11 tipů na fitness svačiny do školy/práce (plné bílkovin)

Pokud jste se rozhodli nabrat svalovou hmotu a upravujete svůj jídelníček, největší problémy vám pravděpodobně dělá příprava svačiny do školy či do práce. Ráno vstanete o pět minut dřív a na pánvičku rozklepnete pár vajíček, maso na oběd máte připravené z předešlého dne a před spaním už nejspíš jíte jen tvaroh s proteinem.

Ovšem co si vzít do školy, abyste se nestal až dokonce svých dnů člověkem, který nosí děsně smradlavé a nechutné jídlo, ale zároveň do svého těla dostal kvalitní bílkoviny? V následujícím článku vám představíme 9 tipů na chutnou a zdravou fitness svačinu, kterou budou ostatní závidět.

1. Vaječná omeleta se šunkou a sýrem

• 2-4 vajíčka, 30g šunky, 30g sýru
• asi 500 kilokalorií
• 40g bílkovin, 6g sacharidů, 31g tuku

Vaječná omeleta se šunkou a sýrem může být skvělou volbou na dopolední svačinu, neboť chutná výtečně i studená a obsahuje velmi kvalitní živiny potřebné pro růst. Nejvíce jsou zde zastoupeny bílkoviny a tuky, sacharidy pouze minimálně. Vhodné je k omeletě přidat i zeleninu či celozrnné pečivo.

Jedinou nevýhodou je trošku náročnější příprava, tudíž to není nejlepší volba pro ty z vás, kteří každé ráno nestíhají. Omeletu již není potřeba více solit, neboť šunka i sýr obsahují soli dostatečné množství.

2. Cottage sýr s rajčaty a celozrnným pečivem

• 200g cottage sýru, 100g rajčat, celozrnná bageta
• asi 470 kilokalorií
• 29g bílkovin, 50g sacharidů a 11g tuku

Cottage sýr s rajčaty a celozrnným pečivem je jasnou volbou pro většinu studentů. Nemusíte nic zdlouhavě připravovat a dostanete do sebe kvalitní stravu složenou primárně z bílkovin a sacharidů.

Celozrnné pečivo zasytí na dlouho, bílkoviny z cottage sýru se uvolňují postupně a rajčata (nebo jakákoliv jiná zelenina, kterou máte rádi) vás na dlouho zasytí a neobsahuje téměř žádné kalorie.

3. Řecký jogurt s ořechy a medem

• 200g řeckého jogurtu, 20g vlašských ořechů a 10g medu
• asi 280 kilokalorií
• 23g bílkovin, 18g sacharidů a 15g tuku

Pokud hledáte svačinu, ve které jsou rovnoměrně zastoupeny všechny 3 základní makronutrienty (bílkoviny, sacharidy i tuky), je řecký jogurt s ořechy a medem tou pravou volbou.

Řecký jogurt vás zasytí a ve srovnání s klasickým jogurtem obsahuje mnohem méně sacharidů, ale více bílkovin a tuku. Pozor si ovšem dávejte na jogurty řeckého typu, které s pravým řeckým jogurtem nemají nic společného.

Ořechy tělu dodají zdravý tuk v podobě omega 3 mastných kyselin, zregulují krevní tlak i hladinu cholesterolu a mnoho dalšího.  Sladkou tečkou nakonec bude med, který svačinu nejen skvěle dochutí, ale dodá jí i některé minerální látky a stopové prvky.

4. Gainer v shakeru

• Jedna dávka gaineru
• asi 500 kilokalorií
• 70g sacharidů, 50g bílkovin a 3,2g tuku

Na svačinu můžete využít také gainer. I když je tento doplněk poněkud kontroverzní, snadno a rychle jím doplníte kalorie v případě, že jste v časovém presu a nebo jen nemáte chuť na jídlo, což je s přicházejícím létem naprosto běžné.

Důležité je ovšem zvolit takový doplněk, který obsahuje jen minimum jednoduchých cukrů, využitelné sacharidy a pokud možno i komplex některých vitamínů a minerálů.

5. Celozrnné tortilly s masem a zeleninou

• 1 celozrnná tortilla (asi 42g), 125g kuřecích prsou, okurka, ledový salát a rajče
• asi 350 kilokalorií
• 34g bílkovin, 20,9g sacharidů a 4g tuku

Celozrnné tortilly s masem a zeleninou mohou být další skvělou dopolední svačinou, která vás prvotřídně zasytí a zároveň obsahuje spoustu kvalitních živin. I když jsou tortilly náročnější na přípravu, všichni spolužáci či kolegové vám je budou závidět.

Výslednou tortillu můžete dochutit například domácím dresingem z trošky řeckého jogurtu smíchaného s česnekem.

A pokud vás celozrnné tortilly zaujaly, rozhodně neváhejte kouknout na následující video, ve kterém se dozvíte spoustu zajímavých tipů, jak celozrnné tortilly využít a s čím je kombinovat:

6. Kuřecí maso s rýží a zeleninou

• 150g kuřecích prsou, 200g vařené rýže, zelenina podle chuti
• asi 400 kilokalorií
• 36g bílkovin, 51g sacharidů a 2,5g tuku

Kuřecí maso s rýží a zeleninou je typickou svačinu všech striktních kulturistů. Tělu dodáte ty nejkvalitnější živiny s minimem jednoduchých cukrů či hůře stravitelných bílkovin, a tudíž pro svůj růst uděláte maximum.

Nevýhodou takové svačiny je ale náročnost přípravy a ne příliš delikátní chuť. Navíc s blížícím se létem bývá žaludek stažený, a tudíž můžete mít problém celou porci sníst.

7. Racio chlebíčky se sýrem a šunkou

• 100g rýžových chlebíčků, 50g šunky, 50g sýru
• asi 550 kilokalorií
• 32g bílkovin, 80g sacharidů, 11g tuků

Další snadnou svačinou do školy či do práce na našem seznamu mohou být například racio chlebíčky se sýrem a šunkou. Nejen, že jejich příprava je bezproblémová a rychlá, ale zároveň tělu dodáte kvalitní sacharidy a vysoké množství bílkovin.

Pufované výrobky navíc zvyšují stravitelnost narušením škrobu a bílkovin, zvýší se obsah vlákniny i nutričních hodnot. Nedoporučujeme je konzumovat denně, ale i tak mohou být vhodnou občasnou alternativou.

8. Protein nebo micelární kasein s ovocem

• Jedna odměrka proteinu či micelárního kaseinu, 1 kus libovolného ovoce
• asi 300 kilokalorií
• 23-27g bílkovin

Pokud nemíváte příliš často hlad, postačí vám na svačinu i protein nebo micelární kasein. Velmi snadno tak do sebe dostanete bílkoviny, které mají prvotřídní stravitelnost. Abyste do sebe na svačinu dostali i pár sacharidů, je vhodné si k proteinu dát i kus ovoce, které máte rádi.

Jestli očekáváte od proteinu rychlou stravitelnost, můžete zvolit klasický syrovátkový koncentrát. Když nestíháte jíst pravidelně a potřebujete protein s delší stravitelností, zvolte naopak micelární kasein. V obou případech můžete pro inspiraci využít naších žebříčků - ať už toho s kaseiny nebo toho s proteiny.

9. Tuňák s rajským protlakem a těstovinami

• 120g kvalitního tuňáka v oleji, 75g rajského protlaku, 100g těstovin
• asi 400 kilokalorií
• 37g bílkovin, 42g sacharidů, 10g tuku

Náš seznam zakončíme tipem, který já osobně preferuji. Tuňák s rajským protlakem a těstovinami je hotový během pár minut, dokonale zasytí a obsahuje všechny potřebné makronutrienty - komplexní sacharidy a skvěle stravitelné bílkoviny.

Navíc skvěle chutná i studený, tudíž je možné i ho předpřipravit na den dopředu a bez stresů si jídlo vychutnat ve škole.

10. Krabičková dieta

• Jeden chod vámi zvolené krabičkové diety (například mexický wrap s mletým hovězím od Nutrition Pro)
• 401 kilokalorií
• 27 g bílkovin, 47 g sacharidů a 10 g tuku

Velmi pohodlnou a rychlou svačinou může být také krabičková dieta. Tomuto fenoménu jsme se podrobně věnovali již v našem samostatném článku o krabičkových dietách, ale rozhodně se ho vyplatí zmínit i zde. Krabičková dieta je vhodná pro každého, kdo nechce s přípravou jídel ztrácet moc času, ale zároveň si potrpí na skutečně kvalitní a nutričně vyvážená jídla. Jedinou nevýhodou krabičkových diet je jejich vysoká cena.

Pokud bydlíte ve větším městě, pravděpodobně existuje ve vašem okolí výrobce krabičkových diet, který vám hotové pokrmy doručí až domů. Abychom vám usnadnili výběr, připravili jsme pro vás srovnání nejlepších krabičkových diet v Praze, žebříček nejlepších krabičkových diet v Brně, ale nezapomněli jsme ani na krabičkové diety v Ostravě nebo třeba v Olomouci.

11. Svačiny z keto dietních balíčků

• Jedna porce jídla z keto dietního balíčku (například proteinová palačinka s banánovou příchutí od KetoMix)
• 98 kilokalorií
• 14,8 g bílkovin, 3,3 g sacharidů a 2,5 g tuků

Během pár minut a téměř bez jakékoliv námahy si můžete jako svačinu připravit některé z jídel, které najdete v keto dietních balíčcích. Velkou výhodou je velmi pestrá nabídka, jednoduchá příprava a skvělé nutriční hodnoty (zejména důraz na vysoký obsah bílkovin a minimum sacharidů). S výběrem toho správného výrobce vám pomůže naše srovnání nejlepších keto diet.

Kvůli malé svačině si ale samozřejmě nemusíte kupovat hned celý balíček. Většina výrobců nabízí jednotlivé chody samostatně, setkat se ale můžete i s ochutnávkovými balíčky. Navíc nemusíte vůbec držet ketodietu, jelikož tyto pokrmy jsou vhodné i do běžného jídelníčku. O naše dojmy z jednotlivých jídel jsme se s vámi podělili v našich recenzích na KetoDiet Intense a prémiový balíček KetoMix.

Další 10 tipů v našem videu:

To by bylo pro náš seznam tipů na svačinu do práce či do školy všechno. Doufáme, že vám pomohl a některé z našich rad a nápadů využijete. Jestli máte nějaký vlastní návrh, neváhejte se ozvat v komentářích a inspirovat tak nejen nás, ale i ostatní čtenáře.