Pokud jste se rozhodli nabrat svalovou hmotu a upravujete svůj jídelníček, největší problémy vám pravděpodobně dělá příprava svačiny do školy či do práce. Ráno vstanete o pět minut dřív a na pánvičku rozklepnete pár vajíček, maso na oběd máte připravené z předešlého dne a před spaním už nejspíš jíte jen tvaroh s proteinem.
Ovšem co si vzít do školy, abyste se nestal až dokonce svých dnů člověkem, který nosí děsně smradlavé a nechutné jídlo, ale zároveň do svého těla dostal kvalitní bílkoviny? V následujícím článku vám představíme 9 tipů na chutnou a zdravou fitness svačinu, kterou budou ostatní závidět.
- Vaječná omeleta se šunkou a sýrem
- Cottage sýr s rajčaty a celozrnným pečivem
- Řecký jogurt s ořechy a medem
- Gainer v shakeru
- Celozrnné tortilly s masem a zeleninou
- Kuřecí maso s rýží a zeleninou
- Racio chlebíčky se sýrem a šunkou
- Protein nebo micelární kasein s ovocem
- Tuňák s rajským protlakem a těstovinami
- Další 10 tipů v našem videu:
1. Vaječná omeleta se šunkou a sýrem
- 2-4 vajíčka, 30g šunky, 30g sýru
- asi 500 kilokalorií
- 40g bílkovin, 6g sacharidů, 31g tuku
Vaječná omeleta se šunkou a sýrem může být skvělou volbou na dopolední svačinu, neboť chutná výtečně i studená a obsahuje velmi kvalitní živiny potřebné pro růst. Nejvíce jsou zde zastoupeny bílkoviny a tuky, sacharidy pouze minimálně. Vhodné je k omeletě přidat i zeleninu či celozrnné pečivo.
Jedinou nevýhodou je trošku náročnější příprava, tudíž to není nejlepší volba pro ty z vás, kteří každé ráno nestíhají. Omeletu již není potřeba více solit, neboť šunka i sýr obsahují soli dostatečné množství.
2. Cottage sýr s rajčaty a celozrnným pečivem
- 200g cottage sýru, 100g rajčat, celozrnná bageta
- asi 470 kilokalorií
- 29g bílkovin, 50g sacharidů a 11g tuku
Cottage sýr s rajčaty a celozrnným pečivem je jasnou volbou pro většinu studentů. Nemusíte nic zdlouhavě připravovat a dostanete do sebe kvalitní stravu složenou primárně z bílkovin a sacharidů.
Celozrnné pečivo zasytí na dlouho, bílkoviny z cottage sýru se uvolňují postupně a rajčata (nebo jakákoliv jiná zelenina, kterou máte rádi) vás na dlouho zasytí a neobsahuje téměř žádné kalorie.
3. Řecký jogurt s ořechy a medem
- 200g řeckého jogurtu, 20g vlašských ořechů a 10g medu
- asi 280 kilokalorií
- 23g bílkovin, 18g sacharidů a 15g tuku
Pokud hledáte svačinu, ve které jsou rovnoměrně zastoupeny všechny 3 základní makronutrienty (bílkoviny, sacharidy i tuky), je řecký jogurt s ořechy a medem tou pravou volbou.
Řecký jogurt vás zasytí a ve srovnání s klasickým jogurtem obsahuje mnohem méně sacharidů, ale více bílkovin a tuku. Pozor si ovšem dávejte na jogurty řeckého typu, které s pravým řeckým jogurtem nemají nic společného.
Ořechy tělu dodají zdravý tuk v podobě omega 3 mastných kyselin, zregulují krevní tlak i hladinu cholesterolu a mnoho dalšího. Sladkou tečkou nakonec bude med, který svačinu nejen skvěle dochutí, ale dodá jí i některé minerální látky a stopové prvky.
4. Gainer v shakeru
- Jedna dávka gaineru
- asi 500 kilokalorií
- 70g sacharidů, 50g bílkovin a 3,2g tuku
Na svačinu můžete využít také gainer. I když je tento doplněk poněkud kontroverzní, snadno a rychle jím doplníte kalorie v případě, že jste v časovém presu a nebo jen nemáte chuť na jídlo, což je s přicházejícím létem naprosto běžné.
Důležité je ovšem zvolit takový doplněk, který obsahuje jen minimum jednoduchých cukrů, využitelné sacharidy a pokud možno i komplex některých vitamínů a minerálů.
5. Celozrnné tortilly s masem a zeleninou
- 1 celozrnná tortilla (asi 42g), 125g kuřecích prsou, okurka, ledový salát a rajče
- asi 350 kilokalorií
- 34g bílkovin, 20,9g sacharidů a 4g tuku
Celozrnné tortilly s masem a zeleninou mohou být další skvělou dopolední svačinou, která vás prvotřídně zasytí a zároveň obsahuje spoustu kvalitních živin. I když jsou tortilly náročnější na přípravu, všichni spolužáci či kolegové vám je budou závidět.
Výslednou tortillu můžete dochutit například domácím dresingem z trošky řeckého jogurtu smíchaného s česnekem.
A pokud vás celozrnné tortilly zaujaly, rozhodně neváhejte kouknout na následující video, ve kterém se dozvíte spoustu zajímavých tipů, jak celozrnné tortilly využít a s čím je kombinovat:
6. Kuřecí maso s rýží a zeleninou
- 150g kuřecích prsou, 200g vařené rýže, zelenina podle chuti
- asi 400 kilokalorií
- 36g bílkovin, 51g sacharidů a 2,5g tuku
Kuřecí maso s rýží a zeleninou je typickou svačinu všech striktních kulturistů. Tělu dodáte ty nejkvalitnější živiny s minimem jednoduchých cukrů či hůře stravitelných bílkovin, a tudíž pro svůj růst uděláte maximum.
Nevýhodou takové svačiny je ale náročnost přípravy a ne příliš delikátní chuť. Navíc s blížícím se létem bývá žaludek stažený, a tudíž můžete mít problém celou porci sníst.
7. Racio chlebíčky se sýrem a šunkou
- 100g rýžových chlebíčků, 50g šunky, 50g sýru
- asi 550 kilokalorií
- 32g bílkovin, 80g sacharidů, 11g tuků
Další snadnou svačinou do školy či do práce na našem seznamu mohou být například racio chlebíčky se sýrem a šunkou. Nejen, že jejich příprava je bezproblémová a rychlá, ale zároveň tělu dodáte kvalitní sacharidy a vysoké množství bílkovin.
Pufované výrobky navíc zvyšují stravitelnost narušením škrobu a bílkovin, zvýší se obsah vlákniny i nutričních hodnot. Nedoporučujeme je konzumovat denně, ale i tak mohou být vhodnou občasnou alternativou.
8. Protein nebo micelární kasein s ovocem
- Jedna odměrka proteinu či micelárního kaseinu, 1 kus libovolného ovoce
- asi 300 kilokalorií
- 23-27g bílkovin
Pokud nemíváte příliš často hlad, postačí vám na svačinu i protein nebo micelární kasein. Velmi snadno tak do sebe dostanete bílkoviny, které mají prvotřídní stravitelnost. Abyste do sebe na svačinu dostali i pár sacharidů, je vhodné si k proteinu dát i kus ovoce, které máte rádi.
Jestli očekáváte od proteinu rychlou stravitelnost, můžete zvolit klasický syrovátkový koncentrát. Když nestíháte jíst pravidelně a potřebujete protein s delší stravitelností, zvolte naopak micelární kasein. V obou případech můžete pro inspiraci využít naších žebříčků - ať už toho s kaseiny nebo toho s proteiny.
9. Tuňák s rajským protlakem a těstovinami
- 120g kvalitního tuňáka v oleji, 75g rajského protlaku, 100g těstovin
- asi 400 kilokalorií
- 37g bílkovin, 42g sacharidů, 10g tuku
Náš seznam zakončíme tipem, který já osobně preferuji. Tuňák s rajským protlakem a těstovinami je hotový během pár minut, dokonale zasytí a obsahuje všechny potřebné makronutrienty - komplexní sacharidy a skvěle stravitelné bílkoviny.
Navíc skvěle chutná i studený, tudíž je možné i ho předpřipravit na den dopředu a bez stresů si jídlo vychutnat ve škole.
Další 10 tipů v našem videu:
To by bylo pro náš seznam tipů na svačinu do práce či do školy všechno. Doufáme, že vám pomohl a některé z našich rad a nápadů využijete. Jestli máte nějaký vlastní návrh, neváhejte se ozvat v komentářích a inspirovat tak nejen nás, ale i ostatní čtenáře.