Trénink

Tréninkový plán pro muže. Čím se řídit? Máme pro vás postup i ukázkový trénink

Autor: Mirek Křivánek |

Tréninkové plány se dnes dají jednoduše sehnat pár kliknutími na internetu, musíte za ně však zaplatit a kolikrát nejsou ani individualizované. Tímto článkem bychom vám chtěli dát představu o tom, jak by měl vypadat tréninkový plán pro muže, ať už pro úplné začátečníky či lehce pokročilé cvičence. Ukážeme si, jak sestavit trénink podle vašich časových možností, úrovně pokročilosti či dostupného vybavení.

Jaká kritéria ovlivňují stavbu vašeho plánu?

Při sestavování plánu si nejprve musíme uvědomit, jaké jsou naše možnosti. Například ne každý může chodit pětkrát týdně do fitka, ať už skrz práci, rodinu či jiné aktivity. Níže si rozebereme nejdůležitější dílčí aspekty, které ovlivňují výsledný tréninkový plán.

Časové možnosti

Jedním z největších “omezení” jsou individuální časové možnosti cvičence. I kdyby jste neměli možnost pravidelného cvičení, je dobré jít vždy, kdy máte příležitost. Pohyb je zkrátka stěžejní součástí našeho zdraví, tudíž je dobré si na něj nějakou chvíli najít i přes časové vytížení. Pro každého se však dá najít cesta, která bude zvladatelná a nebude pouhým “nutným” utrpením. Stačí cvičit i dvakrát týdně, abyste si mohli sestavit efektivní plán. V případě, že budete cvičit 2-3x týdně, budete nejspíš využívat fullbody tréninků (viz níže). Dále si představíme i upper/lower body splity hodící se pro cvičence, kteří mohou cvičit i 4 krát týdně a nakonec nahlédneme i do plánů pro nadšence, kteří chtějí trávit čas v posilovně 5 i více krát týdně.

Tréninkový plán závisí primárně na vašich časových možnostech.
Tréninkový plán závisí primárně na vašich časových možnostech.

Úroveň cvičence

Trénink začátečníků se, jak už selský rozum napovídá, bude lišit od tréninku cvičenců, kteří už nějaký ten čas ve fitku strávili. Musíme si tedy nalít čistého vína a zjistit jak jsme na tom. Přecenění sil by totiž mohlo vést k přetrénování a v horším případě i ke zranění. Další kritérium, na které bychom si měli dávat pozor je zdravotní stav, ať už se jedná o krátkodobé indispozice či dlouhodobé omezení, která se pohybového aparátu týkají. Zdravotní stav a fyzická zdatnost poté přímo ovlivní výběr cviků do tréninkového plánu, jelikož ne každý může začít na cvicích jako jsou například hluboké dřepy, mrtvé tahy či další komplexní, bilaterální cviky. Volba cviků je však stěžejní pro výsledky daného plánu, tím mám na mysli, že komplexnější cviky lépe stimulují svalový růst oproti cvikům izolovaným. Oba typy jsou však potřeba, a proto byste se měli zaměřit napřípravu na komplexní cviky, aby váš plán byl vyvážený a o to efektivnější. 

Fitko a posilování doma

Vybavení je stěžejní kritérium pro sestavení tréninkového plánu. Pokud nemáte přístup do posilovny, nezoufejte, efektivní trénink se dá zvládnout i v domácím prostředí. Chození do posilovny má však několik výhod. Jakmile do posilovny dojdeme, zpravidla si už neřekneme, že se nám nechce cvičit a trénink tak odcvičíme i přes nějakou tu “nechuť”. Další výhodou je variabilita cviků, ať už se jedná a stroje, jako příklad cviků izolovaných či volné závaží a s ním spojené cviky komplexní.

Je posilovna prioritou nebo se jedná pouze o doplněk?

Jestliže děláme nějaký sport, například běh, cyklistiku a podobně, i na amatérské úrovni, trénink bude koncipován jiným způsobem, než kdyby se jednalo o prioritu. Hlavní rozdíly pak budou ve frekvenci tréninků, intenzitě a pravidelnosti. Cvičenci, kteří využívají posilovnu jako doplněk pro sport, cvičí zpravidla méně krát týdně a musí si dávat pozor na přetrénování. Jestliže se po výkonu mimo posilovnu cítíme hodně unaveni, není na škodu si jeden den odpočinout a zregenerovat, abychom byli připraveni na další tréninkovou jednotku.

Pokud máte fitko jen jako doplněk k jinému sportu, musí se to promítnou do tréninku.
Pokud máte fitko jen jako doplněk k jinému sportu, musí se to promítnou do tréninku.

Jaký tréninkový plán zvolit a jak by měl vypadat?

V této části si ukážeme, jak by přibližně mohly vypadat jednotlivé tréninkové plány. Budeme je řadit podle toho, kolikrát týdně se dostanete do posilovny. Představíme si tréninky, při kterých efektivně procvičíte celé tělo jen při dvou návštěvách posilovny týdně, ale i tréninky pro pšt a více tréninků týdně.

Fullbody trénink

Tento typ tréninku je ideální pro cvičence, kteří mají méně času a dostanou se tak do posilovny pouze 2-3 krát týdně. Efektivita fullbody tréninku spočívá v tom, že i při nízké frekvenci tréninků odcvičíte dostatek sérií pro všechny svalové partie, a tak optimálně stimulujete svalový růst. Základní myšlenka fullbody tréninku spočívá v tom, že se snažíme procvičit všechny partie na těle v jedné tréninkové jednotce. Sval totiž po kvalitním tréninku roste 48 hodin, což Nemusíme odcvičit specifický cvik na každou partii, nýbrž procvičit všechny. Může se to zdát jako to samé, ale rozdíl je veliký. Vysvětlíme si to na následujícím příkladu. Pokud se rozhodneme, že jako cvik na nohy zvolíme zadní dřep, můžeme si ze seznamu odcvičených partií odškrtnout jak přední stranu stehen, tak hýždě. Tím pádem zvládneme jedním cvikem obsáhnout hned dvě partie. Stejně tomu tak je u benchpressu, kde hlavní partií je prsní svalstvo, ale zabírají i tricepsy a přední část ramen. Tímto stylem můžeme zkombinovat cviky do fullbody tréninku tak, že nemusíme nutně mít jeden cvik na každou partii. Další výhodou fullbody tréninku je možnost jednu partii “vynechat”. Pakliže nechcete v posilovně strávit 2 hodiny, je možné jednu partii odjet pouze sekundárně. Přestože to pro dané svastvo není optimální stimul, nemusíme se ničeho bát. Stačí, když se na ni v další tréninkové jednotce více zaměříme a “vypustíme” nějakou jinou. Sval tak bude dobře procvičen a vy tak ušetříte čas, energii i vyšší pravděpodobnost přetrénování. 

cvik

počet opakování

počet sérií

pauza

zadní dřepy

3 až 8

3 až 6

90-240s

rumunský mrtvý tah nebo zákopy

8 až 10

3 až 4

70s

benchpress na nakloněné lavici

6 až 8

3 až 5

90s

cvik na zadní delty

8 až 12

3,00

60s

shyby

max

3 až 4

90-240s

přítahy jednoručky v předklonu

8 až 12

3 až 4

70s

 

cvik

počet opakování

počet sérií

pauza

přední dřepy

3 až 8

3 až 6

90-240s

hip thrusty

8 až 12

3 až 6

70s

benchpress

3 až 8

3 až 6

90-240s

rozpažky

3 až 6

3 až 4

90s

přítahy v předklonu

6 až 12

3 až 5

90s

tlaky na ramena

6 až 12

3 až 4

90s

A - B split

Jak již název napovídá, jedná se o tréninkový plán, v němž se střídají dvě odlišně zaměřené tréninkové jednotky. Jelikož už neprocvičujeme všechny svalové partie v jednom tréninku, zvýší se časová náročnost na minimálně čtyři návštěvy posilovny týdně. Podstata tohoto splitu spočívá v rozdělení na upper a lower body, neboli horní a dolní část těla. Můžeme se tak lépe zaměřit na jednotlivé partie a lépe je stimulovst jak pro růst, tak pro zvýšení síly. Oproti fullbody tréninku musíme dbát zvýšené opatrnosti na přetrénování

cvik

počet opakování

počet sérií

pauza

benchpress

3 až 8

3 až 6

90-240s

rozpažky

6 až 12

3 až 4

70s

laterální přítahy

8 až 12

3 až 5

90s

pullover

8 až 12

3

60s

bicepsový zdvih

8 až 12

3 až 4

70s

stahování kladky na triceps

8 až 12

3 až 4

70s

 

cvik

počet opakování

počet sérií

pauza

zadní dřepy

3 až 8

4 až 6

90-240s

rumunský mrtvý tah nebo zákopy

8 až 10

3 až 4

70s

Předkopy v sedě

8 až 12

3 až 5

60s

Výpady

8 až 12

3

90s

Výpony na lýtka

max

3 až 4

90s

Klasický split

Jak jsme si již řekli v časti Časové možnosti, tento tréninkový plán je efektivní “pouze” při pěti a více návštěvách posilovny týdně. Je tomu tak kvůli faktu, že pro optimální růst svalu potřebujeme okolo 15 kvalitních sérií týdně. Ve splitech rozdělíme tento počet do několika tréninkových jednotek, což umožní kvalitnější stimul pro sval. Problémem pak může opět být větší šance na přetrénování. V rámci tohoto splitu pak můžete cvičit v jednom tréninku hrudník spolu s rameny, v dalším střed těla, pak nohy, následující den třeba záda a ramena a poslední den kardio. 

Kardio

Na úvod by se hodilo říci, že cardio je nezbytnou součástí vyváženého tréninkového plánu. Platí to i pro cvičence, jejichž cíl je co nejrychlejší nabrání svalové hmoty. Níže si představíme dva základní typy cardia a různé aktivity, které můžeme zařadit místo nejběžnější, běhu. Aerobní tréninky mají řadu benefitů, mezi které patří například posílení kardiovaskulárního systému, snížení rizika onemocnění jako je obezita, hypertenze nebo cukrovka druhého typu.

Low intensity cardio

Tento typ cardia je zdaleka nejběžněji zařazovaným, díky své jednoduchosti. V podstatě stačí jít běhat na 30min, nijak rychlým tempem, a máte vyřešeno. Krása tohoto typu cardia spočívá také v jeho variabilitě. Běh můžete nahradit řadou jiných aerobních aktivit, jako jsou například týmové sporty jako fotbal, florbal, basketbal apod. nebo také cyklistikou, pěší turistikou, v zimě během na lyžích či klasickým sjezdovým lyžováním, plaváním a dalšími aktivitami, které cvičenci vyhovují. Stačí, abyste se u těchto aktivit zadýchali a nebyly čistě odpočinkové.

V tréninku byste neměli zapomínat ani na kardio.
V tréninku byste neměli zapomínat ani na kardio.

HIIT - high intensity interval training

HIIT, neboli intenzivní intervalový trénink je skvělou změnou od klasického low intensity cardia. Je časově méně náročný, jelikož danou aktivitu provádíme s vysokým úsilím. “Šablon” pro HIIT je mnoho, jednou z nejčastějších pak je 20-10, což znamená, že cvičení provádíme po dobu 20 vteřin a pak následuje 10 vteřinová pauza. Tento cyklus opakuje několikrát za sebou, ideálně aspoň po dobu 4 minut, což vychází na 8 cvičebních kol. Intervaly se dají měnit, takže pokud by vám nevyhovovalo tempo 20-10, můžete ho obměnit například na 30-10, 40-20 či 40-15, záleží jen na vás a na vaší momentální fyzické zdatnosti. Zřejmě nejdůležitějším aspektem HIIT tréninku je úsilí, se kterým cvičíme. Pracovní část intervalu byste měli odcivičit s maximálním úsilím, aby byl trénink efektivní.


Pokud máte nějakou preferenci, co se tréninkového splitu týče, podělte se o ni s námi a ostatními čtenáři, popřípadě rovnou můžete přidat vychytávky pro ostatní cvičence.

Podobné články

Diskuze (2)

Jakub Skopal
Červenec 11, 2022

Ve článku je chyba - " Tento cyklus opakuje několikrát za sebou, ideálně aspoň po dobu č minut"

místo č by mělo být 4

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Jarda SvetFitness.cz
Červenec 12, 2022

Opraveno, díky :-)

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)