21 ověřených tipů jak zlepšit spánek

Spánek je naprosto zásadní proces, který bohužel v dnešní uspěchané době často odsouváme až na druhé místo a nepřisuzujeme mu žádnou důležitost. Pro veškeré aspekty života je ale naprosto nezbytný. Zásadní přitom není ani tak délka spánku, jako jeho kvalita.

A právě proto jsme si pro vás připravili dnešní článek, ve kterém spánek rozebereme do posledního detailu a dáme vám hned 21 nejlepších tipů na to, jak zlepšit i ten váš.

Pokud preferujete raději video, můžete si ho zhlédnout zde:

Jaké fáze spánku vůbec rozlišujeme?

Během spánku se pravidelně střídají dvě fáze, o kterých jste již určitě několikrát slyšeli. Jedná se o fázi REM a NREM, které jsou ze zásady sice naprosto odlišné, ale pro kvalitní spánek obě nepostradatelné. Pojďme se tedy na samý úvod článku podívat na tyto dvě fáze.

1. NREM fáze

Vychází z anglických slov non-rapid eye movement, což by se dalo volně přeložit jako fáze pomalého pohybu očí. Poznávacím znakem této fáze je celkový klid, větší uvolnění a v neposlední řadě také maximální možný útlum činnosti mozku. NREM fáze představuje až 80% celkového spánku a dělí se na 4 podstádia na základě toho, jaké hloubky spánku organismus dosahuje:

Stádium 1

Tato fáze je velmi krátká a de facto se jedná pouze o přechod mezi bdělým stavem a spánkem. Trvá pouze v řádu několika minut a je pro ni charakteristická aktivita kosterního svalstva a poté organismus přechází do druhé fáze spánku.

Stádium 2

Pokud máte chytré hodinky a monitoruje tě svůj spánek pravidelně, jistě jste si všimli rozdělení na lehký a hluboký spánek. A druhé stádium NREM fáze právě odpovídá lehkému spánku, který by měl v ideálním případě tvořit zhruba 50% vašeho NREM spánku.

Stádium 3

Stádium 3 odpovídá již hlubokému spánku, což je efektivnější fáze spánku, při níž lze člověka probudit jen velmi obtížně. Stejně jako první stádium netrvá ani to třetí příliš dlouho, tato hluboká fáze spánku rovněž trvá jen v řádu několika minut.

Stádium 4

Po několika minutách strávených ve třetím stádiu přechází organismus do čtvrté fáze, která představuje nejhlubší, nejsilnější a nejefektivnější formu spánku. Setrvá v ní zhruba 30 minut.

2. REM fáze

Zatímco v průběhu NREM fáze k očním pohybům nedocházelo, v REM stádiu již se vyskytují poměrně běžně. Srdeční frekvence je v této fázi spánku na přibližně stejných hodnotách jako při bdělém stavu. Svalové napětí není tak výrazné a zvyšuje se potřeba kyslíku pro mozek. V REM fázi spánku se zdá většina snů, což je důvod, proč někteří vědci nepovažují toto stádium za spánek, nýbrž za stav mezi bděním a spánkem jako takovým (tzv. paradoxní spánek).

Strašák jménem spánková deprivace

Spánková deprivace je závažný nedostatek spánku, který negativně ovlivňuje myšlení i pozornost. A i když většina z vás má jistě pocit, že vám nic podobného nehrozí, pojďme si celou situaci ilustrovat na příkladu.

Dejme tomu, že se cítíte dobře při osmihodinovém spánku, ale můžete si dovolit (kvůli pracovní vytíženosti, povinnostem, řešení korespondence těsně před spaním atp.) pouze 7 hodin. Během jednoho týdne v takovém případě nastřádáte celou noc spánku, která vám chybí. A to už organismus samozřejmě pozná. Nehledě na to, že pokud se necítíte dobře a odpočatě, klesá i vaše celková produktivita následující den. Budete tedy sice mít hodinu k dobru, ale v žádném případě to nemusí znamenat, že stihnete více práce. Navíc riskujete své zdraví, což je poměrně vysoká cena.

Jelikož spánku v dnešní době jen málokdo věnuje takovou pozornost, jakou bychom měli, připravili jsme pro vás v našem dnešním článku hned 21 tipů na to, jak ze spánku vytěžit maximum a už se nikdy nebudit ospalý a unavený. Pojďme si tedy jeden tip po druhém detailněji rozebrat.

1. Omezte alkohol

Alkohol je, obzvláště v našich končinách, velmi populární záležitostí a leckomu dokonce pomáhá i usnout. Přestože s usnutím může skutečně pomoci, je to jeho jediný benefit a poté už spánku pouze škodí. Zaprvé je problém v tom, že podle odborných publikací narušuje alkohol REM fázi spánku, a tím pádem ovliv nejen regeneraci, ale také paměť a učení, pokud ho pijeme před usnutím dlouhodobě.

Zadruhé je ale problém i v tom, že dehydratuje, a tudíž stimuluje ledviny k práci i v době, kdy už by měly dávno odpočívat. Občas a v malém množství alkohol samozřejmě neublíží, ale pravidelné konzumace bych se určitě vyvaroval.

2. Nepoužívejte stimulanty

Pokud aktivně sportujete, jistě vám předtréninkové doplňky nejsou cizí. A jestli nesportujete, minimálně kávu si několikrát za den dopřejete. A oba dva tyto nápoje spojuje obsah nějakého stimulantu, který kvalitu vašeho spánku naruší podobně jako alkohol. Konkrétně v případě kofeinu je tento důvod prostý, snižuje produkci melatoninu, což je hormon nezbytný pro usnutí.

3. Vsaďte na bylinky

Existuje hned celá řada různých bylinkových preparátů, které vám s usínáním a kvalitou spánku mohou pomoci. Z našich zkušeností patří mezi nejlepší například kozlík lékařský, meduňka lékařská či chmel otáčivý. Pokud máte možnost si bylinky sami vypěstovat a následně usušit, můžete zvolit variantu čaje před spaním. Jestli ale bydlíte ve městě, není nejmenší problém sehnat doplňky s extrakty z těchto rostlin.

4. Vstávejte a usínejte pravidelně

Klíčem ke kvalitnímu spánku je stereotypnost. I když tedy přijde na řadu víkend, měli byste jít spát ve stejnou dobu jako v běžný pracovní den. Pokud svůj cirkadiánní rytmus o víkendech naprosto rozhodíte, projeví se to zhoršenou kvalitou spánku a celý následující týden se budete budit unavení.

Stejně tak není dobrý nápad ani o víkendech dospávat předchozí dny. Zkrátka a dobře si nastavte pravidelný spánkový rytmus a ten se snažte za všech okolností dodržovat.

5. Meditujte před spaním

Většina lidí si v souvislosti s meditací představí ultraflexibilního sportovce v lotosovém květu, ale meditací můžeme myslet jakýkoliv pohyb či aktivitu, která vás nějakým způsobem uklidňuje. Pro někoho to mohou být například procházky nočním městem, někdo jiný bude vyhledávat před spaním třeba četbu knihy. Možností je nekonečně mnoho a záleží jen na vás, co si vyberete. Důležité ale je, abyste se nestresovali, neřešili práci, školu ani jiné stresové faktory a jen se koncentrovali na spánek.

6. Spěte dostatečně

Pokud se ráno budíte ospalí, co jiného vám poradit, než abyste spali víc. Zpravidla se nabízí hned dvě možnosti, jak svůj spánek prodloužit. Jelikož ale scénář, kdy vstanete později, je pro většinu lidí nereálný, preferoval bych rozhodně jít spát dřív. Ideální je samozřejmě jít spát před půlnocí, ale žádný správně daný a nejlepší čas neexistuje. Musíte zkrátka najít dobu, kdy se vám bude dobře usínat a neprobudíte se vyspaní uprostřed noci.

7. Omezte okolní světlo a ruch

Spár byste měli v místnosti, v níž vás neruší absolutně žádný zdroj světla či hluku. Pokud je před vaším bytem pouliční lampa, investujte do žaluzií. Snažte se z místnosti odstranit veškerá elektronická zařízení, která by v průběhu noci rovněž mohla rušit svým rozsvícením. Rovněž není dobrou variantou ani poslech hlasité hudby do sluchátek těsně před tím, než se chystáte spát. Taková situace je pro tělo totiž do jisté míry stresující, a tak se může stát, že nebudete moci usnout.

8. Omezte modré světlo před spaním

I když v tom hledáme složitosti, lidské tělo funguje vcelku jednoduše. Z hlediska evoluce jsme nastaveni tak, že jakmile se setmí, tělo začne produkovat více melatoninu a nám se začne chtít spát. Modré světlo, tedy světlo vydávané elektronickými zařízeními, náš organismus vnímá podobně jako modrou oblohu. A díky tomu omezí tvorbu melatoninu (na co by ve dne byl, že?) a vy nemůžete usnout. Alespoň dvě hodiny před spaním tedy doporučujeme mobil odložit a pomale se na spánek připravovat například četbou knihy. V případě, že je používání elektroniky nutné doporučujeme minimálně nastavit žlutý filtr, nebo ještě lépe, použít speciální brýle, které modré světlo odstraňují.

9. Vyvarujte se spánku přes den

Spousta lidí si nedokáže představit svůj den bez odpoledního „šlofíka.“ Problém je v tom, že při spánku přes den tělo omezí metabolické pochody (tak jako večer) a vy se pak možná probudíte odpočatí, ale celý zbytek dne jste zpomalení a může se vám i hůře trávit jídlo. No a aby toho nebylo málo, večer můžete mít problémy s usínáním. Dvacetiminutová pauza je naprosto v pořádku, déle bych ale přes den určitě nespal. Lepší alternativou je například čtení nebo odpolední procházka, kterou taktéž velmi dobře zrelaxujete.

10. Vyvarujte se cvičení před spánkem

Cvičení, nebo obecně jakýkoliv sport, je skvělá zábava, při níž se odreagujete a snížíte míru celkového stresu. A to může být pro kvalitní spánek nesmírně důležité. Pokud přijdete například z fotbalového utkání unavení, určitě nebudete mít problém usnout. Rozhodně je ale žádoucí se vyvarovat náročnější sportovní aktivitě před spaním, protože to by právě naopak mohlo kvalitu usínání narušit. Procházky jsou v pořádku, intenzivnější aktivity ale doporučujeme určitě s alespoň tříhodinovým odstupem od ulehnutí.

11. Nezapomeňte si před spaním vyvětrat

Pokud pomineme, že větrání je nezbytné pro odstranění vlhkosti z pokoje, má i mnoho dalších benefitů. Především pak ten, že se vymění vydechovaný oxid uhličitý za kyslík, díky čemuž se vám bude nejen lépe dýchat, ale také zlepšíte své soustředění na činnost, kterou právě provádíte. S větráním ruku v ruce souvisí i udržování správné teploty, což si představíme hned vzápětí.

12. Udržujte v pokoji ideální teplotu

Pokud chcete zlepšit hluboký spánek, je správná teplota v pokoji jedním z nejdůležitějších kritérií. Bohužel ani v tomto případě neexistuje univerzální odpověď definující správnou teplotu, ale obecně bývá doporučována teplota mezi 16-20°C. Pokud máte v pokoji přetopeno, budete se v noci nadměrně potit, můžete se vzbudit žízní a v konečném důsledku se velmi špatně vyspíte. Jestli máte v pokoji nadměrný chlad, ztížíte si ranní vstávání a rovněž riskujete nachlazení. Zajímavostí je například to, že díky chladnějšímu prostředí musí tělo vyvíjet více energie na ohřátí, v důsledku čehož spálí více kalorií.

13. Vyzkoušejte osvědčené suplementy

V dnešní době existují desítky různých suplementů, které slibují naprosto nereálné efekty, ale jen poměrně malá část z nich je skutečně účinných a mohou vám pomoci jak s usnutím, tak s kvalitou spánku. My bychom rádi zmínili hořčík a zinek ve formě bisglycinátu, protože právě díky navázání na glycin dokáží tyto doplňky velmi efektivně pomoci s usínáním. Pokud by vás tyto dva mikronutrienty zajímaly více, určitě se podívejte na náš samostatný článek, kde je rozebíráme dopodrobna. Dobrou volbou mohou být ale již jednou zmíněné bylinkové extrakty, l-theanin a případně i velmi populární melatonin, s jehož užíváním bych to ale rozhodně nepřeháněl.

14. Vyzkoušejte esenciální oleje

Esenciální oleje jsou přírodní látky disponující opravdu širokým spektrem efektů. Pravděpodobně každému z vás je jasné, že ovlivňují psychiku a emoce, neboť skvěle provoní vaši ložnici. Kromě toho ale mají i spoustu zdravotních efektů, protože mohou působit fungicidně, anitivirově a antimikrobiálně. Navíc si můžete vybírat z nepřeberného množství variant, takže si na své přijdou i ti nejnáročnější z vás. Na esenciální oleje mohu doporučit difuzér, který funguje za studena. Druhou možností, jsou ovšem i aroma lampičky, které využívají čajových svíček.

15. Omezte pití tekutin před spaním

Tímto odstavcem se dostáváme k tématu, které jsme v našem dnešním článku nadhodili již o pár řádků výše. Pokud vypijete velké množství tekutin před spaním, bude vás v noci budit potřeba jít na toaletu. To, že budete muset několikrát za noc vstát, není ale jediný negativní dopad tekutin. Ledviny jsou totiž v takovém případě nuceny pracovat i během vašeho spánku, a tudíž hůře regenerujete. V konečném důsledku tak pití před spaním ovlivní vaši připravenost na další den i v případě, že nebudete nuceni během noci vstávat.

16. Monitorujte svůj spánek

Pokud chcete svůj spánek neustále zlepšovat, je na místě ho monitorovat a sledovat, kde jsou vaše nedostatky. K tomu můžete využít hned několik různých zařízení, z našich zkušeností se jako nejlepší jeví Oura Ring, který je sice velmi spolehlivý a přesný, ale jeho cena je bohužel poměrně vysoká. Z hlediska poměru ceny a kvality jsou určitě nejlepší spolehlivé chytré hodinky, které touto funkcí disponují. My můžeme doporučit především Garmin nebo Apple watch, které mají monitoring opravdu solidní.

17. Vytvořte si vlastní rutinu

Je každý váš den jiný a nemáte ani před spánkem žádnou konkrétní rutinu? I to může být důvod, proč se ochuzujete o maximální kvalitu spánku. Nemusíte vymýšlet žádné složitosti, bohatě stačí si například dát horkou sprchu a vzít si do postele knížku. Tělo tak bude mít spojené tyto dvě akce s usínáním, díky čemuž už s ním nikdy nebudete mít problém.

18. Najděte si ideální polohu při spaní

Existují miliony různých poloh, v jakých můžete spát. Klíčem k úspěchu je samozřejmě najít tu, ve které se vám nejlépe usíná. Bohužel velká část poloh může negativně ovlivňovat vaši páteř, což se může projevit bolestí ve specifických oblastech zad. V takovém případě je na místě polohu buď změnit, nebo využít různých pomůcek, které dostanou končetiny do správného postavení vůči páteři,případně vyměnit svou matraci. Pokud vás ale záda nebolí, určitě není důvod měnit polohu, ve které se cítíte nejlépe.

19. Vyzkoušejte sametové fazole

Sametové fazole jsou naprosto zázračným adaptogenem, s nímž máme tak pozitivní zkušenosti, že je musíme zmínit v samostatném odstavci. Sametové fazole obsahují poměrně vysoké množství l-dopa, což je jakýsi prekurzor dopaminu. Zároveň ale ovlivňují systém nadledvin, čímž zajišťují hormonální rovnováhu a také pomáhají zvládat každodenní stres. Sametové fazole můžete vyzkoušet jak celé, tak i ve formě prášku či extraktu.

20. Vyzkoušejte, jak reagujete na jídlo před spaním

Jídlo před spaním je velmi diskutovaná záležitost. Zatímco starší generace se budou ohánět tím, že rozhodně přiberete, mladší jistě ví, že tomu tak není a o přibírání rozhoduje spíše kalorický surplus než načasování jídel. To, jestli před spaním jíst, či nikoliv, je ale velmi individuální záležitost. Zatímco někdo s plným břichem neusne, někomu může pořádná porce sacharidů před spaním pomoci s usnutím a kvalitou spánku. Jistým kompromisem mezi těmito dvěma póly jsou micelární kaseiny, které skvěle zasytí, ale nezaplní žaludek. Pokud nevíte, jaký vybrat, doporučujeme se podívat na náš žebříček nejlepších nočních proteinů. Tak či tak musíte vyzkoušet, co na vás funguje lépe a toho se držet.

21. Zvyšte svůj pobyt na sluníčku

Pokud během letních dnů zvýšíte svůj pobyt na sluníčku, nejen že nasbíráte více vitamínu D, který je tělo schopné si skladovat až do zimy, ale příjemně se unavíte a bude se vám podstatně lépe usínat. Jestli jste zvyklí trávit většinu času doma, určitě byste to měli přehodnotit a začít trávit čas aktivním pohybem venku, čímž nezlepšíte jen kvalitu spánku, ale i svůj celkový zdravotní stav.

No a to by bylo pro tento článek všechno, doufáme, že se vám líbil a některé z našich tipů využijete. Pokud máte nějaké otázky, neváhejte se zeptat v komentářích, rádi vám odpovíme.