Potréninkové jídlo: Co jíst po cvičení?

Zatímco v minulém článku jsme se blíže podívali na předtréninkové jídlo, v tomto článku nás pro změnu čeká jídlo potréninkové. Právě jídlo po tréninku je totiž, nejenom podle mého názoru, jedním z těch vůbec nejdůležitějších jídel dne. V tomto článku se vám tak pokusím, co nejlépe vysvětlit, proč tomu tak je, jak takové jídlo načasovat a co za potraviny vlastně zvolit. Dozvíte se tak v podstatě všechno, co potřebujete o potréninkové stravě vědět.

I u potréninkového jídla samozřejmě záleží na celé řadě faktorů, od rychlosti vašeho trávení, přes intenzitu tréninku až po váš somatotyp. I přesto však existuje na otázku, co a kdy jíst po tréninku obecně známé doporučení a to, že byste si měli dát přibližně jednu až dvě hodiny po tréninku plnohodnotné jídlo bohaté především na bílkoviny a sacharidy. Takové jídlo by přitom mělo být dobře stravitelné a plné kvalitních zdrojů všech tří makronutrientů.

Pokud vám to, jako odpověď stačí, číst dál už v podstatě ani nemusíte. Pokud vás však toto téma přece jenom zajímá malinko více a chcete pochopit, proč je vlastně jídlo po tréninku tak důležité či třeba jaký význam jednotlivé makronutrienty po tréninku vůbec mají, rozhodně neváhejte a pokračujte ve čtení.

Proč je jídlo po tréninku tak důležité?

Nejdříve si teda rozebereme zásadní otázku, proč je vlastně jídlo po tréninku tak moc důležité. Během intenzivního tréninku nám jde především o to, potrhat, co možná největší množství svalových vláken. K tomu však mimo jiné potřebujeme také dostatečné množství energie. Kromě potrhání svalových vláken, tak během tréninku dochází také k vyčerpání glykogenových zásob, které naše svaly spotřebují právě jako zdroj energie.

Správně zvolená strava po tréninku nám může pomoci nejenom obnovit tyto zásoby glykogenu, ale také dostat naše tělo z katabolického stavu do anabolického stavu, nastartovat svalovou proteosyntézu a tím pádem podpořit regeneraci a svalový růst.

Stejně jako u jídla před tréninkem, ani tady vám však nemůžu zcela přesně říct, co nebo v jakém čase po tréninku vlastně jíst. Jak už to totiž v podobných věcech bývá, jde i zde o hodně individuální záležitost. Obecně bych se ale držel pravidla uvedeného výše, a to tedy dát si zhruba hodinu až dvě po tréninku plnohodnotné jídlo plné bílkovin a sacharidů. Tukům se přitom nemusíte úplně vyhýbat, na druhou stranu bych to s nimi ani moc nepřeháněl.

Je však nutné dodat také to, že je toto pravidlo nejčastěji doporučováno v souvislosti s pitím kvalitního syrovátkového proteinu po tréninku. Co ale mají dělat lidé, kteří protein po tréninku nepijí? Odpověď na tuto otázku je zcela prostá. Jelikož bude plnohodnotné jídlo prvními živinami, které do těla po tréninku dostanete, rozhodně nemusíte hodinu až dvě čekat. Pokud teda mezi tyto lidi náhodou patříte, jídlo po tréninku si prostě dejte v čase, v jakém vám to bude nejvíce vyhovovat.

Nepřehlédněte: Nejlepší proteiny na trhu za aktuální rok

Co je třeba mít na paměti?

Důležitost potréninkového jídla tak máme víceméně za sebou, jak už jsem ale zmínil výše, jde pořád o hodně individuální záležitost, kterou může ovlivňovat celá řada dalších faktorů. V tomto odstavci se tak podíváme na věci, které je dobré mít neustále na paměti.

Celkový denní příjem

S ohledem na výše zmíněné by vás mohla napadnout myšlenka, že čím dříve do sebe nějaké ty živiny dostaneme, tím lépe, jelikož je přece zcela logické, že čím dříve se po tréninku najíme, tím také dříve podpoříme svalovou proteosyntézu a všechny regenerační procesy s ní spojené. Na jednu stranu máte samozřejmě pravdu, na stranu druhou to však zas tak důležité přece jenom není. Zvýšená proteosyntéza ve svalech totiž probíhá 24 až 48 hodin po tréninku. Pořád je tak nejdůležitější především to, mít správně nastavený jídelníček po celý den.

Bohužel už jsem ale zažil poměrně hodně případů, kdy lidé na nějaký jídelníček celý den úplně kašlali, po tréninku si dali protein nebo konečně nějaké pořádné jídlo a mysleli si, že to stačí. Věřte mi, že nestačí. Pokud nemáte vyřešený jídelníček nebo na něj prostě jen kašlete, to jedno plnohodnotné jídlo po tréninku vás prostě nespasí. Než se teda rozhodnete se vůbec nějakým způsobem soustředit na to, co a kdy si po tréninku dát, je třeba mít vyřešené věci jako je trénink, strava a regenerace. Bez nich vám totiž stejně nebude vůbec nic fungovat.

Anabolické okno

V souvislosti s tímto tématem pak většině lidí vrtá hlavou také často zmiňovaný fenomén tzv. „anabolického okna“. Tento fenomén byl ale už mnohokrát naprosto vyvrácen. Rozhodně tedy nemusíte být ve stresu z toho, že byste do sebe ihned po tréninku měli dostat, co největší množství živin.

Je sice doporučováno, dát si pár minut po tréninku protein, pokud si jej však dáte až po příchodu domů z posilovny nebo jej dokonce vynecháte úplně a raději sáhnete po plnohodnotném jídle, rozhodně tím nic nezkazíte.

A jestli se náhodou budete i přes výše zmíněné cítit provinile nebo nervózně z toho, že jste si po tréninku ještě nic nedali, vzpomeňte si třeba na takového Franka Zanea. Tento trojnásobný vítěz soutěže Mr. Olympia běžně jedl až po čtyřech hodinách od skončení tréninku a všichni víme, jak extrémně dobře vypadal. Já vím, že je to trochu přehnaný příklad, k ilustraci neexistence „anabolického okna“ je však i přesto naprosto ideální.

Protein po tréninku

Co se pak týče samotného proteinu po tréninku, pokud jste cvičili nalačno nebo jste opravdu dlouhou dobu před tréninkem nejedli, rozhodně bych jej pár minut po tréninku spolu s nějakými rychle vstřebatelnými sacharidy doporučoval. Naproti tomu, pokud jste jedli přiměřenou dobu před tréninkem, máte dostatečný příjem všech potřebných živin nebo jste dokonce při samotném tréninku doplňovali aminokyseliny, pití proteinu po něm můžete klidně vynechat, v klidu dorazit domů a až tam si dopřát pořádné plnohodnotné jídlo.

Z mého pohledu je však pití proteinu po tréninku nehledě na váš celkový denní příjem jednoznačně ku prospěchu. Jak už jsem totiž zmiňoval v tomto článku o správném dávkování proteinu, takový protein po tréninku nám může pomoci dostat naše tělo rychle z katabolického stavu do anabolického a tím tak podpořit svalovou proteosyntézu.

Kdo pak protein po tréninku i přesto stále považuje za zbytečný, samozřejmě si jej dávat nemusí. Na druhou stranu si myslím, že rozhodně neuškodí a když už tak moc dřeme, abychom naše svaly dostatečně zničili při tréninku, pročpak nepodpořit jejich regeneraci a růst na maximum.

Náš tip: V souvislosti s proteinem po tréninku, pokud víte, že budete do jedné až dvou hodin po tréninku jíst plnohodnotné jídlo, rozhodně vám stačí sáhnout po klasickém syrovátkovém koncentrátu nebo izolátu. Pokud však víte, že vás jídlo v následujících několika hodinách nečeká, doporučoval bych vám sáhnout spíše po vícesložkovém proteinu, který obsahuje, jak pomalu, tak i rychle vstřebatelné zdroje bílkovin.

Jaké potraviny po tréninku zvolit?

Jak už jsem zmiňoval výše, je třeba si zvolit plnohodnotné jídlo plné kvalitních bílkovin, sacharidů a tuků. Dále je třeba pamatovat také na to, že do sebe po tréninku potřebujeme dostat především lehce stravitelné živiny, které jsou v dané chvíli tolik potřebné k podpoře naší regenerace.

Takové jídlo by tak mělo obsahovat všechny tři makronutrienty. Jako zdroj bílkovin bych přitom doporučoval potraviny jako je kuřecí maso, cottage, řecký jogurt, vejce či třeba tuňák. Skvělým zdrojem sacharidů by naproti tomu mohly být vločky, rýže, kuskus, brambory, batáty, celozrnné pečivo či ovoce. Arašídové máslo, ořechy, avokádo či třeba chia semínka by pak zase mohly být skvělým zdrojem tuků.

A že nevíte, jak máte takové jídlo dát dohromady? To vůbec nevadí, jen pro inspiraci vám tu uvedu alespoň několik mých osobních favoritů, které si vždycky moc rád po tréninku dopřeji. Rozhodně je tak neváhejte vyzkoušet a pokud by vám z nějakého důvodu některá z těchto variant nevyhovovala, prostě a jednoduše vyzkoušejte nějakou jinou.

• Míchaná vejce se šunkou, celozrnný toast a ovesná kaše s ovocem
• Kuřecí maso s kuskusem a zeleninou
• Tuňák se zeleninou a těstovinami
• Cottage s celozrnným pečivem, ořechy a ovocem
• Řecký jogurt s proteinem, kakaem, skořicí, medem, hořkou čokoládou a ovesná kaše s jablkem
• Mozzarella se šunkou, celozrnnými toasty a zeleninou
• Krůtí maso s rýží a zeleninou
• Kuřecí maso s opékanými batáty/brambory a zeleninou
• Hovězí burger se zeleninou

Význam jednotlivých makronutrientů po tréninku

Teď už tedy víme, proč je správně zvolené jídlo po tréninku tak důležité, a dokonce jsme si i ukázali, jaké konkrétní potraviny a jejich kombinace můžete eventuálně vyzkoušet. Co jsme si však ještě neřekli je to, jaký význam vlastně mají jednotlivé makronutrienty po tréninku. Proč je tak důležité, aby takové potréninkové jídlo obsahovalo bílkoviny, sacharidy i tuky? Po přečtení tohoto odstavce už byste v tom měli mít jasno.

Bílkoviny

Jak už asi vyplývá z výše uvedeného, bílkoviny jsou vůbec tou nejdůležitější živinou, kterou je nutné po tréninku přijmout. Během tréninku se snažíme naše svaly absolutně zničit. Takto poničená svalová vlákna se pak po tréninku musí nějakým způsobem zregenerovat. A právě bílkoviny nám dodávají aminokyseliny tolik potřebné pro tuto regeneraci a celkovou obnovu svalových vláken. No a s podporou regenerace pak samozřejmě úzce souvisí také růst svalové hmoty.

Někter studie přitom doporučují přijmout, co možná nejdříve po tréninku zhruba 0,3 až 0,5 gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy. Pokud tedy vážíte 100 kg, po tréninku byste měli podle těchto hodnot přijmout zhruba 30 až 50 gramů bílkovin. Jiná studie pak uvádí univerzální hodnotu někde mezi 20 až 40 gramy bílkovin po tréninku.

Je to však samozřejmě hodně individuální. Pořád přitom záleží na vašem celkovém denním příjmu bílkovin, na intenzitě a délce daného tréninku či na tom, jak dlouho před tréninkem jste jedli naposledy.

Já osobně si napřiklad při tělesné hmotnosti 90 kg dávám nějakých 10 až 20 minut po tréninku 30 gramů syrovátkového koncentrátu spolu s ovocem. A přibližně hodinu až dvě po tréninku si pak dopřeji některé z plnohodnotných jídel, které jsem uvedl výše.

Sacharidy

Kromě toho, že svaly během tréninku zničíme, spotřebujeme také veškeré zdroje energie. Ty je však třeba zase doplnit. A právě k tomu slouží sacharidy, díky kterým po tréninku vypotřebované zásoby energie tedy glykogenu v našich svalech zase doplníme.

Výzkumy pak doporučují přijmout pro maximální podporu doplnění glykogenových zásob zhruba 30 minut po tréninku přibližně 1 až 1,5 gramu sacharidů na kilogram tělesné váhy. Pokud pak trénujeme pravidelně, mohou být samozřejmě nároky na doplnění glykogenových zásob podstatně vyšší než v případě občasné tělesné zátěže.

U sacharidů je pak třeba pamatovat také na vlákninu, která zpomaluje trávení živin. Pokud jste tedy cvičili nalačno nebo jste dlouho před tréninkem nic nejedli, sáhnul bych být vámi spíše po zdrojích rychle stravitelných sacharidů jakými jsou třeba ovoce, bílá rýže nebo kuskus. Pokud jste si však takové sacharidy dali bezprostředně po tréninku spolu s proteinem nebo máte dostatečný denní příjem, nebál bych se naopak pomaleji stravitelných zdrojů sacharidů s vysokým obsahem vlákniny jakými jsou například vločky, celozrnné pečivo či zelenina.

Tuky

Je obecně známo že tuky se ze všech tří makronutrientů tráví vůbec nejpomaleji. Proto je možné, že se jim bude chtít převážná většina z vás po tréninku zcela vyhnout. Tuky ale samy o sobě zas tak špatné nejsou. Některé studie pak dokonce uvádějí, že tučné jídlo nemá žádný výraznější negativní efekt na doplnění energie po tréninku.

Nějaké ty tuky si tak po tréninku určitě dát můžete. Na druhou stranu bych to s nimi přece jenom moc nepřeháněl a pořád bych se soustředil především na bílkoviny a sacharidy.

Závěr

Když to tedy shrnu, je třeba se v prvé řadě soustředit na celkový denní příjem všech potřebných živin, dostatečnou regeneraci a intenzivní trénink. Právě toto jsou totiž, podle mého názoru, tři základní pilíře, na kterých to všechny stojí a padá.

Teprve pokud máte všechny tyto tři pilíře vyřešené, můžete se začít více zajímat o detaily, jakými může být právě potréninkové jídlo. I když totiž pořád považuji potréninkové jídlo za jedno z nejdůležitějších jídel dne, jak už jsem uváděl několikrát výše, jestli nemáte vyřešený zbytek jídelníčku, takové jídlo nebo třeba protein po tréninku vás prostě a jednoduše nespasí.

Pokud už však máte jídelníček správně nastavený, věnovat pozornost tomu, co po tréninku jíte, je jednoznačně na místě. Mějte přitom na paměti především to, že takové jídlo by mělo být bohaté hlavně na bílkoviny a sacharidy, nemělo by být nějak extrémně tučné, a naopak by mělo být dobře stravitelné. A ještě jen tak na okraj, samozřejmě nezapomínejte také na dostatečný příjem tekutin. I pitný režim je totiž velice důležitým komponentem zdravého životního stylu.

A to je pro tentokrát už opravdu vše, doufám, že se vám článek líbil, a pokud by vás napadaly jakékoliv dotazy, rozhodně se nebojte zeptat v komentářích.