Trénink

9 tipů, jak dosáhnout maximální svalové regenerace

Vydáváte ze sebe v posilovně maximum a stravu dodržujete naprosto striktně, ale výsledky pořád nejsou takové, jaké byste je chtěli? Možná vaše svaly nemají dostatek regenerace. V takových případech se většině cvičenců vybaví BCAA, které právě zlepšení regenerace slibují. Jak si ale představíme v našem dnešním článku, doplňky stravy jsou pouze vrchol pomyslné pyramidy regenerace.

 

 

I když to pro naše články není příliš typické, v tomto článku seřadíme jednotlivé aspekty ovlivňující regeneraci od nejdůležitějšího (ten bude mít číslo 1.) až po ty méně důležité.

1. Spánek

Naprosto zásadní roli ve svalové regeneraci hraje kvalitní spánek. Během tohoto složitého procesu totiž tělo produkuje anabolické hormony, opravuje poškozená svalová vlákna a odstraňuje z těla nadbytečné volné radikály. Podstatně důležitější než délka spánku, je ale samotná kvalita.

Aby tělo co nejlépe regenerovalo, je důležité se vyvarovat například pití velkého množství tekutin před spaním, protože pak ledviny musí pracovat i během spánku. Pozor byste si ale měli dát i na nadměrné koukání do telefonů, protože modré světlo z těchto elektronických zařízení snižuje hladinu melatoninu, což se projeví především na špatném usínání.

NÁŠ TIP
Jestli ale máte se spánkem dlouhodobé problémy, můžete vyzkoušet například doplněk melatonin, který jsme sami vyzkoušeli a máme s ním jen a pouze vynikající zkušenosti.
Melatonin regenerace
Jestli máte dlouhodobé problémy s usínáním, rozhodně můžeme doporučit melatonin, který by měl být volně dostupný v každé lékárně.

 

2. Pitný režim

Dalším extrémně důležitým aspektem v regeneraci je i správný pitný režim. Koneckonců, právě voda stojí za vznikem života, je nezbytná pro správné vstřebávání jednotlivých živin (ať už tuků, sacharidů a bílkovin, nebo vitamínů a minerálů), podporuje udržování acidobazické rovnováhy v organismu a odstraňuje nadbytečné produkty metabolismu.

Příjem tekutin je naprosto individuální, roli hraje nejen tělesná hmotnost, ale i intenzita tréninků, míra pocení a mnoho dalších aspektů. Obecně bych ale doporučil vypít minimálně 3 litry vody denně. V ideálním případě se rovněž hodí vypít většinu vody do (zhruba) 15:00, protože potom by docházelo ke zhoršení regenerace v důsledku nadměrné stimulace ledvin.

NÁŠ TIP: 13 rad, jak vyždímat z tréninku maximum

3. Strava

Nezastupitelné místo v maximalizaci regeneračních procesů má samozřejmě i strava. Ta by měla samozřejmě být vyvážená, obsahovat nejen ideální množství bílkovin, sacharidů a tuků, ale také mikronutrientů, které jsou pro správné fungování našeho organismu naprosto zásadní. Důležité je dbát mimo jiné také na správné jídlo po tréninku. To by se mělo ideálně skládat z bílkovin spouštějících reparační procesy a ze sacharidů, jimiž spolehlivě doplníte zásoby ztraceného glykogenu. Rovněž byste neměli zapomínat na pravidelný příjem ovoce a zeleniny, což je skvělý zdroj například vlákniny nezbytné pro správné trávení.

NÁŠ TIP: 9 výborných proteinových svačin do školy/práce!

4. Statický a dynamický strečink

I když je strečink obecně velmi opomíjená záležitost, rozhodně má v tréninku každého sportovce své opodstatnění. Je ale důležité rozlišovat, jaký konkrétní typ strečinku zvolíte a jak dlouho se mu budete věnovat:

Na začátek tréninku by měl rozhodně přijít strečink dynamický, který je důležitý nejenom pro tu obecně známou prevenci zranění, ale také pro maximalizaci svalových výkonů, zvýšení tepové frekvence a celkové připravení těla na zátěž. Jestli vás toto téma zajímá podrobněji, rozhodně se podívejte na náš samostatný článek o dynamickém strečinku.

Po tréninku by měl naopak přijít trénink statický, kdy se budete snažit o uvolnění svalů. Kromě toho, že předejdete zkrácení svalů zároveň zlepšíte i mobilitu, udržíte pružné šlachy a co je extrémně důležité, zlepší se vám tzv. muscle-mind connection, tedy propojení mysli a svalu, schopnost vnímat při tréninku určitou dílčí část svalu a lépe na ni zacílit. O statickém strečinku jsme rovněž psali podrobný článek, tudíž pokud vás zajímá tahle problematika více do hloubky, rozhodně doporučujeme si ho přečíst.

 

V ideálním případě je samozřejmě dobré i protahování naprosto oddělené od tréninku, například večer a ráno, ale přiznejme si, že na to má málokdo z nás čas. Proto je extrémně důležité právě dbát na strečink v období kolem tréninku, jinak dříve či později riskujete vážná zranění.

Strečink regenerace
Zatímco strečink před tréninkem by měl být především dynamický, po tréninku by měl následovat strečink statický.

5. Otužování

Jak jste možná už zaregistrovali, existují desítky aspektů, které jsou podstatně důležitější než suplementy. “Bohužel” jsou to ale věci, na kterých musíte sami pracovat, a tudíž je pro naprostou většinu lidí pohodlnější jen použít nějaký suplement a čekat od toho stejný pozitivní efekt. Tak to ale bohužel nefunguje. A otužování je toho jasný důkaz.

Téměř pro nikoho totiž není pohodlné hned po probuzení absolvovat ledovou sprchu. Nicméně z vlastní zkušenosti musím říct, že pozitivní efekty pravidelného otužování jsou k nezaplacení. Kromě celkového zlepšení imunitního systému se můžete těšit právě na lepší regeneraci, vyšší hladinu testosteronu (se kterou samozřejmě souvisí i lepší růst svalové hmoty) a mnoho dalšího.

Nepřehlédněte: Srovnání nejlepších syrovátkových proteinů

6. Saunování

Saunování je z mého osobního pohledu opravdový zázrak nejen na regeneraci svalů, ale stejně jako otužování i na celkové fungování imunity člověka. Princip, jakým sauna funguje na tělo, je relativně jednoduchý.

Působením tepla se sníží množství červených krvinek v plazmě, čímž tělo zvýší produkci erytropoetinu (tzv. EPO, jedna z látek, kterou zneužíval například Lance Armstrong). No a právě vyšší aktivita EPO vede ke zvýšení počtu červených krvinek, které pak pomocí schopnosti oxidovat lépe působí na spalování tuků a cukrů v organismu.

Sauna regenerace
Pokud máte dlouhodobě problémy s regenerací, rozhodně můžu z vlastní zkušenosti saunování doporučit.

7. Masáže

Stejně tak jako ani předchozí tipy neovlivňovaly jen a pouze regeneraci, ale přinášely sebou spoustu dalších podstatných výhod, jsou i masáže svými účinky naprosto blahodárné. Jednak se zlepší prokrvování končetin, čímž se zlepší i přívod kyslíku a nutrientů do svalů, jednak také snížíte psychické napětí a odstraníte přebytečné metabolity. Pokud budete masáže absolvovat pravidelně, ulevíte svým svalům a kloubů, ale zároveň zmírníte i únavu centrálního nervového systému, který dostává, obzvlášť při těžkých powerlifterských trénincích, nesmírně zabrat.

Já osobně si nejvíce zamiloval thajské masáže, které kromě naprosto bezkonkurečního protažení poskytují i snížení mentálního napětí a jsou skvělým způsobem, jak aktivně regenerovat.

náš tip
Pokud na pravidelné masáže nemáte finanční prostředky, určitě můžeme z vlastních zkušeností doporučit foam roller, který vyjde na zlomek ceny a spolehlivě zvládne uvolnit vaše svaly ztuhlé po náročném tréninku.

 

8. Vitamíny a minerály

Poslední místo našeho článku patří (konečně) nějakému suplementu. Bohužel to ale nejsou BCAA, nýbrž námi opěvované a vychvalované vitamíny a minerály. Je totiž důležité si uvědomit, že vitamíny a minerály ovlivňují základní metabolické procesy v těle, starají se o správnou funkci imunity a mnoho a mnoho dalšího.

Například vitamín D hraje velmi důležitou roli v udržování správné hladiny testosteronu, stejně tak i hořčík a zinek jsou naprosto nepostradatelné (ale paradoxně extrémně deficientní) nutrienty. Právě na toto téma jsme psali i samostatný článek, takže pokud byste se chtěli o nejvíce deficientním minerálu a nejvíce deficientním stopovém prvku dozvědět více, určitě si ho přečtěte!

NÁŠ TIP: Výběr těch nejkvalitnějších multivitamínů na trhu 2024!

Multivitamíny regenerace
Multivitamínové doplňky jsou sice dobrou volbou, ale užívání klíčových složek odděleně to rozhodně nepřekoná.

 

9. Dejte šanci probiotikům

Pokud uslyšíte pojem regenerace, pravděpodobně vás napadnou desítky různých suplementů. Ale zrovna probiotika? I když to může znít zvláštně, má tento doplněk své opodstatnění. Zdraví prospěšné bakterie žijící ve střevech neovlivňují pouze správné trávení, ale také normální fungování imunitního systému. A správné fungování imunity samozřejmě zahrnuje i zvládání stresových situací, trénink nevyjímaje. Pokud tedy příliš neholdujete mléčným výrobkům ani jiným potravinám bohatým na probiotika, určitě zvažte jejich suplementaci. 

Jak se tedy nakonec stavět k doplňkům?

Nerad bych, abyste z našeho dnešního článku měli pocit, že naprosto zavrhuji veškeré užívání doplňků, které výrobci prodávají pro zlepšení regenerace (tedy BCAA, glutamin a další). Jen je důležité si uvědomit, že všechny věci zmíněné v tomto článku jsou důležitější než tyto doplňky. Dokud nemáte vyřešený základ, nesnažte se zbytečně investovat do suplementů. Pokud základ ale vyřešený máte, naše srovnání na nejlepší probiotika vám s výběrem ideálního doplňku určitě pomůže. 

No a pokud máte nějaké otázky týkající se regenerace, rozhodně se neváhejte zeptat v komentářích, vždy vám rádi odpovíme!

DALŠÍ ČLÁNEK: Jsou CBD oleje klíčem k lepšímu spánku a regeneraci? (Recenze)

Proč nám můžete věřit?

Podobné články

Diskuze a zkušenosti (7)

Vlastimil
Březen 29, 2019

Dekuji za super clanek...palec nahoru

Souhlasím(+23)
Nesouhlasím(-2)
Sport
Prosinec 30, 2019

Ahoj, fajn článek, ale s tím, že by se před sportovním výkonem vyloženě neměl provádět statický strečink bohužel nemohu souhlasit. Toto je velmi individuální věc a jelikož závodně sportuji (halový sport) již od svých 10 let, vím, že je sakra důležité se pořádně protáhnout. Mi se osobně velmi osvědčí dynamický a statický střečink dohromady, protože jsou partie, jako třísla, které je třeba poctivě protáhnout - v případě zranění je to na velmi dlouhou dobu. Pokud máš však na mysli klasický trénink v posilovně a zvedání železa, souhlasím, že dynamického strečinku by tam mělo být více. Každopádně, i před zvedání činek je dobré provést poctivé protažení svalů hlavy, což je velmi opomíjené apod.

Jsem toho názoru, že člověk, který zná své tělo, ví nejlépe, co mu před konkrétním sportem pomáhá a neřídil bych se zcela tím, co někdo někde napsal. Každý člověk je originál.

Souhlasím(+11)
Nesouhlasím(-4)
Mirek Dvořák
Leden 7, 2020

Ahoj,

Díky za hezké doplnění, avšak v článku je to myšleno jako obecná rada pro lidi, kteří chodí do fitka. Jelikož jsem sám hrával fotbal, dobře vím, co tím myslíš a jak důležitý je před tréninkem například právě zmiňovaný strečink třísel. Nehledě na to, že některé svaly jednoduše dynamicky protáhnout nelze. Jako obecná poučka, která sice není aplikovatelná na všechny, ale na většinu návštěvníků posilovny, je, že dynamický strečink před tréninkem by měl rozhodně tvořit většinovou část.

Souhlasím(+6)
Nesouhlasím(0)
Josef Dvořák
Červen 29, 2020

Dobrý den,

úžasný a poučný článek, který mi co se cvičení hodně pomohl. Mám otázku na regeneraci svalových vláken. Svaly potřebují čas na regeneraci, pokud prý nebudeme respektovat pauzu na jejich znovu obnovení, tak nebudeme získávat žádný progres. Zajímá mě, jak to přesně funguje. Chápu, že pokud budu cvičit třeba biceps a triceps, tak ve převážně ve spánku a ve volném dni se svalová vlákna obnoví, ale pokud bych cvičil třeba celé tělo, tak bude více poškozených vláken ve více různých svalech, dokáže si s tím tělo co se regenerace týče poradit? Nebo by se měli partie cvičit a regenerovat postupně? Vím, že je to trošku chaotická otázka, ale předem děkuji za odpověď.

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Lešek
Září 9, 2020

Nejsem odborník, ale řekl bych, že zcela logicky tělo prostě regeneruje komplet najednou. Když se vymlátím na kole a sedřu se od hlavy k patě, tělo se taky bude hojit všude a ne nejdřív na hlavě a až pak paty.

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Milan
Červen 2, 2021

Co se týká posilování celé části těla v jeden den bych to nedoporučoval, jak jste již zmínil když budete cvičit bicepsy a tricepsy bude se obnovovat nejvíce především tato část těla, jelikož bude nejvíc poškozená ze cvičení, v případě že budete cvičit celé tělo, bude délka regenerace nejen delší ale také namáhavější pro tělo... Proto je ideální se v jeden den věnovat určité části těla a další den zase jiné, tělo se bude obnovovat rychleji a zároveň po čase budete zvládat větší zátěž či více opakování za kratší dobu než by tomu bylo u celotělové zátěže

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Dan
Červenec 11, 2020

Skvělý článek. Fakt top. Diky

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)