Není to tak dávno, co jsem byl vtažen do jedné internetové diskuze týkající se optimálního příjmu bílkovin. V komentářích se střetávaly nejrůznější názory - jakýsi čtrnáctiletý chlapec propagoval 2,8g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Druhý čtrnáctiletý kluk mu oponoval, že 0,5g na kilogram bohatě stačí.
Začal jsem se o to zajímat sám, a proto bych se s Vámi v tomto článku rád podělil o výsledky svého zjišťování.
Kolik bílkovin denně přijímat?
O optimálním příjmu bílkovin se dodnes vedou spekulace. Nejvíce studií a vědeckých pokusů se však shoduje na příjmu 1,6g až 1,8g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti silově trénujícího sportovce. Potvrdila to například Journal of the International Society of Sports Nutrition, která v roce 2006 zkoumala 3 skupiny sportovců s odlišným příjmem bílkovin.
Ti, kteří přijímali nejvíce bílkovin, měli o zanedbatelný zlomek lepší výsledky než skupina s výše zmíněným příjmem, což bylo ale přisuzováno spíše náhodě než vlivu zvýšeného příjmu proteinů.
Dávat v tréninkové dny více bílkovin?
Jednou z nejčastějších chyb, kterou sportovci dělají, je zvyšování bílkovin v netréninkové dny (nejčastější argument je “aby tělo lépe regenerovalo.”) a naopak snižování sacharidů. Nicméně z logického úhlu pohledu by tomu mělo být přesně naopak. V tréninkové dny byste měli přijímat více bílkovin než v netréninkové. Důvod je prostý, tělo při cvičení spotřebovává aminokyseliny, jejichž zdrojem jsou bílkoviny ze stravy, a tudíž jich je v den tréninku potřeba více.
Stejně tak by ale někdo mohl namítat, že se při tréninku spotřebovává i svalový glykogen, což je zásobní polysacharid. Zásadní rozdíl je ale ten, že doplnění glykogenu trvá podstatně delší dobu. Pokud budete přijímat více sacharidů v netréninkový den, stihne se glykogen syntetizovat z glukózy procesem zvaným glykogeneze a vy budete mít zítra na trénink více energie.
Závěr: V tréninkový den zvyšte příjem bílkovin a snižte příjem sacharidů oproti dnu netréninkovému.
Nyní se podívejme na rizika spojená s nadměrným příjmem bílkovin ve stravě
Velkým problémem je odvádění vitamínů a minerálů (např. zinek, vitamíny skupiny B,…) ,které jsou potřebné pro odbourání nahromaděných aminokyselin, z těla ven. Bílkoviny jsou jediné makronutrienty, které mají navázaný dusík. Proto hrozí přesycení těla dusíkem. To má za následek organismu a nadměrné vylučování moči, a tedy i zvýšené riziko vzniku močových kamenů.
Nadbytek bílkovin v kombinaci s množstvím soli může v těle zvýšit krevní tlak. V neposlední řadě může nadměrný příjem bílkovin ve stravě zatěžovat ledviny a játra sportovce. Podle některých teorií může nadbytek bílkovin způsobovat osteoporózu, avšak žádná vědecká studie to nepotvrdila.
TIP: Má cenu pít protein, když necvičím?
Velká rizika s sebou nese i nedostatečný příjem bílkovin
Prvním, snadno rozpoznatelným znakem, je neustálá chuť na sladkosti. Tělo si takto říká o dodání rychlé energie, protože v předešlém jídle nedostalo potřebnou dávku bílkovin. Se sladkostmi, jak většina z Vás ví, souvisí i neustálé kolísání energie, protože hladina inzulínu v těle se neustále mění.
Proč potřebujeme přijímat bílkoviny?
Proteiny ale nejsou základním stavebním kamenem jen pro naše svaly, nýbrž i pro vlasy a nehty. Pokud se vaše nehty velmi snadno lámou a vlasy ve velké míře padají, je možné, že přijímáte méně bílkovin, než vaše tělo potřebuje. Některé aminokyseliny jsou zdrojem imunoglobinu, takže při jejich nedostatku hrozí i vážné oslabení imunitního systému.
Posledním faktem, který stojí za zmínku je bolest svalů a kloubů. V případě, že najednou snížíte příjem bílkovin, začne Vám ochabovat svalstvo a z těla se může začít ubývat kolagen (bílkovina, která se v těle vyskytuje nejvíce), což by vedlo ke snížení ochrany kloubního pouzdra, šlach a vazů. Pokud vaše tělo po tréninku nedokáže regenerovat tak, jak by mělo, možná byste měli zvýšit příjem bílkovin. Naštěstí je pro většinu z nás, kulturistů, kteří se snaží o nabrání svalové hmoty, nedostatečný příjem bílkovin téměř nemožný.
TIP: Podívejte se na výběr nejkvalitnějších proteinů na trhu 2020!
Závěr
Doufám, že Vám tento článek osvětlil doporučený příjem bílkovin i to, proč je dobré to s nimi nepřehánět, ale ani nepodceňovat.
Na závěr bych ještě rád dodal, že článek slouží pouze lidem, kteří nepoužívají anabolické steroidy, růstový hormon, ani jiné zakázané látky, protože u nich se příjem veškerých živin pohybuje ve zcela jiných sférách.
Dobry večer, mam otázku, cvičebni aktivita s obručí patří do posilování nebo do kardia. Dekuji M
Dobrý den,
Asi bych nedělal tlustou čáru mezi tím, co je ještě pořád kardio a co už spadá do silového tréninku. Z mého pohledu je optimální příjem bílkovin značně individuální. Z vlastní zkušenosti vím, že při nadbytku se necítím dobře, stejně tak jako při nedostatku. Proto určitě doporučuji vyzkoušet a uvidíte, jaké množství vám bude vyhovovat. Jelikož neznám frekvenci ani intenzitu vašich tréninků, nedokážu říct ani to, v jakém rozmezí bílkovin na kilogram hmotnosti se pohybovat.