Studená sprcha po tréninku: Může brzdit růst svalů?

Odjedete poslední těžkou sérii, svaly ještě pálí a místo teplé sprchy otočíte kohoutkem úplně na druhou stranu. Studená sprcha po tréninku má pomoct s regenerací, jenže právě chlad se v posledních letech dostal do podezření, že může tlumit část adaptace na silový trénink. Některé studie tento efekt skutečně pozorovaly. Má to ale jeden háček. Účastníci se po tréninku několik minut ponořovali do studené vody. Ledová koupel a krátká studená sprcha nejsou totéž. Kdy tedy chlad regeneraci pomáhá a kdy už může být kontraproduktivní?

Studená sprcha, otužování a ledová koupel nejsou totéž

Pustit si na závěr sprchy na minutu studenou vodu a sedět deset minut po pás v nádobě s vodou o teplotě 10 °C jsou pro tělo dvě odlišné situace. Přesto se jejich účinky často zaměňují. Právě zde vzniká část obav, že studená sprcha po posilování připraví svaly o výsledky tréninku.

Studená sprcha vs. ledová koupel (ice bath)

Při ponoření do studené vody je chladu vystavena velká část těla najednou a voda odvádí tělesné teplo výrazně účinněji než vzduch. Záleží také na její teplotě, délce pobytu a hloubce ponoření. Výsledná dávka chladu tak může být podstatně větší než při krátké sprše, při které studená voda dopadá postupně na různé části těla. Pro náš problém je podstatný ještě jeden rozdíl. Výzkum možného vlivu chladu na růst svalů pracuje převážně s cold-water immersion (CWI), tedy ponořením do studené vody. Například často citovaná studie Robertse a kolegů nechala účastníky po silovém tréninku sedět 10 minut ve vodě o teplotě přibližně 10 °C. Při pravidelném používání tohoto protokolu vědci pozorovali slabší dlouhodobou adaptaci na silový trénink, ke konkrétním výsledkům se ještě dostaneme níže. Takovou dávku chladu ale nelze bez dalšího srovnávat s krátkou studenou sprchou.

Kam do toho zapadá otužování?

Pod slovem otužování se může skrývat ledová koupel, pravidelné koupání venku i několik desítek sekund studené vody na konci sprchování. Pro sportovce je proto užitečnější řešit jak silnému chladu se vystavuje, na jak dlouho a především kdy vzhledem k tréninku. Právě načasování bude ještě důležité. Jinou otázkou je, zda pravidelné otužování prospívá zdravému člověku, a jinou, co se stane, když po každém silovém tréninku cíleně ochladí zatížené svaly. V druhém případě už chlad zasahuje do období, kdy ve svalech probíhají procesy spojené s regenerací a adaptací na předchozí zátěž.

Pomáhá studená voda s regenerací po tréninku?

Po těžkém závodě nebo několika náročných výkonech v krátkém sledu není hlavním cílem vždy vybudovat co nejvíce svalů. Sportovec často potřebuje především znovu podat výkon. Právě v takových situacích mají ledové koupele své místo.

Proč sportovci lezou do ledových koupelí

Nejlépe podloženým přínosem chlazení po zátěži je zmírnění svalové bolesti a lepší vnímaná regenerace. Meta-analýza 52 studií zjistila, že ponoření do studené vody po intenzivním cvičení snižovalo svalovou bolest a zlepšovalo některé ukazatele zotavení po 24 hodinách. Neznamená to, že ledová koupel opraví svaly přes noc. Člověk se ale může následující den cítit méně rozbitý, což má význam například během turnaje nebo při několika závodech v krátkém sledu. U návratu samotného výkonu už výsledky nejsou tak jednoznačné. Další meta-analýza ukázala, že efekt závisí mimo jiné na typu předchozí zátěže a na tom, za jak dlouho se výkon znovu měří. Ledová koupel proto není univerzální řešení pro rychlejší regeneraci.

Lepší pocit po tréninku ještě neznamená lepší adaptaci

Právě zde se cíle začínají rozcházet. Rychle se zotavit do dalšího výkonu a dlouhodobě vytěžit ze silového tréninku maximum nejsou vždy stejné úkoly. To, že druhý den méně bolí stehna, samo o sobě neříká, zda sval dostal optimální podmínky k růstu. Silový trénink totiž není jen poškození, které potřebujeme co nejrychleji odstranit. Zátěž spouští ve svalech řadu procesů, jejichž výsledkem je postupná adaptace na trénink. A právě zde vzniká otázka, zda intenzivní ochlazení bezprostředně po poslední sérii neutlumí spolu s nepříjemnými následky tréninku také část signálů, které chceme zachovat.

Může ledová koupel po tréninku brzdit růst svalů?

Pokud je vaším hlavním cílem nabrat svaly, pravidelná ledová koupel ihned po silovém tréninku už tak přesvědčivě nevypadá. Nejde přitom o teorii postavenou pouze na tom, že chlad utlumí zánět. Máme studie, ve kterých se sledovalo, co se se svaly děje během několika týdnů silového tréninku.

Co ukazují studie o růstu svalů?

V jedné z nejčastěji citovaných studií absolvovali aktivní muži 12 týdnů silového tréninku. Jedna skupina po každém tréninku strávila 10 minut ve vodě o teplotě přibližně 10 °C, druhá se 10 minut lehce projížděla na rotopedu. Nárůst svalové hmoty a některých ukazatelů síly byl větší u aktivní regenerace než po ponoření do studené vody.

Podobným směrem ukázala studie z roku 2019. Muži tentokrát trénovali třikrát týdně po dobu sedmi týdnů a po tréninku následovalo buď 15 minut ve vodě o teplotě 10 °C, nebo pasivní odpočinek. Ve skupině s chlazením vědci zaznamenali menší nárůst průřezu svalových vláken typu II. Zajímavé je, že maximální síla se mezi skupinami významně nelišila. Chlad tedy svalový růst nevypne. Výsledky spíše naznačují, že pravidelné a poměrně intenzivní chlazení bezprostředně po silovém tréninku může část hypertrofické odpovědi utlumit.

Co se ve svalu po ochlazení mění?

Po poslední sérii práce svalů nekončí. Organismus ještě dlouhé hodiny reaguje na předchozí zátěž a jedním z důležitých procesů je zvýšená tvorba svalových bílkovin. Právě zde se objevuje možné vysvětlení. Výzkum publikovaný v The Journal of Physiology sledoval, jak svaly po silovém tréninku nakládají s přijatými aminokyselinami. Po ochlazení nohou ve studené vodě byla tvorba svalových bílkovin nižší než bez chlazení, a to i přes následný příjem bílkovin. Nižší rychlost svalové proteosyntézy vědci zaznamenali také při opakovaném používání chladu během dvou týdnů tréninku.

Neznamená to, že po ledové koupeli přestane fungovat proteinový nápoj nebo že jeden pobyt ve studené vodě připraví člověka o výsledky tréninku. Podstatnější je opakovaný návyk. Pokud někdo po každém silovém tréninku stráví 10 až 15 minut ponořený ve velmi studené vodě, dělá něco podobného protokolům, u kterých se horší hypertrofická odpověď skutečně objevila.

Jedna ledová koupel není problém, pravidelný návyk už stojí za pozornost

Dosavadní výzkum má své limity. Studie bývají malé, často zahrnují mladé muže a liší se délkou tréninku i způsobem chlazení. Také síla nereaguje ve všech studiích stejně. Meta-analýza zaměřená na silové přírůstky našla při pravidelném CWI malý negativní efekt, při samostatné analýze celotělového ponoření však rozdíl oproti kontrolní skupině statisticky významný nebyl. Praktický závěr proto není zákaz ledových koupelí. Otázkou je spíše jejich načasování a důvod, proč je používáte. Pro sportovce, který potřebuje rychle zvládnout další výkon, může mít rychlejší regenerace větší cenu. Jestli však několik měsíců trénujete především kvůli růstu svalů, není mnoho důvodů tlumit bezprostředně po každém tréninku adaptační prostředí intenzivním chlazením.

A co obyčejná studená sprcha po tréninku?

Tady se dostáváme k podstatnému rozdílu. Nemáme dobré důkazy, že krátká studená sprcha po silovém tréninku brzdí růst svalů. Studie, které vyvolaly obavy z chlazení po cvičení, používaly mnohem intenzivnější protokoly. V již zmíněné studii Robertse a kolegů seděli účastníci po každém tréninku 10 minut ve vodě o teplotě přibližně 10 °C. V další studii trvalo ponoření dokonce 15 minut. To je podstatně větší dávka chladu než minuta studené vody na konci běžného sprchování.

Studená sprcha navíc neochlazuje svaly stejným způsobem jako ponoření. Voda dopadá jen na část těla a člověk během sprchování mění polohu, zatímco při ledové koupeli zůstávají velké svalové skupiny obklopené studenou vodou nepřetržitě několik minut. Výsledky studií s ledovými koupelemi proto nelze automaticky převést na krátkou studenou sprchu. To ale neznamená, že existuje přesná hranice, pod kterou chlad svalovou adaptaci určitě neovlivní. Výzkum nám zatím nedává odpověď typu dvě minuty jsou v pořádku, pět minut už ne. Záleží na teplotě vody, délce sprchování, ochlazované části těla i na tom, jak často stejný postup opakujete.

Pro člověka, který se po posilování běžně osprchuje a na závěr na krátkou dobu pustí studenou vodu, tedy není důvod dělat z dostupných studií strašáka. Větší otazník visí nad pravidelným a intenzivním chlazením zatížených svalů bezprostředně po každém silovém tréninku, zejména pokud je hlavním cílem maximalizovat svalový růst.

Kdy chlad po tréninku dává smysl a kdy je lepší s ním počkat

Rozhoduje hlavně cíl. Kulturista uprostřed objemové fáze řeší něco jiného než fotbalista, kterého za dva dny čeká další zápas. Chlad proto není potřeba označovat za dobrý nebo špatný. Podstatné je, kdy a proč ho používáte. Při tréninku zaměřeném na růst svalů není příliš důvodů zařazovat intenzivní chlazení ihned po každé silové jednotce. Jestli se zároveň pravidelně otužujete, praktičtější je oddělit ledovou koupel od silového tréninku a zařadit ji v jinou část dne nebo ve volný den. Výzkum zatím neurčil přesný časový odstup, po kterém případný vliv na svalovou adaptaci mizí, takže konkrétní počet hodin by byl spíše odhadem než doporučením podloženým daty.

Jiná situace nastává během turnaje, soustředění nebo období s několika výkony v krátkém sledu. Tehdy může být prioritou omezit svalovou bolest a být co nejdříve připraven na další zátěž. Krátkodobá regenerace v takovém případě dostává přednost před snahou vytěžit maximum z každého jednotlivého tréninkového stimulu. A běžná studená sprcha? Jestli vám po cvičení vyhovuje, dostupná data nedávají důvod ji automaticky rušit. Větší smysl má řešit pravidelné ledové koupele po silovém tréninku než několik desítek sekund studené vody při sprchování.

Studená sprcha ráno, nebo večer?

Ranní studená sprcha má jednu poměrně praktickou vlastnost: rychle vás probere. Prudký chlad aktivuje sympatický nervový systém a zvyšuje koncentraci noradrenalinu, což může přispět k pocitu bdělosti. Není však potřeba z ní dělat povinný ranní rituál ani způsob, jak nastartovat metabolismus.

A co studená sprcha před spaním?

Před spaním bývá situace opačná. Chlad může krátkodobě zvýšit aktivaci organismu, takže pokud po studené sprše stojíte v koupelně dokonale probuzení, přesouvat ji těsně před ulehnutí nedává příliš smysl. Pro podporu spánku má lepší data spíše teplá sprcha nebo koupel přibližně 1–2 hodiny před spaním. Systematický přehled a meta-analýza zjistily souvislost pasivního zahřátí těla před spaním s rychlejším usínáním a některými dalšími ukazateli lepšího spánku. Kdo se chce otužovat a zároveň pozoruje, že ho studená voda večer nabudí, může ji jednoduše přesunout na ráno nebo dřívější část dne.

Máte se tedy studené sprchy po tréninku bát?

Kvůli několika desítkám sekund studené vody po posilování není potřeba měnit celý režim. Otazník se týká především pravidelných ledových koupelí bezprostředně po silovém tréninku, u kterých výzkum naznačuje možné utlumení svalové adaptace. Rozhodující je opět cíl. Potřebujete se rychle připravit na další zápas nebo závod? Chlad může být užitečným nástrojem regenerace. Trénujete několik měsíců hlavně proto, abyste nabrali svaly? Pak nedává velký smysl končit každou silovou jednotku intenzivním ochlazením zatížených svalů.

Studenou sprchu tedy není potřeba zatracovat. Jen od ní nečekejte zázraky a výsledky výzkumu ledových koupelí nepřenášejte automaticky na minutu pod studenou vodou.

FAQ

Jaké má studená sprcha účinky?

Bezprostřední kontakt se studenou vodou aktivuje sympatický nervový systém, zrychluje dýchání a ovlivňuje krevní oběh. Řada lidí po sprše popisuje také větší bdělost. U dalších často zmiňovaných účinků, například výrazného posílení imunity nebo hubnutí, už bývají internetové sliby podstatně odvážnější než dostupné důkazy.

Jak dlouho má trvat studená sprcha?

Neexistuje univerzální délka, která by přinášela všechny připisované účinky. Začátečníkovi stačí krátký kontakt se studenou vodou a délku lze postupně prodlužovat podle tolerance. Není potřeba soutěžit o to, kdo vydrží pod ledovou vodou nejdéle.

Je vhodné střídat teplou a studenou sprchu?

Střídání teplé a studené vody, někdy označované jako kontrastní terapie, se používá především při regeneraci po sportu. Meta-analýza zjistila oproti pasivnímu odpočinku určité zlepšení některých ukazatelů regenerace, výsledky však závisely na konkrétním protokolu. Pro běžného návštěvníka posilovny nejde o nezbytnou součást regenerace.

Je lepší studená sprcha před tréninkem, nebo po něm?

Před běžným silovým tréninkem není důvod nahrazovat studenou sprchou klasické zahřátí a rozcvičení. Po tréninku záleží především na intenzitě chlazení a vašem cíli. Krátká sprcha představuje něco jiného než několikaminutová ledová koupel.

Musím po studené sprše čekat s proteinem?

Ne. Není důvod kvůli krátké studené sprše odkládat příjem bílkovin. Výzkum, který zjistil nižší svalovou proteosyntézu po chlazení, pracoval s výrazně intenzivnějším ponořením do studené vody, nikoliv s běžnou sprchou.