám jej co možná nejlépe vysvětlit.
Jelikož se totiž jedná o velice oblíbené téma napříč celým fitness světem, názorů na něj existuje opravdu extrémně velké množství, v důsledku čehož tak není vůbec jednoduché se v nich vyznat. V tomto článku se vám tak pokusím odpovědět na ty nejpalčivější otázky, které se v souvislosti s optimální frekvencí jídel objevují. Pokud vám tedy právě toto téma pořád doslova leží v žaludku, rozhodně nepřestávejte číst.

Existuje vůbec optimální frekvence jídel?

Ať už cvičíte několik let nebo jen několik měsíců, určitě jste se už někdy setkali se všeobecnou poučkou, která říká, že byste měli v ideálním případě jíst každé dvě až tři hodiny denně. Díky čemuž by měl být váš metabolismus neustále v chodu a vy byste tak podpořili růst svalů a zároveň se vyhnuli pocitu hladu. V dnešní době už ale tato poučka prostě a jednoduše neplatí. Ona vlastně neplatila nikdy, vlivem nedostatku studií se ovšem šířila jako uragán a stala se tak všeobecně uznávaným a platícím dogmatem v podstatě po celém světě.
Zajímá vás tedy jaká je ve skutečnosti optimální frekvence jídel? Odpověď na tuto otázku je bohužel značně problematická a v podstatě záleží na každém z vás. Jádro problému nicméně nepředstavuje ani tak počet jídel, jako spíš celkový počet kalorií, které během dne přijmete. Jestli je přitom spořádáte ve třech větších jídlech nebo je rozdělíte do více menších jídel, tak v podstatě nehraje velkou roli. Nejdůležitější je mít nastavený jídelníček tak, aby odpovídal, jak vašim cílům a životnímu stylu, tak také vašemu tělu a energetickému výdeji.
Všechny tyto komponenty je pak potřeba brát v potaz, pokud chcete přijít na způsob stravování, který vám sedí nejvíce, a přitom odpovídá vašim časovým možnostem. Když jdete například ráno cvičit, nejspíše si odpustíte velkou a těžce stravitelnou snídani a raději si dáte něco lehčího a rychleji stravitelného. Díky tomu pak budete schopni ze sebe v posilovně vydat to nejlepší, absolutně se zničit a teprve poté se pořádně najíst kvalitního jídla plného makro i mikronutrientů.
Něco jiného je pak situace, kdy jste celý den v práci a na jídlo nemáte v podstatě vůbec žádný čas. V takovém případě se ráno raději pořádně nasnídáte, v polední pauze pořádně naobědváte a večer pak navečeříte. Místo pěti až šesti jídel, vám tak pro pokrytí vašeho kalorického příjmu, budou vyhovovat tři větší jídla. A takových příkladů bych tu samozřejmě mohl napsat spousty. Tím chci říct, že je potřeba zjistit, co vám vyhovuje nejvíce. Právě taková frekvence jídel totiž bude tou skutečně optimální.
Tím samozřejmě neříkám, že byste měli kvůli časové tísni celý den hladovět a večer se jít nacpat do fastfoodu, to vůbec ne. Jen říkám, že je potřeba vypozorovat, co vašemu tělu sedí nejvíce a toho se držet. Pokud se budete pravidelně a kvalitně stravovat, tělo se tomu dokáže přizpůsobit a zvykne si na to. Právě nepravidelnost či jakékoliv extrémní výkyvy v podobě třeba takového přejídání ale mohou naopak vaše tělo zbytečně zatěžovat a stresovat, v důsledku čehož si tak můžete přivodit celou řadu nepříjemností včetně trávicích problémů či přibírání tuku.

Zrychlí více jídel za den váš metabolismus?

S optimální frekvencí jídel je samozřejmě úzce spjato také několik velmi zajímavých otázek. První a možná ta vůbec nejpalčivější z nich je přitom, zda více jídel za den dokáže zrychlit váš metabolismus? Jak už vám možná došlo z výše uvedeného, odpověď na ni je samozřejmě ne. Proč si to teda lidé myslí? Řada lidí bohužel stále věří dnes už poměrně polozapomenutému mýtu, který říká, že pokud budete častěji jíst, častěji zabavíte váš metabolismus, v důsledku čehož pak bude fungovat rychleji a vy tak pálit více kalorií.
Jak už to tak přitom u mýtů bývá, ono na tom samozřejmě nějaké zrnko pravdy přece jenom je. Při trávení totiž opravdu určité množství kalorií vydáváme. Říká se tomu termický efekt jídla a skutečně je takto spáleno zhruba 10 až 15 % z celkového příjmu kalorií. Problém s tímto mýtem je nicméně skutečnost, že množství jídel v tomto ohledu zas tak důležitou roli nehraje. Jak už jsem totiž zmiňoval na začátku, nejdůležitější je především celkový denní kalorický příjem. Pokud tedy za den spořádáte řekněme 4000 kcal, je úplně jedno, jestli je sníte ve třech nebo šesti jídlech. Počet spálených kalorií bude v obou případech prakticky totožný.

Má hladovění a přerušovaný půst smysl?

Další poměrně problematickou otázkou úzce související s optimální frekvencí jídel je, zda se vyplatí podstupovat hladovění či přerušovaný půst? I zde totiž pořád existuje celá řada lidí, která nedá na půst dopustit a praktikují jej tak v podstatě kdykoliv mají možnost. A já jim to samozřejmě nemám za zlé. V dnešním chaoticky nastaveném světě může být právě půst přesně tím, co hledáme, abychom se z nedostatku času na jídlo úplně nezbláznili.
Nejedna studie přitom opravdu prokázala pozitivní účinky přerušovaného hladovění, a to hned v několika ohledech. Kromě hubnutí tuků si zaslouží zmínit třeba zvýšení inzulinové senzitivity, snížení prozánětlivého stavu organismu či krevního tlaku. Ačkoliv tak benefity půstu byly skutečně vědecky dokázány, má to jeden háček.
Většina těchto benefitů je úzce spojena s hubnutím tukové tkáně jako takové. Což nás vede k zamyšlení, zda za ně skutečně může půst nebo jen prostý fakt, že jsme díky půstu zhubli. Je tedy půst vůbec potřeba?
Alespoň z hlediska hubnutí možná ano, nebo snad ne? Zastánce půstu tímto bohužel zklamu, ale přerušovaný půst opravdu není tím nejlepším a nejvhodnějším způsobem, jak zhubnout. Ve studii zabývající se tímto tématem nezaznamenal půst oproti postupnému snižování kalorií žádné výraznější benefity, a z hlediska udržitelnosti je pak, troufnu si říct, postupná redukce kalorického příjmu mnohem jednodušší než právě půst.
Pokud bych si tedy měl vybrat, přerušovanému půstu bych se nejspíše vyhnul úplně. Jestli vám ale vyhovuje, samozřejmě vás od něj jakkoliv neodrazuji, ani se jej nesnažím v žádném případě kritizovat. Nehledě na výše zmíněné, totiž skutečně určité zdravotní benefity prokazatelně poskytuje. Na to se ale blíže zaměříme až v některém z příštích článků. Zde se jen snažím poukázat na to, že opravdu není tak extrémně zázračný, jak si velké množství lidí myslí.

Snídat, nebo nesnídat?

Další velmi častou otázkou je také, zda snídat či nesnídat? Pokud vám právě tato otázka nedá spát, určitě neváhejte mrknout taky na náš další článek zabývající se právě tímto tématem. Zde jen ve zkratce shrnu, že ani snídaně opravdu není tak důležitá, jak si mnozí myslí. Některé studie sice naznačují, že lidé, jež snídají mají menší tendenci k obezitě. Spíše, než snídaně za to ale může celkový denní příjem, kvalita a vyváženost jídelníčku či způsob života.
Pravdou nicméně zůstává, že většina lidí vedoucích zdravý životní styl skutečně pravidelně snídá. Než snídaně samotná je ale důležité především to, co jíte. Pokud jíte pravidelně zdravou a vyváženou stravu, je vlastně úplně jedno, jestli snídáte nebo ne. Důležité je dělat to, co vašemu tělu vyhovuje nejvíce.

Co si z tohoto článku odnést?

Existuje tedy nějaká univerzální či chcete-li optimální frekvence jídel? Jak už to tak ve světě fitness bývá, i v tomto případě je to bohužel značně individuální. Obecný návod tak prostě a jednoduše neexistuje. I přesto si nicméně troufnu tvrdit, že optimální frekvence stravování existuje. Ne však v podobě univerzálního jídelníčku fungujícího na všechny, ale právě v individuálnosti a odlišnosti nás všech. Optimální frekvence je tak v prvé řadě taková, která nejvíce vyhovuje, jak vašemu tělu, tak také životnímu stylu.
Pokud vám tedy sedí přerušovaný půst a praktikujete jej tak, jak se má, je pro vás právě půst tou optimální frekvencí jídel. Pokud jste ale naopak zastáncem pěti až šesti jídel denně v rozmezí tří až čtyř hodin a jste schopni právě s takto nastaveným jídlem fungovat nejefektivněji, je pro vás právě tento přístup tím optimálním.
Vždy je prostě potřeba poslouchat své tělo a přizpůsobit počet kalorií, počet jídel a suroviny v něm obsažené vašemu životnímu stylu, kalorickému výdeji či nastaveným cílům. Obézní člověk, co se snaží hubnout tak bude mít značně odlišný režim od závodníka připravujícího se na kulturistickou soutěž.