Trénink

Jak se před posilováním správně rozehřát a předejít tak zranění?

Autor: |

Přestože je správné rozehřátí před tréninkem naprosto nezbytné, mnoho lidí je stále zanedbává, a tudíž se vystavují riziku zranění.

V dnešním článku by proto bylo dobré si vysvětlit, jak by taková rozcvička před tréninkem měla vypadat a jaké jsou největší benefity pravidelného protahování. Pojďme tedy s chutí do toho.

Statické, nebo dynamické protažení?

Když už se někdo před cvičením řádně protahuje, dost často zaměřuje pozornost spíše na statický strečink. Ten je ale před tréninkem nevhodný, neboť jak potvrdily mnohé studie, nemá žádný vliv na snížení rizika zranění v průběhu zátěže. Tento fakt je o to paradoxnější, že většinu z nás v duchu statického protahování před cvičením vychovávali už od školky.

Rozcvičení před tréninkem by mělo být spíše dynamické, neboť to dokáže snížit riziko zranění na minimum, zahřát tělo a především ho připravit na výkon. Dokonce jsou k dispozici i vědecké poznatky srovnávající statický strečink s dynamickým. Ty ve většině případů zjistily, že dynamický strečink je před tréninkem podstatně efektivnější volbou. Něco jiného je to ovšem v případě, že se snažíte o zlepšení flexibility a není pro vás na prvním místě silová výkonnost.

Statický strečink před tréninkem - Ano, ne?

Jak by mělo samotné rozcvičení vypadat?

Pokud jde o dynamický strečink jako takový, je důležité zapojit do pohybu co možná nejvíce různých kloubů. Důraz musíte klást nejen na páteř, ale také na ramena, zápěstí, kyčle, kotníky a další klouby.

Skvělým příkladem je kroužení zápěstím s lehoučkými jednoručkami, které v posilovnách velmi často různí cvičenci praktikují. To je pouze jeden z mnoha cviků, neboť dynamickému protažení byste v ideálním případě měli věnovat kolem 10-15 minut.

Jestli nevíte, jak takový dynamický strečink poskládat, rozhodně mrkněte na následující skvělé video od Aleše Lamky, kde tento sympatický sportovec vysvětluje všechny cviky jednoduše a srozumitelně, navíc přidává i pár důvodů, proč vůbec dynamický strečink zařazovat:

Má smysl zařazovat před tréninkem i jízdu na rotopedu?

Kardio v jakékoliv své podobě je bezpochyby dosti sporným tématem i v profesionálních kruzích tohoto sportu. Osobně si nemyslím, že by mělo po tréninku příliš velký význam, nehledě na to, že po pořádně odjetém tréninku nemá většina z nás na nějaké kardio ani pomyšlení.

Velice důležitou roli ale podle mého názoru hraje před cvičením, neboť přináší obrovské množství pozitiv, jako například:

  • Zvýšení tělesné teploty
  • Navýšení anaerobní kapacity
  • Zvýšení srdeční frekvence
  • Připravení organismu na zátěž
  • Snížení rizika zranění a další

Rozehřátí na pásu

Je důležité se protahovat i mimo trénink?

O důležitosti protahování MIMO trénink mluvil jako jeden z mála sportovců Jonáš Petřík, a proto považujeme za důležité to trochu rozvést.

Pokud budete 20 hodin z celého dne sedět nebo ležet a 4 hodiny budete aktivní, čemu se tělo pravděpodobněji přizpůsobí?Samozřejmě, že sezení.

Nehledě na to, že pravidelné cvičení veškeré šlachy a svaly zkracuje. Jestli chcete svoji mobilitu zlepšit, měli byste se jí věnovat alespoň třikrát denně. Z vlastní zkušenosti doporučuji se protahovat ráno po probuzení, večer před spaním a právě před a po tréninku (před tréninkem dynamicky, po tréninku staticky, jak si vysvětlíme v dalším samostatném článku).

Pokud vás zajímají cviky na zlepšení mobility a flexibility pro silové tréninky, rozhodně doporučuji toto video od populárních youtuberů TheLeanMachines, kteří se danou problematikou zaobírají opravdu dopodrobna a mohou pro vás být dobrou inspirací:

Jaký je tedy závěr?

Jak jsme již jednou zmínili v našem článku o důležitosti regenerace, protahování může být opravdu užitečné, a to nejen před tréninkem, ale i po něm.

Pokud mu tedy budete pravidelně věnovat pozornost, určitě se výsledky dostaví. Důležité je strečink nepodceňovat, protože jinak riskujete zranění a okrádáte se též o maximální výsledky v posilovně.

Doufáme, že nejen článek, ale i videa v něm vám toto komplikované téma alespoň trochu přiblížili. Jestli máte nějaké další dotazy týkající se protahování, neváhejte se zeptat v komentářích.

Podobné články

Komentáře (0)

Máš dotaz? Nebo bys jen rád/a vyjádřil/a svůj názor? Pošli nám komentář.