Přírodní probiotika: Ve kterých potravinách je jich nejvíce?

Zamysleli jste se někdy nad tím, jak výrazně ovlivňuje kvalita vašeho střevního mikrobiomu váš výkon ve fitku a celkovou imunitu? Ve střevech žijí miliardy mikroorganismů, které každou vteřinou rozhodují o tom, jak se cítíte, jak rychle regenerujete a jak efektivně spalujete kalorie. Zatímco o probiotikách v doplňcích stravy toho bylo napsáno mnoho, dnes se zaměříme na potraviny, které jsou jejich nejbohatším zdrojem. Jak přirozeně zařadit přírodní probiotika do každodenního jídelníčku?

Přírodní probiotika nebo doplňky stravy?

Chcete podpořit své trávení, ale doplňků stravy už užíváte mnoho? Nechce se vám utrácet další peníze? Výhodou přírodních probiotik je, že je přijímáte spolu s potravinami, které obsahují další důležité nutrienty, jako jsou vitamíny, minerální látky nebo vláknina. Fermentované výrobky jsou navíc kvalitním zdrojem bílkovin. Díky jejich přirozené formě je snadno zařadíte do každodenního jídelníčku, aniž byste museli myslet na to, že si máte vzít doplněk stravy. 

Na druhé straně probiotika ve formě doplňků stravy mohou být praktičtější, zejména pokud potřebujete naráz doplnit větší množství. Jistě jste někdy byli nemocní a lékař vám předepsal antibiotika spolu s doporučením na kvalitní probiotika. Antibiotika sice účinně ničí škodlivé bakterie, ale zároveň mohou likvidovat i ty prospěšné. To může vést k nežádoucím vedlejším účinkům, jako jsou průjmy, nadýmání nebo oslabená imunita. Doplněním probiotik obnovíte ztracenou rovnováhu, urychlíte regeneraci střevní mikroflóry a snížíte riziko zažívacích obtíží. Výhodou doplňků stravy je také to, že obsahují přesně stanovené množství probiotických kmenů. 

Jak podpořit své tělo na maximum? Přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na probiotika. Pro optimální účinek kombinujte oba přístupy – dopřejte si k snídani kvalitní bílý jogurt nebo kefír a v případě potřeby doplňte probiotika formou suplementů.

 8 potravinových zdrojů bohatých na probiotika

Pokud chcete zařadit do svého jídelníčku potraviny bohaté na probiotické kultury, hledejte mezi minimálně průmyslově zpracovanými potravinami. Dokonce i některé ovoce, zelenina nebo celozrnné výrobky obsahují probiotika, avšak suverénně nejbohatším zdrojem jsou fermentované výrobky. Mezi ně patří například kysané mléčné výrobky nebo fermentovaná zelenina. 

Množství probiotik se měří v tzv. KTJ (kolonie tvořící jednotku) nebo známějších CFU (colony forming units). Nejbohatší zdroje probiotik, doplňky stravy nebo fermentované mléčné výrobky, obsahují miliony až miliardy CFU. Například vysoce kvalitní doplněk stravy Vilgain Probiotic Complex obsahuje 30 miliard CFU. 

Doporučená denní dávka probiotik není dosud stanovena, což je dáno zejména rozdílnými druhy probiotických kmenů a individuálními potřebami každého člověka. Odborníci se nicméně přiklánějí k příjmu probiotik v rozmezí 1 až 30 miliard CFU denně, v závislosti na zdravotním stavu. Poslední studie ukazují, že v závislosti na typu stravování lidé běžně přijímají ze stravy v průměru několik milionů až miliardu CFU probiotik denně. Během antibiotické léčby se doporučuje zvýšit příjem probiotik až na 5 miliard CFU denně, aby se předešlo vzniku průjmů a dalších nežádoucích potíží. Nejlépe lze tohoto příjmu dosáhnout prostřednictvím doplňků stravy, jelikož množství probiotik v potravinách závisí na konkrétním produktu a způsobu jeho skladování. Jaké potraviny jsou tedy nejbohatším zdrojem probiotik?

Kefír

Pokud chcete přirozeně doplnit probiotika, jako první vás určitě napadne kefír. Tento fermentovaný mléčný nápoj je nejen bohatý na probiotickou kulturu, ale poskytuje celou řadu zdravotních benefitů. Kefír obsahuje široké spektrum probiotických kmenů, včetně Lactobacillus a Bifidobacterium. Šálek kefíru může obsahovat až několik stovek miliard CFU probiotik, čímž se řadí mezi nejbohatší potravinové zdroje.

Tento osvěžující nápoj můžete konzumovat samotný, pokud vám však vadí jeho nakyslá chuť, doporučuji ho přidat do smoothie. Pozor si dejte na tepelné úpravy kefíru, jako jsou například kefírové lívance nebo buchty. Probiotika mohou při tepelném zpracování zahynout. Většina probiotických bakterií je citlivá na vysoké teploty a při zahřívání nad 40 °C může dojít k jejich zničení. Avšak lívance nebo buchty s kefírem stále zůstávají zdravější variantou, bohatou na bílkoviny. Pro maximální využití probiotik z kefíru ho doporučuji konzumovat v tepelně neupravené formě. 

Bílé jogurty

Nejdostupnější variantou potravin bohatých na probiotika jsou jistě klasické bílé jogurty. Jedná se o mléčné výrobky, vyráběné fermentací mléka za účasti specifických bakterií, Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Během fermentace vzniká vysoké množství probiotik a charakteristická kyselá chuť jogurtu. Na trhu najdeme celou řadu jogurtů, při výběru doporučuji se zaměřit na obsah živých kultur, což je zárukou přítomnosti probiotik. Na obalech hledejte označení: živé nebo bioaktivní kultury. Vyvarujte se jogurtům s vysokým obsahem cukru, který může omezit účinek prospěšných bakterií. 

Acidofilní mléko

Zdá se vám kefír příliš kyselý? Zkuste acidofilní mléko, které má jemnější chuť a více připomíná jogurt. Acidofilní mléko je výráběno fermentací pomocí Lactobacillus acidophilus. Z tohoto důvodu obsahuje oproti kefíru méně probiotik. Množství se pohybuje od desítek až stovek milionů prospěšných bakterií. Při výběru acidofilního mléka se zaměřte na obsah živých kultur, stejně jako u jogurtu. Některé výrobky mohou být tepelně ošetřeny nebo se do nich přidává vysoké množství cukru, což má za následek úhyn probiotických kultur. 

Kysané zelí

Oblíbený tradiční fermentovaný výrobek je kysané zelí, které vzniká procesem mléčného kvašení. Během procesu mléčného kvašení dochází k nárůstu počtu probiotických bakterií, které se množí v anaerobním prostředí (bez kyslíku). V takto kontrolovaném prostředí se rozvíjejí prospěšné bakterie, jako je Lactobacillus plantarum, Leuconostoc nebo Pediococcus. Nesmírnou výhodou kysaného zelí, oproti kefíru, je že obsahuje také vlákninu, která slouží jako prebiotikum (potrava pro probiotické bakterie). Obsahuje také antioxidanty a vysoký obsah vitamínu C, který přispívá ke správné funkci imunitního systému a tvorbě kolagenu. Kysané zelí je tedy skvělou volbou pro každého, kdo hledá rostlinný zdroj probiotik s dalšími zdravotními výhodami. 

Kimchi

Velkým hitem současné doby je především kimchi. Jedná se o tradiční korejské jídlo, vyrobené z fermentované zeleniny, nejčastěji z čínského zelí, ředkve a koření. Na trhu najdete celou řadu speciálně ochucených kimchi, nebo si ho můžete připravit doma podle vlastních představ. Během fermentace se vytváří široké spektrum probiotik, což z kimchi dělá vynikající zdroj těchto prospěšných mikroorganismů. Díky fermentaci různých druhů zeleniny a koření je ostřejší a pikantnější než kysané zelí. Výhodou je, že obsahuje širší spektrum probiotik, vitamíny A, B a C, které podporují imunitní systém a mají pozitivní vliv na zdraví.

Stravujete se podle pravidel redukčního jídelníčku? Kimchi vám může pomoci při hubnutí. Některé studie naznačují, že urychluje metabolismus a podporuje spalování kalorií. Proto neváhejte a začleňte kimchi do svého jídelníčku.

Nakládané okurky

Nakládané okurky, známé také jako nakládačky, jsou chutnou a rychlou pochoutkou. Věděli jste však, že obsahují velké množství probiotik? Nicméně záleží na jejich způsobu přípravy. Pokud jsou okurky fermentovány mléčným kvašením bez použití octa, získávají probiotické kultury, které jsou podobné těm v kysaném zelí. Ocet však zabraňuje růstu probiotických kultur, a tak pokud je využit při přípravě, prospěšné bakterie v okurkách nenajdete. Množství probiotik v nakládaných okurkách bývá obvykle nižší než v kysaném zelí, protože proces fermentace okurek probíhá kratší dobu. Nakládané okurky jsou nízkokalorické, a tak mohou sloužit jako rychlý a výživný snack při redukční dietě. 

Kombucha

Kombucha je populární fermentovaný nápoj, který se připravuje z černého nebo zeleného čaje, cukru a směsi bakterií a kvasinek, známé jako SCOBY (Symbiotic culture of bacteria and yeast). Celý proces fermentace trvá 7 až 14 dní, kdy dochází k množení bakterií (Acetobacter, Lactobacillus) a kvasinek. Vzniká tak tekutý, jemně perlivý nápoj, s kterým jednoduše doplníte probiotika, vitamín C i antioxidanty. Obsahuje také kyselinu octovou, která napomáhá detoxikaci organismu.  Kombucha má celou řadu zdravotních přínosů, od detoxikace jater, zlepšení metabolismu až po potenciál pro snižování hladiny cholesterolu v krvi. 

Tempeh

Pokud hledáte tradiční veganský výrobek, jistě vás nezklame Tempeh. Jedná se o fermentovaný produkt vyrobený ze sójových bobů, který pochází z Indonésie. Na rozdíl od tofu se vyrábí fermentací sójových bobů vcelku pomocí ušlechtilé plísně. Výsledkem tohoto procesu je pevný blok, bohatý na bílkoviny, vlákninu a probiotické kultury. Při procesu kvašení vzniká také vitamín B12, který je nezbytný pro syntézu DNA. Jedná se o jeden z nejbohatších rostlinných zdrojů bílkovin, který je snadno stravitelný a podporuje zdravou střevní mikroflóru. 

Co si ze článku odnést? 

Probiotika, zdraví prospěšné bakterie, jsou klíčová nejen pro zdraví střev, ale také pro celkovou imunitu a fyzickou výkonnost. Nehledejte je však pouze v doplňcích stravy – mnoho přírodních potravin, jako kefír, kysané zelí, kimchi nebo tempeh, je bohatých na tyto prospěšné mikroorganismy. Zařazením těchto fermentovaných potravin do jídelníčku můžete podpořit trávení, imunitu, a dokonce i regeneraci po tréninku. Vybírejte potraviny s živými kulturami a vyhýbejte se tepelně upraveným produktům, pokud chcete získat z těchto potravin maximum benefitů. Jste v kalorickém deficitu? Vyhledejte si potraviny bohaté na přírodní probiotika v naší databázi.

Spočítat kalorické hodnoty produktů