Syrovátkový protein snad není potřeba nikomu blíže představovat. Jedná se o vůbec nejpopulárnější sportovní suplement, se kterým se dnes setká i každý nováček, jakmile poprvé překročí práh fitka. Na trhu existuje neskutečné množství výrobců, kteří nabízí stále exotičtější příchutě a předhání se v tom, kdo nabídne zákazníkům inovativnější složení. Před syrovátkovým proteinem se zkrátka neschováte. Zároveň se odborná i laická veřejnost shoduje na tom, že v silových sportech má protein svou důležitou roli a že je velmi přínosný pro rozvoj svalové hmoty a síly. Ve výsledku proto nenajdete ve své lokální posilovně skoro nikoho, kdo by protein neužíval.
Obrovská popularita syrovátkového proteinu však vede k tomu, že ho někteří sportovci tak trochu přeceňují a očekávají od něj zázračné výsledky. To často vede k mylné představě o tom, že množství přijatého proteinu je přímo úměrné nárůstu svalové hmoty nebo síly. Ani s proteinem by se to ale nemělo přehánět. Jeho nadměrné užívání může dokonce vést ke zdravotním komplikacím. V dnešním článku proto odpovíme na otázku, jestli je možné se syrovátkovým proteinem předávkovat.
Co je syrovátkový protein?
Pokud přece jenom nemáte tak úplně jasno v tom, co se pod pojmem syrovátkový protein skrývá, nemějte strach. Tomuto tématu jsme se věnovali nesčetněkrát a v našem článku Syrovátkové proteiny pod drobnohledem jsme pro vás shrnuli všechny důležité informace v přehledné formě. Pro účely tohoto článku pouze stručně shrnu, že syrovátkový protein je výborným zdrojem bílkovin se skvělým spektrem aminokyselin. Mezi jeho hlavní výhody patří vedle vysokého obsahu bílkovin také výborná biologická využitelnost a obsah bílkoviných mikrofrakcí. A vzhledem k tomu, že bílkoviny mají v silových sportech mimořádně důležitou roli, dává smysl, že je syrovátkový protein pro mnoho lidí preferovaným zdrojem tohoto makronutrientu.
Kolik bílkovin můžu za den přijmout?
Samotná otázka ideálního denního příjmu bílkovin by nám vystačila na samostatný článek. Místo dlouhosáhlého rezepisování si proto dovolím odkázat na náš článek Kolik bílkovin denně přijmout?, ve kterém najdete kromě přehledného shrnutí také odkazy na různé vědecké studie, které se touto tématikou zabývaly. Ideální příjem bílkovin bohužel nelze přesně stanovit. Tělo každého z nás má zkrátka jiné nároky a množství bílkovin, které potřebujeme během jednoho dne přijmout se liší v závislosti na tělesné stavbě člověka, jídelníčku, tréninkovém plánu, genetických predispozicích, věku, tréninkovém plánu a tak podobně. Obecně se doporučuje přijmout asi 1,6 až 1,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Ještě jednou ale opakuji, že se ani zdaleka nejedná o přesnou hodnotu, které bude 100% vyhovovat všem.
Co se stane, když to s příjmem bílkovin přeženu a místo 1,8 gramů na kilogram jich do jídelníčku zařadím třeba dvojnásobek? U silových sportovců by se v některých případech ve skutečnost nemuselo jednat o žádnou katastrofu, mnozí by možná ani necítili žádný rozdíl. Nicméně některé studie naznačují, že dlouhodobý příjem více než 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti může způsobit zdravotní potíže. Ve většině případů se bude jednat o zažívací potíže (typicky plynatost, nevolnost a průjem), ale vysoká koncentrace dusíku v organismu, která je s nadměrným příjmem bílkovin spojena, může vyústit až ke vzniku močových močových kamenů.
Více proteinu automaticky neznamená větší svaly
Výživa je komplexní záležitost a je potřeba na ni tak i nahlížet. Prostým navýšením příjmu bílkovin nevykompenzujete nedostatky, kterými váš jídelníček trpí. Ačkoliv je vysoký příjem bílkovin pro růst svalů důležitý, není to jediný faktor, který ho ovlivňuje. Skutečnost, kterou si mnoho nováčků neuvědomuje, je, že růst svalů je anabolický proces, ke kterému je potřeba poměrně dost energie. Tu tělo získává ze sacharidů a tuků. To je pouze jeden z mnoha důvodů, proč nadměrný příjem bílkovin sám o sobě skutečně nestačí k tomu, abyste dosáhli většího svalového růstu. Nemá proto smysl zkoušet dávkovat několikanásobné dávky syrovátkového proteinu, protože ho vaše tělo stejně nebude schopné efektivně využít.
Všechny proteiny nejsou stejné
Když je řeč o dávkování proteinu a množství přijatých bílkovin, je pochopitelně na místě se blíže zamyslet i nad tím, podle čeho je dobré protein vybírat. Kromě syrovátkového proteinu totiž existuje i spousta jiných variant a rovněž samotný syrovátkový protein se dělí na několik druhů. Množství bílkovin se v každém proteinovém suplementu může lišit. Jednotlivé zdroje bílkovin jsou pro tělo navíc jinak využitelné a disponují jinou biologickou dostupností. Rozdělení proteinů jsme se už věnovali v našem článku Jak vybrat protein, v němž najdete všechny informace, které je potřeba při výběru proteinu zvážit.
Jaký protein doporučujeme my?
Všeobecně nejlepší formou proteinu jsou právě proteiny syrovátkové. Jsou dobře stravitelné, nabízí vysoký podíl bílkovin a hlavně mají velmi dobře vyladěnou chuť, takže vás po pár dnech hend neomrzí. Nejčastěji využívanou formou je syrovátkový koncentrát, který nabízí nejlepší poměr ceny a kvality. Nevíte-li si rady s jeho výběrem, pomůže vám náš žebříček nejlepších syrovátkových proteinů, ve kterém podrobně rozebíráme pozitiva a negativa jednotlivých produktů. Náročnější sportovci ale mohou preferovat spíše syrovátkový izolát či hydrolyzát, které disponují vyšší obsahem bílkovin a jsou rychleji stravitelné. Pro tyto případy doporučuji naše srovnání nejlepších syrovátkových izolátů, respektive žebříček nejlepších hydrolyzovaných proteinů.
Ať už si vyberete kteroukoliv formu syrovátkového proteinu, vždy se ujistěte o tom, že byl vyroben metodou CFM (Cross Flow Microfiltration). Díky systému mikrofiltrace přes zkřížené keramické filtry nepřichází protein do styku s chemikáliemi, díky čemuž je šetrnější a lépe vstřebatelný, než proteiny připravené jinou metodou. V současnosti se jedná o jednoznačně nejlepší metodu výroby syrovátkových proteinů.
Závěr: Všeho s mírou
Co tedy lze z článku vyvodit? Ačkoliv je protein velmi důležitým suplementem, který má v jídelníčku silových sportovců své nepopiratelné místo, jeho nadměrná konzumace je nejenom zbytečná, ale může dokonce způsobit i nepříjemné zdravotní potíže. Nejčastějším projevem „předávkováním” bílkovinami jsou zažívací problémy. Pokud se však budete řídit zdravým rozumem, nemusíte se bát toho, že by vám hrozily nějaké vážnější problémy. Když vám po proteinu nebude dobře, zkrátka příště snižte jeho dávku.
Je také nutné podotknout, že kámen úrazu spočívá v dlouhodobé nadměrné konzumaci bílkovin. Když jednou přeženete dávku proteinu, nemusíte si s tím lámat hlavu. Možná vám bude jeden večer špatně, ale zdravé tělo si s tím snadno poradí. Pokud však dlouhodobě konzumujete nadměrné množství syrovátkového proteinu, následné problémy budou samozřejmě horší. Opět ale platí, že se musí jednat o skutečně velké dávky, na které vás vaše tělo upozorní nepříjemnou odezvou. Když nebudete i přes očividnou reakci organismu pokračovat v nepřiměřeném užívání, nemusíte se v zásadě ničeho bát.
Pro dnešek je to od nás vše, ale pokud máte k tématu jakékoliv dotazy, rádi vám na ně odpovíme v komentářích pod článkem.
Proč nám můžete věřit?
Sport je moje celoživotní vášeň, mám k němu blízko už od malička. Dlouho jsem se věnoval primárně atletice, která mě taky nakonec zavedla až do posilovny. Každý správný sprinter ví, že aby získal jednu desetinu na startu, musí proto obětovat stovky hodin na tréninku. A přesně tahle dřina za oponou, kterou nikdo nevidí, byla moje největší vášeň.
Každý kilo v posilovně mi pomohlo se o kousek posunout blíž k cíli a já jsem si fitko hodně rychle zamiloval. I když dnes už nezávodím, na mém vztahu k nekompromisním tréninkům se nic nezměnilo.