Není to tak dávno, co jsem byl vtažen do jedné internetové diskuze týkající se optimálního příjmu bílkovin. V komentářích se střetávaly nejrůznější názory - jakýsi čtrnáctiletý chlapec propagoval 2,8g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Druhý čtrnáctiletý kluk mu oponoval, že 0,5g na kilogram bohatě stačí.
Začal jsem se o to zajímat sám, a proto bych se s Vámi v tomto článku rád podělil o výsledky svého zjišťování.
Kolik bílkovin denně přijímat?
O optimálním příjmu bílkovin se dodnes vedou spekulace. Nejvíce studií a vědeckých pokusů se však shoduje na příjmu 1,6g až 1,8g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti silově trénujícího sportovce. Potvrdila to například Journal of the International Society of Sports Nutrition, která v roce 2006 zkoumala 3 skupiny sportovců s odlišným příjmem bílkovin.
Ti, kteří přijímali nejvíce bílkovin, měli o zanedbatelný zlomek lepší výsledky než skupina s výše zmíněným příjmem, což bylo ale přisuzováno spíše náhodě než vlivu zvýšeného příjmu proteinů.
Dávat v tréninkové dny více bílkovin?
Jednou z nejčastějších chyb, kterou sportovci dělají, je zvyšování bílkovin v netréninkové dny (nejčastější argument je “aby tělo lépe regenerovalo.”) a naopak snižování sacharidů. Nicméně z logického úhlu pohledu by tomu mělo být přesně naopak. V tréninkové dny byste měli přijímat více bílkovin než v netréninkové. Důvod je prostý, tělo při cvičení spotřebovává aminokyseliny, jejichž zdrojem jsou bílkoviny ze stravy, a tudíž jich je v den tréninku potřeba více.
Stejně tak by ale někdo mohl namítat, že se při tréninku spotřebovává i svalový glykogen, což je zásobní polysacharid. Zásadní rozdíl je ale ten, že doplnění glykogenu trvá podstatně delší dobu. Pokud budete přijímat více sacharidů v netréninkový den, stihne se glykogen syntetizovat z glukózy procesem zvaným glykogeneze a vy budete mít zítra na trénink více energie.
Závěr: V tréninkový den zvyšte příjem bílkovin a snižte příjem sacharidů oproti dnu netréninkovému.
Nyní se podívejme na rizika spojená s nadměrným příjmem bílkovin ve stravě
Velkým problémem je odvádění vitamínů a minerálů (např. zinek, vitamíny skupiny B,…) ,které jsou potřebné pro odbourání nahromaděných aminokyselin, z těla ven. Bílkoviny jsou jediné makronutrienty, které mají navázaný dusík. Proto hrozí přesycení těla dusíkem. To má za následek organismu a nadměrné vylučování moči, a tedy i zvýšené riziko vzniku močových kamenů.
Nadbytek bílkovin v kombinaci s množstvím soli může v těle zvýšit krevní tlak. V neposlední řadě může nadměrný příjem bílkovin ve stravě zatěžovat ledviny a játra sportovce. Podle některých teorií může nadbytek bílkovin způsobovat osteoporózu, avšak žádná vědecká studie to nepotvrdila.
TIP: Má cenu pít protein, když necvičím?
Velká rizika s sebou nese i nedostatečný příjem bílkovin
Prvním, snadno rozpoznatelným znakem, je neustálá chuť na sladkosti. Tělo si takto říká o dodání rychlé energie, protože v předešlém jídle nedostalo potřebnou dávku bílkovin. Se sladkostmi, jak většina z Vás ví, souvisí i neustálé kolísání energie, protože hladina inzulínu v těle se neustále mění.
Proč potřebujeme přijímat bílkoviny?
Proteiny ale nejsou základním stavebním kamenem jen pro naše svaly, nýbrž i pro vlasy a nehty. Pokud se vaše nehty velmi snadno lámou a vlasy ve velké míře padají, je možné, že přijímáte méně bílkovin, než vaše tělo potřebuje. Některé aminokyseliny jsou zdrojem imunoglobinu, takže při jejich nedostatku hrozí i vážné oslabení imunitního systému.
Posledním faktem, který stojí za zmínku je bolest svalů a kloubů. V případě, že najednou snížíte příjem bílkovin, začne Vám ochabovat svalstvo a z těla se může začít ubývat kolagen (bílkovina, která se v těle vyskytuje nejvíce), což by vedlo ke snížení ochrany kloubního pouzdra, šlach a vazů. Pokud vaše tělo po tréninku nedokáže regenerovat tak, jak by mělo, možná byste měli zvýšit příjem bílkovin. Naštěstí je pro většinu z nás, kulturistů, kteří se snaží o nabrání svalové hmoty, nedostatečný příjem bílkovin téměř nemožný.
TIP: Podívejte se na výběr nejkvalitnějších proteinů na trhu 2023!
Závěr
Doufám, že Vám tento článek osvětlil doporučený příjem bílkovin i to, proč je dobré to s nimi nepřehánět, ale ani nepodceňovat.
Na závěr bych ještě rád dodal, že článek slouží pouze lidem, kteří nepoužívají anabolické steroidy, růstový hormon, ani jiné zakázané látky, protože u nich se příjem veškerých živin pohybuje ve zcela jiných sférách.
Kolik gramů bílkovin za den přijmout? (Video):
Poraďte mi, prosím, nako sa stravovať v prípade kombinácie diabetickej a bielkovinovej diéty. Ďakujem.
Ahoj, kombinace těchto dvou diet není zase tak snadná, ale diabetická dieta většinou vychází ze zásad zdravé výživy. Podle informací České diabetologické společnosti by měly být makronutrienty ve stravě zastoupeny asi takto: 44-60% sacharidy, 10-20% bílkoviny a tuky do 35% celkového kalorického příjmu. Jídlo je optimální rozdělit do 5-6 porcí na den, zajímat se převážně o sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Přiznám se ale, že příliš dopodrobna se v problematice cukrovky neorientuji. Rozhodně je možné to konzultovat například se svým lékařem.
Dobry večer, mam otázku, cvičebni aktivita s obručí patří do posilování nebo do kardia. Dekuji M
Dobrý den,
Asi bych nedělal tlustou čáru mezi tím, co je ještě pořád kardio a co už spadá do silového tréninku. Z mého pohledu je optimální příjem bílkovin značně individuální. Z vlastní zkušenosti vím, že při nadbytku se necítím dobře, stejně tak jako při nedostatku. Proto určitě doporučuji vyzkoušet a uvidíte, jaké množství vám bude vyhovovat. Jelikož neznám frekvenci ani intenzitu vašich tréninků, nedokážu říct ani to, v jakém rozmezí bílkovin na kilogram hmotnosti se pohybovat.
Dobrý den,
Kolik mám přijímat bílkovin, sacharidů a tuků na kg když mi je 14?