Trénink

7 tipů, jak dosáhnout maximální svalové regenerace

Autor: |

Vydáváte ze sebe v posilovně maximum a stravu dodržujete naprosto striktně, ale výsledky pořád nejsou takové, jaké byste je chtěli? Možná vaše svaly nemají dostatek regenerace. V takových případech se většině cvičenců vybaví BCAA, které právě zlepšení regenerace slibují. Jak si ale představíme v našem dnešním článku, doplňky stravy jsou pouze vrchol pomyslné pyramidy regenerace.

I když to pro naše články není příliš typické, v tomto článku seřadíme jednotlivé aspekty ovlivňující regeneraci od nejdůležitějšího (ten bude mít číslo 1.) až po ty méně důležité.

1. Spánek

Naprosto zásadní roli ve svalové regeneraci hraje kvalitní spánek. Během tohoto složitého procesu totiž tělo produkuje anabolické hormony, opravuje poškozená svalová vlákna a odstraňuje z těla nadbytečné volné radikály. Podstatně důležitější než délka spánku, je ale samotná kvalita.

Aby tělo co nejlépe regenerovalo, je důležité se vyvarovat například pití velkého množství tekutin před spaním, protože pak ledviny musí pracovat i během spánku. Pozor byste si ale měli dát i na nadměrné koukání do telefonů, protože modré světlo z těchto elektronických zařízení snižuje hladinu melatoninu, což se projeví především na špatném usínání.

NÁŠ TIP
Jestli ale máte se spánkem dlouhodobé problémy, můžete vyzkoušet například doplněk melatonin, který jsme sami vyzkoušeli a máme s ním jen a pouze vynikající zkušenosti.

Melatonin regenerace

2. Pitný režim

Dalším extrémně důležitým aspektem v regeneraci je i správný pitný režim. Koneckonců, právě voda stojí za vznikem života, je nezbytná pro správné vstřebávání jednotlivých živin (ať už tuků, sacharidů a bílkovin, nebo vitamínů a minerálů), podporuje udržování acidobazické rovnováhy v organismu a odstraňuje nadbytečné produkty metabolismu.

Příjem tekutin je naprosto individuální, roli hraje nejen tělesná hmotnost, ale i intenzita tréninků, míra pocení a mnoho dalších aspektů. Obecně bych ale doporučil vypít minimálně 3 litry vody denně. V ideálním případě se rovněž hodí vypít většinu vody do (zhruba) 15:00, protože potom by docházelo ke zhoršení regenerace v důsledku nadměrné stimulace ledvin.

3. Statický a dynamický strečink

I když je strečink obecně velmi opomíjená záležitost, rozhodně má v tréninku každého sportovce své opodstatnění. Je ale důležité rozlišovat, jaký konkrétní typ strečinku zvolíte a jak dlouho se mu budete věnovat:

Na začátek tréninku by měl rozhodně přijít strečink dynamický, který je důležitý nejenom pro tu obecně známou prevenci zranění, ale také pro maximalizaci svalových výkonů, zvýšení tepové frekvence a celkové připravení těla na zátěž. Jestli vás toto téma zajímá podrobněji, rozhodně se podívejte na náš samostatný článek o dynamickém strečinku.

Po tréninku by měl naopak přijít trénink statický, kdy se budete snažit o uvolnění svalů. Kromě toho, že předejdete zkrácení svalů zároveň zlepšíte i mobilitu, udržíte pružné šlachy a co je extrémně důležité, zlepší se vám tzv. muscle-mind connection, tedy propojení mysli a svalu, schopnost vnímat při tréninku určitou dílčí část svalu a lépe na ni zacílit. O statickém strečinku jsme rovněž psali podrobný článek, tudíž pokud vás zajímá tahle problematika více do hloubky, rozhodně doporučujeme si ho přečíst.

V ideálním případě je samozřejmě dobré i protahování naprosto oddělené od tréninku, například večer a ráno, ale přiznejme si, že na to má málokdo z nás čas. Proto je extrémně důležité právě dbát na strečink v období kolem tréninku, jinak dříve či později riskujete vážná zranění.

Strečink regenerace

4. Otužování

Jak jste možná už zaregistrovali, existují desítky aspektů, které jsou podstatně důležitější než suplementy. “Bohužel” jsou to ale věci, na kterých musíte sami pracovat, a tudíž je pro naprostou většinu lidí pohodlnější jen použít nějaký suplement a čekat od toho stejný pozitivní efekt. Tak to ale bohužel nefunguje. A otužování je toho jasný důkaz.

Téměř pro nikoho totiž není pohodlné hned po probuzení absolvovat ledovou sprchu. Nicméně z vlastní zkušenosti musím říct, že pozitivní efekty pravidelného otužování jsou k nezaplacení. Kromě celkového zlepšení imunitního systému se můžete těšit právě na lepší regeneraci, vyšší hladinu testosteronu (se kterou samozřejmě souvisí i lepší růst svalové hmoty) a mnoho dalšího.

5. Saunování

Saunování je z mého osobního pohledu opravdový zázrak nejen na regeneraci svalů, ale stejně jako otužování i na celkové fungování imunity člověka. Princip, jakým sauna funguje na tělo, je relativně jednoduchý.

Působením tepla se sníží množství červených krvinek v plazmě, čímž tělo zvýší produkci erytropoetinu (tzv. EPO, jedna z látek, kterou zneužíval například Lance Armstrong). No a právě vyšší aktivita EPO vede ke zvýšení počtu červených krvinek, které pak pomocí schopnosti oxidovat lépe působí na spalování tuků a cukrů v organismu.

Sauna regenerace

6. Masáže

Stejně tak jako ani předchozí tipy neovlivňovaly jen a pouze regeneraci, ale přinášely sebou spoustu dalších podstatných výhod, jsou i masáže svými účinky naprosto blahodárné. Jednak se zlepší prokrvování končetin, čímž se zlepší i přívod kyslíku a nutrientů do svalů, jednak také snížíte psychické napětí a odstraníte přebytečné metabolity. Pokud budete masáže absolvovat pravidelně, ulevíte svým svalům a kloubů, ale zároveň zmírníte i únavu centrálního nervového systému, který dostává, obzvlášť při těžkých powerlifterských trénincích, nesmírně zabrat.

Já osobně si nejvíce zamiloval thajské masáže, které kromě naprosto bezkonkurečního protažení poskytují i snížení mentálního napětí a jsou skvělým způsobem, jak aktivně regenerovat.

7. Vitamíny a minerály

Poslední místo našeho článku patří (konečně) nějakému suplementu. Bohužel to ale nejsou BCAA, nýbrž námi opěvované a vychvalované vitamíny a minerály. Je totiž důležité si uvědomit, že vitamíny a minerály ovlivňují základní metabolické procesy v těle, starají se o správnou funkci imunity a mnoho a mnoho dalšího.

Například vitamín D hraje velmi důležitou roli v udržování správné hladiny testosteronu, stejně tak i hořčík a zinek jsou naprosto nepostradatelné (ale paradoxně extrémně deficientní) nutrienty. Právě na toto téma jsme psali i samostatný článek, takže pokud byste se chtěli o nejvíce deficientním minerálu a nejvíce deficientním stopovém prvku dozvědět více, určitě si ho přečtěte!

Multivitamíny regenerace

Jak se tedy nakonec stavět k doplňkům?

Nerad bych, abyste z našeho dnešního článku měli pocit, že naprosto zavrhuji veškeré užívání doplňků, které výrobci prodávají pro zlepšení regenerace (tedy BCAA, glutamin a další). Jen je důležité si uvědomit, že všechny věci zmíněné v tomto článku jsou důležitější než tyto doplňky. Dokud nemáte vyřešený základ, nesnažte se zbytečně investovat do suplementů.

No a pokud máte nějaké otázky týkající se regenerace, rozhodně se neváhejte zeptat v komentářích, vždy vám rádi odpovíme!

Podobné články

Komentáře (0)

Máš dotaz? Nebo bys jen rád/a vyjádřil/a svůj názor? Pošli nám komentář.