Předtréninkové jídlo: Co jíst před tréninkem a cvičením?

Jak možná někteří z vás postřehli, pohrával jsem si v předchozím článku o dávkování proteinu s myšlenkou, že bych někdy v budoucnu mohl napsat samostatný článek na téma jídlo před tréninkem. Jelikož ta budoucnost právě nastala, mohu vám zde s hrdostí představit článek zabývající se právě předtréninkovým jídlem. Věřím totiž, že řada z vás si s tímto tématem už nesčetněkrát lámalo hlavu a upřímně řečeno, se není vůbec čemu divit.

Ve zkratce bych přitom mohl v podstatě celé toto téma shrnout následující větou. Obecně je doporučováno konzumovat zhruba 2 až 3 hodiny před tréninkem plnohodnotné a lehce stravitelné jídlo plné kvalitních bílkovin a sacharidů. Pokud vám to však takto nestačí, čtěte dál a vše podstatné se dozvíte.

Proč je jídlo před tréninkem tak důležité?

Protože může mít správně zvolená strava před tréninkem obrovský vliv na kvalitu samotného tréninku. Rozhodně teda není na škodu vědět, jak by mělo takové jídlo přibližně vypadat. Pokud tedy patříte mezi ty, kterým tato otázka nedá spát, tento článek je přesně něco pro vás. Pokusím se vám zde vysvětlit, co přesně by mělo jídlo před tréninkem obsahovat a v neposlední řadě také to, jak takové jídlo vůbec načasovat.

Kdy a co přesně si máte před tréninkem dát vám, ale bohužel se stoprocentní přesností říct nemůžu. Jak už to totiž v takových věcech bývá, každý jsme jiný. Každému z nás tak může i v tomto případě vyhovovat něco úplně jiného. Proto je třeba snažit se postupně vypozorovat, která jídla jsou pro vaše tělo před tréninkem ideální a kolik času potřebujete na to, abyste je dokázali strávit a být tak stoprocentně připraveni na trénink.

Jaké si zvolit jídlo před tréninkem samozřejmě záleží kromě správného načasování a rychlosti vašeho trávení také na celé řadě dalších faktorů jakými mohou být například typ, délka či náročnost samotného tréninku. Jak už jsem teda zmiňoval v úvodu, důležité je si vždy zvolit snadno stravitelné jídlo bohaté především na bílkoviny a sacharidy. Právě takové jídlo totiž může mít pozitivní vliv nejenom na vaše výkony či regeneraci, ale také na budování svalové hmoty nebo dokonce na minimalizaci rizika vzniku zranění.

Jak takové jídlo před tréninkem načasovat?

V konečném důsledku je to samozřejmě zcela na vás. Tak například někomu z vás může vyhovovat, když si dá poslední plnohodnotné jídlo přibližně 3 a více hodin před tréninkem. Já bych však měl s tímto docela velký problém, protože jsem vypozoroval, že pokud si dám takové jídlo více než 2 hodiny před tréninkem, mám potom při tréninku hlad a nedokážu se pořádně soustředit na výkon. Osobně bych si teda v takovém případě raději dal ještě asi hodinu před tréninkem protein s ovocem.

Na druhou stranu znám také několik lidí, kterým snězení plnohodnotného jídla nedělá problém klidně i pouhou hodinu před tréninkem. I s tímhle bych však měl značný problém a při tréninku bych se pořád cítil plný a neschopný podat stoprocentní výkon. Je ale možné, že právě vám to bude bez problému vyhovovat.

 Co tím chci teda říct, je to, že postupem času prostě musí každý sám přijít na to, kdy a jaké jídlo před tréninkem zvolit. Jak už jsem však psal výše, obecně se doporučuje konzumovat plnohodnotné jídlo plné bílkovin a sacharidů přibližně 2 až 3 hodiny před tréninkem.

Náš tip: Pokud máte chaotický den a nestíháte 2 až 3 hodiny před tréninkem sníst kvalitní, plnohodnotné jídlo, rozhodně nic nezkazíte tím, když si asi hodinu před tréninkem dáte alespoň protein, ideálně ještě s nějakým ovocem.

Jaké potraviny před tréninkem teda zvolit?

 Co a kdy přesně si před tréninkem dát vám teda zcela přesně říct nemůžu. Nicméně i tak vám zde chci uvést alespoň několik vhodných potravin, které byste, podle mě, měli rozhodně vyzkoušet. A v neposlední řadě vás chci také upozornit na některé potraviny, kterým bych se naopak před tréninkem, být vámi, raději vyhýbal.

Jako zdroj bílkovin bych tedy jednoznačně doporučoval například kuřecí nebo krůtí maso či řecký jogurt nebo cottage. Jako skvělý zdroj sacharidů pak můžete vyzkoušet ovoce, rýži, vločky, brambory či třeba toasty nebo granolu. Arašídové máslo, chia semínka nebo třeba avokádo by pak zase mohly být skvělým zdrojem tuků.

Na druhou stranu, určité komplikace by někomu mohly způsobovat potraviny jako jsou například celozrnné těstoviny, některé druhy zeleniny nebo a zde mluvím především z vlastní zkušenosti luštěniny. Právě takové potraviny totiž obsahují vysoké množství vlákniny, která je sice v naší stravě naprosto nepostradatelná, před tréninkem je nicméně zcela nevhodná. Jelikož se potraviny s vysokým obsahem vlákniny tráví relativně pomalu, mohou během tréninku způsobovat únavu, nadýmání či nevolnost.

Rozhodně bych také doporučoval obloukem se vyhýbat těžkým a tučným jídlům před tréninkem. I taková jídla totiž v převážné většině případech prostě a jednoduše nedokážete lehce a rychle strávit, což může během tréninku způsobovat problémy s nadýmáním či trávením.

Tipy na jídla, která můžete před tréninkem vyzkoušet

Možná si teď pokládáte otázku, jak máte všechny ty potraviny vhodně zkombinovat. Nebojte, je mi to naprosto jasné, a proto vám zde napíšu alespoň pár kombinací, které se skvěle hodí zařadit 2 až 3 hodiny před tréninkem. Rozhodně teda neváhejte některou z nich vyzkoušet. Pokud vám přitom nějakým způsobem nebudou sedět, jednoduše zkuste nějakou jinou.

• Kuřecí maso s rýží a zeleninou
• Cottage s pečivem, šunkou, sýrem a zeleninou
• Řecký jogurt s lupínky, ovocem, medem a arašídovým máslem či džemem
• Ovesná kaše v mléce s jablkem a proteinem
• Řecký jogurt s hořkou čokoládou, proteinem, kakaem, medem a toasty s džemem či arašídovým máslem
• Krůtí maso s vařenými brambory a zeleninou
• Kuřecí a krůtí směs s těstovinami a zeleninou

Náš tip: Těch možností je samozřejmě nespočet. Mě osobně například ve většině případech vyhovuje dát si přibližně 2 hodiny před tréninkem řecký jogurt dochucený proteinem, ovesnou kaši s jablkem a dva toasty s máslem a džemem. Fantazii se však rozhodně meze nekladou.

Význam jednotlivých makronutrientů před tréninkem

Věřím, že řadě z vás se však stále honí hlavou také otázky typu, jakou roli v tom všem vlastně hrají jednotlivé makronutrienty a co nám teda mohou před tréninkem poskytnout? Pojďme si je zde teda malinko rozpitvat.

Bílkoviny

Jak už asi řada z vás ví, při tréninku se snažíme své svaly vystavit obrovskému stresu a potrhat tak, co možná největší množství svalových vláken. Na podporu regenerace takto poškozených svalů pak samozřejmě potřebujeme do těla dostat dostatečné množství kvalitních bílkovin. Takové bílkoviny před tréninkem nám však mohou poskytnout i celou řadu dalších možných benefitů.

Kromě pozitivního vlivu na naši výkonnost či svalovou proteosyntézu mohou navíc bílkoviny před tréninkem zvýšit také anabolickou reakci našich svalů a tím pádem tak podpořit svalový růst. Kromě toho mohou mít také pozitivní vliv na naši sílu či shazování tuků.

Samozřejmě je důležité mít stále na paměti, že pro podporu svalového růstu či síly je zcela zásadní především dostatečný denní příjem bílkovin. Takové bílkoviny před tréninkem však mohou být dalším drobným, avšak zcela nepostradatelným krůčkem k maximální podpoře svalového růstu či regenerace a rozhodně by se tak neměl podceňovat.

Sacharidy

Glukóza se v našem těle ukládá ve formě glykogenu a během tréninku se stává hlavním zdrojem energie. Naše zásoby glykogenu ale nejsou nekonečné a postupem tréninku se mohou vyčerpat.

Řadu z vás už tak asi nepřekvapí, že sacharidy nám tak budou sloužit především jako skvělý zdroj energie a paliva. Mnohými studiemi totiž bylo prokázáno, že optimální příjem právě sacharidů může zvyšovat naše zásoby glykogenu ve svalech.

Ti z vás, kteří někdy drželi nízkosacharidovou dietu mi pak dají určitě za pravdu, když řeknu, že právě díky dostatečnému příjmu sacharidů dokážeme trénovat mnohem tvrději, intenzivněji a déle.

Tuky

Co se pak týče samotných tuků, před tréninkem bych to s nimi raději moc nepřeháněl. Myslím to především tak, že byste se měli před tréninkem vyhýbat hodně mastným a těžkým jídlům, kvůli kterým byste se pak mohli cítit unavení a samotný trénink by tak nakonec nestál za nic. Právě tuky totiž naše tělo, z těchto tří makronutrientů, tráví vůbec nejdéle.

Tím však samozřejmě nechci tvrdit, že byste se jim měli před tréninkem vyhýbat úplně. I správně zvolené tuky mají před tréninkem své opodstatnění. Některými průzkumy bylo prokázáno, že takové tuky dokážou udržovat optimální hladinu inzulínu a glukózy v krvi.

Zatímco výše zmíněné sacharidy mohou sloužit jako skvělý zdroj energie pro naše svaly především při kratších, vysoko intenzivních tělesných aktivitách, tuky mohou být naopak skvělým zdrojem energie spíše pro delší, vytrvalostní aktivity.

Zajímavé dotazy

Teď už byste tedy měli mít docela jasnou představu o tom, kdy a jaké jídlo si před tréninkem dát a jaký vliv na váš trénink to může mít. To však ještě zdaleka není vše, na závěr tohoto tématu nás totiž napadlo zařadit také některé velice zajímavé dotazy, které jsou v souvislosti s jídlem před tréninkem často vyhledávány. Pokud tedy patříte mezi lidi zajímající se o význam soli, chilli či mléka před tréninkem, rozhodně nepřestávejte číst dál, protože právě těmto věcem budu v následujících řádcích věnovat pozornost.

Sůl před tréninkem?

Jak už asi víme, tak kuchyňská sůl je skvělým zdrojem sodíku, který je právě pro aktivní sportovce nepostradatelným mikronutrientem. Kromě toho, že sodík aktivuje celou řadu různých enzymů, pomáhá také udržovat stabilní pH v organismu, a především pak napomáhá hydrataci skrze vyšší retenci vody. Taková sůl před tréninkem tak může mít velice pozitivní vliv na naše napumpování a žilnatost během tréninku.

Užívat byste ji pak měli přibližně 30 minut před tréninkem. Nejlepší způsob, jak sůl před tréninkem užívat, je prostě a jednoduše ji přidat do svého “nakopávače“. Osobně bych pak doporučoval držet se přibližně 1 až 2 gramů.

Pokud se chcete o využití soli před tréninkem dozvědět opravdu podrobné informace, neváhejte také mrknout na naše video či článek o soli před tréninkem, zabývající se právě tímto tématem.

Chilli před tréninkem?

Musím uznat, že mě tento dotaz malinko překvapil, protože mě osobně nikdy ani nenapadlo, že by mohlo mít chilli nějaký vliv na můj trénink. To je však možná dáno také tím, že nemám ostrá jídla příliš v lásce. Může tedy chilli nějakým výrazný způsobem ovlivnit můj trénink?

Upřímně řečeno zde asi záleží především na každém z vás, jak moc vám chilli a pálivá jídla obecně vyhovují a jak je váš žaludek snáší. Já bych však doporučoval se takovým jídlům před tréninkem spíše vyhýbat, jelikož mohou způsobovat pálení žáhy či větší míru pocení. Nějaké výrazné benefity vám přitom chilli před tréninkem poskytnout nedokáže.

Mléko před tréninkem?

Mléko může být samozřejmě i dnes skvělým zdrojem celé řady důležitých živin. Jelikož však rozhodně nepatří k úplně lehce stravitelným potravinám, jeho pití před tréninkem bych moc nedoporučoval.

V minulosti nicméně bylo pití mléka před, po či dokonce během tréninku relativně běžná věc. Hlavně mezi silovými atlety jako jsou strongmani či powerlifteři bylo takové pití mléko velice rozšířeným a oblíbeným fenoménem. Tak například dnes již naprosto legendární powerlifter a strongman Bill Kazmaier byl schopen za den vypít téměř 4 litry mléka. Samozřejmě je to hodně extrémní případ a celá řada tomu podobných stravovacích návyků či tréninkových metod z minulého století se nám mohou v současné době zdát jako naprosté nesmysly. Nic to však nemění na tom, že mléko může stále být, pokud tedy netrpíte intolerancí na laktózu, skvělým zdrojem důležitých živin.

Bezprostředně před tréninkem vám ale žádné výrazné benefity prostě a jednoduše nepřinese. Když už byste jej chtěli před tréninkem zařadit, doporučoval bych si dát takové mléko přibližně 2 hodiny před tréninkem. Já osobně si třeba občas dávám mléko spolu s proteinem a ovesnou kaší přibližně 2 hodiny před tréninkem a musím říct, že mi to naprosto vyhovuje.

Alkohol před tréninkem?

V zásadě je třeba říct, že alkohol a trénink ruku v ruce příliš nejdou. Samozřejmě zde také záleží na množství vypitého alkoholu. Obecně je nicméně známo, že alkohol naše tělo dehydratuje, což spolu s pocením se během tréninku rozhodně není úplně ideální kombinace. Kromě toho pak může mít takový alkohol negativní vliv nejenom na míru naší energie či výdrže, ale v neposlední řadě také na naši motoriku a rozhodovací schopnosti.

Pokud vás tedy v blízké době nečeká žádný trénink nebo si prostě jen chcete užít volný večer, takový alkohol v rozumné míře jednou za čas rozhodně nemusí být úplně špatný nápad. Jeho pití v době blízké tréninku je však naprosto nevhodné a spíše, než pomoct vám může uškodit.

Snídaně před tréninkem?

Jelikož během spánku naše tělo spotřebuje většinu svých glykogenových zásob a dostává se tak do stavu katabolismu, je samozřejmě ideální ráno nakopnout metabolismus prostřednictvím plnohodnotného jídla.

To, že po celonočním hladovění opět nenakopnete svůj metabolismus může mít totiž za následek snížení vaší výkonnosti a v krajních případech také úbytek svalové hmoty. Cvičení nalačno bych se tak snažil vyhnout, co to jen jde.

Pokud však máte v plánu jít ihned po probuzení cvičit nebo jen prostě nestíháte, může být pro vás snězení plnohodnotné snídani před tréninkem relativně nesplnitelným úkolem. V takovém případě si tedy zkuste dát alespoň protein, ideálně s nějakým ovocem. Pokud pak nestíháte ani to, doporučoval bych, buďto zkusit malinko pozměnit denní režim nebo si dát alespoň BCAA společně s glutaminem. Takové aminokyseliny by totiž měly zamezit katabolismu a ochránit tak svalovou hmotu. Pokud byste se pak chtěli dozvědět o tomto tématu ještě více, rozhodně neváhejte mrknout na náš starší článek, ve kterém jsme se právě problematikou tréninku nalačno zabývali.

I když tedy trénink nalačno příliš nedoporučuji, je možné, že právě vám takový trénink naprosto vyhovuje, což je samozřejmě zase zcela v pořádku. V konečném důsledku je totiž ideální se držet především toho, co vám vyhovuje. Já osobně si, ale prostě nedokážu představit, že bych ihned po probuzení, bez jakéhokoliv jídla, dokázal v posilovně předvádět stoprocentní výkony.

Závěr

Jak už jsem tedy zmiňoval hned na začátku, v ideálním případě byste si měli dát přibližně 2 až 3 hodiny před tréninkem plnohodnotné jídlo bohaté především na bílkoviny a sacharidy. Z tuků byste pak sice neměli mít strach, zároveň bych to s nimi však rozhodně nepřeháněl.

Ideální předtréninkové jídlo by pro vás přitom mělo být lehce stravitelné a v neposlední řadě by vám prostě mělo dělat dobře. Rozhodně bych se tak, být vámi, vyhýbal jídlům, o kterých přímo víte, že vám dobře nedělají, která vás nadýmají nebo se po jejich snězení cítíte plní a unavení. Kromě jídla je pak samozřejmě neméně důležitým faktorem také pitný režim, který by se rozhodně neměl podceňovat, o tom však zase někdy jindy.

Na závěr mi pak přijde vhodné zde uvést také to, že těchto rad a doporučení je třeba se držet i tehdy, pokud vám jídlo před tréninkem, které vám naprosto nevyhovuje, předepíše váš trenér nebo třeba výživový poradce. V takovém případě mu o tom prostě řekněte a pokuste pak společně přijít na to, jaké jídlo by vám naopak mohlo před tréninkem sedět. Slepě dodržovat předem stanovený jídelníček, jaký vám vůbec nevyhovuje, je totiž naprostý nesmysl a mohlo by to hodně zpomalovat vaše výsledky.

Hlavní tedy určitě je snažit se naslouchat vašemu tělu a postupem času tak zjistit, co a kdy před tréninkem jíst. Správně zvolená strava vám totiž může výrazně pomoci se zkvalitněním vašich tréninků a tím pádem také výsledků.

A to už tedy je pro tentokrát opravdu vše. Doufám, že se vám tento článek líbil a pokud by vás napadaly nějaké dotazy ohledně tohoto tématu, rozhodně se nebojte zeptat v komentářích. Určitě budeme rádi za jakoukoliv zpětnou vazbu.