Trénink

Regenerace jako základ svalového rozvoje

Autor: |

Vydáváte ze sebe v posilovně maximum a stravu dodržujete zcela striktně, ale výsledky stále nejsou takové, jaké byste si přáli? Možná vaše svaly nemají dostatek regenerace. Způsoby, jak ji zlepšit se dozvíte v následujícím článku. 

Regeneraci si rozdělme do čtyř základních skupin od naprostého základu až po vrchol naší pomyslné regenerační pyramidy: 

1. Základ

Možná vás hned úvodní částí zklamu, protože se nejedná o kdoví jak zázračné věci, nýbrž o ten naprostý a nezbytný základ.

Tím vůbec nejzákladnějším předpokladem pro kvalitní a dobrou regeneraci je dostatek spánku. Během noci má tělo vysokou hladinu testosteronu i růstového faktoru a opravuje poškozená svalová vlákna, což umožňuje jejich růst. Nedá se jednoznačně říct, jak dlouhý by spánek měl být, je dobré dbát na pocity a signály vašeho těla. Za naprosté minimum ale považuji 6-7 hodin.

Dalším základním předpokladem pro kvalitní regeneraci je dostatečný příjem bílkovin. Bílkoviny, které se dále štěpí na aminokyseliny, jsou základní stavební jednotkou našich svalů. Pokud trénujete tvrdě, ale máte malý příjem bílkovin, projeví se to mimo jiné na zhoršené regeneraci.

Pitný režim je další nezbytností pro správnou regeneraci. Přeci jen voda stojí za vznikem života a je nepostradatelná. Podporuje vstřebávání živin, rozpouští a vylučuje nadbytečné produkty metabolismu, reguluje hladinu protonů v buňkách…  Myslím, že s těmito třemi body nemá většina z vás problém, proto se pojďme podívat na další stupeň regenerace:

Když si tedy sestavíme regenerační pyramidu, bude vypadat následovně:

Největší roli v regeneraci hraje základ.

2. Rozšířený základ

Pokud jsem vás úvodním bodem zklamal, protože jste čekali kdejaké zázračné doplňky stravy a podobné vymoženosti, tak vás tímto bodem pravděpodobně zklamu ještě víc. Co si pod pojmem „rozšířený základ“ tedy představit?

Věci, na kterých musíte sami pracovat. Hned na úvod bych zmínil statický a dynamický strečink, který považuji za naprostý základ před i po každém tréninku. Strečink před tréninkem je důležitý z důvodu prevence zranění a zkrácení svalů. Pro zlepšení regenerace ale rozhodně není na škodu zařadit lehkou formu strečinku i po probuzení a před spánkem.

Do rozšířeného základu patří i věci velice často opomíjené, avšak z mé vlastní zkušenosti zcela nezbytné - masáže, sauna, fyzioterapie, otužování a mnoho dalších.

Zastavil bych se alespoň u otužování, protože na rozdíl od ostatních výše zmíněných služeb je zdarma a zároveň je velice efektivní. Proč?

Z prostého důvodu - studená voda zvyšuje produkci testosteronu, čímž má vliv jak na růst svalů, tak na proces regenerace. Vítaným kladem otužování je samozřejmě i pozitivní vliv na celkovou imunitu těla. V dnešní pohodlné době to pro většinu lidí není zcela příjemná záležitost, ale je to pouze o zvyku. Pojďme dál. 

Rozšířený základ (strečink, masáže, sauny,...)

3. Doplňky stravy, suplementy

Ti z vás, kteří tento článek rozklikli pouze proto, aby získali nějaký užitečný tip ohledně BCAA se právě dočkali. Myslím, že většina z vás má tyto věci nastudované lépe než já. Nejsem proti těmto doplňkům, jen chci poukázat na to, že jsou daleko účinnější a levnější věci, které jsou opomíjené. Pokud ale máte výše zmíněný základ vyřešený, mohou vám pomoci i doplňky stravy.

Existuje jich nepřeberné množství slibující hory doly, avšak z vlastní zkušenosti doporučuji pouze dva produkty, které prokazatelně podpoří regeneraci - BCAA a glutamin (o kterém si na našem webu můžete přečíst celý článek).

K BCAA bych se alespoň okrajově vyjádřil. Leucin, hlavní složka tohoto suplementu, má významný vliv na proteosyntézu těla, produkci růstového hormonu a inzulínu. V kombinaci s izoleucinem a valinem bojují proti katabolismu svalové hmoty, slouží jako zdroj energie pro tělo, reparují svalovou hmotu…

HODÍ SE VÁM: Výběr těch aktuálně nejlepších BCAA produktů.

Mimo tyto dva doplňky jsou samozřejmě vhodné i další - vitamíny, minerály a proteinový nápoj. Jejich primárním účelem ale není podpora regenerace, proto je zde nebudeme zdlouhavě rozebírat. Podstatné ale je, že pokud nemáte základy, na kterých se dá stavět, jsou veškeré doplňky zcela neúčinné. 

Pomoci vám můžou také suplementy (BCAA, glutamin,...)

4. Doping

Pomyslnou střechu této pyramidy regenerace tvoří anabolické steroidy, látky peptidového charakteru a růstový hormon. Nechci v tomto článku doping rozebírat jakkoliv do hloubky, protože je to podle mého názoru záležitost pouze vrcholových sportovců a ti z vás, kteří necvičí minimálně deset let a neznají svoje tělo naprosto dokonale, by na něj neměli vůbec pomýšlet.

Pouze bych rád naznačil, že vliv těchto látek na regeneraci je extrémní, ale opět pouze za předpokladu, že máte kvalitní základy, na kterých lze stavět. Doping jako takový vyžaduje naprostou znalost svého těla, kterou získáte jedině roky naturální praxe.

A naše celá regenerační pyramida vypadá takto:

Regenerační pyramida.

Pokud máte těžké tréninky několikrát týdně, probouzíte se unavení a bolí vás všechny svaly, může vám hrozit přetrénování. Nespoléhejte pouze na jeden den volna, ale zkuste například celý týden.

Z vlastní zkušenosti mohu říct, že pokud jste přetrénovaní, výkony začnou jít prudce dolu a trénink pro vás nebude ani tak zábava jako spíše povinnost. Proto rozhodně není na škodu jednou za 2-3 měsíce zařadit volný týden, ve kterém se vaše svaly kompletně zregenerují, tělo nabere novou energii a budete se moci do tréninků znovu pořádně opřít.

ČTĚTE DÁL: Má cenu pít protein, když mám pauzu se cvičením?

Podobné články

Komentáře (0)

Máš dotaz? Nebo bys jen rád vyjádřil svůj názor? Pošli nám komentář.