Proteinmaxxing: Kolik bílkovin už je zbytečně moc?

Protein se dnes přidává skoro do všeho. Jogurt má dvacet gramů, tyčinka dalších dvacet, po tréninku přijde shake a k večeři kuře, protože aplikace ještě nesvítí zeleně. Honba za co nejvyšším příjmem dostala i vlastní jméno: proteinmaxxing. Bílkoviny přitom skutečně pomáhají s růstem a udržením svalů, regenerací i sytostí. Jenže z toho ještě neplyne, že 200 gramů bude lepších než 150. Někde se přínos dalších porcí začne rychle zmenšovat. A právě tahle hranice je mnohem zajímavější než otázka, jak do jídelníčku nacpat ještě jeden proteinový pudink.

Co je proteinmaxxing a proč najednou všichni počítají gramy bílkovin

Proteinový pudink, kaše, cereálie, pečivo, chipsy nebo káva. Bílkoviny už dávno nejsou něco, co řeší hlavně kulturisté nad krabičkou kuřete s rýží. Dostaly se do běžného supermarketu a současně i na sociální sítě, kde se z vysokého příjmu proteinu stal cíl sám o sobě. Právě pro tuhle snahu dostat do jídelníčku co nejvíc bílkovin se vžil název proteinmaxxing. Rozměr trendu je dobře vidět i mimo fitness komunitu. Podle analýzy Euromonitor International přesáhl globální maloobchodní trh s high-protein potravinami, nápoji a suplementy v roce 2025 hodnotu 3 bilionů dolarů. Protein se prodává nejen jako cesta ke svalům, ale stále častěji také ve spojení s hubnutím, sytostí a zdravým životním stylem.

Vyšší příjem bílkovin přitom není nesmyslný trend bez reálného základu. U člověka, který pravidelně posiluje nebo hubne, se potřeba skutečně liší od někoho se sedavým režimem. Problém začíná ve chvíli, kdy se z rozumného příjmu stane soutěž o co nejvyšší číslo. Potřebuje osmdesátikilový člověk 120 gramů, 160, nebo raději 200? Tady už odpověď čím víc, tím lépe přestává fungovat.

Kolik bílkovin denně potřebujete

Když si osmdesátikilový člověk začne hledat ideální příjem bílkovin, během pár minut narazí na 66, 120, 160 i 176 gramů denně. A všechna čísla přitom mohou pocházet z odborných doporučení. Rozdíl je v tom, pro koho jsou určená a čeho chce daný člověk dosáhnout. Dobré je nejprve oddělit minimum od příjmu, který se používá například ve sportovní výživě. EFSA stanovuje pro zdravého dospělého populační referenční příjem na 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. U člověka s 80 kg je to zhruba 66 g. Neznamená to ale, že právě 66 gramů představuje nejlepší množství pro růst svalů, regeneraci nebo jejich udržení při dietě. Jde o referenční příjem nastavený tak, aby pokryl potřeby většiny zdravé dospělé populace.

Čísla jsou orientační pro zdravé dospělé. Potřebu ovlivňuje věk, množství svalové a tukové hmoty, energetický příjem, trénink i zdravotní stav.

Když necvičíte

Člověk, který neřeší sportovní výkon ani budování svalů, nepotřebuje automaticky mířit na hodnoty z fitness jídelníčků. Evropský úřad pro bezpečnost potravin pracuje u dospělých s již zmíněnými 0,83 g/kg denně. Pro sedmdesátikilového člověka to vychází přibližně na 58 gramů, pro devadesátikilového na 75 gramů. Tady je podstatné slovo referenční. Hodnota 0,83 g/kg neříká, že více bílkovin už nemá žádný smysl. Stejně tak ale není důvod z ní bez dalšího udělat dvojnásobek jen proto, že protein dnes najdeme na obalu téměř každé druhé fitness potraviny.

Když pravidelně posilujete

S činkami se situace mění. Silový trénink zvyšuje nároky na obnovu a tvorbu svalových bílkovin a sportovní doporučení se proto pohybují výš než populační minimum. Pro většinu pravidelně cvičících lidí se jako praktické rozmezí používá přibližně 1,4–2,0 g/kg tělesné hmotnosti denně. Rozmezí je záměrně široké. Člověk, který třikrát týdně rekreačně posiluje, nemusí svůj jídelníček stavět stejně jako sportovec s vysokým tréninkovým objemem. A právě tady začíná být proteinmaxxing zajímavý. Vyšší číslo totiž automaticky nepřináší úměrně lepší výsledek.

Když chcete nabírat svaly

Jedna z nejcitovanějších meta-analýz zaměřených na protein a silový trénink zahrnula 49 studií a 1 863 účastníků. Přínos vyššího příjmu pro nárůst beztukové hmoty se v průměru přestal výrazně zvyšovat kolem 1,62 g/kg denně. Autoři zároveň upozorňují na poměrně široké rozmezí nejistoty a jako konzervativní horní hranici pro člověka, který chce maximalizovat svalové přírůstky, zmiňují přibližně 2,2 g/kg.

To ale není totéž jako tvrdit, že každý cvičící potřebuje 2,2 g/kg. Pro osmdesátikilového člověka znamená rozdíl mezi 1,6 a 2,2 g/kg dalších 48 gramů bílkovin každý den. Dva větší proteinové shaky navíc tedy nemusí znamenat dva větší svalové přírůstky. Právě naopak: data ukazují, že další efekt už bývá podstatně menší.

Když hubnete a chcete si udržet svaly

Kalorický deficit mění pravidla hry. Když tělo dostává méně energie, roste význam dostatečného příjmu bílkovin společně se silovým tréninkem, zvlášť pokud už je člověk relativně štíhlý a nechce při hubnutí přijít o svalovou hmotu. Právě u redukce se také setkáme s doporučeními počítanými podle beztukové hmoty (fat-free mass) místo celkové tělesné hmotnosti. Systematický přehled zaměřený na štíhlé silově trénující sportovce během kalorické restrikce například navrhuje 2,3–3,1 g bílkovin/kg beztukové hmoty denně. Směrem k horní části tohoto rozmezí se podle autorů posouvá potřeba zejména s nižším podílem tělesného tuku, větším kalorickým deficitem a vyšším důrazem na zachování beztukové hmoty.

Tahle čísla ale není dobré bez kontextu přenášet na každého, kdo chce shodit pár kilogramů. Jde o doporučení odvozené pro štíhlé, silově trénující sportovce během kalorické restrikce, nikoli univerzální návod pro běžnou redukci.

Mimochodem, beztuková hmota není jen svalstvo. Patří do ní také voda, kosti, orgány a další tkáně bez tělesného tuku. Proto není přesné říkat například 2 gramy proteinu na kilogram svalů.

Co se mění ve vyšším věku

S přibývajícími roky není nejlepší strategií protein postupně ubírat. Svalová tkáň reaguje na přijaté aminokyseliny méně výrazně než v mladším věku a současně roste význam udržení svalové hmoty a síly. ESPEN proto u starších lidí doporučuje alespoň 1,0 g bílkovin/kg denně a uvádí, že pro zdravé seniory se často navrhuje 1,0–1,2 g/kg denně. Při nemoci, podvýživě nebo dalších zdravotních komplikacích se situace mění a příjem je potřeba řešit individuálně.

Výsledkem tedy není jedno magické číslo. Pro někoho je 100 gramů bílkovin víc než dost, zatímco u jiného by stejné množství bylo vzhledem k hmotnosti, tréninku a cíli poměrně nízké. A hlavně: množství, které je ještě bezpečné sníst, není totéž jako množství, ze kterého získáte další měřitelný přínos. Právě tam vede hranice mezi rozumně vysokým příjmem a proteinmaxxingem pro samotné číslo.

Kde končí přínos dalších gramů proteinu

Představte si dva stejně těžké lidi se stejným tréninkem. Jeden sní 140 gramů bílkovin denně, druhý 180. Znamená dalších 40 gramů automaticky rychlejší růst svalů? Právě tady naráží jednoduché „víc proteinu = víc svalů“ na svůj limit. Potřeba bílkovin totiž neroste donekonečna spolu s číslem v aplikaci. Jakmile jich přijímáte dostatek pro svůj trénink, tělesnou hmotnost a energetický příjem, další porce mají pro budování svalů postupně menší přínos. Neexistuje přitom jeden ostrý bod platný pro každého. Spíš jde o křivku, která se s rostoucím příjmem postupně zplošťuje.

Více bílkovin automaticky neznamená více svalů

Dobře to ukazuje meta-analýza 49 studií s celkem 1 863 účastníky, která sledovala příjem bílkovin společně se silovým tréninkem. Vyšší příjem proteinu byl spojen s většími přírůstky beztukové hmoty a síly, jenže efekt nerostl lineárně. V použitém modelu se další přínos pro nárůst beztukové hmoty přestal zvyšovat přibližně kolem 1,62 g/kg tělesné hmotnosti denně. Autoři zároveň pracovali s intervalem spolehlivosti, jehož horní hranice dosahovala zhruba 2,2 g/kg. U osmdesátikilového člověka představuje 1,6 g/kg přibližně 128 gramů bílkovin denně. Zvýšit příjem třeba na 170 nebo 180 gramů nemusí být samo o sobě problém, ale nelze čekat, že rozdíl automaticky přinese úměrně větší svalové přírůstky.

Stejný princip platí u jednotlivých jídel. Často se říká, že tělo dokáže vstřebat maximálně 20 nebo 30 gramů bílkovin najednou. To není pravda. Trávicí trakt zvládne vstřebat i větší množství. Otázkou je, kolik z přijatých aminokyselin v danou chvíli přispěje k tvorbě nových svalových bílkovin. Odborný přehled Schoenfelda a Aragona proto rozlišuje mezi vstřebáním a využitím proteinu pro budování svalové tkáně. Pro maximalizaci anabolické odpovědi autoři jako praktický orientační cíl navrhují přibližně 0,4 g/kg v jednom jídle, rozdělených alespoň do čtyř jídel během dne. U osmdesátikilového člověka je to kolem 32 gramů na jedno jídlo. Nejde ale o strop, po jehož překročení se zbytek proteinu zahodí.

Co se stane s bílkovinami, které svaly nepotřebují

Tělo nemá speciální sklad, kam by si odložilo přebytečných 50 gramů bílkovin na příští trénink. Aminokyseliny ale zároveň nekončí automaticky v moči jen proto, že jich sníte víc, než svaly právě využijí. Po trávení se bílkoviny rozloží na aminokyseliny. Ty organismus průběžně využívá nejen pro svalové bílkoviny, ale také pro tvorbu dalších tělesných proteinů a řady dalších dusíkatých látek. Jakmile přísun aminokyselin přesahuje aktuální potřebu, jejich metabolismus se posouvá více směrem k odbourávání a oxidaci.

Při odbourávání se z aminokyseliny odstraní dusíkatá část. Dusík se následně převádí převážně na močovinu, kterou vylučují ledviny močí. Uhlíkatá kostra aminokyseliny ale nezmizí. Podle konkrétní aminokyseliny a aktuálního energetického stavu organismu může vstoupit do energetického metabolismu, být oxidována nebo posloužit jako substrát pro tvorbu glukózy. Takže ano, po vysokém příjmu bílkovin se zvyšuje množství dusíku, kterého se tělo zbavuje prostřednictvím močoviny. Neznamená to však, že protein nad 30 gramů v jednom jídle jednoduše vyčůráte. Část aminokyselin využijí jiné tkáně a část jejich uhlíkatých koster skončí v běžném energetickém metabolismu. S rostoucí dávkou zároveň stoupá oxidace aminokyselin.

A právě tady je slabina proteinmaxxingu. Otázka není, zda tělo zvládne zpracovat 180 gramů bílkovin. U zdravého člověka je podstatnější, jestli mu těch dalších 40 gramů oproti 140 gramům přinese něco, kvůli čemu stojí za to je každý den jíst. Pro růst svalů totiž od určitého příjmu dostáváte za každý další gram stále menší návratnost.

Je příliš mnoho bílkovin nezdravé?

Jakmile se příjem proteinu dostane někam ke dvěma gramům na kilogram, často přijde varování: „Pozor na ledviny.“ U zdravého člověka ale není fér udělat z vyššího příjmu bílkovin automatickou cestu k jejich poškození. Stejně tak zatím nemáme dost kvalitních dlouhodobých dat, abychom mohli říct, že extrémně vysoký příjem je bez výhrad bezpečný po desítky let.

Mnohem užitečnější je položit si jinou otázku. Co vysokoproteinový jídelníček nahrazuje? Jestli vedle něj pořád zbývá prostor na ovoce, zeleninu, luštěniny, celozrnné obiloviny a dostatek energie ze sacharidů a tuků, je to jiná situace než jídelníček postavený na mase, proteinových tyčinkách, pudincích a třech odměrkách proteinu denně.

Ledviny: co platí pro zdravého člověka a co už ne

Ledviny při vyšším příjmu bílkovin skutečně reagují. Jednou z pozorovaných změn je zvýšení glomerulární filtrace, tedy množství krve, které ledviny za určitý čas přefiltrují. Samotná tato reakce ale ještě není důkazem, že dochází k jejich poškození. Systematický přehled a meta-analýza randomizovaných studií z roku 2026 hodnotily 22 studií u dospělých bez chronického onemocnění ledvin. Vysokoproteinová strava vedla k vyšší odhadované glomerulární filtraci, ale autoři nenašli konzistentní biochemické známky poškození ledvin. Současně upozorňují na podstatný háček: většina dostupných studií trvala relativně krátce, takže dlouhodobé dopady vysokého příjmu zůstávají méně jisté.

To je přesnější závěr než oba extrémy, se kterými se běžně setkáte. Neplatí ani „hodně proteinu vám zničí ledviny“, ani „když jste zdraví, můžete jíst proteinu neomezeně“. Úplně jiná situace nastává u člověka, který už chronické onemocnění ledvin má. Aktuální doporučení KDIGO pro dospělé s chronickým onemocněním ledvin ve stadiu G3–G5 pracuje s příjmem kolem 0,8 g/kg denně a u pacientů s rizikem progrese doporučuje vyhnout se vysokému příjmu nad 1,3 g/kg denně. Tady tedy fitness doporučení typu „dej si dva gramy na kilo“ jednoduše nelze použít.

Trávení, žízeň a další praktické problémy

Než se u zdravého člověka začneme bavit o hypotetickém dlouhodobém poškození ledvin, často se ozve mnohem obyčejnější problém: jídelníček přestane být dobře poskládaný. Samotné bílkoviny nemusí být viníkem. Potíž nastane třeba ve chvíli, kdy člověk kvůli honbě za 180 gramy denně vymění ovesné vločky za proteinový pudink, přílohu za další porci masa a svačinu s ovocem za tyčinku. Protein vystřelí nahoru, ale vláknina a pestrost jídelníčku se vydají opačným směrem. Nízký příjem vlákniny pak patří mezi faktory, které mohou přispívat k problémům se stolicí.

Vyšší příjem bílkovin také znamená, že organismus musí zpracovat více dusíku vznikajícího při metabolismu aminokyselin. Ten se převádí převážně na močovinu a odchází močí. Není proto dobrý nápad stavět vysokoproteinový jídelníček a současně dlouhodobě zanedbávat pitný režim. Neznamená to ovšem, že každý proteinový shake vyžaduje automaticky litr vody navíc. Potřeba tekutin se mění podle velikosti člověka, pohybu, pocení, počasí i celého jídelníčku. A pak je tu ještě praktičtější otázka: jak se po takovém jídle cítíte. Někomu nedělá problém větší množství mléčných výrobků a proteinových nápojů, jiný při podobném jídelníčku řeší nadýmání nebo průjem. Příčinou nemusí být samotný protein. Roli může hrát laktóza, sladidla, množství tuku nebo jednoduše skladba konkrétních potravin.

Kdo by vysoký příjem bílkovin neměl řešit podle fitness TikToku

Největší opatrnost dává smysl u lidí, kteří už mají diagnostikované onemocnění ledvin nebo zhoršenou funkci ledvin. Právě u nich se množství bílkovin stanovuje podle stadia onemocnění a celkového zdravotního stavu, nikoli podle doporučení určeného zdravému sportovci. KDIGO například u části pacientů s chronickým onemocněním ledvin výslovně doporučuje vysokému příjmu nad 1,3 g/kg denně předcházet.

Individuální postup je na místě také tehdy, když člověk řeší jiné onemocnění, při kterém dostal od lékaře nebo nutričního terapeuta specifická dietní omezení. Internetová tabulka totiž neví nic o výsledcích vašich krevních testů, medikaci ani diagnóze. Pro zdravého člověka tedy otázka „je 2 g/kg nebezpečných?“ často míří trochu vedle. Mnohem zajímavější je, zda 2 g/kg vůbec potřebuje. Jestli stejného efektu pro svaly dosáhne se 1,6 g/kg, dalších několik desítek gramů denně nemusí představovat zdravotní katastrofu. Jen už pro ně nemusí existovat přesvědčivý důvod.

Největší problém proteinmaxxingu nemusí být samotný protein

Dostat se na 180 nebo 200 gramů bílkovin denně není nijak složité. Stačí větší porce masa k obědu, skyr ke svačině, protein po tréninku, večer tvaroh a během dne jedna dvě potraviny s nápisem high protein. Jenže jídelníček není bezedný. Každých 50 gramů bílkovin představuje zhruba 200 kcal. A když se snažíte držet stejný energetický příjem, musí tyhle kalorie někde chybět. Často je člověk ubere ze sacharidů nebo začne nahrazovat běžné potraviny jejich proteinovými variantami. Výsledkem může být jídelníček s působivým číslem u kolonky protein, který už tak dobře nevypadá v ostatních kolonkách.

Tohle je možná praktičtější slabina proteinmaxxingu než samotná otázka, jestli zdravé ledviny zvládnou vysoký příjem bílkovin. Protein navíc má svou cenu v podobě toho, co kvůli němu z jídelníčku vytlačíte.

Když protein začne vytlačovat vlákninu

Typický high-protein den může na první pohled vypadat ukázkově: vejce, kuřecí maso, skyr, proteinový shake, tvaroh. Bílkovin je dost. Vlákniny už podstatně méně, pokud vedle nich nezůstalo místo také na zeleninu, ovoce, luštěniny a celozrnné obiloviny. A právě tyhle potraviny není dobré vnímat jen jako něco, co doplní pár gramů vlákniny. Přinášejí celý balík živin a rostlinných látek, který od odměrky syrovátkového proteinu nedostanete. Praktický problém tedy nevypadá tak, že by protein sám o sobě bral vlákninu. Jde o výměnu potravin. Zpozornět má smysl například ve chvíli, kdy:

• svačiny s ovocem pravidelně nahrazují proteinové tyčinky a pudinky,
• luštěniny nebo celozrnné přílohy mizí, protože „mají málo proteinu“,
• většinu jídelníčku tvoří živočišné zdroje bílkovin a proteinové produkty,
• číslo u bílkovin sedí perfektně, ale doporučené množství vlákniny plníte sotva z poloviny.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin považuje u dospělých za adekvátní příjem 25 gramů vlákniny denně. Vyšší příjem v rámci pestré stravy je navíc spojován s dalšími zdravotními přínosy. Proteinový cíl proto nedává moc smysl plnit způsobem, při kterém vlákninu musíte večer zachraňovat psylliem.

Sacharidy nejsou promarněné kalorie

Ve fitness jídelníčku mají bílkoviny zvláštní postavení. Gram proteinu působí jako investice do svalů, zatímco gram sacharidů někdy skoro jako promarněná příležitost přidat další protein. Pro člověka, který tvrdě trénuje, je to dost zvláštní účetnictví. Sacharidy slouží jako důležitý zdroj energie při středně až vysoce intenzivním výkonu a pomáhají doplňovat svalový glykogen. Čím vyšší je objem a intenzita tréninku, tím větší význam jejich dostupnost získává. Sportovní doporučení proto množství sacharidů upravují podle tréninkové zátěže, místo aby je brala jen jako kalorie, které zbydou po proteinu a tucích.

Představte si osmdesátikilového člověka, který už přijímá 140 gramů bílkovin denně a pravidelně silově trénuje. Přidat dalších 30 gramů proteinu znamená dalších 120 kcal. Jestli kvůli nim ubere přibližně 30 gramů sacharidů, nemusí tím pro svalový růst získat prakticky nic navíc, zatímco si současně bere část paliva, které mohl využít při tréninku. Neznamená to, že každý potřebuje před posilovnou hromadu rýže nebo sportovní nápoj. Hodinový rekreační trénink má jiné nároky než dvě fáze denně, dlouhý vytrvalostní výkon nebo vysoký objem silového tréninku. Pointa je jinde: jakmile máte bílkovin dost, další protein už nemusí být nejlepší místo pro každou volnou kalorii.

A možná právě tady proteinmaxxing nejvíc ztrácí smysl. Jídelníček není soutěž o jednu makroživinu. Můžete trefit 200 gramů proteinu na gram přesně a přesto jíst hůř než člověk, který skončí na 140 gramech, ale vedle nich má dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin a energie na kvalitní trénink.

Proteinová nálepka ještě nedělá z potraviny lepší jídlo

Slovo protein na obalu funguje skoro jako nutriční razítko kvality. U některých výrobků oprávněně, jinde jde hlavně o marketing. Dobře je to vidět u potravin, které byly zdrojem bílkovin dávno před proteinmaxxingem. Na českém trhu najdeme například proteinovou mozzarellu s přibližně 19 g bílkovin na 100 g, zatímco klasická má kolem 17 g. Rozdíl jsou pouhé dva gramy a light varianta může mít bílkovin prakticky stejně jako ta s nápisem protein. Než tedy připlatíte za proteinovou verzi, otočte obal. Porovnejte bílkoviny na 100 g, celkové složení a cenu. High protein popisuje jednu vlastnost výrobku, ne jeho celkovou nutriční kvalitu.

120, 160 nebo 200 gramů? Tři modelové příklady

Stejné množství proteinu může být pro jednoho zbytečně vysoké a pro druhého zcela rozumné. Rozhoduje hmotnost, tělesné složení, trénink i cíl.

Žena, 65 kg, posiluje třikrát týdně

Při 1,6 g/kg se dostane přibližně na 104 g bílkovin denně, při 1,8 g/kg na 117 g. Cíl 160 g už znamená asi 2,46 g/kg a není důvod očekávat, že proti dobře sestavenému jídelníčku se 105–120 g automaticky přinese více svalů.

Muž, 85 kg, chce nabírat svaly

Při 1,6 g/kg jsme na 136 g, při 2 g/kg na 170 g. Dvě stě gramů odpovídá asi 2,35 g/kg. Není to magická nebezpečná hranice, jen už nelze čekat, že každý další gram přinese odpovídající svalový efekt. Při nabírání navíc potřebujete také dostatek energie a sacharidů pro kvalitní trénink.

Člověk, 120 kg, chce zhubnout

Slepé použití 2 g/kg by znamenalo 240 g bílkovin denně. U člověka s vysokým podílem tělesného tuku ale takový výpočet nedává moc smysl. Podle situace se proto pracuje s cílovou či referenční hmotností nebo beztukovou hmotou. Právě tenhle příklad ukazuje, proč 200 gramů není samo o sobě ani hodně, ani málo. Bez kontextu je to jen číslo.

Jak poznat, že už protein spíš honíte, než potřebujete

Proteinmaxxing začíná být zbytečný ve chvíli, kdy číslo v aplikaci řídí jídelníček víc než váš skutečný cíl. Přidáváte shake po jídle bohatém na bílkoviny, vybíráte téměř všechno podle obsahu proteinu nebo kvůli jeho navýšení ubíráte ovoce, přílohy a další důležité potraviny. Dobrá kontrolní otázka není „Kolik proteinu ještě dokážu sníst?“, ale „Co mi další gramy přinesou?“ Jakmile už přijímáte dost vzhledem ke své hmotnosti, tréninku a cíli, další protein často řeší spíš číslo než výsledek.

FAQ

Kolik bílkovin denně je už moc?

Jedna univerzální hranice neexistuje. U silově trénujících lidí se běžně pracuje přibližně s 1,4–2,0 g/kg tělesné hmotnosti denně. Vyšší příjem nemusí být u zdravého člověka automaticky nebezpečný, ale pro růst svalů už často nepřináší výrazný efekt navíc.

Kolik bílkovin na kilogram při cvičení?

Pro většinu pravidelně cvičících lidí je rozumným rozmezím přibližně 1,4–2,0 g/kg denně. Meta-analýza silového tréninku ukázala, že dodatečný přínos pro nárůst beztukové hmoty se v průměru výrazně nezvyšoval nad přibližně 1,6 g/kg denně.

Je 200 g bílkovin denně moc?

Záleží na člověku. Pro 60kg ženu je 200 g více než 3,3 g/kg, zatímco pro 100kg muže jde o 2 g/kg. Samotné číslo proto nestačí. Rozhoduje tělesná hmotnost a složení, trénink, energetický příjem i cíl.

Může vysoký příjem bílkovin poškodit ledviny?

U zdravých dospělých současná data neukazují, že by vyšší příjem bílkovin automaticky poškozoval ledviny. U lidí s chronickým onemocněním ledvin ale platí jiná doporučení a vysoký příjem pro ně vhodný být nemusí.

Co se stane s přebytečnými bílkovinami?

Tělo si přebytečné bílkoviny neukládá do speciální zásobárny. Aminokyseliny využije pro různé tělesné procesy, případně je odbourá. Dusík se převádí převážně na močovinu a vyloučí močí, zatímco zbytek molekuly může vstoupit do energetického metabolismu.

Dokáže tělo využít více než 30 g bílkovin najednou?

Ano. Hranice 30 gramů pro vstřebání neexistuje. Tělo zvládne vstřebat i větší dávku proteinu. Jiná otázka je, jak velká porce maximalizuje tvorbu svalových bílkovin. Jako praktická orientace se často uvádí kolem 0,4 g/kg na jedno jídlo, rozdělených do několika jídel během dne.