Ačkoliv kloubní výživy nepatří mezi ty zrovna nejpopulárnější suplementy na trhu, není ničím neobvyklým, že i tento doplněk stravy siloví sportovci zařadí do své suplementační pyramidy. Důvod je jednoduchý – při silovém tréninku s vyššími váhami jsou pochopitelně klouby vystavovány velké zátěži a zvyšuje se riziko jejich poranění. Bolesti kloubů se však netýkají pouze silových sportovců a v určité míře se s nimi dá setkat v každém sportu.
Dnešní článek ale nebude zaměřený na kloubní výživy obecně. Místo toho se podrobně podíváme na dávkování jednotlivých složek kloubních výživ a na rizika spojená s jejich předávkováním. Jedná se tedy o další článek z naší série zaměřené na nadměrné užívání suplementů, ve které už jsme rozebrali například předávkování proteinem.
Základní informace o kloubních výživách
Kloubní výživa slouží, jak ostatně plyne ze samotného názvu, k výživě kloubů. Kromě toho má ale pozitivní vliv také na kosti, šlachy a vazy. Účelem kloubní výživy je chránit a regenerovat kloubní tkáň a zmírňovat projevy opotřebení kloubů v důsledku sportovní zátěže. Co přesně si pod těmito pojmy představit? Kvalitní kloubní výživa zejména tlumí bolesti kloubů, podporuje regeneraci a ochranu kloubní chrupavky, vyživuje kloubní aparát a zpomaluje degeneraci chrupavek. V souvislosti s užíváním kloubních výživ je nutné upozornit na to, že tento suplement je potřeba užívat preventivně a nespoléhat na něj pouze jako na lék, který použijete v případě, že vás klouby začnou bolet. Účinky kloubních výživ se totiž projevují až s určitým odstupem a fungují pouze, pokud jsou užívány dlouhodobě.
Pro koho je kloubní výživa vhodná?
Užívat kloubní výživu může naprosto kdokoliv, pro některé skupiny lidé je ale přece jenom jejich užívání doporučeno více než pro jiné. První z nich jsou již zmiňovaní silový sportovci, ale také vrcholoví sportovci všeho druhu. Pravidelné těžké tréninky představují opravdu vysokou zátěž na kloubní aparát jakákoliv bolest kloubů může znamenat velké omezení výkonnosti. To stejné platí pro sportovce, kteří při svém výkonu zatěžují pouze specifické klouby. Typicky se bude jednat o běžce (kolena a kyčle), fotbalisty (kolena, kotníky) ale třeba i volejbalisty a basketbalisty (ramena, lokty).
Užívání kloubní výživy by měli zvážit rovněž vegani a vegetariáni. Velká část látek potřebných pro zdravé klouby se totiž běžné získává z živočišné stravy, která v jejich jídelníčku logicky chybí. V tomto případě se ale hodí upozornit na to, že třeba glukosamin, který hraje v kloubních výživách velkou roli, se získává z chrupavek, a je tedy pro vegany nevhodný.
Nejdůležitější látky v kloubní výživě
Každá kloubní výživa se vyznačuje svým originálním složením a my dnes rozhodně nebudeme rozebírat úplně všechny látky, které se v kloubních výživách mohou nacházet. Podíváme se pouze na ty nejčastější, se kterými se můžete setkat prakticky v každé kvalitní kloubní výživě.
Kolagen
O kolagenu jsme napsali několik samostatných článků, dnes proto nebudeme zacházet do velkých podrobností. Hned na začátek se hodí říct, že kolagen je v lidském těle nejvíce zastoupenou bílkovinou. V kloubních výživách se můžete setkat především s kolagenem I. a II. typu, které mají pro zdraví kloubů největší přínos. Kolagen také pozitivně ovlivňuje kvalitu pokožky, vlasů a nehtů, zmírňuje projevy stárnutí, hraje roli v procesu tvorby svalů a tak dále.
Glukosamin sulfát
Glukosamin je zástupcem aminosacharidů, které se od normálních sacharidů liší nahrazením jehdné hydroxilové skupiny v molekule skupinou aminovou. V lidském těle patří mezi jeho nejdůležitější funkci udržování zdravé kloubní chrupavky. To je také důvod, proč je mimořádně důležitou součástí kloubních výživ. Nejčastěji se v suplementech nachází ve formě sulfátu.
MSM
Methylsulfonylmethan, zkráceně MSM, je sloučenina hojně využívána v kloubních výživách především pro své protizánětlivé účinky. MSM zároveň podporuje hojení ran, působí analgeticky a chrání chrupavky před volnými radikály.
Chondroitin sulfát
Chondroitin je cenný součást doplňků stravy podporujících zdraví kloubů, jelikož má schopnost zadržovat ve tkáních vodu, čímž zlepšuje pevnost a pružnost chrupavek. Navíc se podílí na výstavbě a ochraně pojivových tkání, čímž opět přispívá ke zdraví kloubů. Podobně jako glukosamin se v kloubních výživách nachází především ve formě sulfátu.
Další látky
Ve složení kloubních výživ se velmi často nachází také například vitamín C, který přispívá k normální tvorbě kolagenu, kyselina hyaluronová, jejímž největším přínosem je lubrikace namáhaných kloubů, nebo třeba bromelain, který snižuje bolesti a otoky kloubů. Při výběru kloubní výživy je rozhodně dobré se podrobně podívat na složení a věnovat pozornost všem obsaženým látkám. Aby vám nic neuniklo, rozebrali jsme podrobně složení jednotlivých produktů v našem žebříčku nejlepších kloubních výživ.
Jaké je doporučené dávkování jednotlivých látek v kloubní výživě?
Na rozdíl od většiny látek obsažených například v nakopávačích nebo vitamínových doplňcích neexistuje horní hranice doporučeného příjmu složek obsažených v kloubní výživě. Jako příklad si můžeme uvést kolagen. Obecně se doporučuje užívat asi 10 gramů hydrolyzovaného kolagenu denně, v případě nativního kolagenu se denní dávka může vyšplhat až na 40 gramů. Žádná horní hranice ale přesně stanovena není. Mezi případné negativní projevy nadměrného užívání kolagenu patří zejména zažívací potíže, takže nic extrémně nebezpečného.
V podobném duchu se nese také dávkování glukosamin sulfátu, jehož denní doporučená dávka představuje asi 1 500 mg denně. Existují sice studie, které pracují s dávkami dokonce kolem 3 200 mg, vyšší dávkování podle nich ale nepřispělo k lepším efektům glukosaminu. Mezi nejčastější negativní efekty předávkování glukosaminem patří nevolnost nebi průjem. Doporučená denní dávka MSM se pohybuje kolem 3 gramů a rovněž u ní není stanoven horní limit. V případě chondroitinu se doporučuje dávkovat až 1 200 mg denně, přičemž toto množství by mělo být rozděleno do tří menších dávek.
Z výše uvedeného proto celkem jasně vyplývá, že při užívání kloubních výživ je ideální se řídit doporučením výrobce. Co ale dělat, když doporučené dávkování stejně překročím? V zásadě se nic příšerného nestane, při nejhorším vám bude nějakou dobu špatně. Nevolnost, průjem a další problémy jsou ale velmi efektivním indikátorem toho, že je na čase s nějakém suplementem ubrat. Pokud tedy posloucháte své tělo a neignorujete jeho projevy, nadměrný příjem látek obsažených v kloubní výživě bez problému poznáte. Pokud vás ale zajímá konkrétní maximální množství, ve kterém je ještě kloubní výživu možné užívat, tak vám bohužel nepomůžu.
Všeho moc škodí
Pro naprostou většinu lidí se ve skutečnosti ani nevyplatí užívat větší než doporučené množství kloubní výživy. Jak bylo uvedeno u studie zkoumající efekt glukosaminu, větší dávka totiž automaticky neznamená lepší efekt. To platí obzvláště v situacích, kdy v podobě nějakého suplementu člověk přijímá kombinaci několika látek najednou. Na druhou stranu je pravda, že tělo každého sportovce je tak trochu jiné a vyznačuje se určitými specifiky. Pokud máte pocit, že normální dávkování vám nepomáhá, je pochopitelně možné zkusit tuto dávku zvýšit. Je ale potřeba se řídit zdravým rozumem, dávkování zvyšovat postupně a hlavně pamatovat na to, že trvá několik týdnů, než se účinky kloubní výživy projeví.
Jakou kloubní výživu doporučujeme?
U produktu jako je kloubní výživa se rozhodně nevyplatí šetřit na kvalitním složení. Nekvalitní produkt sice vyjde levněji, ale peníze za něj utracené v podstatě vyhodíte z okna, protože nebude mít téměř žádný nebo vůbec žádný efekt. Vždy proto sáhněte pro kvalitním suplementu s obsahem kolagenu, glukosaminu, MSM a chondroitinu. Ostatní látky nemusí být nutně na škodu, ale více látek ve složení automaticky neznamená lepší účinek.
S výběrem vám jako vždy poradí náš žebříček nejlepších kloubních výživ, přečíst si ale můžete také naši recenzi na Alavis Triple Blend nebo podrobné zhodnocení Czech Virus Joint Max.
Závěrečné shrnutí
Kloubní výživy mohou obsahovat poměrně dost látek, přičemž složení jednotlivých produktů se může dost lišit. Při užívání klubních výživ je vhodné se řídit pokyny výrobce a dávkování nepřekračovat. I pokud doporučenou dávku překročíte, nemělo by se v zásadě ale stát nic hrozného. Mezi nejčastější projevy nadměrného užívání látek obsažených v kloubních výživách patří zejména zažívací potíže. Zbytečně zvyšovat užívané dávky ale často ani nemá smysl, protože výsledný efekt se tím nijak nezlepší. Rovněž je potřeba pamatovat na to, že efekty kloubní výživy se projevují až po pár týdnech, takže pokud po pár dnech nepociťujete žádné zlepšení, nemusí to vůbec znamenat, že musíte zvyšovat dávkování.
Pro dnešní článek je to od nás vše, ale budeme rádi, pokud se na nás v případě jakýkoliv doatzů obrátíte v komentářích.
Proč nám můžete věřit?
Sport je moje celoživotní vášeň, mám k němu blízko už od malička. Dlouho jsem se věnoval primárně atletice, která mě taky nakonec zavedla až do posilovny. Každý správný sprinter ví, že aby získal jednu desetinu na startu, musí proto obětovat stovky hodin na tréninku. A přesně tahle dřina za oponou, kterou nikdo nevidí, byla moje největší vášeň.
Každý kilo v posilovně mi pomohlo se o kousek posunout blíž k cíli a já jsem si fitko hodně rychle zamiloval. I když dnes už nezávodím, na mém vztahu k nekompromisním tréninkům se nic nezměnilo.